Cómo perder 10 libras rápidamente: 12 pasos (con fotos)

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Saber cómo perder 10 libras rápidamente es una forma de verse mejor, sentirse mejor y aumentar su confianza. Hay muchas maneras diferentes de perder peso rápidamente, pero es importante hacerlo de una manera gradual y saludable para aumentar las posibilidades de perder esos kilos para siempre. Al omitir ciertos alimentos, seguir una dieta especial y hacer ejercicio todos los días, puede esperar resultados significativos en unas pocas semanas.

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Parte 1 de 3: Cambiar tu dieta para perder peso rápidamente

1. Reduce las calorías adicionales. Si desea perder peso, y preferiblemente rápido, debe eliminar las calorías adicionales de su dieta. Comer menos calorías es la forma más importante de perder peso.

Si comes 500 calorías menos al día, perderás entre 0,5 y 1 kilo por semana. A este ritmo, puede alcanzar su objetivo en aproximadamente 2,5 a 3 meses.
Puede reducir aún más las calorías, pero no se recomienda consumir muy pocas calorías. Si no comes lo suficiente, corres el riesgo de perder masa muscular y puedes tener deficiencia de nutrientes. Además, eventualmente puede perder peso más lentamente y no puede mantenerlo a largo plazo.
Use un diario en línea o una aplicación para contar calorías y realizar un seguimiento de su consumo.

2. Come menos carbohidratos. Muchos estudios indican que es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso rápidamente.

Una dieta baja en carbohidratos significa que consume la menor cantidad posible de carbohidratos durante el día. Esto te hace perder peso más rápido y principalmente reduce el tejido graso.

Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos como: frutas, verduras con almidón, legumbres, lácteos y cereales.

Debido a que hay carbohidratos en tantos grupos de alimentos diferentes, no es realista eliminarlos todos, porque entonces se pierden todo tipo de nutrientes.

Trate de omitir los grupos de alimentos que contienen la mayor cantidad de carbohidratos, así como las cosas que puede reemplazar con otros alimentos. Coma menos granos (como pan, pasta, galletas saladas y tortillas), frutas con alto contenido de azúcar y vegetales con almidón.

Si desea comer una porción de algo rico en carbohidratos, apéguese a la cantidad adecuada: 1/2 taza o 30 gramos de granos, 1 taza de vegetales con almidón o 1/2 taza de fruta.

3. Come muchas proteínas magras y verduras. Tanto las proteínas como las verduras y las frutas contienen pocas calorías y muchos nutrientes. Eso los hace ideales si estás tratando de perder peso.

Las proteínas son imprescindibles en tu dieta y sobre todo si quieres adelgazar. Ayuda a tu cuerpo a funcionar correctamente y te hace sentir lleno por más tiempo.

Coma una porción de proteína de 90 a 120 gramos con cada comida o refrigerio.Pruebe cosas como: huevos, aves, carne de res magra, cerdo, mariscos, tofu o productos lácteos bajos en grasa.

Las frutas y verduras están llenas de fibra y otros nutrientes y son bajas en calorías. Al igual que las proteínas, le dan más masa a su comida, para que se sienta lleno antes con menos calorías.

Coma 1 o 2 porciones de frutas bajas en azúcar (manzanas, fresas, frambuesas, moras o arándanos rojos) o vegetales con cada comida. Limítese a 1/2 taza de fruta, 1 taza de vegetales o 2 tazas de vegetales de hojas verdes.

4. No comas demasiados bocadillos. Un tentempié de vez en cuando puede ser bueno si quieres adelgazar. Pero comer demasiado puede hacerte subir de peso. Ojo con la cantidad de snacks si quieres adelgazar.

Si desea perder peso rápidamente, limite la cantidad de refrigerios tanto como pueda. Estas calorías adicionales ralentizan la pérdida de peso.

Si toma un refrigerio, apéguese a un máximo de 100 calorías por refrigerio.

Coma un refrigerio solo si tiene mucha hambre o si necesita energía antes o después de un entrenamiento intensivo.

Ejemplos de refrigerios saludables bajos en calorías incluyen: 1/4 taza de nueces, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 1 huevo duro u 85 gramos de carne seca.

5. Llena tu estómago de agua. El agua es muy buena para bajar de peso. Así que bebe mucho de esta bebida sin calorías todos los días.

Trate de beber al menos 8-13 vasos de agua u otras bebidas sin azúcar. También puedes tomar agua saborizada o algo de limón, o café o té sin azúcar.

Si se deshidrata, aunque sea un poco, puede pensar que tiene hambre cuando en realidad tiene sed.Para evitarlo, intenta beber de 8 a 13 vasos de agua al día.

Además, ayuda si bebes un vaso grande de agua antes de cada comida, así tu estómago estará lleno y no comerás demasiado.

No beba o beba la menor cantidad posible de tragos con azúcar, alcohol u otros alimentos ricos en calorías. Las calorías líquidas pueden frustrar fácilmente su dieta.

Parte 2 de 3: Pierde peso haciendo ejercicio.

1. Haz más entrenamiento cardiovascular. Además de hacer cambios en tu dieta, debes hacer más entrenamiento cardiovascular. Debido a la combinación de dieta y ejercicio, perderá más peso y más rápido que con una dieta o ejercicio solo.

Intenta hacer al menos 150 minutos de cardio cada semana. Incluso puede aumentarlo hasta 300 minutos si desea hacer aún más por su salud.
Si eliges un deporte, elige actividades moderadamente intensivas para ti. Debería estar un poco sin aliento, sudando y su ritmo cardíaco debería aumentar.
No tienes que alcanzar un cierto ritmo cardíaco. Trate de obtener un 6-7 en una escala de agotamiento de 10 (siendo 1 un estilo de vida completamente sedentario y 10 siendo el entrenamiento más intenso que puede soportar).
Piensa en deportes como el jogging, la máquina de remo, la elíptica, las clases de aeróbic, la bicicleta o el spinning.

2. Prueba el entrenamiento a intervalos. Cierto tipo de entrenamiento cardiovascular también se llama entrenamiento por intervalos. Agregar este tipo de cardio a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a perder peso más rápido.

El entrenamiento por intervalos aumenta significativamente tu frecuencia cardíaca. Las investigaciones han demostrado que quemas muchas más calorías con este tipo de ejercicio y que tu metabolismo se mantiene elevado por más tiempo después del entrenamiento.

Intente convertir 1-2 entrenamientos cardiovasculares en entrenamiento por intervalos. La combinación de entrenamiento interválico y cardio a la misma velocidad (como trotar durante 30 minutos) es muy buena para adelgazar.

Un ejemplo de entrenamiento por intervalos es correr a toda velocidad durante 1 minuto, luego trotar durante 2 minutos y repetir esto de 3 a 5 veces, o tantas como puedas.

3. Haz entrenamiento de fuerza de vez en cuando. El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que puede ayudarte a perder peso. También te ayuda a mantener tu peso a largo plazo.

Con el entrenamiento de fuerza o resistencia en sí mismo no quemas muchas calorías. Pero debido a que obtienes más masa muscular magra, aumentas tu metabolismo para que tu cuerpo queme calorías más rápido.

Trate de hacer entrenamiento de fuerza al menos 1-2 veces a la semana. Trabaja cada grupo muscular y mantén la actividad durante al menos 20 minutos.

Ejercicios como levantamiento de pesas, ejercicios isométricos, yoga y pilates te ayudan a fortalecerte y ganar más masa muscular.

4. Muévete más a lo largo del día. Además del movimiento planificado y estructurado, también puede intentar moverse más durante las actividades cotidianas. Entonces quemas más calorías cada día.

Ya puedes quemar muchas calorías haciendo cardio. Al tener un estilo de vida más activo quemas muchas más calorías por día.

Las actividades diarias son las cosas que normalmente haces de todos modos.Todo, desde subir escaleras hasta las tareas del hogar y caminar hasta su automóvil, cuenta como actividades diarias.

No quemas tanto con este tipo de actividades solo. Pero si haces más y sigues moviéndote durante el día, las calorías se acumularán por sí solas.

Piense en un día normal y vea dónde puede agregar más ejercicio o pasos. ¿Puedes aparcar el coche un poco más lejos?? ¿Puedes tomar las escaleras en lugar del ascensor?? ¿Puedes dar un paseo durante tu hora de almuerzo??

Parte 3 de 3: hacer que su plan de dieta y ejercicio funcione

1. Consulte con su médico. Siempre es bueno hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios. Él / ella puede decirle si eso es seguro y apropiado para usted en este momento.

Dígale a su médico cuánto quiere perder peso y pregúntele cuál cree que es un peso saludable.
También comuníquese con su médico si tiene problemas para perder peso. Luego él / ella puede hacer algunas pruebas para detectar problemas de salud que se interponen en el camino para perder peso.
Su médico de cabecera también puede derivarlo a un dietista.

2. llevar un diario. Un diario en el que llevas un registro de lo que comes puede ser muy útil si quieres adelgazar.Comience tan pronto como comience su dieta y anote todo lo que come.

Lleve un registro de todas sus comidas, bocadillos, bebidas y otros bocadillos que consume durante el día. Cuanto más preciso seas, más útil será el diario.

Si notas que ya no bajas de peso, o que aumentas de peso, vuelve a leer tu diario. Vea si ha comido más bocadillos, si ha tomado porciones grandes o si las calorías están en sus bebidas. Si ve un patrón, intente arreglar lo que salió mal para que vuelva a perder peso.

Al llevar un diario, también puede hacerse responsable. Será menos probable que coma un refrigerio o tome una porción más grande si sabe que tiene que escribirlo en su diario.

3. Haz más actividad física. Es posible que ya hayas comenzado una nueva rutina de ejercicios cuando te pusiste a dieta. Pero si notas que ya no bajas de peso o vuelves a subir algo de peso, prueba a moverte un poco más.

Si bien generalmente se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, la mayoría de los adultos sanos pueden aumentar hasta 300 minutos por semana sin ningún problema. Si te mueves más, quemas más calorías y volverás a adelgazar.

También puedes cambiar la intensidad de tus entrenamientos. Ahora, si camina la mayoría de los días, puede salir a trotar 1 o 2 veces por semana. Al hacer ejercicio más intenso quemarás más calorías.