Para algunos de nosotros, levantarse temprano significa caerse de la cama, caminar como un zombi hasta tomar tres tazas de café y.. entonces toma una siesta por la tarde para sentirte un poco mejor. Pero a partir de ahora será diferente! Para despertarse temprano de manera efectiva, deberá cambiar su horario de sueño, desarrollar un ritual efectivo para despertarse y convertirse en una persona más madrugadora de lo que es ahora.
Pasos
Método 1 de 4: vuelve a entrenarte
1. Elige la hora a la que prefieres levantarte. Si te gusta estar fresco y afrutado al lado de tu cama a las 6 de la mañana, fantástico! entonces ese es tu objetivo. Esto es por lo que trabajarás todos los días. Sin embargo, lo vas a hacer poco a poco, de lo contrario tu cuerpo recibirá un golpe.
Así es, Cada día de la semana, también significa el fin de semana. No dormirás hasta que estés completamente reprogramado. Pero una vez que le coges el tranquillo, ya no lo necesitas!
2. Programa tu alarma 15 minutos antes de lo habitual. Si normalmente duermes hasta las 9 a.m., no podrás levantarte a las 6:30 de una sola vez. Bueno, tal vez funcione una vez, pero luego tendrás que tomar café todo el día y te arrepentirás de tu elección. Pon la alarma al día siguiente a las 8:45 am. El día después? 08:30 am. E incluso el sábado y el domingo te tomas 15 minutos de descanso hasta llegar a tu meta.
Si la mañana es un problema grave para ti, levántate a la misma hora cada dos días. Lunes y martes puedes levantarte a las 8:00 am, y entonces los miércoles y jueves a las 7:45 am.
3. Date suficiente tiempo para una buena noche de sueño. Si antes dormías de 12 a 9 ya no puedes acostarte a la misma hora y levantarte a las 6:00. Cuanto antes quieras levantarte, antes tendrás que acostarte. El objetivo no es dormir menos (después de todo, dormir es maravilloso), el objetivo es levantarse más temprano más fácilmente. Las investigaciones nos dicen que es más fácil si dormimos la cantidad recomendada durante la noche.
También puedes intentar deja que tu cuerpo se acostumbre a dormir menos, si le resulta difícil renunciar a esas horas de la noche. Es la misma idea, pero luego mantienes la misma hora de dormir.
4. Asegúrate de que te apetezca. Para saltar de la cama fácilmente, necesitas tener algo que defender. Así que asegúrate de esperar algo! Si no se te ocurre nada, usa este experimento como algo por lo que quieres hacer todo lo posible. Este nuevo hábito es algo de lo que estar orgulloso.
Lo que está pasando hoy que apenas puedes esperar? No tiene que ser algo elegante, las pequeñas cosas funcionan igual de bien. Incluso sentir que tu taza de café puede funcionar. Mmmmmmm… ¿Ya puedes olerlo??
5. Prepárate para los beneficios. Levantarse temprano se asocia con todo tipo de cosas positivas. Las investigaciones muestran que las personas madrugadoras obtienen mejores calificaciones, tienden a ser más productivas y abordan los problemas y los planes mejor que las personas que se levantan tarde. Ojalá puedas manejar todo ese éxito que te espera.
Es una especie de historia del huevo de la gallina. Las personas que se levantan temprano tienen más tiempo para hacer deporte, más tiempo con su familia, más descanso en la oficina y menos molestias por el tráfico intenso. ¿Tienen una vida mejor porque se levantan más temprano o se levantan más temprano porque su vida es mejor?? Inténtalo tú mismo!
6. Prepárate mentalmente para madrugar. Repasa tu rutina matutina en tu cabeza para que tengas un plan para las primeras horas. Si ya tiene un plan, no lo piense, simplemente comience.
Si tiene que salir por la puerta a cierta hora, piense en cuánto tiempo necesita para cada paso de su rutina matutina. Considere lo que puede eliminar de su rutina para simplificar aún más el proceso: ¿debería darse una ducha o tomar una segunda taza de café??
Dígase a sí mismo mientras se duerme: "Quiero levantarme temprano mañana por la mañana. Tengo que levantarme a las 5:00 am, hacer café, ducharme, afeitarme y salir a las 5:45 am. Me toma 30 minutos conducir hasta el aeropuerto, diez minutos para estacionar allí y luego 15 minutos para llegar al mostrador de facturación. Luego desayuno en la sala de salidas antes de que salga mi vuelo.
Método 2 de 4: Duerme mejor
1. Empieza una rutina a la hora de dormir. Nuestro cuerpo necesita relajarse. El ajetreo del día nos ha convertido en una especie de conejito humano de Duracell, y no podemos pasar de 60 a 0 en un segundo. Tu rutina es muy personal, pero siempre debe ser la misma y durar al menos 15 minutos.
La rutina puede incluir ducharse, tomar leche tibia, escuchar música tranquila o hacer algunos ejercicios de relajación como yoga o pilates. Cuando leas, lee con poca luz. Arregla tu dormitorio para que puedas dormir solo. No realice actividades extenuantes justo antes de acostarse, ya que esto puede evitar que se duerma.
2. Bajar las luces una hora antes de ir a dormir. Atenuar las luces una hora antes de que planee irse a dormir ayudará a suprimir la hormona melatonina, lo que podría conducir a una mejor noche de sueño. Intente apagar las computadoras portátiles, las pantallas de TV y similares una hora antes de irse a dormir.
La ciencia detrás de esto es que las luces brillantes afectan nuestro reloj interno. Si está sentado frente a una computadora, televisor o teléfono hasta las 2 a. m., su cuerpo no tiene idea de qué hora es; pueden ser las 2 de la mañana pero también las 2 de la tarde. Cuando apagas todas las luces, tu cuerpo sabe que es hora de dormir.
3. Ten una buena noche y duerme. Es una simple verdad, pero eso no significa que sea menos importante: dormir lo suficiente te ayuda a despertarte más temprano.
Es más fácil levantarse temprano si ha dormido la cantidad recomendada de horas por noche.
Hombres necesita de 7 a 9 horas de sueño.
Mujer necesita de 8 a 9 horas de sueño.
Mujeres embarazadas necesita de 9 a 10 horas de sueño.
Niños y ancianos necesita de 10 a 12 horas de sueño.
4. Dormir con las cortinas entreabiertas. Dormir con las cortinas entreabiertas puede ayudar a que su cuerpo deje de producir melatonina y al mismo tiempo aumente la producción de adrenalina. Esto puede ayudar a que su cuerpo esté listo para comenzar el día cuando suene la alarma.
Recuerda cuando te dijimos que la luz te mantiene despierto? Bueno, cuando duermes, te despierta. loco, eh? Tu cuerpo nota la luz natural del sol, incluso cuando duermes.
La luz del sol también hace que tu cama sea más cálida, lo que te despierta. Si puedes, arregla tu cama de tal manera que puedas usar este efecto.
5. Tratarvolver a dormir cuando te despiertas por la noche. Quédate en la cama para evitar que tu cuerpo se despierte con tus movimientos. Sin embargo, si da vueltas durante más de 20 minutos, levántese. Realice una actividad relajante (como leer o estirarse) hasta que se sienta listo para volver a la cama.
Despertarse en medio de la noche podría ser el síntoma de un problema mayor. Evalúa tus hábitos y tu entorno. Si lo está haciendo todo bien (lo sabrá al final de este artículo), considere consultar a un médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño que puede tratarse.
6. Ajustar la temperatura. La mayoría de los médicos recomiendan mantener su dormitorio entre 18 y 22 °C. Pero lo que le gusta a una persona puede no gustarle a otra. Si tiene problemas para dormir, considere cambiar la temperatura. Quién sabe, dormirás mucho mejor entonces.
Si no duermes solo, usa más o menos capas de mantas. Trate de encontrar una solución provisional. Y en caso de emergencia siempre hay mantas eléctricas!
Método 3 de 4: Despertar más fácilmente
1. Pon tu despertador lejos de tu cama. Si no puedes alcanzarlo, tienes que levantarte de la cama. Si lo pones al lado de tu cama, es muy tentador apretar el botón de repetición y volver a dormir durante 9 minutos. Por supuesto que eso no funciona.
Considere comprar un nuevo despertador. Hay miles de tipos de despertadores, con miles de tipos de sonidos. Tal vez el tuyo no te funcione tan bien, en ese caso compra uno nuevo.
Piensa en tus compañeros de cuarto. Si duermes en la misma habitación que otra persona, dile que te quieres levantar más temprano y pídele permiso para poner la alarma. Entonces él/ella puede prepararse para ello, con tapones para los oídos o yendo a dormir a otro lugar, entonces no lo despiertas.
2. No utilice la función de repetición. Tan pronto como suene la alarma, levántate y comienza tu mañana. Eventualmente se despertará y se sentirá mejor cuando supere su somnolencia matutina. Saltar de la cama y pensar en el gran día que se avecina.
Dormir no te hace sentir mejor descansado. La investigación ha demostrado que ya no entra en un sueño REM profundo mientras dormita, por lo que no le sirve de nada. En realidad solo te sientes peor.
3. Despierta tus sentidos. Una vez que estés fuera de la cama, toma ese merecido empujón. Eso puede ser una taza de café o té (ese olor definitivamente lo pondrá en marcha), un vaso de agua fría o una buena ducha. Sea lo que sea, asegúrate de que despierte tus sentidos. Cuando tu cuerpo y tu mente estén estimulados, te despertarás automáticamente.
La luz y el sonido también funcionan, además del gusto, el olfato y el tacto. Abre las cortinas, pon música y empieza el día con el pie derecho. Cuanto mejor sea la mañana, mejor será el resto del día!
4. Trate de despertarse al final de un ciclo de sueño, entonces estará menos somnoliento.
Cuando duerme, alterna entre el sueño REM (Rapid Eye Movement) y el sueño no REM. El sueño no REM tiene tres etapas: N1 (transición al sueño), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo). Por lo general, entras en el sueño REM después de 70 a 90 minutos, y es cuando ocurren la mayoría de los sueños.
Cada ciclo de sueño dura alrededor de 90 minutos y se repite de cuatro a seis veces por noche. Despertarse en medio del sueño N3 te hace sentir somnoliento y desorientado. Es mejor despertarse durante el sueño ligero, como el sueño REM o N1.
Intente configurar su alarma después de un número de horas de sueño que sea un múltiplo de 90 minutos.
Considere usar una calculadora de ciclo de sueño, como Éste, entonces puedes calcular la mejor hora para despertarte.
CONSEJO DE EXPERTO
Dr. Alex Dimitriu
Médico especialista en medicina del sueño y psiquiatría Alex Dimitriu es médico y propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica del Área de la Bahía de San Francisco que se especializa en psiquiatría, medicina del sueño y terapia transformacional. En 2005, Alex recibió su maestría en medicina de la Universidad de Stony Brook, y en 2010 se graduó del Programa de Residencia en Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Está certificado como médico psiquiatra y como médico especialista en medicina del sueño.
Dr. Alex Dimitriu Médico especialista en medicina del sueño y psiquiatría
Sabías? El sueño profundo suele ocurrir en el primer tercio de la noche. Trate de no despertarse durante el sueño profundo. Si practicas no despertarte durante el sueño profundo, será más fácil despertarte en las horas de la mañana.
Método 4 de 4: Cambios en el estilo de vida
1. Haga ejercicio lo más temprano posible en el día. Muchos médicos creen que el ejercicio cardiovascular moderado por la tarde puede ayudarlo a conciliar el sueño a una hora razonable. Así que ve al gimnasio, a un club de fútbol o corre en la caminadora. Entonces puedes dormir más temprano.
No hagas ejercicio tarde en la noche. Si todavía hace ejercicio por la noche, aumenta la temperatura de su cuerpo. Debido a que te duermes más fácilmente a una temperatura corporal más baja, hacer ejercicio demasiado tarde puede evitar que te duermas temprano.
2. No bebas cafeína por la noche. Eso mantiene tu cuerpo despierto y conduce al insomnio. Limite su consumo diario de cafeína a un máximo de 500 mg.
Un café grande de Starbucks contiene 330 mg de cafeína.Un Red Bull contiene 80 mg. Solo para que sepas.
3. Duerme un poco más el día después de haber dormido demasiado poco. La gente necesita dormir más el día después de una noche demasiado corta. Entonces, si solo dormiste 5 o 6 horas el lunes (que normalmente no deberías), trata de dormir de 10 a 11 horas el martes. De lo contrario, puede entrar en un círculo vicioso de privación del sueño.
No tome una siesta larga durante el día para compensarlo. Cuanto más se acerque la hora real de acostarse, más devastadora será la siesta. Si realmente necesitas tomar una siesta, pruébalo durante 15.00 horas y limitarlo a 45 minutos. Eso te da la mayor paz, mientras aún puedes dormir bien por la noche.
4. No coma una gran comida justo antes de acostarse. Los olores te despiertan y es más difícil conciliar el sueño con el estómago lleno. Además, es malo para la línea y para tu nivel de energía al día siguiente.
Tu digestión se ralentiza cuando duermes, y si comes mucho justo antes de acostarte puedes sufrir acidez estomacal. Acostarse con el estómago lleno hace que sea mucho más difícil conciliar el sueño, así que trate de evitarlo.
Consejos
Si tiene problemas para conciliar el sueño, trate de mantenerse alejado de las pantallas de computadora, televisores, etc. La radiación de las pantallas LCD puede impedir que te duermas.
No seas perezoso, solo hazlo. ¿De qué sirve la vida si no tienes la intención de usar la vida al máximo todos los días?? El sueño siempre está ahí, las posibilidades no.
Antes de irte a dormir, dite a ti mismo que te vas a levantar temprano. A menudo, esto ayuda y es posible que te despiertes más temprano de lo habitual.
Esperar al día siguiente para hacer algo.
No te quedes despierto hasta muy tarde o no te despertarás por la mañana.
Mueva su alarma más lejos para que tenga que levantarse de la cama para apagar la alarma.
Tan pronto como suene la alarma, levántate y comienza tu día. Puede ser útil pasar el día, ya que hace que su mente se mueva hacia las cosas más tarde en el día y puede convencerse de que no está cansado. Si constantemente te recuerdas tus planes e insistes en que no estás cansado, las horas de la mañana pasarán volando.
Si tiene sueño por la mañana, tome una ducha fría. Esto elevará su presión arterial y despertará significativamente su cuerpo.
Pon tu despertador en algún lugar para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo, ya que esto evitará que te vuelvas a dormir.
Cumplir con un horario de sueño constante. Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
solo dormir! Jugar con tus aparatos electrónicos puede ser divertido... pero puede ser demasiado adictivo antes de acostarte.
Advertencias
Nunca vuelvas a la cama, no importa cuán grande sea la tentación.
Instrucciones de paso a paso gratis
