Cómo hacer ejercicios de estiramiento para tu túnel carpiano

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El túnel carpiano es un pasaje rígido y angosto para huesos y ligamentos que alberga el nervio mediano y los tendones. Cuando se comprime el nervio mediano en el túnel carpiano y los tendones se irritan e hinchan, se produce el síndrome del túnel carpiano. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen entumecimiento u hormigueo en la mano y los dedos, que se extiende desde la muñeca hasta el brazo y empeora la afección. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la irritación del túnel carpiano al mejorar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y los tendones y suprimir los síntomas para que pueda volver a realizar movimientos normales con las manos. Los ejercicios de estiramiento no reemplazan el tratamiento adecuado, por lo que es aconsejable consultar siempre a su médico al respecto.

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Método 1 de 3: haz estiramientos de muñeca

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 1

1. Estírate con la postura de oración. El estiramiento por sí solo no resolverá un problema del túnel carpiano, pero combinado con tratamientos efectivos puede ayudar a aliviar síntomas menores. La posición de oración puede ayudarte a mejorar el suministro de sangre al nervio mediano. Pruebe la postura de oración para un alivio rápido del dolor del túnel carpiano y reduzca el entumecimiento y el hormigueo.

Comience con las palmas de las manos juntas frente al pecho, debajo de la barbilla.
Baje lentamente las manos (aún juntas), manteniéndolas cerca de su estómago.
Si siente que se estira, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
Repita esto de dos a cuatro veces.
Estirar no debe causar dolor. Si siente un aumento del dolor o entumecimiento y hormigueo en las manos, detenga el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 8

2. Estirar el flexor de la muñeca. Estirar el flexor de la muñeca podría ayudar. Comience estirando un brazo hacia adelante, paralelo al piso con la palma hacia el techo. Con la otra mano, dobla los dedos hacia abajo.

Una vez que sienta el estiramiento, mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Cambia de brazo y repite el ejercicio de dos a cuatro veces.

Si no puede extender el brazo, también puede hacer este estiramiento con los codos ligeramente doblados.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 9

3. Estirar la camilla de muñeca. Extienda su brazo hacia adelante, paralelo al piso, con la palma hacia el piso. Con la otra mano dobla los dedos hacia abajo.

Una vez que sienta el estiramiento, mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Cambia de brazo y repite el ejercicio de dos a cuatro veces.

Si no puede extender el brazo, también puede hacer este estiramiento con los codos ligeramente doblados.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 12

4. Haz rotaciones de muñeca. Las rotaciones de muñeca pueden ayudarlo a liberar la tensión en los tendones de los dedos y los músculos flexores. Apretó los puños, luego suelte los dedos índice y medio, apuntándolos hacia adelante.

Usando los dos dedos, dibuje cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego cinco círculos más en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Cambia de mano, pero esta vez repite tres veces con cada mano.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 3

5. Aprieta una pelota con la mano. Aprieta una pelota de tenis o similar para ayudarte a aumentar la movilidad de toda la muñeca. Con la ayuda de una pelota de presión o antiestrés puedes aliviar el dolor en el túnel carpiano y también reducir el estrés.

Sostenga la pelota durante cinco segundos y luego suéltela.

Cambia de manos y sigue cambiando.

Si no tienes nada que apretar, cierra el puño y apriétalo durante cinco segundos.

Suelte y luego repita cinco veces.

Cambia de manos y repite.

Si una pelota de tenis es demasiado difícil de apretar, pruebe con una pelota antiestrés suave o posiblemente con arcilla.

Imagen titulada Fortalece tus muñecas Paso 2

6. hacer flexiones de muñeca. Puedes fortalecer tus muñecas y posiblemente reducir la tensión haciendo algunos curls de muñeca. Tome un peso ligero, una lata sin abrir es genial para empezar, y sosténgala en su mano. Deje que su mano cuelgue sobre el borde de una superficie (un banco, una mesa o su regazo). Tus palmas están hacia abajo. Asegúrese de que su antebrazo esté apoyado.

Luego doble lentamente la muñeca hacia arriba, sosténgala por un momento y luego baje lentamente la muñeca nuevamente.

Repita este movimiento 10 veces.

Luego voltea tu brazo para que tu palma quede hacia arriba y haz otras 10 repeticiones.

Puedes usar una banda de resistencia de la misma manera. Coloque su antebrazo sobre una superficie, como un banco, una mesa o sobre su regazo, pero asegúrese de que su mano pueda colgar sobre el borde. Luego coloque el otro lado de la banda de resistencia en el piso y fíjelo debajo de su pie. Luego haz los curls de muñeca. Puede ajustar la `tensión` en la banda de resistencia disminuyendo o aumentando la longitud de la banda.

Método 2 de 3: estirar con los dedos y el pulgar

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 2

1. Extiende tus dedos. Si ha quedado claro que tiene el síndrome del túnel carpiano, el ejercicio por sí solo probablemente no sea suficiente para aliviar los síntomas de manera notable y no podrá reemplazar otros tratamientos. Es posible que el estiramiento ayude hasta cierto punto a reducir el dolor y la tensión, siempre que las quejas no sean demasiado graves. Puede estirar y juntar todos los dedos para aflojar los ligamentos de la muñeca. Aflojar los ligamentos puede ayudar a aliviar la tensión en el túnel carpiano.

Con los brazos relajados a los costados, estire los dedos bien separados.
Mantén este estiramiento durante cinco segundos.
Relaja tus manos y dedos y repite el estiramiento nuevamente.
Repite este ejercicio cuatro veces.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 10

2. Estira y junta los dedos. Párese y estire ambos brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo, paralelos al piso. Estira los dedos hacia arriba como si fueras un "Detener"firmar y mantener durante cinco segundos.

Deje que sus dedos cuelguen relajados para que estén nuevamente paralelos al piso.

Apriete los dedos en un puño apretado y manténgalo presionado durante cinco segundos.

relaja tu puño.

Luego dobla las muñecas hacia abajo durante otros cinco segundos.

Estire ambas muñecas y relaje los dedos.

Repita este ejercicio 10 veces y luego deje que sus brazos cuelguen sueltos a los costados y sacúdalos un poco.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 11

3. Haz un estiramiento con los pulgares hacia arriba. Junte los dedos (asegúrese de que el pulgar esté apuntando hacia afuera y hacia arriba). Cree algo de resistencia con la mano y la muñeca para mantener el pulgar en movimiento. Luego tome su pulgar con su mano libre y tire suavemente hacia atrás.

Mantén la tensión durante unos 5 segundos.

Suelte y repita 5-10 veces para cada mano.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 6

4. Estire el pulgar debajo de la mano. Otra forma de estirar el pulgar comienza manteniendo la mano plana frente a usted. Separe los dedos y asegúrese de que la palma de la mano esté mirando hacia el suelo.

Doble el pulgar debajo de la palma de la mano e intente tocar la base del dedo meñique.

Cuenta hasta cinco y luego suelta.

Repita 10 veces con cada mano.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 7

5. Use bandas de goma para la resistencia. Use bandas elásticas como resistencia para desarrollar fuerza en sus tendones. Coloque pequeñas bandas elásticas sobre los cinco dedos y luego intente doblar los dedos, trabajando los tendones flexores en el túnel carpiano.

Puedes envolver dos veces el elástico para hacerlo más pequeño y aumentar su resistencia. Esto fortalece los músculos debilitados de la mano.

También puede colocar el elástico alrededor del pulgar y el índice solamente, o los dos dedos que desea entrenar.

Estire los dedos, luego relájelos nuevamente.

Haz cada movimiento durante un minuto o hasta que te canses. no fuerces nada. En su lugar, intente desarrollar su estado físico gradualmente. Si experimenta un aumento del dolor o entumecimiento y hormigueo, detenga el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta.

Método 3 de 3: estirar los brazos, el cuello y los hombros

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 13

1. Tire de un brazo detrás de su espalda. Puede reducir la tensión en el cuello y los hombros extendiendo un brazo (doblado en un ángulo de 90 grados) detrás de la espalda. Gire la cabeza ligeramente en la dirección opuesta hasta que sienta un estiramiento en el hombro.

Cuando doble el brazo derecho, gire la cabeza hacia la izquierda. Lo sentirás estirarse en tu hombro derecho.
Cuenta hasta cinco y luego relájate.
Repita tres veces y cambie al otro brazo.
Esto puede evitar que se desencadenen una serie de síntomas del síndrome del túnel carpiano.

Imagen titulada Deshazte de la rigidez en el cuello Paso 4

2. Estire suavemente su cuello. Puede estirar suavemente el cuello y aliviar cualquier tensión si hay una sensación de tirantez que puede estar asociada con el túnel carpiano o RSI. Comience sentándose derecho, luego coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo. Mantenga el hombro derecho hacia abajo e incline lentamente la cabeza hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.

Mantenga este estiramiento durante cinco segundos, aplicando solo una ligera presión.

Suéltelo lentamente y repita este estiramiento para el otro lado.

Imagen titulada Aliviar el dolor de hombro Paso 12

3. Haz un ejercicio de estiramiento con los hombros encogidos. Comience de pie, con los brazos relajados a los costados. Luego levante los hombros con un movimiento como si estuviera encogiéndose de hombros. Empuje los hombros hacia atrás y luego estírelos hacia arriba, luego empújelos hacia abajo. Sosténgalo por un momento y luego empuje sus hombros hacia adelante.

Esto debería estirar los hombros bien y extensamente.

Todo el movimiento debería durar unos 7 segundos.

Imagen titulada Estira las manos para el túnel carpiano Paso 5

4. Estire las manos y los codos contra una pared. Puede hacer este estiramiento para ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo (entre la muñeca y la parte interna del codo). Esto ayuda a volverse más flexible y brinda soporte a través de su muñeca.

Párese frente a una pared, levante el brazo hasta que quede paralelo al piso y coloque la palma de la mano contra la pared con los dedos hacia arriba.

Si no sientes que se estira, apóyate suavemente contra la pared.

Luego cuenta hasta 30 y suelta.

Repita tres veces para cada brazo.

Para un estiramiento más profundo, gire la palma de la mano para que los dedos apunten hacia el suelo.

Advertencias

Si sufres de dolores y molestias, pide cita con tu médico.
El propósito de este ejercicio es trabajar hacia un período de tiempo que todavía se siente bien. Si en algún momento te cansas o te duele, detente.