Fortalecer los músculos de las piernas no es tan fácil, porque los músculos de las piernas ya son bastante fuertes con el uso diario. Por lo tanto, para obtener músculos de las piernas más grandes y fuertes, tendrá que entrenar mucho más y hacer que sus piernas trabajen más que nunca. Si entrenas de la manera correcta y comes muchas proteínas, eventualmente obtendrás el resultado que deseas. El tamaño de los músculos de sus piernas también depende de otros factores, como la herencia, pero con un buen programa de entrenamiento siempre se beneficia al final.
Pasos
Método 1 de 3: desarrolla masa muscular haciendo ejercicio
1. Entrena al menos tres veces por semana. Muchas personas piensan que para desarrollar músculos más fuertes hay que entrenar todos los días, pero no es así. Los músculos se vuelven más fuertes si también tienen "descansos" cortos entre los entrenamientos, y crecen a medida que se recuperan en los días de descanso. Así que no entrenes los mismos grupos musculares dos días seguidos. Alterne los grupos musculares para que entrene los brazos, la espalda, el pecho y otros grupos musculares los días que no esté haciendo ejercicios de piernas.
Cuando entrenes tus piernas, entrena también tus otros grupos musculares. No descuides el resto de tu cuerpo!
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
La entrenadora personal certificada Michele Dolan recomienda lo siguiente: Entrena tus piernas de tres a cinco veces por semana durante al menos media hora. Puedes salir a correr, subir o subir escaleras, andar en bicicleta, patinar o patinar, o puedes hacer ejercicios de gimnasia como las llamadas sentadillas o lounges.`
2. entrenar duro. Pon tus piernas a trabajar. Tu entrenamiento no debe durar más de media hora, pero la idea es que te lo pongas difícil a tus piernas durante esos treinta minutos. Debes intentar llegar al extremo y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Para ello tienes que ejercer mucha presión sobre tus músculos, para que primero se rompan y luego vuelvan a ser más fuertes.
Para cada ejercicio, debes utilizar una cantidad de peso que puedas levantar unas diez veces seguidas sin parar. Si puede levantar el peso 15 veces sin detenerse, no es lo suficientemente pesado. Si no puede levantar el peso más de cinco veces seguidas, es demasiado pesado.
Algunos entrenadores te aconsejarán que `entrenes hasta que no puedas más`, lo que significa que repites un determinado ejercicio hasta que realmente no puedas más, ni siquiera una vez. Dicen que así se gana músculo más rápido, pero si lo haces mal te puede hacer daño. Si es posible, trabaje con un entrenador para averiguar qué forma de entrenamiento funciona mejor para usted.
3. Haz las llamadas repeticiones explosivas. Los culturistas a menudo entrenan con movimientos `explosivos`, pero si lo haces mal o vas demasiado lejos, puedes lesionarte. Si todavía está ansioso por probar estos movimientos rápidos y extrapoderosos, tómese un momento para aprenderlos correctamente:
Comience con un poco menos de peso del que normalmente usaría.
En el punto más bajo (la parte del ejercicio en la que te extiendes y te mueves hacia abajo), suelta siempre lentamente y de forma controlada.
Tómese un descanso en el punto más bajo del ejercicio y tense los músculos.
Explota cuando levantas o empujas. Comience con movimientos cortos y aumente gradualmente la distancia durante el ejercicio.
Durante el pico del movimiento, mantenga las articulaciones ligeramente flexionadas para no dañar el tejido muscular.
4. Descansa mucho entre entrenamientos. Los músculos se fortalecen en el período entre entrenamientos, cuando las fibras se recuperan y se vuelven más fuertes. Es por eso que siempre debes asegurarte de dormir lo suficiente cuando haces entrenamiento de fuerza. Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar los días que no entrenas. No te sientes en tu bicicleta todo el día ni camines diez kilómetros. Está bien lanzar las piernas al aire y relajarse.
CONSEJO DE EXPERTO
Mónica Morris
Entrenadora personal certificada por ACEMonica Morris está certificada como entrenadora personal por el American Council on Exercise (ACE) y trabaja en el Área de la Bahía de San Francisco. Después de más de 15 años de actividad física, comenzó su propio entrenador físico en 2017 y obtuvo su certificado ACE. En sus sesiones de entrenamiento, el énfasis está en un buen calentamiento y enfriamiento, y en ejercicios de estiramiento.
Mónica Morris Entrenador personal certificado por ACE
Nuestro experto está de acuerdo: Elabora un plan en el que dividas el entrenamiento de la mitad inferior de tu cuerpo en dos días a la semana. En uno de esos días, concéntrese en los glúteos y los isquiotibiales, también conocidos como los músculos de la parte posterior del muslo, luego dele a su cuerpo de 48 a 72 horas de descanso, dependiendo de cuánto dolor muscular tenga. Una vez que los músculos adoloridos desaparezcan, programe el segundo día de entrenamiento para esa semana, concentrándose en sus escuadrones y sus pantorrillas ese día.
5. Haz más entrenamiento de fuerza y menos cardio. El entrenamiento cardiovascular o físico te da músculos largos y magros en lugar de más grandes. Tendría que correr durante horas para igualar un entrenamiento de fuerza extenuante, pero es importante para su salud en general que haga alrededor de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana. Si te tomas en serio tener piernas más gordas, haz ejercicios cardiovasculares como nadar o usar una máquina de remo. En principio, no deberías hacer más de 30 minutos de entrenamiento cardiovascular después de tus ejercicios de fuerza, pero nunca saltarte el entrenamiento físico por completo.
Método 2 de 3: entrenamiento de fuerza
1. Practica primero con pesas ligeras. El uso incorrecto de las pesas o el esfuerzo excesivo puede dañar las rodillas, comprimir la columna o dañar la espalda. Practique siempre la técnica correcta con pesos ligeros antes de cada ejercicio. Solo levante los pesos más pesados cuando haya dominado la técnica correcta.
2. Haz las llamadas sentadillas con barra para fortalecer los muslos. Este es un excelente ejercicio para construir muslos más fuertes. Necesita un peso de barra que sea lo suficientemente pesado como para poder levantarlo de 8 a 10 veces sin tener que dejarlo. Sostenga la barra por encima de los hombros con ambas manos. (También puedes usar mancuernas si quieres).
Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
Dobla las rodillas, ponte en cuclillas y mueve las nalgas hacia el suelo. Sigue en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga las espinillas verticales y las rodillas verticales sobre los pies.
Empuje hacia atrás y haga tres series de 10 a 12 repeticiones.
3. Haz el levantamiento de la muerte con las piernas rígidas. Esto entrena la parte posterior de los muslos, haciéndolos más grandes y más fuertes con el tiempo. Cargue una barra o barra con todo el peso que pueda levantar diez veces seguidas y colóquela en el piso frente a usted.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Doble la cintura, mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con ambas manos.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, levante la barra para que descanse contra sus muslos, luego bájela de nuevo al piso.
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de este.
Advertencia: si bloquea las rodillas durante este ejercicio o si permanece de pie con las rodillas "bloqueadas", corre un mayor riesgo de lesionarse, incluso si ya es un entrenador de fuerza avanzado. Solo los culturistas más fuertes utilizan esta técnica después de años de entrenamiento.
4. Puedes trabajar la mayor parte de tu pierna a la vez. Párese al alcance de la mano de una pared e intente el siguiente ejercicio:
Levanta una de tus piernas y dóblala. Mantenga su mano derecha contra la pared para apoyo.
Ahora párate sobre los dedos de tu pierna izquierda. Mantén tu cuerpo recto.
Ahora dobla la pierna como si fueras a dar un salto de altura.
Manténgase alerta incluso cuando doble la pierna.
Ahora levanta tu cuerpo a velocidad moderada con esa pierna.
Durante todo este ciclo, manténgase alerta y, por supuesto, solo en una pierna.
Repite este ejercicio diez veces, o si eres lo suficientemente fuerte, hasta 20 veces. Haz lo mismo con la otra pierna.
A medida que sus piernas se fortalezcan, siga aumentando la cantidad de veces que levanta su cuerpo.
Es difícil al principio, pero con el tiempo te acostumbrarás.
Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas, así como los de los glúteos y los muslos.
5. Entrena a tus pantorrillas con elevaciones de pantorrillas. Este ejercicio demuestra que es bastante difícil entrenar las pantorrillas. Sostenga una lengüeta o pesas por encima de sus hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte de puntillas y vuelve a poner los talones en el suelo. Haz tres series de diez a doce repeticiones de este.
Una elevación de pantorrilla con una sola pierna es aún más efectiva que usar peso, ya que trabaja los músculos estabilizadores de su tobillo.
6. Entrena los músculos internos de tus muslos haciendo sentadillas de sumo. Este ejercicio se enfoca en la parte interna de los muslos y los glúteos:
Párese con los pies abiertos en un ángulo de 45.
Sostenga una pesa rusa frente a usted con ambas manos.
Inclínese lentamente en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego vuelva a enderezarse.
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de este.
Método 3 de 3: desarrolla masa muscular a través de tu dieta
1. Coma comidas altas en calorías. Para tener músculos más grandes, necesitas combustible extra. Las calorías que consume no deben provenir de la comida rápida y la comida chatarra; comer demasiado de ellas solo lo ralentizará. Coma muchas calorías de alimentos saludables y no procesados para mantener su cuerpo fuerte.
Come carne magra, pescado, huevos y lácteos.
Las nueces, los aguacates y los cereales integrales también son excelentes.
Comer tantas frutas y verduras como sea posible.
Elija grasas saludables del aceite de oliva y de coco, y de aceites de semillas y nueces. Asegúrese de consumir la menor cantidad posible de grasas trans y grasas animales y deje tantos alimentos procesados y fritos como sea posible.
2. Come mucha proteína. Su cuerpo usa proteínas para desarrollar músculo, por lo que necesita más durante este período. Come carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevos y queso. También o en su lugar comer proteínas vegetales en forma de frijoles, legumbres y tofu. Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas a través de su dieta, pruebe los batidos de proteínas o simplemente beba más leche o yogur.
También puedes probar suplementos nutricionales como la creatina. La investigación ha demostrado que tomar suplementos dietéticos que contengan creatina con sus comidas diarias puede ayudar a desarrollar músculo de manera segura.
3. Bebe mucha agua. Si entrenas mucho y duro, tu cuerpo necesita más agua de lo normal para mantenerse hidratado. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es esencial para una digestión saludable. Cuando entrenes, intenta beber al menos 10 vasos de agua de unos 250 ml cada día.
Consejos
Siempre haz un calentamiento antes de hacer ejercicios más pesados.
En principio, comience siempre con ejercicios más ligeros y aumente la intensidad lentamente.
Sigue esta rutina con estiramientos para los músculos de la parte anterior y posterior de los muslos, glúteos y pantorrillas.
Advertencias
Si es posible, primero pídale consejo a su médico si desea saber qué ejercicios puede hacer con su condición actual y su salud en general.
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