Cómo perder grasa corporal rápido: 15 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 3: Asegurar una dieta saludable
- Parte 2 de 3: Haz deporte regularmente1.Comienza con el entrenamiento a...

Puede ser difícil perder grasa corporal rápidamente y lamentablemente no existen trucos ni dietas especiales que te ayuden a lograr tu objetivo. Sin embargo, si continúa comiendo saludablemente y haciendo ejercicio con regularidad, podrá quemar grasa, estar feliz con su cuerpo y enorgullecerse de sus esfuerzos para mantenerse saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Asegurar una dieta saludable

Imagen titulada Count Carbs on the Atkins Diet Step 1

1. Come menos carbohidratos. Muchos estudios muestran que comer menos carbohidratos es una de las mejores maneras de deshacerse del exceso de grasa corporal con bastante rapidez.

Para adelgazar se pueden seguir diferentes dietas, como una dieta baja en calorías, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Comer menos carbohidratos hace que sea más fácil perder el exceso de grasa que con una dieta baja en calorías o baja en grasas.
Muchos alimentos diferentes contienen carbohidratos, como cereales, frutas, productos lácteos, legumbres y verduras con almidón.
Coma la menor cantidad posible de productos de granos que contengan carbohidratos. También puede obtener los nutrientes de los cereales comiendo alimentos que pertenecen a otros grupos de alimentos. De esta manera todavía obtienes suficientes nutrientes.
También puede optar por comer verduras con menos almidón y frutas que contengan mucha azúcar. Al comer menos de esto, aún puede asegurarse de obtener suficientes frutas y verduras todos los días.
Coma menos granos, papas, maíz, guisantes, zanahorias, frijoles, lentejas, plátanos, mangos, piña y uvas. En comparación con otros alimentos, estos alimentos contienen más carbohidratos.

Imagen titulada Ponte a dieta cuando estés

2.Coma 1 o 2 porciones de proteína con cada comida. Los estudios demuestran que, además de seguir una dieta baja en carbohidratos, comer una mayor cantidad de proteínas también ayuda a perder peso.

La proteína ayuda a apoyar la acumulación de masa muscular magra durante la pérdida de peso y aumenta su metabolismo. También asegura que te sientas lleno durante más tiempo durante el día.

Coma al menos una o dos porciones de proteína magra con cada comida para obtener suficiente proteína cada día. Una ración son unos 120 gramos.

Elija fuentes magras de proteína para consumir menos calorías. Pruebe las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas de calabaza), tofu, leche de soya, aves, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y carnes magras.

Imagen titulada Agrega más productos a tu dieta Paso 4

3.Coma de cinco a nueve porciones de vegetales bajos en almidón y frutas bajas en azúcar. Ambos grupos de alimentos aseguran que obtenga una gran cantidad de importantes vitaminas, minerales y fibra. Coma estos alimentos ricos en nutrientes para garantizar una dieta equilibrada.

Las verduras sin almidón contienen muchos menos carbohidratos y calorías. Coma 120 gramos de verduras compactas como brócoli, coliflor, coles de Bruselas y espárragos, y tantas verduras de hoja como col rizada y espinacas.

Difiere según el tipo de fruta la cantidad de azúcar que contiene una fruta. Cíñete a 60 gramos de frutas bajas en azúcar como moras, arándanos, fresas y frambuesas.

Imagen titulada Aumentar de peso naturalmente Paso 11

4.Reduce tu consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Existe alguna evidencia de que consumir demasiada azúcar y otros carbohidratos refinados aumenta la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura. Coma menos de estos alimentos para alcanzar su meta.

Los alimentos procesados y las comidas en los restaurantes a menudo carecen de fibra, proteínas y nutrientes saludables que se encuentran en alimentos menos procesados y más saludables.

Los alimentos procesados incluyen bebidas azucaradas, comidas congeladas, comidas preparadas, helados y otras golosinas congeladas, pasteles, papas fritas, galletas saladas, sopa y comidas enlatadas y pasteles y galletas.

Coma la menor cantidad posible de estos alimentos. Si los come, elija una porción pequeña para obtener la menor cantidad posible de ellos.

Imagen titulada Detox an Alcoholic Paso 6

5.Beber la menor cantidad de alcohol posible. Si está tratando de perder grasa corporal, es una buena idea no beber alcohol. Los estudios demuestran que el alcohol provoca una mayor cantidad de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen.

Beba la menor cantidad de alcohol posible mientras intenta perder grasa corporal. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido.

Cuando haya perdido grasa corporal y siga una dieta para mantener su peso, puede comenzar a beber una pequeña cantidad de alcohol. Como mujer, beber un vaso o menos al día y como hombre dos vasos o menos al día.

Imagen titulada Aumentar de peso naturalmente Paso 7

6.no te saltes las comidas. Por lo general, no se recomienda saltear comidas, incluso cuando se trata de perder peso. Esta es especialmente una buena guía para seguir si también hace ejercicio además de su dieta.

Si te saltas las comidas regularmente, corres el riesgo de no obtener suficientes nutrientes durante el día.

Es posible que notes que pierdes más peso cuando te saltas las comidas, pero esto se debe a la pérdida de masa muscular magra en lugar del exceso de grasa corporal.

Trate de comer regularmente y de manera uniforme. Coma una comida o refrigerio según sea necesario cada tres a cinco horas.

Imagen titulada Adopta una dieta de ayuno intermitente Paso 7

7.No comer nada durante 12 horas. No te preocupes, porque principalmente haces esto cuando duermes. Según un estudio se puede perder más peso sin comer nada durante 12 horas al día. Asegúrese de seguir recibiendo la cantidad recomendada de calorías cada día, pero solo coma durante un período de 12 horas. Por ejemplo, puedes desayunar a las 7 a.m. y no comer nada después de las 7 p.m. Al ayunar durante 12 horas, tu cuerpo ya no quema alimentos sino grasa, aunque esto aún no se comprende del todo.

Parte 2 de 3: Haz deporte regularmente
1.Comienza con el entrenamiento a intervalos. Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más grasa corporal que otros tipos de entrenamiento. Haz algunos de estos ejercicios para ayudarte a lograr tu objetivo.
El entrenamiento HIIT también acelera tu metabolismo horas después de haber terminado tu entrenamiento.
Comience su entrenamiento HIIT haciendo ejercicio de intensidad moderada durante dos o tres minutos. Luego haz ejercicios de alta intensidad durante dos minutos. Alternar entre hacer ejercicios de intensidad moderada y alta.
Puedes hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr o salir a correr al aire libre. Alterna entre correr y correr a una velocidad moderada. También puedes hacerlo en una bicicleta estática. Por ejemplo, muchas clases de spinning alternan entre ejercicios de alta intensidad y ejercicios de intensidad moderada.
Algunas máquinas de ejercicios tienen ejercicios de intervalos preprogramados que puede usar para acostumbrarse al entrenamiento de intervalos. Sin embargo, también puedes hacer entrenamientos a intervalos para caminar, nadar, correr y andar en bicicleta. Compra un pulsómetro para que puedas medir la intensidad de tus ejercicios por intervalos.
2.Haz ejercicio aeróbico moderadamente intenso. Además de hacer entrenamiento por intervalos, es importante hacer algunos ejercicios aeróbicos moderadamente intensos. Este tipo de ejercicio tiene varios beneficios, entre ellos ayudarlo a perder peso.
Haz entrenamiento cardiovascular durante al menos 150 minutos a la semana, o hazlo durante al menos media hora cinco veces a la semana.
Haz un calentamiento durante los primeros cinco minutos de tu entrenamiento y ejercicios para enfriar tus músculos durante los últimos cinco minutos. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para el entrenamiento y poder recuperarse después del entrenamiento. Asegúrate de hacer ejercicios de estiramiento después de tu calentamiento.
Añade variedad a tu entrenamiento cardiovascular. Elige dos o tres tipos de ejercicios y altérnalos. Esto te ayuda tanto mental como físicamente a construir diferentes tipos de masa muscular y quemar grasa.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos moderados incluyen caminar, usar una bicicleta elíptica, bailar, hacer ejercicios aeróbicos y andar en bicicleta.
3.Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Haga que el entrenamiento de fuerza o resistencia forme parte de su rutina de entrenamiento. La construcción de masa muscular magra puede ayudar a apoyar su metabolismo y quemar grasa.
Elija levantar pesas o usar equipos de gimnasia en los días en que no esté haciendo cardio. También puede hacer un entrenamiento de fuerza corto después de un entrenamiento cardiovascular más corto.
El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios. Aumenta la densidad ósea, mejora su metabolismo y asegura que gane más masa muscular a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios que usan su propio peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y dominadas. Piense en hacer estos ejercicios, ejercicios TRX y ejercicios cardiovasculares como parte de su rutina regular de ejercicios.
4.Tener uno o dos días de descanso a la semana. Al no hacer ejercicio por un día, tus músculos pueden recuperarse y relajarse durante 24 a 48 horas entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Esta es una parte importante de su rutina de ejercicios.
Intenta convertir tus días de descanso en días de descanso activo. No te sientes todo el día y no hagas nada.
Haz ejercicios y actividades que permitan que tu cuerpo se recupere, como yoga, caminar o andar en bicicleta.
5.Asegúrate de sentarte menos. Al pasar menos tiempo frente a la computadora y frente a tu televisor, podrás quemar más calorías durante el día.
Los estudios demuestran que las cosas que haces en tu tiempo libre y que haces a diario pueden tener un efecto positivo similar al del ejercicio aeróbico.
Sal a caminar todos los días. Sal a caminar durante el almuerzo o después de la cena para complementar tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Asegúrate de moverte más durante el día. Camine mientras habla por teléfono, párese durante los comerciales de televisión o camine con más frecuencia en lugar de tomar el automóvil.

parte 3 de 3: Hacer cambios en su estilo de vida

Imagen titulada Vive una vida feliz Paso 3

1.Mantén el estrés bajo control. Los estudios muestran que el estrés crónico persistente puede aumentar la cantidad de grasa abdominal y grasa corporal. Al controlar mejor su estrés, puede perder peso y reducir la cantidad de grasa corporal.

El estrés crónico también puede dificultar la pérdida de peso. Cuando está estresado, puede tener más hambre y más hambre de alimentos que lo hagan sentir bien.
Trate de hacer actividades relajantes para ayudar a reducir el estrés en su vida. Por ejemplo, medite, salga a caminar, escuche música, hable con un amigo o dibuje.
Si tiene dificultades para controlar su estrés, considere consultar a un terapeuta conductual para aprender técnicas de control del estrés. Tal profesional de la salud puede brindarle consejos adicionales y enseñarle técnicas para manejar su estrés.

Imagen titulada Dormir todo el día Paso 18

2.Asegúrate de dormir lo suficiente. Al igual que el estrés, la falta de sueño puede hacer que le resulte más difícil perder peso y reducir la cantidad de grasa corporal.

Los estudios muestran que las personas que no duermen bien o no duermen lo suficiente ganan más grasa corporal y pierden más masa muscular magra. La cantidad de grelina en su cuerpo (también llamada la hormona del hambre) aumentará, por lo que tendrá más hambre.

Trate de dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Esta es la cantidad recomendada para adultos.

Intenta acostarte más temprano o levantarte más tarde para lograr tu objetivo de sueño.

Apague también su teléfono inteligente, computadora y televisión antes de irse a dormir. Así podrás dormir más tranquilo y mejor.

3.Súbete a la báscula al menos una vez a la semana. Los estudios muestran que las personas mantienen su dieta por más tiempo si se pesan regularmente.

Asegúrese de cumplir con su plan de dieta subiéndose a la báscula con regularidad. Saber que te pesan regularmente puede motivarte a seguir tu dieta y tu rutina de ejercicios.

Intenta subirte a la báscula una o dos veces por semana. De esta manera, obtendrá la imagen más precisa de cuánto peso ha perdido.

Tu objetivo es perder grasa corporal, pero principalmente verás la disminución de la grasa corporal en la medida en que pierdas peso.

Consejos

No subestimes los efectos positivos de una buena noche de sueño y un menor nivel de estrés. Si está estresado y no duerme lo suficiente, puede enviarle a su cuerpo la señal para almacenar grasa alrededor de su vientre. Intenta hacer una actividad relajante antes de irte a dormir para controlar mejor tus hormonas del estrés.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o en el uso de equipos de fitness, inscríbete en un entrenamiento presencial en el gimnasio para aprender a hacerlo correctamente. No hagas las pesas más pesadas de lo que crees que puedes manejar y siempre usa una buena técnica.
Siempre hable con su médico antes de cambiar su dieta y rutina de ejercicios. También pregunte si puede perder peso y si puede hacerlo de manera segura.