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Acuéstese en una superficie plana. Coloque una almohada debajo de la cabeza si lo desea y/o debajo de las rodillas si tiene dolor en la parte baja de la espalda. Coloque una mano sobre su pecho, cerca de su corazón, y la otra justo debajo de su caja torácica. Inhala lentamente por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse, pero la mano sobre el pecho debe permanecer inmóvil. Aprieta los abdominales y exhala lentamente durante seis segundos con los labios fruncidos. De nuevo, la mano sobre el pecho debe permanecer inmóvil durante la exhalación. Practique esta secuencia durante 5-10 minutos varias veces al día. A medida que este ejercicio se vuelve más común y más fácil, puede colocar un libro, una bolsa de arroz o una bolsa de arena (disponible en las tiendas de artículos de yoga) sobre su estómago para aumentar la fuerza del diafragma. 
Correr, andar en bicicleta, nadar, clases de aeróbic e incluso bailar son actividades aeróbicas. Pruebe múltiples actividades para encontrar un entrenamiento que le guste. Si disfrutas de una actividad, es más probable que la sigas. Haz del ejercicio parte de tu rutina. Las rutinas ayudan a que el ejercicio sea un hábito regular. Intente hacer ejercicio en diferentes momentos del día y de la noche para determinar cuál es el más conveniente para usted. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio, como caminar de cinco a diez minutos, pueden mejorar su salud física. Trate de hacer un total de 30 minutos de ejercicio por día. 
Los objetos y cuerpos se hunden en el agua si tienen una densidad superior a la del agua. La densidad de un objeto depende de su masa y volumen: la cantidad de espacio que ocupa. Por eso, ocupar menos espacio te ayudará a hundirte. 
El poder del golpe de pierna de delfín proviene de mover las piernas como un látigo. Concéntrese en extender completamente las piernas para obtener la mayor potencia de la brazada de piernas. 
Permanecer bajo el agua en una piscina
Contenido
Tal vez quieras permanecer bajo el agua por un tiempo para vencer a otros en un juego de billar o quieras tener una perspectiva diferente del mundo que te rodea. Si bien es peligroso contener la respiración por mucho tiempo bajo el agua, es fácil permanecer bajo el agua con una preparación minuciosa.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparándose para permanecer bajo el agua
1. Determine cuánto tiempo puede contener la respiración en tierra. De pie o siéntate quieto. Respire lenta y profundamente y tome algunas respiraciones completas. En el pico de una inhalación, contenga la respiración cerrando la parte posterior de la garganta. Use un cronómetro para registrar cuánto tiempo puede contener la respiración. Si está contento con el tiempo, puede sentirse listo para ir a la piscina. Si no lo eres, puedes aumentar su fuerza y capacidad pulmonar a través de ejercicios de respiración y actividad física regular.
- Es posible que haya escuchado que las personas pueden contener la respiración bajo el agua durante unos minutos. Esto es posible debido al reflejo de buceo de los mamíferos, que les permite contener la respiración por más tiempo bajo el agua que en tierra. Este es un instinto de supervivencia y no puedes confiar en él. Además, las personas que baten récords aguantando la respiración ejercitan su resistencia y lo hacen en determinadas circunstancias.
2. Practica la respiración diafragmática. El hecho de que estés respirando todo el tiempo no significa que estés aprovechando al máximo tu respiración. Los ejercicios de respiración abdominal que fortalecen los pulmones y el diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica del abdomen, pueden ayudarlo a respirar de manera más consciente y eficiente.
3. Haz ejercicio cardiovascular regular. Este es un entrenamiento que aumentará tu frecuencia cardíaca. Una función cardiorrespiratoria mejorada y un uso más eficiente del oxígeno son algunos de los beneficios de una rutina regular de ejercicios. Para la salud general, se recomienda que los adultos hagan 30 minutos o más de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
4. Averigüe si está permitido contener la respiración durante largos períodos de tiempo en la piscina que desea usar. Muchas piscinas públicas en los Estados Unidos, por ejemplo, han prohibido contener la respiración a largo plazo debido al riesgo de hipoxia (bajo nivel de oxígeno), que puede afectar la función cerebral y provocar la pérdida del conocimiento o la muerte.
Parte 2 de 3: hundirse hasta el fondo de la piscina
1. Elija un lugar en el agua para hundirse. Puedes sumergirte por completo en cualquier agua que sea más profunda que tu altura, o que se eleve por encima de tu cabeza cuando te sientes (o incluso te acuestes, como en una piscina infantil). El factor más importante a considerar al elegir su lugar es observa tu entorno. Maneje siempre con cuidado el aguantar la respiración bajo el agua, especialmente en una piscina pública llena de gente donde las personas hacen muchas cosas diferentes y no prestan atención a los demás.
- Si desea hundirse hasta el fondo de la piscina, puede pensar que un lugar cerca de la pared es más seguro. Pero recuerda que la gente entrará al agua por todos lados. Puede ser mejor encontrar un lugar relativamente aislado, lejos de donde la gente se mete al agua y lejos de grupos grandes. También manténgase alejado de la rejilla de escape, que puede tener una gran potencia de succión y causar lesiones e incluso la muerte.Haz que un amigo te mire cuando estés bajo el agua.
- Si está nadando bajo el agua, preste atención al tráfico y recuerde que otros nadadores no necesariamente lo estarán observando. Idealmente, puede planificar un camino despejado para usted hacia el otro lado, que también permanecerá despejado hasta que llegue allí.
2. Asuma una posición vertical en el agua con los pies apuntando hacia abajo. Si está en la parte menos profunda de la bañera, probablemente esté de pie. Si se encuentra en un área de la piscina donde no puede estar de pie, su cuerpo asumirá fácilmente una posición vertical, ya que generalmente la parte inferior del cuerpo es más pesada que la parte superior del cuerpo.
3. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para llenar sus pulmones con oxígeno. no hiperventilar. Respirar unas cuantas veces antes de sumergirse en el agua se considera un comportamiento peligroso y puede provocar un desmayo por falta de oxígeno, que a su vez puede causar daño cerebral, desmayos y la muerte.
4. hazte pequeño. Tire de las rodillas hacia arriba y manténgalas cerca de su pecho envolviéndolas con los brazos. Esta posición cambia la cantidad de espacio que ocupas en el agua y te permitirá hundirte más profundamente en el agua y permanecer sumergido más fácilmente.
5. Zinc. Sople lentamente las burbujas de aire por la nariz. También puedes soplar por la boca y luego son más grandes, pero luego te hundes más rápido. También puede hacer ambas cosas y expulsar pequeños pedazos de aire, inflando las mejillas mientras sopla. Hundir la cabeza y el cuerpo en el agua. Cuando sus pies toquen el fondo, siéntese en una posición cómoda, como con las piernas cruzadas o manteniendo las rodillas frente a usted.
6. Regreso a la superficie. Cuando haya terminado o se haya quedado sin aliento, mire hacia arriba para asegurarse de que no haya nada ni nadie en el camino mientras sube. Ya sea que esté sentado o de pie, póngase de pie y estire los brazos hacia arriba para volar o nadar.
Parte 3 de 3: nadar sobre la piscina bajo el agua
1. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para llenar sus pulmones con oxígeno. Recuerde no hiperventilar, respire rápido o superficialmente. Este comportamiento es peligroso porque tu cuerpo perderá oxígeno más rápido y podrías sufrir un desmayo por falta de oxígeno e incluso la muerte.
2. Pon tu cabeza y cuerpo bajo el agua en una posición aerodinámica. Cuando vaya por debajo de la superficie del agua, asuma una posición horizontal paralela al fondo. Mantenga la cabeza y los ojos en una posición neutral hacia el fondo de la piscina y levante los brazos por encima de la cabeza, ajustados contra las orejas.
3. Usa tus pies para empujarte contra la pared. Mantenga el torso y los brazos en una posición aerodinámica, doble las rodillas y coloque ambos pies contra la pared. Presiona firmemente con ambos pies para empujarte hacia adelante y darle velocidad a tu cuerpo.
4. Usa una patada de delfín para moverte por el agua. Este movimiento de piernas se considera la forma más rápida de nadar bajo el agua. Mantenga las piernas y los pies juntos y doble las rodillas ligeramente. Patea hacia abajo con ambas piernas al mismo tiempo, terminando con las piernas un poco más profundas que tu cuerpo. Repita hasta llegar al otro lado de la piscina, subiendo por aire en el camino si lo necesita.
5. Mantenga sus manos y brazos frente a usted cuando nade. Esta posición aerodinámica es más eficiente para deslizarse por el agua lo más rápido posible y lo alertará si hay obstáculos más adelante.
6. Ven por encima del agua. Cuando tus manos lleguen a la pared, úsalas para presionar contra la pared para levantarte.
Consejos
- Use una máscara de natación o gafas. Algunas personas optan por cerrar los ojos bajo el agua, pero parte de la diversión de permanecer bajo el agua en una piscina es observar lo que sucede a tu alrededor.
- Si no eres un nadador competitivo o algo así, usa la braza en lugar de una brazada de pierna de delfín bajo el agua y mantén los brazos alineados frente a ti. Es posible que estés jadeando menos por aire y, con suerte, te sientas un poco más cómodo nadando bajo el agua durante largas distancias.
- Es posible que pueda cubrir distancias más largas, pero es posible que esté demasiado preocupado por subir para respirar. Siga los consejos anteriores y distráigase de subir a tomar aire, intente tener una canción o melodía alegre en su cabeza y tararee, mientras permanece cerca del fondo de la piscina.
- Si realmente necesitas aire, toma un respiro (no vayas en lejos), pero con un poco más de práctica en nadar distancias bajo el agua, puede obtener toda la longitud de la piscina!
- Una estimación de lo que un nadador promedio sin dificultades para respirar debe enfocarse es 15-20 metros bajo el agua (quizás 25 metros).
Advertencias
- Aguantar la respiración bajo el agua puede provocar ahogamiento debido a la falta de oxígeno, lo que puede provocar rápidamente la muerte. El ahogamiento accidental es una causa común de muerte en ciertos países, especialmente para los niños. Tenga en cuenta que las personas se ahogan en aguas poco profundas todos los años y muchas agencias gubernamentales y organizaciones sin fines de lucro de todo el mundo luchan para crear conciencia sobre las peligrosas consecuencias de contener la respiración bajo el agua. Por razones de seguridad, siempre debe tener a alguien cerca para vigilarlo.
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