Cómo perder más de 10 libras (con imágenes)

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Pasos
Artículos de primera necesidad

Perder más de cinco libras requiere dedicación a la dieta, el ejercicio y una mayor actividad. Tendrás que perder entre medio kilo y un kilo cada semana. Las pautas a continuación lo ayudarán a mantenerse motivado para perder más de 10 libras y prepararse para un período de pérdida de peso de cuatro meses.

Pasos

Parte 1 de 4: Planificación

1. Lleve un registro de lo que come durante los días antes de comenzar a perder peso. Necesitas saber cuántas calorías comes cada día.

2. Calcula cuántas calorías consumes al día. Ir a webmd.com/diet/healthtool-food-calorías-contador para contar sus calorías.

3. Descubre cuánto tiempo te llevará alcanzar tu objetivo. Use el planificador de pérdida de peso en fitwatch.com/qkcalc/calculadora-de-pérdida-de-peso.php para saber aproximadamente cuánto tardas en llegar a un peso determinado, dado que estás a dieta y haciendo ejercicio.

Elige una de las cuatro opciones con el porcentaje de restricción calórica que quieras. Puede elegir entre el 15 y el 30 por ciento para su altura, peso, edad y sexo.

Ten en cuenta que puedes tardar entre cuatro y seis meses en perder esos diez kilos. Al principio parece ir rápido, pero a la larga se ralentiza.

4. Anota tu motivación para perder peso. Guarda esto y léelo cada vez que te cueste mantener la motivación. Realice un seguimiento de su peso diariamente y establezca metas semanales.

5. Encuentra un amigo para que te acompañe. Tener a alguien que te apoye, o mejor, alguien que quiera lograr una meta similar a la tuya, puede hacer una gran diferencia. Pueden motivarse unos a otros.

Parte 2 de 4: Cambios en la dieta

1. Encuentre un plan de dieta que se centre en la pérdida de peso.

Para ver algunos ejemplos, visite el siguiente sitio web: WebMD, Comiendo bien y Revista de fitness

2. Recuerda que perder peso no es algo natural y que entrenar no es suficiente. Tu dieta puede ser lo más importante y si no puedes ajustarla, nunca lo lograrás. Cambia tus hábitos alimenticios. Se puede dar un gran paso manteniéndose alejado de los alimentos procesados.

3. Compre algunos libros de cocina para obtener ideas sobre platos sabrosos, pero también saludables. Hay muchas maneras de cocinar comida deliciosa sin poner platos excesivamente altos en calorías en la mesa.

4. Lleve un registro de lo que come y anótelo. Si haces esto todo el tiempo, sabrás por qué estás progresando o no. Si no hace ningún progreso, vuelva a leer lo que comió en los últimos días y luego sepa que tendrá que cambiar algo (consumir menos calorías!).

5. Asegúrese de tener refrigerios saludables con usted. Póngalos en bolsas individuales, en lugar de llevar el paquete completo, y asegúrese de que cada contenido contenga unas 100 calorías. Si elige consentirse con un refrigerio menos saludable, asegúrese de no exceder las 100 calorías.

6. Use porciones más pequeñas y platos más pequeños. Al usar un plato más pequeño tendrás un mejor control de las porciones.

7. Cuida tu cabeza cuando comas. No comas frente al televisor y no comas cuando empieces a sentirte lleno. Pueden ser hábitos, pero para deshacerse de ellos, simplemente hay que cambiar.

8. Usa porciones normales. Asegúrate de pesar tu comida (siempre sin cocer) para saber exactamente cuánto estás comiendo. Así nada puede salir mal.

9. Nunca te saltes el desayuno. Come al menos 300 calorías por la mañana. De esa manera, la posibilidad es mucho menor de que tenga tanta hambre a la mitad del día que no pueda evitar un atracón.

Parte 3 de 4: Movimiento

1. ¿Eres de los que se sienta mucho y luego se levanta?. Tendrás que quemar unos cientos de calorías al día. A medida que pierda peso, tendrá que comer cada vez menos y hacer más ejercicio para evitar que su peso se detenga. Comience con 100 calorías al día y vea qué efecto tiene esto en su peso. Aumente esto tan pronto como ya no tenga efecto.

2. Usar un podómetro en la vida diaria. Si tiene menos de 10. en un día.Si caminas 1000 pasos, simplemente no te mueves lo suficiente.

3. Viaja de una manera diferente. Sal a caminar o andar en bicicleta. Si realmente tiene que conducir, estacione un poco más lejos de su destino y asegúrese de caminar otros cinco o diez minutos.

4. Camine unos 30 minutos después de la cena. También puedes caminar distancias cortas a lo largo del día, siempre y cuando llegues a unos 30 minutos al final del día.

5. Programar actividades. Busque cosas que antes disfrutaba hacer, por ejemplo, y que le den ejercicio. Anime a sus amigos y familiares a ser más activos, si pueden usarlo como usted.

Parte 4 de 4: Ejercicio

1. Visite a su médico si tiene problemas de salud como problemas cardíacos, diabetes, artritis o una lesión. El médico le ayudará a realizar ejercicios adecuados y establecerá límites claros.

2. Establezca un programa de capacitación para 4 meses junto con alguien que pueda ayudarlo. Aumente la intensidad gradualmente y no demasiado rápido. Así se previenen lesiones.

3. Comience con entrenamientos ligeros donde las lesiones son raras. Piensa en nadar y caminar durante tu primer mes. Intenta entrenar durante 20 minutos tres veces a la semana.

Intente aumentar la cantidad de veces que entrena semanalmente a cinco veces durante el primer mes. También intente aumentar su tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Esto se suma a su otro ejercicio diario, como caminar.

4. Haz entrenamiento de fuerza durante tu segundo mes. Usa pesas libres o máquinas. Haga esto durante 30 minutos, dos o tres veces por semana.

Apúntate a un entrenamiento supervisado por un entrenador personal. Así aprenderás las técnicas adecuadas y evitarás lesiones. Revisa tu técnica y prueba nuevos ejercicios.

5. Iniciar un nuevo programa de entrenamiento en el tercer mes. Así evitas que tu cuerpo se acostumbre a las actividades de antes y progresarás más. Puedes hacer algo como flujo de yoga, pilates o bootcamp para un impulso adicional.

6. Registrarse en una asociación deportiva. Anímate a probar cosas nuevas y trata de cambiar tu estilo de vida. Tener a otros a tu alrededor que están trabajando duro te motivará y te hará sentir presionado para dar lo mejor de ti también.

Artículos de primera necesidad

Folleto para llevar un control de alimentación/peso/objetivos (también puede estar en tu ordenador o teléfono)
Horarios de entrenamiento para cuatro meses
Objetivos específicos
Amigos que te apoyan
horarios de alimentación
Alimentos frescos y sin procesar
Bocadillos pequeños y saludables
podómetro
Paseos después de cenar
Actividades con amigos y familia
Fisiólogo o entrenador personal
Pesas/Máquinas
Una suscripción de gimnasio
Clases de fitness
una asociación deportiva
Una escala