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Si tu antiguo trabajo no era para ti, prueba con otra cosa. Todo es experiencia y puede ayudarte a crecer. ¿Quiere un nuevo trabajo rápidamente o más adelante en el futuro?? Piensa en el tipo de profesión que puedes manejar, que es gratificante y que disfrutas. Se paciente. Si no encuentra un trabajo de inmediato, piense en cosas que pueden aumentar sus posibilidades. Ofrézcase como voluntario, tome un curso corto u obtenga calificaciones adicionales; esto puede hacer maravillas por su confianza y su currículum. 
Concéntrese en las tareas o responsabilidades que deben completarse. Por ejemplo, puede: lavar el auto, preparar una buena comida, cortar el césped, pagar una factura, ir de compras, limpiar la casa, estudiar, cuidar una mascota, mantener su jardín y la lista continúa. Hacer pequeñas cosas como estas puede ayudarte a sentirte más capaz con el tiempo, aumentando tu confianza y autoconciencia. Piensa en lo que te hace sentir bien contigo mismo y te enorgullece de ti mismo. Haz una lista y haz una cosa todos los días. Algunas actividades positivas que pueden resultar en una mayor autoestima incluyen: enviarle una tarjeta a alguien, jugar con sus hijos, dar dinero a organizaciones benéficas, ser voluntario, participar en organizaciones benéficas, arreglarse el cabello, plantar un árbol, hacer un esfuerzo por sus ancianos vecino, o llame a un amigo que sabe que está pasando por un momento difícil. Cuando termine, dése una palmadita en la espalda y felicítese por un trabajo bien hecho. 
Asegúrese de que cada objetivo sea un objetivo SMART, lo que significa que es: Específico, Medible, Alcanzable, Realista y con límite de tiempo. Un ejemplo de objetivo SMART sería entrenar tres veces a la semana corriendo durante una hora durante el próximo mes. Una opción es crear una jerarquía de objetivos o actividades con 15 cosas. Enumere las actividades de la más fácil a la más difícil. Comience alcanzando la meta fácil primero, luego trabaje hasta llegar a su meta más difícil. Un objetivo pequeño y fácil podría ser sacar a pasear a tu perro, mientras que un objetivo grande sería conseguir un ascenso o un nuevo trabajo. Felicítate por cada pequeño paso que das hacia adelante. Recompénsate con un refuerzo positivo cuando avances hacia un objetivo específico. Disfrute de un día de mimos, masajes, cena especial o cualquier otra cosa que disfrute (y que sea segura y no esté relacionada con las drogas o el alcohol). 
Lleve un registro de sus actividades y objetivos diarios en un calendario. Esto puede ayudarlo a mantenerse encaminado y aumentar su capacidad para recordar objetivos y tareas importantes. Una vez que completes un objetivo, crea uno nuevo! Por ejemplo, si su primer objetivo era perder 5 libras y ahora quiere perder algunas más, concéntrese en eso. O, si querías hacer más ejercicio pero te quedaste atrapado en la aburrida rutina de ir al gimnasio, fíjate la meta de caminar o correr al aire libre. Trate de pensar positivamente, incluso cuando experimente una recaída. Dígase a sí mismo cosas como “Tuve una recaída, pero aprenderé de eso y lo haré mejor la próxima vez”. sé que puedo hacerlo!Escribe este mantra y repítelo a diario si te ayuda. 
Una forma de buscar ayuda es hablar con su médico, terapeuta o psiquiatra. Pueden darle una referencia para el tratamiento de la dependencia química. Algunos terapeutas incluso se especializan en el tratamiento de drogas. Puede participar en un tratamiento como paciente externo o como paciente hospitalizado (rehabilitación). También puede buscar ayuda uniéndose a un grupo de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (A.a.) o Adictos Anónimos (N.a.). Recuperarse de una adicción lleva tiempo, pero al final vale la pena y lo ayudará a mejorar su salud en general y reducir su depresión. 
Envía un correo electrónico, mensaje, tarjeta o carta preguntando cómo está tu amigo. Concéntrese en las cosas positivas que hace en su vida y haga preguntas. Llama a una amiga y pídele que almuerce o tome un café contigo. 
Únase a una iglesia, club, equipo deportivo, institución educativa, clases de centro comunitario, caridad, etc. Tratar reunirse.com, que es un sitio web útil para encontrar grupos que comparten los mismos pensamientos e intereses. Algunos ejemplos son: grupos de solteros, grupos de senderismo, grupos de actuación y entusiastas de la escalada. No puedo encontrar el grupo o club adecuado? Puedes iniciar uno tú mismo! Intenta iniciar un club de lectura. Corra la voz entre amigos y conocidos, coloque anuncios en la biblioteca local y pida a todos que traigan un plato pequeño para compartir. O bien, puede iniciar un gimnasio y reunirse en un parque y pagar un entrenador personal y dividir los costos entre el grupo. Cuando recibas una invitación social, trata de decir que sí. Cuantas más veces digas que sí, más invitaciones podrás recibir. Además, por cada vez que un amigo te invite a hacer algo, puedes volver a invitarlo a hacer algo la semana siguiente. Esto equilibrará la balanza y hará que ambos se sientan valorados. 
Haga una lista de las cosas que puede hacer para su automantenimiento. Esta lista puede incluir: lavar ropa, comprar ropa nueva, lavarse el cabello, cortarse el cabello o hacerse un nuevo corte de cabello. 
Comience con una caminata de diez minutos y aumente hasta veinte. Hacer esto con la mayor frecuencia posible puede hacer maravillas para usted. Si tiene dificultades para encontrar la motivación para hacer ejercicio, trate de decirse a sí mismo me sentiré mejor después de hacer esto. O comprométete a hacer de cinco a diez minutos en una bicicleta estática o cinta de correr. A veces solo tienes que superar ese primer desafío de levantarte y moverte, y después de diez minutos puedes sentirte capaz de correr diez más. Si buscas algo más desafiante, sentirás las endorfinas alto sensación después de un trote, clase de gimnasia u otro ejercicio aeróbico. 
Vea sus pensamientos como hipótesis o ideas impulsoras en lugar de hechos. Si tienes un pensamiento negativo, como “esta situación es terrible. Lo odio”, ¿puedes cuestionar tu visión de la situación?. Esto se llama repensamiento cognitivo. Es realmente tan malo? ¿Es realmente tan terrible, o puedes tratar de lidiar con eso?? ¿Es posible que puedas cambiar tu forma de pensar al respecto o encontrar una manera de mejorarlo?? Dígase a sí mismo "No es tan malo. Es inútil, pero puedo manejarlo". 
Un ejemplo de refuerzo positivo es pensar "Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso es lo suficientemente bueno para mí". No tiene que ser lo suficientemente bueno para otra persona". 
Haz una lista de actividades divertidas y prográmalas todos los días. Por ejemplo, puede planificar: ver una película, leer un libro, comer un plato favorito, salir a caminar, tomar un baño de burbujas, ir a una biblioteca o museo, ir de compras, comprar flores frescas, recibir un tratamiento de belleza o arreglarte el cabello o salir a cenar. 
Una forma de enfocarse en lo positivo es llevar un diario de eventos divertidos, ya sea con imágenes o texto. Podrían ser algunas oraciones sobre algo que fue bueno y sucedió ese día, o una imagen de algo que te pareció interesante o hermoso. Centrarse en lo positivo también se trata de elegir actividades adecuadas que mejorarán su estado de ánimo positivo. Por ejemplo, puede seleccionar material de archivo adecuado; si te sientes triste no mires las noticias o una pelicula triste. Esto simplemente no es útil para las personas que ya tienden a pensar en las cosas negativas de la vida, solo alimenta el fuego. Así que apague las noticias y lea un libro positivo y edificante. O navega directamente a la sección de deportes del periódico, o a los cómics.
Reconstruyendo tu vida después de la depresión
Contenido
La depresión realmente puede cambiar la forma en que ves la vida. Es posible que haya perdido relaciones, trabajos, dirección, pasatiempos, su salud, sueños y metas, y su confianza en sí mismo. Después de un período de depresión, puede recuperar su vida al: establecer metas alcanzables, aumentar su número de relaciones sociales positivas, mantener su salud física y vivir de manera saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Establecer metas
1. Determina tus prioridades en la vida. El establecimiento de metas es una parte importante para reducir las posibilidades de una futura depresión. Para establecer metas positivas para usted, es posible que primero deba descubrir sus valores o prioridades. Los deseos de los corazones profundos te dicen lo que hará tu vida feliz.
- Haz una lista de tus valores o cosas que son importantes para ti en la vida. Estos pueden ser: familia, amigos, trabajo, amor, dinero y un hogar.
- Piensa en las cosas que has hecho en el pasado que disfrutas y trata de descubrir cómo incorporar esas cosas en tu vida. ¿Alguna vez has tenido un momento que deseaste que nunca terminara?? Esos son los momentos en los que puedes concentrarte en tu vida. Puede ser tiempo con su pareja, hijos, amigos cercanos, tiempo dedicado a hacer cosas en las que es bueno o disfruta (acampar, escribir, arte, música, etc.).).
2. Considere las oportunidades de carrera. Lo que elija hacer con su vida en términos de ocupación puede tener un efecto inmenso en su bienestar. Después de todo, es posible que dedique 40 horas o más a la semana a concentrarse en su carrera.
3. Encuentre actividades positivas a las que aspirar. Cuando se está recuperando de la depresión, puede ser difícil romper con el hábito de la inactividad y volver a la normalidad. Sin embargo, al mantenerse activo y ocupado, puede reducir las posibilidades de que sus síntomas depresivos regresen.
4. Haz una lista completa de objetivos en los que centrarte. Una vez que haya definido sus prioridades y actividades específicas que desea mejorar, puede hacer una lista de todos estos objetivos. Pueden ser tan grandes y tan pequeños como quieras.
5. Evalúa tu progreso y haz cambios en base a él. Las metas son para el desarrollo constante. Con cada objetivo que complete, puede comenzar a formar objetivos nuevos y más avanzados. Si encuentra que una meta no le está funcionando, o cambia de opinión al respecto, cámbiela por la que crea que es más útil.
Método 2 de 4: mejorar las relaciones positivas
1. Busque apoyo profesional. Cuando se está recuperando de la depresión, es especialmente importante buscar ayuda profesional para asegurarse de que el estado de ánimo sombrío no regrese, o que sea menos severo cuando regrese. Si ya ha recibido tratamiento, debe continuar trabajando en su plan de tratamiento.
- Si ya tiene un terapeuta, discuta nuevas metas en las que desea trabajar. Asegúrese de seguirlo y mantener sus acuerdos.
- Si no tienes un terapeuta que te ayude a tratar tu depresión, pruébalo. Esto puede ser útil incluso si no te sientes deprimido en este momento. Un terapeuta o psicólogo puede ayudarlo a reducir las posibilidades de que su depresión empeore mediante el uso de intervenciones específicas, como la Terapia conductual cognitiva (TCC), que puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar para promover un bienestar duradero.
- Continúe reuniéndose con su psiquiatra y tome la medicación si se la recetan.
- Hable con un médico sobre su salud, dieta y ejercicio.
2. Busca ayuda si una adicción afecta tu vida. La adicción puede empeorar los síntomas de la depresión y dificultar la recuperación. Ya sea que se trate de sustancias, alimentos, juegos de azar, compras, autolesiones, sexo o trastornos alimentarios, puede obtener una terapia especializada en adicciones. Puede ser necesario tratar la depresión y la adicción al mismo tiempo, ya que la depresión y la adicción suelen estar estrechamente relacionadas.
3. Conéctate de nuevo. A veces, las personas pueden perder el contacto con amigos importantes, parientes y otras relaciones interpersonales durante un período de depresión. Pero el apoyo social es muy importante para mantener un estilo de vida libre de depresión, reducir las posibilidades de que regrese la depresión y superar situaciones difíciles de la vida.
4. Encuentre un grupo de apoyo. El apoyo social, especialmente el apoyo de otras personas que están en la misma posición que usted, puede ser extremadamente útil para recuperarse de la depresión y continuar manteniendo una perspectiva saludable.
5. Hacer nuevos amigos. Después de la depresión, es posible que se sienta lo suficientemente bien como para comenzar nuevas relaciones, especialmente si ha renunciado a amistades dañinas o improductivas. Al hacer las cosas que le interesan, puede conocer personas con intereses similares y personalidades similares.
Método 3 de 4: mantener su salud física
1. Tratar problemas médicos. A veces, la depresión puede estar relacionada con problemas médicos, como el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington. También puede ser un efecto secundario de la medicación. Si la depresión no es causada por su condición médica, su condición aún puede afectar su estado de ánimo cuando se siente enfermo y piensa negativamente. Es difícil mantenerse positivo cuando tienes dolor o estás físicamente enfermo.
- Haga citas regulares con su médico si tiene condiciones médicas crónicas.
- Si nota que un empeoramiento de la depresión coincide con un nuevo medicamento u otro tratamiento médico, hable con su médico.
- Tome todos sus medicamentos recetados para atención médica. Puede llevar un tiempo encontrar el adecuado para usted. Cuando empiece a sentirse mejor, siga tomando sus medicamentos, ya que pueden ayudar a mantener su salud.
2. Centrarse en las actividades de la vida diaria (AVD). Con la depresión, puede ser difícil realizar tareas diarias como lavarse, limpiar y el cuidado personal en general (como lavarse la cara o cepillarse los dientes). Una vez que haya superado con éxito la depresión, puede comenzar a regresar a su rutina diaria. Cuidarse puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo en general y reducir las posibilidades de que regrese su depresión. Por ejemplo, si caminas en pijama todo el día, es probable que no tengas ganas de salir de casa y hacer algo. Sin embargo, si te das una ducha o baño largo, te peinas y maquillas, eliges ropa que te haga sentir bien, puedas sentirte más fuerte y poder afrontar el día.
3. Muevete. El ejercicio puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de la depresión. Por más difícil que sea ponerse esas zapatillas y atarse los cordones, se sentirá diez veces mejor después de su entrenamiento, incluso emocionalmente debido a las endorfinas liberadas en su cerebro.
Método 4 de 4: trabajar eficazmente para reducir la depresión recurrente
1. Regula tus emociones positivamente. Los estudios muestran que las personas con antecedentes de depresión son más propensas a usar la regulación emocional que en realidad los mantiene deprimidos. Este tipo de regulación emocional se asocia con el uso de estrategias de control negativo (como el consumo excesivo de alcohol) que exacerban la depresión en lugar de reducirla.
- Evita rumiar. Cuando empiezas a reflexionar, repites una situación negativa una y otra vez en tu cabeza. Si bien puede repetir una situación para descubrir exactamente qué salió mal, reflexionar a menudo exacerba los sentimientos negativos y ofrece poca información. Intenta preguntarte en su lugar: ¿Qué podría cambiar?? Haga una lista de objetivos pequeños y manejables que aborden las cosas que están a su alcance para cambiar. También puede ayudar a interrumpir los pensamientos cuando sales a caminar o haces ejercicio.
2. Atrapa los pensamientos negativos y cámbialos. Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando. Pero cuantos más pensamientos negativos tengas, más deprimido te puedes sentir. Es por eso que nuestro pensamiento tiene tanto que ver con cómo nos sentimos. En lugar de creer en el diálogo interno negativo, aprenda a desafiarlo y desarrolle hábitos de pensamiento positivos.
3. Usa un diálogo interno positivo. Las personas que sufren de depresión pueden desarrollar un hábito de autocompasión o diálogo interno negativo. Algunos ejemplos son: “No soy lo suficientemente bueno. soy un fracaso. Soy estúpido". Si tienes pensamientos negativos similares, lo más probable es que te lleven a emociones negativas. Para combatir esta forma de pensar puedes utilizar refuerzos positivos.
4. Participa en actividades que te hagan feliz. Las actividades de ocio y la diversión son una parte importante de tener una sensación positiva de bienestar. Estar activo puede mejorar su capacidad para lidiar con eventos estresantes o deprimentes de la vida.
5. Enfócate en lo positivo. A veces, las personas con antecedentes de depresión tienen problemas para concentrarse en los aspectos positivos de sus vidas. Pero su capacidad para concentrarse en pensamientos y actividades positivos puede aumentar sus emociones positivas y reducir los estados de ánimo depresivos.
Advertencias
- Si actualmente está pensando en hacerse daño o suicidarse, llame al 112 o al teléfono de crisis 113online.
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