Perder hasta cinco libras en un mes de manera saludable puede aumentar su confianza y ayudarlo en su camino hacia una forma de vida más saludable. Con la actitud correcta, es muy posible perder peso y sentirse mejor con su cuerpo!
Pasos
Método 1 de 3: comer menos
1. Coma de 500 a 1000 calorías menos por día. Asegurarse de consumir menos energía es una de las mejores maneras de perder peso. Al ingerir de 500 a 1000 calorías menos de lo habitual por día, puede perder de una libra a un kilo por semana, dependiendo de su peso y cuánto se sienta normalmente. Combinado con más ejercicio, esto puede ayudarlo a perder hasta cinco libras por semana.
La cantidad mínima de calorías que necesita por día es 1200 para mujeres y 1800 para hombres. Asegúrese de no comer menos de la cantidad recomendada de calorías que necesita por día, para que pueda perder peso de manera saludable y sostenible.
Hable con su médico o con un asesor de nutrición sobre cómo puede consumir menos calorías de manera saludable.
2. Cuente la cantidad de calorías que consume por día. Contar calorías puede ayudarlo a planificar sus comidas diarias y facilitar el seguimiento de sus objetivos. Revisa el empaque cada vez que comas algo para ver cuántas calorías contiene y luego anota el número en tu smartphone o en una libreta.
Si no sabes exactamente cuántas calorías contiene algo, búscalo en Internet. Por ejemplo, puede buscar `Número de calorías en 1 cucharada de arroz integral` o `¿Cuántas calorías hay en una manzana??`
3. Reemplace los alimentos ricos en calorías, como las carnes, con frutas y verduras. Reemplazar los alimentos ricos en calorías con frutas y verduras es una manera fácil de reducir la cantidad de calorías que consume por día. Además, comer estos alimentos mejora su salud en general.
Los duraznos, las naranjas y los pomelos contienen menos de 70 calorías cada uno.
Los tomates, una porción de 180 ml de judías verdes y una porción de 240 ml de brócoli tienen menos de 25 calorías.
Los alimentos ricos en calorías que debe intentar evitar incluyen helado, queso, mantequilla de maní, papas fritas, pan blanco y papas fritas.
4. Cocina tú mismo en casa para controlar mejor la cantidad de calorías que consumes. Salir a comer es más difícil de hacer elecciones saludables y bajas en calorías. Preparar sus comidas en casa hará que sea más fácil y preciso medir la cantidad de calorías en sus comidas.
5. Planifique sus comidas con anticipación para reducir la posibilidad de que salga mal. Si quieres perder peso, asegúrate de no tener que tomar decisiones de última hora. Tales elecciones espontáneas generalmente no conducen a las mejores opciones. Puedes evitar ese riesgo planificando tus comidas con anticipación.
Haga una lista todas las noches de lo que comerá en el desayuno, el almuerzo y en la noche del día siguiente. También tenga en cuenta todos los bocadillos posibles.
Ahorre tiempo preparando sus comidas con anticipación y congelándolas hasta el momento de comerlas.
CONSEJO DE EXPERTO
Julián Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Entrenador personal certificado y fundador de B-Fit Training StudiosJulian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un gimnasio de bienestar y entrenamiento personal en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia como entrenador personal y coach. Está certificado como entrenador personal por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en kinesiología con especialización en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
Julián Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Entrenador personal certificado y fundador de B-Fit Training Studios
Consejo de nuestro experto: Elegir la comida adecuada antes de hacer ejercicio puede significar la diferencia entre sentirse lleno de energía durante un entrenamiento intenso o muy cansado y lento. Los carbohidratos y las proteínas son los macronutrientes más importantes que debes comer antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes comer un sándwich de mantequilla de maní y plátano, avena con frutas y nueces picadas, o puré de camote con algunos trozos de pollo.
6. Evite las bebidas altas en calorías como los refrescos y las bebidas de café de lujo con azúcar y crema batida. Las calorías líquidas te hacen sentir satisfecho con menos rapidez que los alimentos sólidos, por lo que consumes demasiadas rápidamente. Por lo tanto, eliminar las bebidas ricas en calorías puede limitar significativamente la cantidad de calorías que consume por día. Reemplace las bebidas altas en calorías con líquidos como agua corriente, té o spa red.
Si bebes café todos los días, quédate con el café solo. No tome bebidas de café de lujo a las que, por ejemplo, se les haya agregado crema batida o azúcar.
7. Bebe un vaso de agua antes de cada comida para ayudarte a sentir que ya has tenido suficiente. Comer menos calorías es difícil si te vas de la mesa con hambre después de cada comida. Puede prevenir esto bebiendo un vaso grande de agua justo antes de comer. Al llenar parcialmente el estómago con agua, se sentirá satisfecho más rápido y, por lo tanto, comerá menos.
Método 2 de 3: haz más ejercicio
1. Muévete una hora todos los días. Si bien no es imposible perder peso simplemente comiendo menos, es una buena idea incluir algo de ejercicio en su rutina diaria. El movimiento te ayudará a perder peso más rápido, y también asegura que los kilos no se queden.
Si no puede reservar una hora durante el día para hacer ejercicio, intente dividir la hora en dos sesiones de media hora. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio durante media hora por la mañana y media hora por la noche.
Regístrate en un gimnasio o únete a un club de entrenamiento para que te motives a hacer ejercicio más rápido.
2. Trate de quemar 500 calorías adicionales todos los días haciendo ejercicio. Quemar 500 calorías adicionales al día le facilitará perder una libra por semana. Esta pérdida de peso, combinada con el peso que perderá al comer menos, lo pondrá en el camino correcto para perder cinco libras en un mes.
3. Haz ejercicios aeróbicos intensivos para quemar mucha energía. Debido a que estás tratando de perder cinco kilos en un mes, debes optar por las formas de ejercicio más intensivas para quemar muchas calorías. El ejercicio aeróbico más moderado, como caminar y nadar, también quemará energía, pero el ejercicio aeróbico intenso quemará más en menos tiempo. Algunas formas de ejercicio aeróbico de alta intensidad que puede probar incluyen:
Correr
Bicicletas
Senderismo o marcha rápida
saltar la cuerda
Aerobic o baile
4. Para quemar aún más calorías, incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Busque formas de incorporar el ejercicio moderado en su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo. Al estar más activo durante el día, es más probable que alcance su objetivo diario de quemar 500 calorías adicionales por día.
Si vive cerca del trabajo, vea si no puede caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir.
Resuélvase a dar un paseo de media hora todos los días durante la hora del almuerzo a partir de ahora.
5. Haz entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular mientras pierdes peso. Con el entrenamiento de fuerza quemas menos calorías que con las formas aeróbicas de ejercicio, pero creas masa muscular con él. Si no solo quieres perder unos kilos, sino también ganar algo de músculo al mismo tiempo, divide tus entrenamientos en sesiones con ejercicios de fuerza y sesiones aeróbicas o cardiovasculares. Solo ten en cuenta que en ese caso quizás tengas que comer menos, porque quemas menos energía al hacer ejercicio.
Los tipos de entrenamiento de fuerza con los que puede experimentar son el levantamiento de pesas, las flexiones y el uso de las diferentes máquinas de pesas en el gimnasio.
Método 3 de 3: realiza un seguimiento de tu progreso
1. Anota todo lo que comes en un diario de alimentos. Puede ser bastante difícil recordar exactamente cuántas calorías comiste todos los días. Es por eso que llevar un diario de alimentos es tan útil. Puede agregar eso al final de cada día y sumar las calorías de todo lo que ha comido, para saber si está en el camino correcto o no. Anota las cosas que comes una por una en tu diario y escribe al lado cuántas calorías tiene.
Su diario de alimentos no tiene que ser necesariamente un libro de papel o un cuaderno. También puede realizar un seguimiento de lo que come en su teléfono o con la ayuda de una aplicación de diario de alimentos dedicada.
Hay varias aplicaciones que puede usar para llevar un diario de alimentos: MyFitnessPal, Calorific y Lose It.
2. Lleve un registro de cuántas calorías consume al hacer ejercicio. Al igual que haces un seguimiento de lo que comes, también es aconsejable anotar cuántas calorías quemas en un día al hacer ejercicio. Así podrás determinar más fácilmente si estás quemando lo suficiente para perder peso. Si con el tiempo notas que por comer menos y hacer más ejercicio no estás consumiendo 1000 calorías menos al día, tendrás que cambiar algo en tu rutina.
Para saber exactamente cuánta energía gastas haciendo ejercicio, introduce los deportes que practicas y cuánto tiempo los practicas en una calculadora online que calcula por ti cuántas calorías has quemado con ellos.
3. Pésate todos los días al levantarte. Dado que está tratando de perder peso en un corto período de tiempo, es importante que realice un seguimiento de su progreso en el medio. Si te pesas todos los días, podrás determinar mejor si es posible que necesites comer un poco menos y hacer un poco más de ejercicio.
No podrá ver el cambio en su peso todos los días, pero si se encuentra aumentando de peso o manteniendo el mismo peso durante más de una semana, sabe que necesita cambiar algo.
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