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Reúnase regularmente, una o dos veces por semana, con un amigo que pueda apoyarlo. Esto puede ser muy simple, como tomar una taza de café o almorzar juntos, tal vez un viaje de un día a una nueva ciudad o navegar en kayak todo el día. Pueden hacer cualquier cosa juntos, así que solo salgan y háganlo! Mantenga alejadas a las personas que lo ponen ansioso o que no lo apoyan. Pasar tiempo con ellos probablemente empeorará su depresión y hará que sea más difícil mantenerse motivado para recuperarse. Haz grandes planes para esperar. Planifique un viaje de campamento o unas vacaciones cortas durante unos meses. Entonces tienes algo bueno que esperar, que será aún más divertido cuando te recuperes más tarde. 
abrazar a un amigo. tomar la mano de alguien Juega con tu perro o gato. 
Enumere diez de sus looks favoritos y diez rasgos favoritos de su personalidad. Por ejemplo, di que te gusta mucho el color de tus ojos y que puedes empatizar con las personas. Cuelgue esto en algún lugar donde pueda verlo todos los días y lea la lista si es necesario. Si te encuentras menospreciándote, felicítate conscientemente. Puedes mirar la lista primero para recordar tus mejores cualidades. Da por sentado los elogios de los demás. En lugar de dudar de sus motivos, acepta que es verdad. Esto puede ayudarlo a ganar más autoestima, lo que facilita que tanto usted como los demás lo feliciten más. 
Divida las tareas u objetivos grandes en otros más pequeños y permítase hacer lo que pueda. Recuerda que no te recuperarás inmediatamente. Te llevará tiempo sentirte mejor, pero puedes lograrlo. Inténtalo tú Hoy dia sintiéndose un poco mejor ya, y piense en cómo puede lograrlo, en lugar de concentrarse en querer sentirse completamente normal nuevamente en unos meses. Sea realista y evite el perfeccionismo. Si quieres hacer ejercicio durante treinta minutos todos los días, pero te saltaste algunos días o a veces no haces los treinta minutos, está bien. Puedes seguir trabajando en tus objetivos al día siguiente. 
Sea específico y no generalice basándose en una experiencia negativa. Si tiene problemas con una cosa, probablemente filtre todas las veces que salió bien. Recuerda que una sola experiencia no debe determinar todos tus pensamientos y comportamiento. Si sucedió algo que no fue divertido para ti, recuerda que fue solo una experiencia única en una serie de experiencias, muchas de las cuales fueron más buenas que malas. 
Los deportes tradicionales como correr y el entrenamiento con pesas no son las únicas formas de aumentar el ritmo cardíaco. Prueba diferentes tipos de ejercicio, como nadar, caminar, bailar, fútbol, montar a caballo o yoga para obtener tu dosis de endorfinas. Si está demasiado ocupado para incluir treinta minutos de ejercicio en su horario, intente algunos ejercicios de estiramiento en casa o vaya en bicicleta al trabajo. Eso también es bueno para tu estado de ánimo. 
Los ácidos grasos omega 3 se han relacionado con la reducción de los síntomas de la depresión, así que consuma alimentos que los contengan dos o tres veces por semana.Esto incluye pescados como el salmón, las sardinas, la trucha y el atún; como las nueces, la linaza y el aceite de oliva. Evite los alimentos procesados. Esto hace que tu cuerpo sea más pesado y te da menos energía. Prefiere comer alimentos no procesados como cereales, verduras y frutas, para que tengas más energía. 
Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, cuando ya esté oscuro afuera, pero no tan tarde como para tener que dormir a la luz durante mucho tiempo a la mañana siguiente. alrededor de 22.Acostarse a medianoche es un buen objetivo. Levántate todas las mañanas a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre a este ritmo de sueño. Probablemente tendrás que configurar la alarma al principio, pero si lo haces por más tiempo, tu cuerpo se despertará automáticamente debido al horario. Apague las luces brillantes y las pantallas, como su teléfono, computadora o tableta, antes de irse a dormir. Estos pueden dificultar la producción de melatonina para que no te sientas cansado y no te acuestes a tiempo. . Si trabaja en turnos de noche, la interrupción de su sueño puede causar irregularidades en su ritmo de sueño y vigilia. Intenta dormir lo más posible en tu tiempo libre y toma siestas. Si es posible, intente cambiar su horario para que solo trabaje turnos de día. 
Si actualmente está usando alcohol y/o drogas, consulte a su médico o terapeuta para reducirlo de manera segura o dejar de usarlo por completo. 
Absorbe la luz del sol mientras caminas en el parque o en la playa, combinarás lo mejor que el sol y la belleza de la naturaleza tienen para ofrecer.Estar al aire libre cerca de la vida, las cosas en crecimiento estimula los sentidos y te da más energía y concentración. Exponer tu cuerpo a la luz solar regula tu ritmo biológico, que también controla tu ritmo de sueño-vigilia. Esto te hace sentir más despierto durante el día y más somnoliento por la noche, para que tengas energía en los momentos adecuados. Si está lluvioso y gris durante mucho tiempo, puede tomar terapia de luz. Este es un tratamiento con lámparas especiales que imitan los rayos del sol, mejorando tu estado de ánimo. 
Durante la meditación de atención plena, te sientas en una posición cómoda y te concentras en tu respiración. Mientras se sienta y respira, trate de mantener su mente en el momento presente, viendo las preocupaciones o los pensamientos negativos como son: pensamientos, no la verdad. Aprender a meditar puede llevar mucho tiempo y práctica. Puede llevar mucho tiempo concentrarse en el momento presente, especialmente si está acostumbrado a preocuparse por el pasado o preocuparse por el futuro. Procura tener paciencia y recuerda que puede ser un tratamiento muy efectivo si perseveras. 
No sienta que tiene que sacar un perro del refugio de inmediato; una pequeña planta o animal es suficiente para cosechar los beneficios para tu salud mental. Sin embargo, si quería tener un perro o un gato antes de deprimirse, considere hacerlo ahora. Ofrézcase como voluntario en una granja cercana o tome prestado el perro de un amigo para interactuar con un animal sin tener que conseguir uno de inmediato. Pasar unas horas con un animal cada semana reducirá la ansiedad y la depresión. 
Considere matar dos pájaros de un tiro ofreciéndose como voluntario en una institución que ofrece otros beneficios terapéuticos. Por ejemplo, al ir a trabajar al refugio, inmediatamente entrará en contacto con los animales o limpiará el parque para que pueda hacer ejercicio y tomar el sol de inmediato. Comience poco a poco para que no se abrume al principio. Si hace que su agenda esté demasiado llena, es menos divertido y es posible que se dé por vencido después de un tiempo. Por ejemplo, comience con un voluntariado de una o dos horas a la semana y aumente si lo desea. 
Tome un baño, visite la sauna, lea un libro, haga algo que lo relaje. También puedes aprender a relajar conscientemente tus músculos. En esta técnica, tensas los músculos por grupo de músculos y los sueltas uno a la vez, desde los dedos de los pies hasta la cara.Al liberar gradualmente la tensión, puede reducir el estrés y relajarse mejor.
Salir de una depresión
Contenido
Si te atormentan sentimientos de inutilidad, tristeza y falta de esperanza, es posible que padezcas depresión. La depresión es diferente a estar de mal humor o tener una mala semana: es una condición paralizante que puede impedirle disfrutar de la vida. Si bien puede ser difícil imaginar que alguna vez volverá a ser feliz, puede controlar su depresión y comenzar el camino hacia la recuperación buscando más apoyo social, cambiando su forma de pensar, volviéndose físicamente más saludable y aprendiendo a lidiar con de una manera saludable.
Pasos
Método 1 de 4: busque más contacto social y apoyo
1. Habla con un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a trabajar en los problemas con los que está luchando actualmente. Un terapeuta también puede enseñarle más sobre qué es la depresión, lo que puede ser una parte importante, ya que se ha demostrado que ayuda a reducir la depresión.
- Si no le gusta la idea de la terapia tradicional, busque variaciones sobre ella. La terapia con animales, el arte, el drama/psicodrama y la musicoterapia funcionan combinando la terapia basada en la conversación con un enfoque basado en actividades.
- Pregunte si sus amigos o familiares pueden recomendarle un buen psicólogo. Te sorprenderá saber cuántas personas que conoces hablan de vez en cuando con un psicólogo. Preguntarle a alguien de confianza también le dará un poco más de confianza en el terapeuta cuando tenga una cita por primera vez, lo que le ayudará a ver una recuperación más rápida.
2. Haz tiempo para las personas positivas. El apoyo social es crucial si quieres salir de la depresión y puede ayudarte a sobrellevar eventos estresantes (perder tu trabajo, etc.).).El apoyo de otros puede reducir los pensamientos negativos que conducen a la depresión.Encuentre a esas personas en su vida (amigos, familiares, colegas) que tienen una influencia positiva en su funcionamiento diario. ¿Te animan?? ¿Disfrutas de su compañía?? ¿Es divertido hacer cosas con ellos?? Estas son las personas con las que deberías pasar mucho tiempo.
3. Dar y recibir contacto físico. El contacto físico, incluidos los abrazos y el sexo, hace que su cerebro produzca sustancias (oxitocina) que lo hacen feliz, lo que reduce la depresión. Así que acurrúcate con tu pareja y usa el contacto físico para aliviar tu depresión!
Método 2 de 4: Cambiar tu forma de pensar
1. Piensa en positivo y realista. Una característica importante de la depresión es que sigues preocupándote por cosas amargas y negativas. Eso significa que te quedas y tienes los mismos pensamientos negativos una y otra vez. Puede llevar mucho tiempo dejar de preocuparse negativamente, pero un poco de perseverancia en esta área puede marcar una gran diferencia.
- Anota todos los malos pensamientos automáticos que tienes.Puede parecer que no tienes tantos pensamientos negativos, por lo que escribirlos puede ayudarte a obtener una imagen realista. Ver con qué frecuencia tiene estos pensamientos y qué es exactamente lo que está pensando puede ayudarlo a identificar patrones de pensamiento improductivos que contribuyen a la depresión.
- Luego trate de sustituir un pensamiento positivo o más lógico por cada pensamiento negativo que anotó. Eso podría verse así: "A partir de ahora, en lugar de `soy fea`, pensaré `soy única y hermosa tal como soy`. No tengo que adaptarme al ideal de belleza imperante`".
- Revertir pensamientos negativos o irracionales. Cada vez que tienes un pensamiento negativo, tomas la decisión consciente de contenerlo. Reemplace cualquier pensamiento negativo con un pensamiento positivo o más realista. Esto puede parecer extraño o loco al principio, pero con el tiempo puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo y en su funcionamiento. Por ejemplo, si piensas: "seguro que esto no va a salir bien", Trate de pensar en la situación de una manera diferente, como por ejemplo: "tal vez esté bien. podría ir bien".
2. Felicítate a ti mismo. Aunque todavía no lo creas, al final hablarte a ti mismo positivamente puede reducir la depresión y mejorar la sensación de bienestar.
3. Estar abierto a las posibilidades. Los pensamientos y sentimientos negativos asociados con la depresión pueden hacer que sea difícil tomar riesgos o esforzarse. Trate de recordarse a sí mismo que estas opiniones negativas son el resultado de la depresión y que no son un reflejo exacto de todas sus capacidades. Da pequeños pasos para conseguir tus objetivos, serán más fáciles de conseguir.
4. Enfréntate a un filtro negativo. A veces, el pensamiento cínico es el resultado de un filtro sobre tus pensamientos. Este filtro bloquea las buenas experiencias y muestra solo las malas. Por ejemplo, cuando piensas en la cita de anoche, solo recuerdas ese momento incómodo, cuando el resto de la conversación fue genial e incluso se besaron. Más bien mira tanto lo bueno como lo menos bueno, en lugar de uno de los dos.
Método 3 de 4: Haz cambios en tu salud física
1. Enfócate en tu salud. La mala salud puede conducir a la depresión y a una disminución de la sensación de felicidad o bienestar. Mire su salud en general y califíquese honestamente.
- Identificar posibles problemas de salud asociados con su depresión. La depresión puede ir acompañada de insomnio (insomnio) o dormir demasiado (hipersomnia), cambios marcados en el peso (pérdida o aumento de peso) y fatiga.
- Haz una lista de las metas que quieres alcanzar en términos de tu salud, como perder peso, hacer más ejercicio o comer más sano.
- Consulte a su médico si está preocupado por su salud. A veces, la depresión es causada por ciertos medicamentos, el consumo de drogas o una afección médica. Asegúrese de que su médico lo examine para detectar otras posibles causas de los síntomas depresivos.
2. Hacer ejercicio regularmente. El "corredor alto" no es un mito; al ejercitar tu cerebro produce endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo. Además, el ejercicio es un tratamiento eficaz contra la depresión a largo plazo.Intente aumentar su frecuencia cardíaca a 120-160 latidos por minuto durante unos treinta minutos todos los días para que aumenten sus niveles de endorfinas.
3. Come sano. La comida chatarra no solo te vuelve lento y letárgico, sino que también puede contribuir a tu depresión.Los adultos mayores que están deprimidos suelen comer menos frutas y verduras.Combata esto comiendo alimentos saludables que pueden cambiar positivamente su estado de ánimo.
4. duerme mejor. La depresión a menudo se asocia con dormir demasiado o muy poco. Si bien es posible que prefiera quedarse despierto hasta la 1 a. m. y dormir hasta las 11 a. m., los patrones de sueño irregulares pueden contribuir a los síntomas de la depresión. Es mejor dormir cuando está completamente oscuro afuera, porque entonces tu cuerpo comienza a producir melatonina (una hormona natural que te da sueño).
5. Evita el alcohol y las drogas. Tienen muchos efectos nocivos para la salud y nunca deben abusarse. También puede empeorar la depresión.
Método 4 de 4: afrontarlo de forma saludable
1. Regresar a un viejo pasatiempo. Un síntoma común de la depresión es no querer hacer las cosas que antes te gustaban. En lugar de seguir evitando estas actividades, es bueno retomarlo! Si te encantaba leer, algún deporte o caminar, vuelve a hacerlo regularmente.
- Si realmente ya no te gusta el viejo pasatiempo, prueba algo nuevo. Echa un vistazo a un curso que se ofrece cerca de ti o prueba algo nuevo que siempre te ha parecido interesante. Prueba clases de pintura o actividades de aventura para salir más fácilmente de la depresión.
- Haz estos nuevos pasatiempos cuando tengas tiempo. Al principio puede parecer aburrido y sin importancia, pero después de un tiempo verás que lo vuelves a disfrutar y que estás deseando volver a hacerlo.
2. Salir afuera. La vitamina D de la luz solar ayuda contra la depresión.Pasar treinta minutos al día al sol (sin gafas de sol) para absorber la vitamina D. O tomar un suplemento de vitamina D.
3. Practica la meditación consciente. La investigación muestra que la meditación consciente puede ser beneficiosa para las personas con depresión o un trastorno de ansiedad.Estos ejercicios pueden entrenar tu mente para reconocer pensamientos negativos o improductivos y no darlos por sentado.
4. Cuida algo que vive. Las investigaciones han demostrado que las personas que son responsables de algo vivo (una planta o una mascota) se recuperan de la depresión más rápido que las personas que no lo son.Construye un pequeño jardín, compra una hermosa planta en una maceta o toma un pez dorado y cuídalo. Si hay otra vida de la que ser responsable, tendrá algo por lo que trabajar y más razones para ser productivo durante el día.
5. Voluntario. Ayudar a los demás puede aumentar tu propio bienestar y hacerte sentir mejor contigo mismo.Conozca las organizaciones locales que necesitan voluntarios y trabaje para ellos. Ayuda en el banco de alimentos o limpia el parque, entonces tendrás una razón para salir de casa, sentirte útil y conectarte con los demás.
6. Haz ejercicios de relajación. Un factor importante en la depresión es la ansiedad, así que tome algunas medidas para reducir la ansiedad en su vida relajándose. Esto implica evitar los factores estresantes que sabe que están relacionados con su depresión, especialmente si son problemas en el trabajo o en una relación.
Consejos
- Realice un seguimiento de los cambios que está experimentando para averiguar qué funciona y qué no. Esto te ayudará a mantener los cambios positivos en él, mientras sueltas las cosas que no sirven.
- mantente ocupado.
Advertencias
- Si tiene pensamientos suicidas, llame inmediatamente al 911 o vaya al hospital.
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