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Elige lo que mejor te funcione. Puede escribir un diario en un diario, en un bloc de notas, en hojas de papel sueltas o, por supuesto, en su computadora. 
Muchas personas que sufren de depresión se sienten impotentes para ajustar sus sentimientos y el curso de su vida. Nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y comportamientos, que es la base de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). Se ha demostrado que la TCC tiene éxito en el tratamiento de la depresión. Los síntomas de recaída de la depresión fueron significativamente menores en los que se habían sometido a la TCC que en los que solo habían sido tratados con fármacos. Una excelente manera de comenzar este proceso es registrar sus emociones y pensamientos automáticos registrándolos en un diario o registro diario. Comience prestando atención a los cambios de humor primero, luego intente analizar cuáles eran sus pensamientos justo antes de cambiar de estado de ánimo. Por ejemplo: Evento: Recibí comentarios negativos sobre mi presentación. Sentimientos: estaba avergonzado. Aquí hay otro ejemplo: Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe. Sentimientos: me dio pena y me dio vergüenza. lo lamenté y me avergoncé. 
Haz una tabla en tu diario donde puedas registrar ciertas situaciones, las emociones correspondientes y los pensamientos que tenías justo antes de que ocurrieran esas emociones. Por ejemplo: Evento: he recibido comentarios negativos sobre la presentación de mi trabajo. Sentimientos: estaba avergonzado. Pensamiento automático: soy tan estúpido. Identifica el pensamiento disfuncional: te estás etiquetando a ti mismo. Otro ejemplo: Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe. Sentimientos: me dio pena y me dio vergüenza. Pensamiento automático: ahora sé que mi jefe me odia. Identifique el pensamiento disfuncional: está tratando de leer la mente. 
Por ejemplo: Evento: Recibí comentarios negativos sobre la presentación de mi trabajo. Sentimientos: estaba avergonzado. Pensamientos: Soy tan estúpido. Pensamiento racional: mis pensamientos y comportamientos no definen quién soy. no soy una etiqueta. no soy estúpido. Cometí un error y lo haré mejor en el futuro. Otro ejemplo: Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe. Pensamientos automáticos: ahora sé que mi jefe me odia. Pensamiento racional: no puedo saber lo que mi jefe piensa de mí en este momento. Fue un error. Siempre puedo felicitar verbalmente a mi jefe y desearle un feliz cumpleaños. 
Evite juzgar sus actividades en una escala de todo o nada. Más bien, elija una escala del uno al diez, donde uno representa poca capacidad o poco placer y el diez representa máxima capacidad o máximo placer. 
Es importante comenzar en un lugar y programarlo diariamente. Por ejemplo, puede comenzar asumiendo la responsabilidad de ducharse nuevamente. Puede elegir hacer un seguimiento de qué tan bien domina esta responsabilidad. Por ejemplo, es posible que pueda levantarse de la cama al principio, pero aún no puede ducharse. Puede parecer que aún no dominas la ducha, pero ya lo dominas mejor que antes. Use su horario y los sentimientos de logro para volver a trabajar en un buen cuidado personal. Una vez que hayas dominado la ducha, puedes pasar a hacer tu cama. Luego pasa a limpiar tu casa, y así sucesivamente, y así sucesivamente. 
Los ejemplos incluyen: hacer ejercicio, tomar un café con un amigo, pintar, leer, meditar, rezar o jugar con una mascota. Registre estos métodos de distracción en su diario o diario. Revísalos regularmente para que puedas recordar tu plan de distracción. 
Incluso puedes sentirte más conectado saludando a tu vecino por la mañana cuando lo ves. Este podría ser incluso el comienzo de una conversación que conducirá a una amistad para toda la vida. 
Puedes tomar tu almuerzo afuera incluso cuando hace frío. Caminar al trabajo o la escuela. Trate de caminar al menos una parte de la ruta, para que pueda entrar más luz del día. También puede invertir en una lámpara solar (lámpara de luz diurna) para aplicar la terapia de luz. En algunos casos, estos son reembolsados por el seguro. 
Nadar y trotar son buenas maneras de hacer ejercicio al mismo tiempo y frenar los sentimientos de depresión. Ambas actividades son conocidas por su capacidad para ayudarte a despejar la cabeza, ya que además de la sensación física que aportan las actividades, también te enfocas en el entorno. Trate de trabajar para hacer unos 35 minutos de ejercicio al día, o 60 minutos tres días a la semana. Las investigaciones han demostrado que estos regímenes de ejercicio son los más efectivos para combatir la depresión. 
De hecho, la investigación ha demostrado que el apoyo social reduce el estrés y puede ayudarlo a encontrar soluciones a los problemas, especialmente para las personas que luchan contra la depresión. Además, el apoyo social es la mejor manera de combatir la soledad ya que te ayuda a sentirte conectado con otras personas y con la vida. 
Planifique exactamente a quién llamará cuando tenga dificultades y planifique el tipo de ayuda externa a la que recurrirá cuando necesite atención aguda para la depresión. Un plan como este se llama plan de seguridad e incluye los nombres de amigos, familiares, médicos y líneas de ayuda que pueden ayudarlo si necesita ayuda. Por ejemplo, puede escribir una lista con varios números de teléfono importantes: números de teléfono de su madre, su mejor amigo, su médico, una enfermera de la sala de emergencias y/o un hospital. Agregue también a la lista el número de la línea de ayuda para la prevención del suicidio (113 en línea: 0900-0113 en los Países Bajos; Centro para la Prevención del Suicidio: 1813 en Bélgica), el número de teléfono de la policía local y el número de emergencia 112. 
Combatir la depresión y la soledad sin ayuda externa
Contenido
La depresión y la soledad son sentimientos comunes que lamentablemente a veces pueden llegar a ser demasiado para nosotros. Sin embargo, hay medidas que puede tomar usted mismo para controlar estos sentimientos. Estos incluyen corregir patrones de pensamiento disfuncionales, estructurar la vida diaria y prestar atención a la salud. Tenga en cuenta que la depresión es una enfermedad muy complicada, y puede ser necesario buscar ayuda externa para lograr una mejora significativa.
Pasos
Parte 1 de 5: Corrección de patrones de pensamiento disfuncionales
1. Reconocer hábitos comunes de pensamiento disfuncional. El pensamiento disfuncional es una forma de `enmarcar` en la que sigues imaginando el mundo de tal manera que siempre tienes que pedalear contra el viento. Ejemplos incluyen:
- Pensamiento polarizado: pensar en blanco y negro, no permitir las áreas grises en la vida.
- Filtrar o denigrar lo positivo: Centrarse en lo negativo e ignorar lo positivo.
- Adivinación: pensar que sabes lo que sucederá en el futuro.
- Lectura de la mente: pensar que otras personas piensan negativamente sobre usted o que usted es responsable de sus sentimientos negativos.
- Sobregeneralización: Pensar que una mala experiencia garantiza más malas experiencias en el futuro.
- Culpa: Cúlpate a ti mismo por cosas de las que no eres responsable.
- Razonamiento emocional: pensar con tus emociones o dejar que tus emociones influyan en cómo percibes ciertos eventos.
- Mustismos: pensar en términos de `debería`, `debería` y `debería`. Con esto juzgas y te juzgas a ti mismo.
- Ampliación y minimización: pensar que ciertos problemas son más grandes de lo que realmente son, o tratar de ignorar este problema.
- Etiquetado: uso de términos que restan valor a toda la autoimagen. Ejemplo: etiquetarse a sí mismo como un fracaso o un perdedor de inmediato si algo no funcionó para usted.
2. Encuentre una revista para suscribirse. Llevar un diario puede ser una forma útil de analizar sus propios pensamientos sin ayuda externa. Llevar un diario puede ayudarlo a mapear y cambiar su forma de pensar y comportarse. Se ha comprobado que este uso también ayuda a aliviar el estrés. El estrés puede ser un subproducto de la depresión y la soledad.
3. Usa tu diario para monitorear tus emociones. Nuestros pensamientos tienen una gran influencia en cómo nos sentimos y cómo interpretamos y percibimos nuestro entorno, el futuro y a nosotros mismos. Las personas que sufren de depresión a menudo piensan que son inútiles, desagradables o indignos. A menudo sienten como si su entorno los abrumara, como si tuvieran obstáculos insuperables y como si su futuro no tuviera esperanza.
4. Anota tus pensamientos automáticos. Los pensamientos automáticos son las cosas que vienen espontáneamente a tu mente. Por lo general, se relacionan con tres tipos de ideas: ideas sobre uno mismo, sobre el mundo y sobre el futuro. Una vez que haya mapeado las emociones que sintió durante los eventos en los que su estado de ánimo cambió repentinamente, puede comenzar a analizar los pensamientos automáticos que corresponden al evento. Entonces puedes evaluar esos pensamientos y determinar hasta qué punto son disfuncionales, y puedes desafiarlos buscando evidencia a favor y en contra de ese pensamiento.
5. Escribir pensamientos racionales para reformular los pensamientos automáticos. Combate las etiquetas automáticas con pensamientos más racionales. Puede aprender a generar pensamientos más racionales buscando evidencia a favor y en contra de los pensamientos automáticos, comparando esta situación con situaciones similares en el pasado donde los pensamientos automáticos fallaron y analizando la situación en función de la deuda. Trate de transferir la responsabilidad de ciertos sentimientos y eventos a otras personas que pueden haber estado involucradas.
Parte 2 de 5: Agregando estructura a tu vida diaria
1. Agenda cada hora del día. Ayuda a combatir la depresión y la soledad estructurando tu vida diaria con un horario diario. El uso de un esquema tiene una triple acción contra la depresión al combatir la desesperanza y la falta de motivación, y reducir el tiempo de rumiación (rumiaciones repetidas y prolongadas sobre sus sentimientos y problemas).
- La rumiación es el fenómeno en el que sigues reproduciendo ciertos escenarios o problemas una y otra vez en tu cabeza, como un disco que se congela. Mientras que algunas personas ven la rumia como una forma de resolución de problemas ("Trato de ver el problema de tantas maneras como sea posible hasta que llego a una solución.”), estarás molesto (si el problema te ha molestado) mientras sigas agonizando por ello.
- Intenta encontrar una agenda que te ofrezca el espacio para llenar cada hora. Agenda cada hora del día. Asegúrese de tener en cuenta el tiempo para escribir un diario, descansar, hacer ejercicio, relajarse y cuidarse también. Para combatir la soledad, programe tiempo para pasar con un grupo social o una mascota.
2. Consulta tu agenda regularmente. Lleva tu horario contigo para que puedas cumplirlo. Es importante continuar cada actividad. Puedes prepararte para esto sabiendo exactamente qué hacer en un día.
3. Lleve un registro de cómo se sintió con cada actividad. Cuando haya completado las actividades planificadas, puede registrar el nivel de competencia que experimentó al completar la actividad. También escriba cuánto se divirtió con él, si lo disfrutó en absoluto. Estas fechas de habilidad y placer pueden ayudarte en el futuro si te abruman los pensamientos de no poder continuar con las cosas o disfrutar de las cosas.
4. Entrénate para volver a ser autosuficiente. A veces, la capacitación en autosuficiencia es necesaria para las personas con depresión. Este es el caso de las personas que han llegado a depender de amigos y familiares para atender sus necesidades diarias. Para volver a ser autosuficiente nuevamente, tendrá que asumir nuevamente la responsabilidad del cuidado personal.
5. Piense en una serie de distracciones a las que recurrir en momentos abrumadores. Es importante saber cómo y cuándo usar la distracción como un método útil para combatir la rumiación y las emociones intensas. Ten algunas distracciones a las que recurrir cuando estés rumiando, sintiéndote abrumado o solo.
Parte 3 de 5: Superando la soledad
1. Piensa en las similitudes entre tú y los demás. A menudo, la soledad surge del pensamiento de que su propia experiencia es drásticamente diferente a la de los demás. Sin embargo, todos experimentamos las mismas emociones, desde la alegría y el amor hasta la decepción y la ira. Explora cómo la experiencia humana es universal.
2. Habla de cosas pequeñas con las personas que conoces. Si te sientes solo, las conversaciones cortas con el cajero del supermercado o el empleado del banco pueden ayudar. Esto lo ayudará a experimentar y sentir una conexión con otras personas, ni siquiera tiene que ser tan largo.
3. hazte escuchar. Puede que te sientas solo porque eres tímido o porque acabas de empezar una nueva escuela. Una de las mejores formas de superar esa soledad es dar el paso y arriesgarse. Hazte escuchar iniciando una conversación con alguien que te parezca interesante. O pide a un conocido que te guste dar un paseo juntos. Nunca sabes. Tal vez esta persona esté tan sola como tú y con gusto acepte la invitación.
4. Conéctate con personas que tengan intereses similares a los tuyos. Puede que te sientas solo porque tienes intereses muy específicos. Tal vez te encanta el ciclismo de montaña, pero no conoces a nadie más que también lo haga. Busca en Internet clubes ciclistas cerca de ti. Si no puede encontrar personas en su área a las que también les guste el ciclismo de montaña, sin duda podrá encontrar personas en Internet que solo se conocen virtualmente. Hay un club en Internet para cada interés.
5. Voluntario en la comunidad. Cuando te sientes solo, tiendes a concentrarte en tus propios sentimientos y en cómo no se satisfacen tus necesidades. Si cambia su atención a las necesidades de los demás, también puede redirigir sus emociones. Encuentre una organización sin fines de lucro cerca de usted. Por ejemplo, puedes ser voluntario en un refugio de animales.
Parte 4 de 5: Mejorar tu salud
1. Aporta regularidad a tu horario de sueño. Investigaciones recientes han demostrado que su cerebro se somete a una limpieza profunda durante el sueño. Tu cuerpo usa este tiempo para deshacerse de toxinas y desechos. Si no duermes lo suficiente, corres el riesgo de estrés mental. Eso se debe a que la acumulación de esas sustancias dificulta que su cerebro funcione correctamente.
- Asegúrese de obtener suficiente sueño reparador e ininterrumpido. Así es como le das a tu cerebro la mejor oportunidad de funcionar correctamente.
- La mayoría de los adultos necesitan unas ocho horas de sueño por noche, pero también hay personas que necesitan un poco más o menos. Experimente un poco para ver qué funciona mejor para usted.
2. Asegúrese de estar lo suficientemente expuesto a la luz del día. La exposición a la luz solar y la depresión pueden estar estrechamente relacionadas. Algunas personas sufren de una condición llamada Depresión Estacional (depresión invernal), donde la falta de luz solar en invierno los sumerge en una profunda depresión. Para otros, quedarse en casa es el mayor culpable. Cualquiera que sea la causa, trate de asegurarse de traer al menos algo de luz solar todos los días.
3. Adapta el ejercicio a tu vida. Cuando hace ejercicio, su cerebro produce sustancias químicas llamadas endorfinas y serotonina. Estas telas aseguran que no sientas el dolor de la tensión en los músculos, pero también hacen algo más. te hacen sentir feliz. Varios estudios implican un vínculo entre la incapacidad para regular estos químicos y la depresión. Por lo tanto, se han desarrollado muchos antidepresivos que tienen como objetivo controlar y regular estos químicos. Esto significa que el ejercicio en realidad puede ayudarlo a controlar la depresión.
4. Come alimentos saludables y nutritivos. Lo que comes puede afectar tu cerebro de varias maneras. La investigación sugiere que ciertos ingredientes en nuestra dieta moderna, incluidos el gluten y el azúcar, pueden provocar depresión. Trate de comer muchas frutas y verduras ricas en nutrientes, cereales integrales y proteínas para nutrir el cerebro. Limite el consumo de alimentos procesados, alimentos fritos y azúcares refinados.
5. Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Estos juegan un papel importante en la salud del cerebro. Existe evidencia de que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado y huevos. También puede optar por suplementos de aceite de pescado.
Parte 5 de 5: decidir buscar ayuda externa
1. Determine qué significa para usted `ayuda externa`. Es importante saber por sí mismo lo que significa para usted `ayuda externa`. Además, es importante saber cómo se puede llegar a esa ayuda desde el exterior. Todas estas son elecciones personales, al igual que con otros tipos de atención médica. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no querer ayuda externa, incluso de amigos y familiares, puede ser un síntoma de depresión, donde una persona se aísla por completo porque no quiere ser una carga para nadie o porque siente que se siente como un debilucho debido a su depresión. . Otras definiciones de ayuda externa pueden incluir:
- Algunas personas también consideran el uso de sustancias psicoactivas para combatir la depresión con ayuda externa.
- Otros sí van a terapia, pero por lo demás optan por una ruta completamente natural.
- Incluso otros deciden no buscar terapia porque de lo contrario podrían sentirse estigmatizados, locos o una carga.
- Algunas personas ni siquiera quieren ayuda externa de amigos y familiares.
2. No intentes evitar el apoyo social. Es importante darse cuenta de que su depresión no define quién es usted. Es una enfermedad como cualquier otra. No dejes que los pensamientos automáticos y disfuncionales de que eres débil o una carga para las personas te impidan socializar con amigos y familiares. No dudes en buscar su apoyo si lo necesitas. El apoyo social es un factor protector esencial contra la depresión y la soledad.
3. Elaborar un plan de seguridad. Es posible que desee sentir que tiene el poder de combatir la depresión por su cuenta. Si bien esto es admirable, recuerda que tu salud mental es lo primero. Su salud mental es más importante que la capacidad de combatir la depresión.
4. Informa a tus contactos sobre tu plan. Explícales cómo pueden ayudarte si los llamas en el futuro. Asígneles tareas específicas que podrían ayudarlo, incluso si no hay peligro inmediato. Por ejemplo, podrían hacerte compañía hasta que sientas que ya no eres un peligro para ti mismo. En otros casos, puede pedirles que llamen al médico por usted o que lo lleven a la sala de emergencias para una evaluación.
5. Obtenga ayuda de inmediato si tiene tendencias suicidas. Si tiene pensamientos suicidas o ya no puede funcionar en la vida diaria, opte por buscar ayuda externa. Llame a la línea de ayuda para la prevención del suicidio de 113Online (0900-0113) si se encuentra en los Países Bajos, o a la línea de ayuda del Centro para la Prevención del Suicidio (1813) en Bélgica.
Advertencias
- Obtenga ayuda de inmediato si tiene tendencias suicidas. Si tiene pensamientos suicidas o ya no puede funcionar en la vida diaria, opte por buscar ayuda externa. Llame a la línea de ayuda para la prevención del suicidio de 113Online (0900-0113) si se encuentra en los Países Bajos, o a la línea de ayuda del Centro para la Prevención del Suicidio (1813) en Bélgica.
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