Cómo adoptar la postura del cuervo: 10 pasos

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Dominar la pose del cuervo
- Parte 2 de 2: probar variaciones más avanzadas
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

La postura del cuervo, también llamada postura de la grulla o Bakasana, suele ser la primera postura de equilibrio de brazos que aprenden los estudiantes de yoga. La postura del cuervo fortalece los brazos, las muñecas y los abdominales. Además, estira los músculos de la parte superior de la espalda y abre la ingle. Puede ser un poco complicado al principio (y probablemente caerá sobre su rastreador al menos una vez!), pero una vez que te acostumbres, la postura del cuervo es una posición divertida que te ayudará a desarrollar confianza y conciencia de ti mismo. Así es como puedes adoptar una pose de cuervo perfecta.

Pasos

Parte 1 de 2: Dominar la pose del cuervo

1. Asegúrate de estar bien calentado. El cuervo es una pose bastante activa. Por lo tanto, es importante que su cuerpo esté completamente calentado y que haya activado su núcleo antes de intentar esta postura.

Imagen titulada Do the Crow Pose (Yoga) Step 1

2. Encuentra tu posición inicial. Es posible asumir la postura del cuervo desde múltiples posiciones.

Empieza en la postura de la rana. Esta pose de cadera abierta es básicamente la misma que la del cuervo, solo que en posición vertical! Póngase en cuclillas sobre sus caderas, deje que sus pies apunten hacia afuera y presione sus codos contra el interior de sus muslos.

Empezar desde una curva hacia delante. Coloque los pies a unos 5-7,5 cm de distancia y dóblese desde la cintura hasta que las palmas de las manos toquen el suelo. Doble las rodillas ligeramente si es necesario.

Imagen titulada Do the Crow Pose (Yoga) Step 3

3. Pon tus manos en el suelo. Deben estar separados al ancho de los hombros, o tal vez un poco más.

Separa tus dedos. Esto le da más estabilidad. Si se siente bien, gire las yemas de los dedos ligeramente una hacia la otra.

Si es necesario, puede usar una banda para mantener los brazos rectos.

Imagen titulada Do the Crow Pose (Yoga) Step 2

4. Coloque las rodillas sobre los tríceps. Para pasar a la postura del cuervo, doble ligeramente los codos, levante ligeramente los dedos de los pies e intente colocar las rodillas sobre los tríceps, lo más alto que pueda por encima de los codos. Imagina tratar de tirar de las rodillas en las axilas!

Recuerda estrujar si haces esto: aprieta la parte interior de los muslos contra el cuerpo, aprieta las espinillas contra la parte superior de los brazos y contrae los abdominales hacia adentro.

Para facilitar la transición a la postura del cuervo, puedes pararte sobre un bloque. Esto le dará un poco más de altura, lo que hará que sea más fácil colocar las rodillas en la posición correcta contra la parte superior de los brazos.

5. mira frente a ti. Uno de los aspectos más importantes de la postura del cuervo es que sigues mirando hacia adelante. Si trata de mirarse las manos o los pies, perderá el equilibrio y caerá hacia adelante, lo que puede terminar dolorosamente si se cae de cara!

Trate de enfocar su concentración en ese (medio) metro frente a sus manos. Trate de sostener su mirada con firmeza y no tire del cuello.

Si el miedo a caerse lo detiene, coloque una almohada o una manta en el piso frente a usted. Si te caes, también podrías caer sobre algo suave!

Imagen titulada Do the Crow Pose (Yoga) Step 4

6. Levante un pie del suelo, seguido del otro. Mueva el peso hacia adelante inclinando las rodillas hacia los tríceps y parándose sobre las puntas de los pies. Nunca intentes `saltar` a la postura del cuervo. Cambie suavemente el peso hasta que sus pies se levanten del piso.

Si está nervioso, comience levantando suavemente un pie del suelo. Luego alterne y levante el otro pie del suelo. Cuando se sienta fuerte y equilibrado, intente levantar ambos pies al mismo tiempo.

Si ambos pies están fuera del suelo, puede intentar juntar los dedos gordos de los pies. Tira de tus talones lo más cerca que puedas de tu trasero.

7. Estira los brazos y levanta la espalda. Una vez que haya tomado el cuervo y pueda sostenerlo durante más de unos segundos, puede hacer ajustes para perfeccionar la pose.

Trate de mantener los brazos lo más rectos posible, no deben estar extendidos.

Redondea la espalda, contrayendo los abdominales hacia adentro y hacia arriba.

Trabaje gradualmente para mantener esta postura durante un minuto. Si le empiezan a doler las muñecas, intente pasar más peso a los dedos.

Parte 2 de 2: probar variaciones más avanzadas

1. Pasar de cuervo a parada de cabeza. Para pasar de Crow a Headstand, levante la barbilla hacia el pecho e inclínese hacia adelante. Hazlo controlado, hasta que tu cabeza toque ligeramente la colchoneta.

Levante las piernas lentamente, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Asegúrate de apretar los codos y de presionar los muslos también.
Sal de esta pose realizando esta secuencia al revés.

2. Pasar del cuervo a chaturanga. Para hacer esto, debes asegurarte de que ya has puesto el comienzo de la serie en tu tapete.

Use el levantamiento hacia arriba en su espalda, trasero y talones para disparar sus piernas directamente hacia atrás en chaturanga.

Desde allí puedes hacer la transición al perro que mira hacia arriba. Luego puedes exhalar y asumir el perro boca abajo.

3. Prueba el cuervo de lado. El cuervo lateral es una versión un poco más avanzada de la postura del cuervo. El cuervo lateral requiere un giro profundo y la capacidad de involucrar todo el cuerpo en el ejercicio. Para lograr un cuervo de lado:

Comenzando en la posición de una silla, inclínese hacia adelante y gire el torso para que los tríceps de su brazo derecho estén contra la parte exterior de su rodilla izquierda (o viceversa).

Lleva tu trasero al suelo. Mantenga las rodillas apuntando hacia adelante, pero coloque las palmas de las manos en el suelo a su izquierda.

Dobla los codos, pero mantenlos fuertes y comprometidos. No dejes que se rompan. Levántese parándose ligeramente sobre los dedos de los pies y desplazando su peso hacia adelante. Sus rodillas deben estar una encima de la otra, descansando contra su tríceps izquierdo.

Cuando estés listo, levanta los dedos de los pies del suelo para enfrentarte al cuervo de lado. Recuerde apretar los muslos, distribuyendo el peso uniformemente entre las palmas de las manos y las yemas de los dedos.

Dirige tu mirada un metro más o menos delante o junto a ti.

Consejos

También puedes poner tu frente en un bloque si estás tratando de enfrentarte al cuervo.

Advertencias

La postura del cuervo no se recomienda para personas con lesiones en el hombro o la muñeca, personas con síndrome del túnel carpiano o mujeres embarazadas.