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Por ejemplo, haz 10 flexiones, 10 dominadas, 10 extensiones de piernas y 10 flexiones de bíceps lo más rápido posible en unos 10 minutos. Si has hecho 10 flexiones de bíceps antes de que expire el límite de tiempo de 10 minutos, el ciclo comenzará de nuevo, así que continúa con 10 flexiones, etc. Descansa uno o dos minutos entre cada superserie, estirando los músculos que acabas de usar. 
Además, dale a tu cuerpo tiempo para descansar y sanar, idealmente al menos un día entre entrenamientos. Es mejor no hacer sesiones de HIRT durante días y días. 
Mantenga la cabeza y el pecho erguidos y empuje las manijas hacia adelante extendiendo los brazos. Haga una breve pausa cuando sus brazos estén completamente extendidos, luego regrese los agarres a una posición justo fuera de la posición inicial para mantener la tensión. 
Selecciona los ajustes con los que quieres entrenar. Por ejemplo, puedes aumentar la resistencia de la máquina o programar el tiempo o el número de calorías, teniendo en cuenta el número de calorías que has ingerido. Las manijas y las almohadillas para los pies en un lado de la máquina funcionan en direcciones opuestas. En otras palabras, si mueve el mango derecho de la máquina hacia adelante, su pierna derecha se moverá hacia atrás. Por otro lado, la mano izquierda se tira hacia atrás y el pie izquierdo se mueve hacia adelante. Balancee los pies y los brazos hacia adelante y hacia atrás al mismo ritmo que la máquina. 
Pedalea a una intensidad moderada para reducir tus niveles de miostatina. Trate de quemar 1,200 calorías a la semana haciendo bicicleta, o más o menos, dependiendo de sus objetivos de peso. Siempre preste atención a su seguridad cuando ande en bicicleta. Use un casco y monte en el carril bici, o lo más cerca posible de la acera. No conduzca contra el tráfico y no conduzca en la acera. 
Intenta trotar durante al menos 20 minutos. A medida que se fortalezca y desarrolle resistencia, trote durante más y más tiempo en incrementos de 10 minutos. Intenta acelerar tu ritmo para correr durante los últimos cinco minutos. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y es excelente para su salud cardiovascular. 
Otro procedimiento experimental, la terapia génica inhibidora de la miostatina, se encuentra en las primeras etapas de desarrollo. Esto podría algún día estar disponible para pacientes con enfermedad muscular degenerativa. 
En general, los suplementos de folistatina vienen en forma de polvo. Se mezclan con agua o leche y se pueden consumir tal cual. La folistatina es costosa, no está ampliamente disponible y puede presentar riesgos para el hígado. Consulte con su médico primero si esta es una opción para usted.
Reducir el nivel de miostatina
Contenido
La miostatina es una proteína que impide el crecimiento muscular y dificulta el tono muscular y la fuerza corporal. Muchos culturistas y algunos científicos creen que reducir la miostatina puede aumentar el desarrollo muscular, así como prevenir el envejecimiento y mejorar la salud en general. Reducir estos niveles también puede ayudar a las personas con afecciones médicas que afectan el desarrollo muscular, como la distrofia muscular u otras enfermedades debilitantes. Tanto el entrenamiento cardiovascular (aeróbico) como el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza) son útiles para reducir los niveles de miostatina. Dejar de fumar o hablar con su médico sobre terapias específicas también puede ayudar.
Pasos
Método 1 de 4: haz entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT)
1. Combata sus niveles de miostatina con `HIRT`. El entrenamiento de resistencia de cualquier tipo puede mejorar la salud y desarrollar músculo. Pero para reducir su miostatina, necesita hacer un entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT). Esto quiere decir que haces entrenamiento de resistencia donde buscas tus límites físicos.
- HIRT requiere que entrenes todo tu cuerpo. En otras palabras, tu entrenamiento de resistencia debe entrenar tus brazos, espalda y piernas.
2. Combine diferentes entrenamientos de resistencia para un superconjunto. En lugar de limitar tu serie al número de repeticiones por ejercicio, asumes un cierto límite de tiempo. Realice tantas repeticiones como sea posible sin descansar durante el límite de tiempo que establezca.
3. Tenga cuidado durante el HIRT. HIRT puede ser físicamente agotador. Hable con su médico antes de hacer ejercicio con un régimen HIRT y no lo haga más de tres o cuatro veces por semana.
4. Elige el peso adecuado. Cuando haces entrenamiento de resistencia, tienes que elegir el peso adecuado para ti. Comience con el peso más bajo para cualquier máquina o barra que use. Realiza 10-12 repeticiones. Si esto ha sido muy fácil para usted y no ha terminado al final de 10-12 repeticiones, agregue peso en pequeños incrementos. Sabes que has encontrado el peso adecuado para ti cuando 10-12 repeticiones son significativamente exigentes.
Método 2 de 4: haz ejercicios de resistencia específicos
1. hacer flexiones de biceps. Agarra una barra con las palmas hacia arriba. Sujete la barra de modo que las pesas estén a la misma distancia de cada mano en ambos extremos y coloque cada mano separada al ancho de los hombros. Levanta la barra hacia tu pecho con los codos moviéndolos lo menos posible hacia adelante.
- Mantenga los codos a los costados mientras levanta. Si desliza los codos detrás de las costillas, reduce la cantidad de trabajo que tienen que hacer los bíceps.
- No levantes la barra usando el impulso de tus caderas.
2. Usa un banco de pesas. Siéntate en la máquina de press de banca y ajusta el asiento a tu altura. Los mangos deben estar nivelados con la mitad o la parte inferior de los músculos pectorales. Pon tus manos en las asas del dispositivo. Sus omóplatos deben estar retraídos. De lo contrario, ajuste la posición de las manijas del aparato para que quede.
3. Use un dispositivo de entrenamiento de hombro. El dispositivo de prensa de hombros es muy similar a la prensa de pecho, excepto que en lugar de empujar hacia adelante, empujas hacia arriba. Agarre las manijas de la máquina y mantenga los codos alineados con el torso. Si sus codos no están alineados con su torso, ajuste el nivel del asiento. Levante las manijas mientras exhala. Extiende tus brazos lentamente. Cuando sus brazos estén completamente extendidos, mantenga brevemente la posición y regrese las manijas a un punto justo por encima de la posición inicial.
4. Pruebe otros ejercicios de resistencia. Hay muchos otros ejercicios de resistencia que pueden reducir los niveles de miostatina. Por ejemplo, puedes haciendo sentadillas o levantando pesas libres. Las bandas de resistencia también son buenas y muy fáciles de usar en casa.
Método 3 de 4: hacer ejercicios aeróbicos
1. entrenar moderadamente. Cuando hace ejercicio aeróbico para reducir sus niveles de miostatina, tiene un margen de maniobra significativo en cuanto a la cantidad de ejercicio que desea. Para comenzar a reducir los niveles de miostatina, todo lo que necesita hacer es entrenar entre un 40 % y un 50 % de su potencia máxima. Forzarse a sí mismo más allá de estos niveles básicos en su entrenamiento resultará en una mayor caída de la miostatina.
- Hacer ejercicio a una intensidad moderada en una bicicleta, máquina de pasos u otro ejercicio aeróbico se siente como una caminata rápida.
- Necesita quemar al menos 1200 calorías por semana para ver caídas reales en su miostatina. Para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema, verifique las lecturas digitales en su equipo de ejercicio aeróbico o use un dispositivo portátil de seguimiento de actividad física (por ejemplo, FitBit).
- Se necesitan alrededor de 3500 calorías para perder una libra de grasa corporal. Si no necesita perder peso, asegúrese de comer más o complementar su dieta para recuperar esta energía.
2. Usa una elíptica. Una máquina elíptica (también llamada "máquina de esquí") es un equipo popular que puede ayudarlo a reducir sus niveles de miostatina. Para usar la elíptica, pise las almohadillas para los pies de la máquina. Coloque su pie izquierdo en la almohadilla del pie izquierdo y su pie derecho en la almohadilla del pie derecho. Agarra ambas manijas.
3. Ir en bicicleta. El ciclismo es un ejercicio aeróbico común y puede reducir los niveles de miostatina. Puede andar en bicicleta normal u optar por una bicicleta estática para trabajar en la reducción de su miostatina.
4. salir a correr. Correr es una de las formas más comunes de ejercicio aeróbico y puede reducir los niveles de miostatina. Use ropa ligera y holgada cuando corra. Elige una ruta limpia y bien iluminada.
5. Pruebe otros ejercicios aeróbicos. Hay muchos ejercicios aeróbicos que puede hacer que pueden reducir sus niveles de miostatina con el tiempo. Por ejemplo, puedes elegir saltar la cuerda, nadar, remar o saltar en el acto.
Método 4 de 4: encontrar otras formas de reducir la miostatina
1. No fume. Fumar se asocia con niveles más altos de miostatina. Para bajar su nivel de miostatina, no empiece a fumar. Si ya eres adicto a la nicotina, inicia un plan para… Dejar de fumar.
- La mejor manera de dejar de fumar es reducir gradualmente el comportamiento. Por ejemplo, si decide que quiere dejar de fumar por completo en dos semanas, reduzca la cantidad de cigarrillos que fuma en un 25 % hoy. Menos otro 25% unos cinco días después. Después de unos 10 días, volverá a reducir su consumo de cigarrillos en un 25%. Cuando han pasado dos semanas, finalmente fumas tu último cigarrillo.
- Los chicles y parches de nicotina también pueden ayudarte a combatir tu adicción.
2. Usa un inhibidor de miostatina. Los inhibidores de miostatina son experimentales y son para personas con afecciones médicas que afectan el desarrollo muscular. sin embargo, puede ser elegible para el tratamiento con un inhibidor de miostatina si padece tal afección. Necesitará una receta ya que no están disponibles sin receta. Hable con su médico acerca de sus opciones para reducir sus niveles de miostatina usando un inhibidor.
3. Pregunta por un suplemento de folistatina. La folistatina inhibe la producción de miostatina. Es posible que existan suplementos a base de folistatina que pueden reducir los niveles de miostatina. La mayoría de estos suplementos utilizan yema de huevo de gallina fértil aislada, por lo que si tiene alergia al huevo, esta puede no ser una solución para usted.
Consejos
- No existe un estudio concluyente que demuestre que los cambios en la dieta pueden reducir los niveles de miostatina.
- Hable con un entrenador personal o un experto cuando comience un programa de entrenamiento de resistencia o HIRT. Pueden decirle cuánto peso usar y ayudarlo a evitar lesiones.
- Si no quieres invertir mucho dinero en equipos de entrenamiento, o no tienes mucho espacio en casa, considera la membresía de un gimnasio.
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