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Una ventana de comida: por lo que ayuna 23 horas al día y selecciona una ventana de una hora (p. de 6.00 a 7.00 a.m.) para preparar y comer una comida saludable. Ventana de dos comidas: Dos comidas saludables al día, como una a las 12.00 horas y el otro a las 19.00 horas. Luego ayune durante 17 horas después de la segunda comida, duerma y no coma `desayuno` hasta que termine su período de ayuno. Saltar días: No coma nada los lunes y jueves, y coma sano los otros cinco días. Entonces, por ejemplo, la última comida de su ventana de alimentación podría caer el domingo por la noche, a las ocho en punto. Esto se conoce como la dieta 5:2: cinco días comes y dos días ayunas. 
Tendrá que tomar todas sus calorías diarias durante la ventana en la que come esas una o dos comidas. Puede encontrar que la reducción de calorías es fácil de lograr, ya que simplemente no tendrá tanto tiempo para ingerir las calorías en una semana. 
Una dieta bien balanceada contiene solo una pequeña cantidad de alimentos procesados (altos en sodio) y azúcares agregados. Concéntrese diariamente en proteínas saludables (carne, pollo y pescado), frutas y verduras y cantidades moderadas de carbohidratos. 
Algunas personas comen un poco más al comienzo de esta estrategia, pero esto significa que dedican más tiempo a digerir los alimentos y menos tiempo al "ajuste del ayuno" mientras se abstienen de comer. Coma una comida completa antes de ayunar. Si solo comes alimentos azucarados o ricos en carbohidratos antes de ayunar, rápidamente volverás a sentir hambre. Coma muchas proteínas y grasas cuando come una comida planificada. Muy pocos carbohidratos y grasas pueden ser difíciles de mantener, ya que no se sentirá lleno y, por lo tanto, constantemente hambriento durante el ayuno. 
La primera comida o comida principal después del ayuno es la recompensa por el período de ayuno. Después de ayunar tienes hambre, así que come una comida completa. 
Mantenerse hidratado también quita los dolores del hambre, porque el líquido ocupa espacio en el estómago. 
Por ejemplo, un hombre de 90 libras necesitaría consumir al menos 1,800 calorías al día para ponerse firme (no pasar hambre) mientras hace ejercicio de forma moderada. Reducir demasiadas calorías disminuirá su capacidad para mantenerse saludable y desarrollar el tono muscular. 
Si está tratando de perder peso, concéntrese en largas sesiones de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Si desea un cuerpo más musculoso, concéntrese en ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico. Anaeróbico significa entrenar en ráfagas cortas, sin aumentar drásticamente tu frecuencia cardíaca. Se basa en entrenamientos cortos de resistencia o de fuerza con pesas, no en largas sesiones de aeróbic o cardio.
Ayuno intermitente
Contenido
El ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente (AI), es una forma de dieta y estilo de vida que, en lugar de reducir severamente la ingesta de calorías o eliminar un grupo de alimentos en particular, aumenta la cantidad de horas en un día que puede o no puede comer. limitado. El ayuno generalmente incluye tiempo para dormir y nada para comer hasta el final de su ayuno. Hay diferentes tipos de dieta que puede elegir. La IF se puede combinar con ejercicio y/o restricción calórica para reducir la inflamación de los tejidos corporales y también puede conducir a la pérdida de peso o al aumento de la masa muscular.
Pasos
Parte 1 de 3: Planificación de su dieta de ayuno
1. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta IF. Hable con su médico y explíquele que está considerando una dieta IF. Pregunte sobre los pros y los contras y asegúrese de informar al médico sobre cualquier condición médica preexistente.
- La dieta puede tener un efecto dramático en su metabolismo diario. No empiece a ayunar si está embarazada o se siente enferma sin hablar primero con su médico.
- Nota: los diabéticos tipo 1 que ingresen a una dieta IF tendrán dificultades para regular y mantener niveles saludables de insulina debido al consumo intencional de alimentos poco frecuente.
2. Elige un plan de alimentación al que puedas apegarte. Al implementar esta dieta, usted come períodos repetidos de nada (generalmente de 16 a 20 horas cada 24 horas dependiendo del ayuno) o tan estricto como 23 horas antes de poder comer una comida completa durante la hora restante del día, o de cuatro a ocho horas de tu día. El ayuno intermitente (AI) es a menudo una forma de perder peso y también es una buena manera de controlar y planificar su dieta.Es importante planificar y apegarse a un horario diario de alimentación, como cumplir con el horario comiendo solo dos comidas al día. Establezca una hora cada día para comer su última comida dentro del período de alimentación.
3. Elija y respete su horario diario de aproximadamente 2000 calorías para hombres o 1500 para mujeres. Tome un refrigerio ocasional de 20 a 30 calorías o menos (algunas zanahorias o tallos de apio, un cuarto de manzana, tres cerezas/uvas/pasas, dos galletas saladas pequeñas o 30 gramos de pollo/pescado, etc.) hasta que termine el ayuno. Además del número de horas, la mayoría de los horarios de ayuno son esencialmente equivalentes. Varios métodos adecuados para elegir son:
4. Reduzca gradualmente su ingesta diaria de calorías. Si normalmente come 2000 o 3000 calorías al día, solo necesita limitar ligeramente la cantidad de calorías durante las comidas cortas. Trate de no comer más de 1500 o 2000 calorías al día. Para lograr este objetivo, ajuste su dieta para incluir carbohidratos saludables, no pan blanco y fideos, sino algunos carbohidratos complejos y grasas.
5. No cambies tu dieta demasiado drásticamente. Al seguir una dieta IF, no es necesario comer ciertos grupos de alimentos (p. carbohidratos o grasas). Siempre y cuando mantengas una dieta sana y equilibrada y no superes unas 2000 calorías diarias, puedes comer lo mismo que antes de la dieta. La dieta IF cambia tu plan de alimentación, no lo que comes.
Parte 2 de 3: Seguir un horario de ayuno
1. Acostúmbrate a tu dieta IF gradualmente. Si no está acostumbrado al ayuno, la dieta IF puede ser un shock para su apetito, hambre y sistema corporal. Puede acostumbrarse a la dieta ayunando gradualmente más tiempo entre comidas o comenzando con un día de ayuno por semana. Esto beneficia a su cuerpo al ayudar a desintoxicar su sistema y limitar los síntomas incómodos (como dolores de cabeza, presión arterial baja y fatiga o irritabilidad).
- Al comienzo de su dieta IF, también puede permitirse tomar refrigerios ligeros durante el ayuno. Un snack de cien calorías de proteínas y grasas (nueces, queso, etc.).) no afecta la efectividad de comenzar y mantener su período de ayuno. Toma algunos bocadillos muy ligeros después.
- Como parte de este proceso, cambie gradualmente su dieta comiendo menos alimentos procesados, incluidas carnes procesadas, lácteos y refrescos.
2. Come tu última comida antes del ayuno. Evita la tentación de atiborrarte de comida chatarra, azúcar y productos procesados en tu última comida antes del ayuno. Coma frutas y verduras frescas, y asegúrese de comer muchas proteínas para mantener altos sus niveles de energía. Por ejemplo, una comida final podría ser una pechuga de pollo cocida, un trozo de pan de ajo y una ensalada con lechuga romana, tomate, cebolla en rodajas y una vinagreta.
3. Atrapado mientras duermes. Esto ayudará a mantener su mente alejada de los ruidos estomacales cuando esté en medio de un largo ayuno. Asegúrate de dormir al menos ocho horas por noche, con al menos unas horas de ayuno en ambos lados. Entonces, cuando te despiertes, no sentirás que te estás quedando sin comida porque sabes que pronto estarás comiendo una gran comida.
4. Mantén tu cuerpo bien hidratado. Si bien estará en ayunas la mayor parte del día con una dieta IF, eso no significa que tenga que dejar de beber. De hecho, mantenerse hidratado durante el ayuno es crucial para que su cuerpo funcione correctamente. Bebe agua, infusiones y otras bebidas sin calorías.
Parte 3 de 3: Baja de peso con una dieta IF
1. Márcate un objetivo de pérdida de peso. Una dieta IF puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva al reducir su ingesta diaria de calorías y permitir que su cuerpo descomponga las reservas de grasa. Reducir la cantidad de tiempo que pasa comiendo hará que su cuerpo intente deshacerse de demasiada grasa corporal aumentando su metabolismo. El ayuno intermitente también puede reducir la cantidad de inflamación en los tejidos del cuerpo.
- Si está motivado para lograr una meta personal a través del ayuno, esto le dará fuerza mental adicional para perseverar con el ayuno en caso de que lo necesite.
- Al limitar la cantidad de tiempo que dedica a comer, es posible que pueda reducir el aumento de peso excesivo.
- Puedes prolongar tu esperanza de vida quemando grasa corporal.
2. Consigue un cuerpo tonificado y desarrolla masa muscular en ayunas. Una dieta IF te brinda una buena oportunidad para desarrollar músculo. Programe un entrenamiento justo antes de su primera comida (o, si come dos comidas al día, entre comidas). Esto permitirá que su cuerpo use las calorías de manera más efectiva, así que planee consumir alrededor del 60% de sus calorías diarias justo después del ejercicio. Para mantenerte saludable y aumentar tu masa muscular, no debes consumir menos de 20 calorías por kilo de peso corporal.
3. Ajusta tu estilo de entrenamiento para lograr el resultado corporal deseado. El tipo de ejercicio que haces mientras estás en una dieta IF depende del resultado que quieras obtener. Si solo está tratando de perder peso, concéntrese en ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Si está tratando de ganar algo de músculo y masa, debe concentrarse en el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento con pesas.
Consejos
- Una vez que decida probar una dieta IF, manténgala. Las primeras sesiones de ayuno pueden causar molestias desagradables debido a un ajuste de las fuentes de energía del cuerpo y una descomposición de sustancias tóxicas en el cuerpo.
Advertencias
- Los síntomas temporales de desintoxicación al cambiar su dieta pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, hambre mental, hinchazón/edema, estreñimiento, aumento de la producción de mucosidad, brotes o fatiga. Estos deberían desaparecer pronto.
- Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe tener cuidado al comenzar una dieta IF. Puede ser mejor para usted que alguien lo vigile de cerca para asegurarse de que no se exceda en el ayuno.
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