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Proporcione proteína magra en todas las comidas. Esto asegurará que cumpla con la cantidad diaria recomendada. Las mujeres necesitan 46 g por día y los hombres 56 g. Las fuentes de proteína magra incluyen: aves, carne de res magra, cerdo, legumbres, tofu, productos lácteos bajos en grasa y mariscos. Limite o evite las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal, especialmente en la barriga. Limite los alimentos como: productos lácteos enteros, carnes grasas y mantequilla. 
Se recomienda consumir de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Come una o dos porciones de frutas y el resto de verduras. Si elige alimentos de estos grupos, elija los tipos de colores brillantes u oscuros. Estos alimentos suelen contener más nutrientes, es decir, más vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, elija col rizada en lugar de lechuga iceberg. Intenta ser creativo con las verduras. Pruébelos crudos con una salsa para mojar o en una ensalada, al horno, o hiérvalos en una sopa, áselos en el horno, áselos afuera o escóndalos en un batido o salsa para espaguetis y viértalos sobre los espaguetis. 
Los alimentos que contienen muchos carbohidratos son: pan, arroz, pasteles, dulces, pasta, galletas saladas, papas fritas, muffins y bagels. Estos cereales fuertes contienen un poco más de nutrición y pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que a menudo resulta en el almacenamiento de grasa. Hay otros alimentos que contienen carbohidratos, como frutas y legumbres; sin embargo, estos alimentos también tienen un alto contenido de otros nutrientes esenciales y no necesariamente deben restringirse. 
Evite las bebidas endulzadas con alto contenido calórico, como las gaseosas, los jugos o las bebidas energéticas, ya que agregan calorías a su dieta sin ser detectadas y pueden aumentar su contenido de grasa. Esta es una recomendación general. La cantidad de líquido que cada persona necesita depende del tamaño de la persona y de la cantidad de transpiración. Por ejemplo, alguien que hace ejercicio aeróbico necesitará beber más para mantener los niveles de líquidos. Déjate guiar inicialmente por la sed que tienes. 
néctar de agave malta de cebada jarabe de azucar jarabe de maíz dextrosa jugo de remolacha evaporado Jarabe de glucosa y fructosa maltosa miel de maple Melaza Miel sacarosa jarabe de arroz 
El entrenamiento por intervalos combina ejercicios muy intensos y ligeros. Estos entrenamientos generalmente se realizan por períodos de tiempo más cortos. Un ejemplo de entrenamiento por intervalos es: sprint durante 1 minuto seguido de trote durante 3 minutos. Este ciclo se puede repetir varias veces, con un total de aproximadamente 20 minutos seguidos (sin incluir el calentamiento y el enfriamiento). El entrenamiento por intervalos es excelente para reducir la grasa corporal, ya que se ha demostrado que quema más calorías de la grasa hasta 24 horas después del ejercicio y aumenta el metabolismo. 
Se recomienda que haga al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos o tres días a la semana. Es importante trabajar en todos los grupos musculares principales cada semana. Descansa siempre al menos dos días para recuperarte después de cada entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo y tus músculos necesitan tiempo para recuperarse lo suficiente, de lo contrario, el rendimiento puede verse afectado con el tiempo. 
Piensa en cuánto te mueves o cuántos pasos das al día. ¿Cómo puedes aumentar eso?? Algunas maneras de hacer más ejercicio durante el día: levante las piernas mientras está sentado en su escritorio o levante las rodillas durante los comerciales de televisión. Agregue más pasos a su día dando un paseo para almorzar, usando las escaleras en lugar del ascensor, estacionándose más lejos de su destino y caminando a lugares que estén a poca distancia (como el supermercado o la farmacia). 
Se recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche. Es posible que deba acostarse más temprano y levantarse un poco más tarde (si es posible) para dormir más cada noche. Descansar lo suficiente también mejora el rendimiento deportivo, además de regular los retortijones de hambre a lo largo del día. 
En general, un adulto saludable promedio no debe consumir más de 90 a 120 gramos de proteína, 1/2 taza de granos, 1/2 taza de fruta y 1 taza de vegetales por porción. Use tazas medidoras o una balanza para realizar un seguimiento de sus porciones. También puede usar platos, tazones y tazas más pequeños para limitar físicamente la cantidad de comida que se sirve. Comer más de las porciones recomendadas puede aumentar el riesgo de aumento de peso, así como aumentar la cantidad total de grasa corporal. 
Los estudios han demostrado que subirse a la báscula semanalmente puede ayudar a las personas a mantenerse en el buen camino. Es más probable que tenga éxito a largo plazo si continúa vigilándose y controlando su peso. Lo ideal es pesarse una o dos veces por semana. Puede ser más difícil ver un progreso preciso si se pesa a diario, debido a las fluctuaciones normales en su peso corporal. Para obtener la medida más precisa de su progreso, pésese el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa. Es mejor hacerlo a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, antes de vestirse, pero después de ir al baño. 
Antes de empezar tu dieta y programa de entrenamiento, te tomas toda una serie de medidas. Esto te ayudará a ver dónde pierdes más grasa. Los lugares típicos para medir y rastrear son: la cintura, las caderas, el busto, los muslos y la parte superior de los brazos. Mantenga estas medidas en un diario. Mida esto cada mes para que pueda seguir su progreso. Si su peso se mantiene igual, pero su tamaño disminuye y ha hecho ejercicio, probablemente haya ganado masa muscular y perdido grasa, lo cual es una mejora saludable. 
Muchos gimnasios ofrecen a sus socios la medición de su porcentaje de grasa corporal como servicio gratuito. Pide más información a un empleado o entrenador de tu gimnasio. También puede preguntarle a su médico si tiene el equipo para medir su porcentaje de grasa. Hay dispositivos que puedes comprar para uso doméstico, pero por lo general requieren mucha experiencia y práctica para usarlos. Lo más probable es que su margen de error sea mucho mayor en comparación con el de un profesional de la salud o un profesional del acondicionamiento físico que realiza las pruebas por usted.
Reducir la grasa corporal
Contenido
Reducir la grasa corporal total puede ayudar a mejorar su salud. Si bien la grasa corporal es esencial para el funcionamiento saludable de su cuerpo, una gran cantidad de exceso de grasa corporal puede provocar problemas de salud graves. Demasiada grasa en el cuerpo se asocia con muchos problemas de salud, como apnea del sueño, presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares, así como con el endurecimiento de las arterias.Los cambios en la dieta, el estilo de vida y el ejercicio pueden reducir la grasa corporal total y reducir el riesgo de ciertas afecciones.
Pasos
Método 1 de 4: reducir la grasa corporal mediante un cambio de dieta
1. Elige comidas bajas en calorías. Una dieta baja en calorías te ayudará a perder peso y perder grasa corporal.seguir la pista cuantas calorias consumes diariamente y reducir este número en unas 500 calorías por día. Esto resulta en una pérdida de peso de 1-2 libras por semana.
- Cuente cuántas calorías consume actualmente. Puede usar un diario de dieta, una aplicación o una calculadora en línea para hacer esto con precisión. Corte con unas 500 calorías en esta cantidad. Su resultado final debe ser lo que consume diariamente, para una reducción lenta y segura de la grasa corporal.
- No hagas una dieta de hambre o menos de 1200 calorías al día. Si consume muy pocas calorías, dejará de perder peso o perderá masa muscular y no grasa corporal.
- Consulta primero con tu médico o dietista sobre la cantidad de calorías que debes consumir para quemar grasa.
2. Centrarse en la proteína magra. La proteína es esencial para el metabolismo de tu cuerpo. Concéntrese en la proteína magra en todas las comidas y meriendas para apoyar la pérdida de peso y la quema de grasa.
3. Prioriza las frutas y verduras en tus comidas. Además de la proteína magra, las verduras deben formar una parte importante de sus comidas y meriendas. También comer mucha fruta. Estos alimentos son altamente nutritivos y contienen muchos nutrientes saludables que tu cuerpo necesita.
4. Reduzca la cantidad de granos que come. Una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal es comer menos granos. Estos alimentos ricos en carbohidratos pueden ralentizar la pérdida de grasa corporal.
5. Haga que la elección del agua sea la número 1 cuando se trata de beber. En un día típico, la mayoría de las personas deben beber alrededor de ocho vasos de agua de 250 onzas. Elige bebidas sin calorías, para la mejor hidratación.
6. Comer alimentos fermentados. Los alimentos fermentados como el kéfir orgánico, el yogur orgánico y el chucrut contienen cultivos vivos de bacterias beneficiosas. Muchas bacterias buenas en nuestro intestino pueden ayudar a mantener un peso saludable. También puedes tomar probióticos; incluso pueden ayudar a limitar el estrés.
7. Evite los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales. Pueden aumentar su apetito y conducir a comer en exceso. Hay más de 60 nombres para los azúcares agregados, por lo que identificarlos en una lista de ingredientes a veces puede ser un desafío. Algunos ejemplos de azúcares añadidos son:
Método 2 de 4: reduce la grasa corporal haciendo ejercicio
1. hacer mas deportes. Arma una rutina de cardio que vaya bien con tu dieta para quemar grasa. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico y la dieta juntos son una de las mejores combinaciones para reducir la grasa corporal.
- En general, se recomienda que haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana, eso es solo 20 minutos todos los días. Para aumentar la tasa de reducción de grasa corporal, haga ejercicio durante más tiempo, hasta 60 minutos cada día.
- Haz una amplia variedad de ejercicios aeróbicos como: caminar/trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, artes marciales o boxeo y entrenar en la elíptica. Elige actividades que disfrutes, porque así es más probable que continúes con ellas.
- Si recién está comenzando un ejercicio, comience a desarrollar su hábito de ejercicio actual.
- Ya sea que elija ejercicios de bajo impacto, como nadar o caminar, o un deporte más intenso, como kickboxing o entrenamiento de fuerza, intente entrenar durante al menos 30 minutos.
2. Agregar entrenamiento de intervalos intensos. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad más vigorosa realizado en intervalos descompone la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad moderada.
3. Haz entrenamiento de resistencia regularmente.El entrenamiento de fuerza en sí mismo no quema altos niveles de grasa durante el ejercicio; con el tiempo, sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar masa muscular, aumentando su metabolismo y, por lo tanto, la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
4. Haz que tu estilo de vida sea más activo. Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, también puede hacer que su estilo de vida diario sea más activo. Los estudios han demostrado que, en general, las personas que son más activas tienden a ser más saludables.
Método 3 de 4: Otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa corporal
1. Limite los niveles de estrés.Los estudios han demostrado que el estrés bajo pero crónico a largo plazo aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto sucede, no solo puede ser difícil perder peso, sino que incluso puede ganar más grasa corporal.
- Hacer ejercicio regularmente puede reducir el estrés. Si todo es demasiado para ti o si estás demasiado tenso, da un paseo de 10 minutos para calmarte y relajarte. Prueba el yoga; esto puede ser muy meditativo.
- Participa en otras actividades que también te ayudarán a relajarte. Puedes escuchar música, leer un buen libro o revista, llevar un diario, ver una película con amigos. Tratar meditación, respiración profunda, visualización positiva y relajación muscular progresiva.
- Si le resulta difícil relajarse, puede considerar una conversación con un terapeuta o un especialista en comportamiento. Estos profesionales de la salud pueden asesorarlo y guiarlo hacia un mejor manejo del estrés.
- Evitar la dependencia al tabaco, alcohol, cafeína u otras drogas.
2. Ve a la cama más temprano. Muchas personas obtienen sueño insuficiente. El sueño es importante para diversas funciones corporales, incluido el control del peso. Acuéstate más temprano para dormir más y perder grasa.
3. Asegúrate de comer porciones saludables. El control de las porciones es necesario si quieres deshacerte del exceso de grasa.Al tomar porciones más pequeñas consumirás menos calorías y reducirás la grasa corporal.
4. comer con atención. Apague la televisión, guarde su teléfono o libro y preste atención a lo que come. Come despacio, mastica bien y disfruta de tu comida. Comer mientras estás distraído o emocional puede hacer que comas en exceso. Trate de estar presente cuando coma y preste atención a los sabores, olores y texturas.
Método 4 de 4: Seguimiento de su progreso
1. Comience con undiario de dieta o registro.Cuando intenta perder peso o perder grasa, es una buena idea llevar un diario. Puede incluir información diversa en él, pero un registro lo ayudará a ver y medir su éxito.
- Comience con un diario antes de hacer cambios. Puede tomar notas sobre lo que desea cambiar, su línea de tiempo y cualquier otra idea o pensamiento que tenga.
- Piense en hacer un seguimiento de sus comidas y bebidas. Se ha demostrado que registrar lo que come lo ayuda a mantenerse encaminado. También lo ayudará a realizar un seguimiento de los deslices o ver si lo que come se interpone en su camino hacia el éxito.
- También lleve un registro de cualquier medida, como su peso.
2. Súbete a la báscula todas las semanas. Cuando intenta perder peso y perder grasa, es importante realizar un seguimiento de su progreso. Una forma de verificar esto es pesarse semanalmente.
3. Mantenga un registro de sus lecturas. Si continúa perdiendo peso y reduciendo la grasa corporal, descubrirá que no solo cambia su peso. A medida que pierde grasa corporal, también debe notar que el tamaño y la forma de su cuerpo cambian.
4. Mide tu porcentaje de grasa. Si tiene la oportunidad, mida y evalúe su porcentaje de grasa. Este es el porcentaje de tu cuerpo que se compone de grasa. Si continúa con la dieta y el entrenamiento, este porcentaje debería disminuir con el tiempo.
Consejos
- Tome fotografías de usted mismo al principio y cada dos o tres meses para seguir su progreso.
- Dona ropa a organizaciones benéficas si se han vuelto demasiado grandes para ti. Esto puede ayudarte a mantener tu nuevo físico.
- Intolerancia alimentaria al gluten, lácteos, soja, maíz, etc. puede dificultar la pérdida de peso.
- Ser amable con usted mismo. Pecarás, y eso está bien. No te rindas si te desvías de tu dieta o te saltas un entrenamiento. sigue haciendo tu mejor esfuerzo.
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