Perder peso puede parecer una tarea imposible, en parte porque hay mucha información disponible en el campo de los residuos. Pero hay algunas cosas muy simples que puede hacer para perder algo de peso. Con unos simples cambios en casa, y ajustando tus hábitos alimenticios y tu rutina diaria, puedes perder peso más rápido de lo que piensas sin demasiado esfuerzo. Tendrás que seguir haciendo ciertas cosas, como comer menos y hacer más ejercicio, pero también hacerlo más fácil con la ayuda de los consejos de este artículo.
Pasos
Método 1 de 3: aumenta tus posibilidades de éxito
1. Si quieres perder peso, siempre fíjate metas realistas. Si estableces estándares demasiado altos para ti mismo, es mucho más probable que fracases. Si sus objetivos no son realistas, pueden volverse difíciles de alcanzar y puede terminar rindiéndose. En su lugar, intente establecer metas pequeñas y realistas para usted mismo que esté seguro de que puede lograr, luego divida cada meta en metas aún más pequeñas en las que pueda trabajar en el camino.
Por ejemplo, resuelva perder 25, los primeros cinco o incluso dos kilos en lugar de hacerlo de una vez. Luego determine lo que necesita hacer para perder esas dos libras, como hacer ejercicio durante media hora cinco veces a la semana y comer 500 calorías menos todos los días. Use estos pequeños objetivos como una herramienta para trabajar hacia su objetivo principal.
No olvides recompensarte cada vez que alcances una meta, por pequeña que sea. Reconoce tu éxito y recompénsate, por ejemplo, con un pequeño regalo u otro regalo, como una visita a la pedicura.
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
La dietista registrada Claudia Carberry recomienda lo siguiente: "Básicamente, lo mejor es tratar de perder una o dos libras por semana. Si quieres perder peso, ese es un ritmo saludable y seguro."
2. Asegúrate de tener siempre un stock de alimentos saludables en casa. Es difícil perder peso cuando estás rodeado de cosas poco saludables. Para aumentar sus posibilidades de éxito y hacer que perder peso sea lo más fácil posible para usted, almacene la mayor cantidad posible de alimentos saludables para que siempre tenga un suministro a mano. Por ejemplo, asegúrate de tener siempre en casa los siguientes productos:
Frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas
Fuentes magras de proteína como pechuga de pollo sin piel, pavo molido, carne de res magra y atún en agua
Productos de cereales integrales como arroz integral, pasta integral y pan integral
Untables bajos en calorías y condimentos sin grasa; piense en mermelada sin azúcar, mostaza y cebollas agrias o encurtidos
Bebidas bajas en calorías o sin calorías, como spa red, varios tés de hierbas y café
3. Compra platos y tazones más pequeños. Comer de un plato o tazón pequeño puede hacer que sea más fácil consumir menos calorías en todos los ámbitos. Si solo tiene platos y tazones grandes en la alacena, reemplácelos con platos más pequeños.
Si toma un plato o tazón más pequeño, es menos probable que saque demasiado.
4. limpiar la cocina. La investigación ha demostrado que las personas con sobrepeso a menudo tienen una cocina desordenada. Tómese un momento para limpiar su cocina y organizarla de una manera más organizada. Además, quemas algo de energía mientras lo haces!
Mantén las encimeras ordenadas para que siempre tengas espacio suficiente para cocinar sano. Por ejemplo, asegúrese de que todos los alimentos estén almacenados en un armario de la cocina y no los deje en el mostrador.
Dale a tus utensilios de cocina un lugar permanente para que siempre puedas encontrarlos. Por ejemplo, puedes guardar todas tus espátulas, cucharas y demás utensilios de cocina en un cajón específico o en un contenedor especial.
5. Planifica todas tus comidas con antelación. Planificar tus comidas por día o incluso por semana es una excelente manera de perder peso más fácilmente. Así ya no corres el riesgo de tomar una decisión impulsiva a la hora de elegir tus comidas o meriendas. Además, hace que sea mucho menos complicado elegir qué comer.
Siéntate y anota exactamente lo que vas a comer al día siguiente para que tengas un plan. Entonces puedes simplemente seguir este menú para que no tengas que pensar en cómo volver a comer sano todos los días.
También puedes hacer una lista de todas las comidas saludables que tienes los ingredientes para esa semana. Luego elige algo de tu lista durante la semana para que estés seguro de que estás comiendo sano.
6. Intenta encontrar a alguien que quiera hacer ejercicio contigo. Un compañero de deportes puede ayudarlo a mantenerse motivado y hacer ejercicio juntos suele ser mucho más divertido! Pídele a un amigo o colega que te acompañe a dar un paseo, o contrata un gimnasio con tu pareja y concertad citas para hacer ejercicio. Trate de mantener un horario regular con su compañero de deportes y siga animándose unos a otros.
Puede decirle a su compañero de deportes cuáles son sus objetivos de pérdida de peso y pedirle que se lo siga recordando, por ejemplo, enviándole un mensaje de texto si no ha ido al gimnasio en unos días. No olvides ayudarlo de la misma manera.
7. Elige las actividades que te gustan. El deporte es, por supuesto, mucho más divertido cuando lo disfrutas. Por eso es importante que elijas una forma de ejercicio que disfrutes. Pruebe algunas formas diferentes de ejercicio para descubrir qué es lo que más le gusta.
Por ejemplo, puede ser que te guste bailar, nadar, andar en bicicleta o correr, o que prefieras hacer un deporte en equipo. Prueba algunas cosas diferentes para descubrir lo que más te gusta.
Recuerda que no tienes que ceñirte a una sola actividad. Puede incluir varios deportes diferentes en su rutina para mantenerla divertida e interesante.
8. Tomar porciones más pequeñas. La clave para perder peso es comer menos, así que asegúrate de comer las porciones adecuadas. Llena la mitad de tu plato con vegetales, una cuarta parte con proteínas y no más de una cuarta parte con carbohidratos, si es que quieres comerlos.
Coma de un plato más pequeño para sentirse como si estuviera comiendo más.
Minimiza las distracciones mientras comes para que realmente puedas saborear lo que hay en tu plato y disfrutarlo más.
Coma más despacio para que sus porciones más pequeñas tomen más tiempo.
Método 2 de 3: hacer cambios menores
1. Usa más verduras al cocinar. Con las verduras añades fibra, vitaminas, sabor y color a tus comidas, y nada de grasas ni calorías. Si incluyes más verduras en tus comidas te sentirás lleno más rápido. Si la verdura sustituye a otros alimentos que tienen más calorías, como el pan, la pasta y el arroz, se reduce inmediatamente el aporte calórico.
Trate de asegurarse de obtener al menos dos cucharadas de verduras sin almidón en cada comida. La mitad de tu plato debe estar lleno de vegetales.
También puede intentar reemplazar ciertos ingredientes en una receta con verduras. Por ejemplo, para que la cena sea menos calórica, puede usar pasta de calabacín en lugar de espagueti normal, o usar arroz de coliflor en lugar de arroz blanco normal en un salteado.
2. Usa la fruta como edulcorante. Si te gusta dulce en pan, en galleta salada, en yogur o en avena, elige fruta en lugar de azúcar. Su desayuno o postre contendrá menos calorías, e inmediatamente agregará un poco más de fibra y nutrientes.
Corte una banana en rodajas y póngalas en su sándwich o en una galleta salada, o mezcle trozos de manzana o algunas bayas con el yogur o la avena.
Si te apetece algo dulce, come primero una pieza de fruta fresca para ver si puede saciar tu apetito por los dulces. En lugar de una galleta o una barra de chocolate, pruebe con una manzana, un plátano o algunas mandarinas.
3. Use menos grasa al hornear. Si quieres perder peso, no tienes que eliminar todas las cosas sabrosas de tu menú de inmediato. Por ejemplo, puedes hacer un pastel, unas galletas o una tarta un poco más ligeros sustituyendo la mantequilla o el aceite de la receta por un producto con menos grasas y calorías.
Por ejemplo, en ciertas recetas puede usar puré de manzana, yogur o requesón en lugar de mantequilla o aceite. Añadir la misma cantidad que indica la receta. Por ejemplo, tome 125 ml de compota de manzana si la receta indica que debe usar 125 ml de aceite.
4. Compra las versiones bajas en calorías de tus productos favoritos. Hay tantos tipos diferentes de productos en el supermercado que es probable que pueda encontrar una versión baja en calorías de muchas de las cosas que le gusta comer. Por ejemplo, puedes buscar refrescos sin azúcar, patatas fritas al horno y tipos de queso o galletas con menos grasa. Adquiera el hábito de comprar las versiones bajas en calorías de sus productos favoritos, y hay una manera fácil de reducir las calorías y perder peso.
5. Elija productos integrales para obtener más fibra. La fibra asegura que te sientas lleno por más tiempo. Por eso es importante que incluyas suficiente fibra en tu menú si estás intentando perder peso. Una manera fácil de obtener más fibra es elegir siempre variedades de granos integrales de los productos que está acostumbrado a comer.
Por ejemplo, coma arroz integral como guarnición, en lugar de arroz blanco. Compre pan integral en lugar de pan blanco y coma muesli o avena en lugar de cruesli u otros cereales dulces para el desayuno.
Método 3 de 3: prueba otros trucos simples
1. bebe más agua. Beber mucha agua a lo largo del día hará que te sientas lleno antes. Además, puede acelerar su metabolismo. Trate de recordar beber un cuarto de litro (250 ml) de agua antes de cada comida y tenga una botella de agua a mano durante el día para que pueda tomar pequeños sorbos y obtener suficiente agua más fácilmente. De esa manera, es menor la posibilidad de que comas demasiado y pierdas peso más rápido.
2. Intenta dormir más. Dormir muy poco puede tener un efecto negativo en su metabolismo y puede evitar que su cuerpo responda adecuadamente a la insulina, lo que puede provocar obesidad y diabetes. Haga del sueño una prioridad y trate de dormir de siete a nueve horas cada noche.
Consigue dormir mejor convirtiendo tu dormitorio en un espacio agradable y de descanso.
Apaga todos tus dispositivos electrónicos media hora antes de irte a dormir.
No tomes bebidas que contengan cafeína durante las últimas horas antes de irte a dormir.
3. Come siempre sentado y elimina todas las posibles distracciones. Mucha gente está acostumbrada a comer frente al televisor, pero en realidad es solo una buena manera de comer más de lo que pretendías. Si te enfocas en lo que comes y te concentras en ello, es más fácil comer menos. Así que puede valer la pena hacer un hábito de comer en la mesa.
Trate de sentarse antes de cada comida y asegúrese de no tener nada frente a usted que pueda distraerlo de lo que está comiendo. Apague la televisión, ponga su computadora portátil en modo de suspensión y guarde su teléfono. Concéntrese completamente en la apariencia, el olor y el sabor de la comida.
4. Toma un pequeño trozo de chocolate negro como refrigerio. Las investigaciones han demostrado que comer chocolate negro o amargo en el medio lo hace sentir lleno, por lo que es menos probable que coma demasiado. Por lo tanto, si tiene hambre en el medio, coma un trozo de chocolate negro de unos diez gramos para una agradable sensación de saciedad que dura más tiempo.
Por ejemplo, puedes tomar un trozo de chocolate negro una vez al día por la tarde o de postre. La pieza debe ser del tamaño de un chocolate Dove redondo.
5. Divide tus sesiones deportivas en varias partes pequeñas repartidas a lo largo del día. No es necesario tener una larga sesión de entrenamiento todos los días para obtener los beneficios del ejercicio. Está bien hacer ejercicio más corto varias veces al día, como tres caminatas de diez minutos o tres sesiones cortas de baile de 10 minutos. Incluso puede ser que al dividir el ejercicio en varias sesiones más cortas, obtenga los beneficios del ejercicio aún más que si hiciera ejercicio durante una hora a la vez.
Trate de moverse durante al menos media hora todos los días. Por ejemplo, para hacer media hora de entrenamiento cardiovascular, puedes caminar diez minutos todos los días antes del desayuno, durante la hora del almuerzo y después de la cena.
6. Trate de encontrar formas sencillas de hacer más ejercicio durante el día. Pequeñas cosas como estacionar su automóvil un poco más lejos de la entrada a su trabajo, usar las escaleras en lugar del elevador o tomar la bicicleta en lugar del automóvil para hacer un mandado pueden ayudarlo a quemar más calorías a lo largo del día. A lo largo del día, trate constantemente de encontrar formas de moverse un poco más. Así obtendrás tu cantidad diaria de ejercicio sin ningún problema.
7. Trate de sentarse menos quieto. Las personas que siempre están ocupadas y no pueden quedarse quietas también queman más calorías cuando están de pie o sentadas porque a menudo están en movimiento todo el tiempo. Si te quedas sentado mucho tiempo, podrías tratar de volverte un poco más inquieto y aprovechar eso!
Trate de volverse más inquieto meciendo el pie cuando se siente en su escritorio, por ejemplo, o intente cambiar su peso de una pierna a la otra cuando esté de pie.
8. Trate de estar de pie tanto como sea posible. Estar de pie quema más calorías que estar sentado, por lo que simplemente estar de pie puede marcar la diferencia en su peso. Evite actividades que requieran mucho tiempo sentado, como mirar televisión y jugar. O intenta ver la televisión de pie.
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