Ya no te quedaste dormido

1. No toques el botón de repetición. Si bien puede sentirse tentado a dormir un poco más por la mañana, incluso si son solo cinco minutos, el botón de repetición en realidad lo cansará más. Cuando usas el botón de repetición, tu cerebro profundiza aún más en tu ciclo de sueño. Para cuando golpeas varias veces "dormitar" y finalmente te despertarás, te sentirás atontado e incluso más cansado que después de la primera alarma.

• Intenta encontrar un despertador sin botón de repetición. O desactive la función de repetición de su alarma actual.

2. Pon tu despertador al otro lado de la habitación. En lugar de colocar el despertador junto a la cama donde simplemente puede presionar el botón de repetición o apagar la alarma, coloque la alarma en algún lugar que lo obligue a levantarse de la cama. Así te verás obligado a levantarte de la cama por la mañana para apagar la alarma.

3. Invierte en un despertador que poco a poco te dará más luz. Estos despertadores se iluminan gradualmente a medida que se acerca la hora de levantarse. Esta luz lo ayudará a despertarse lentamente y con suerte, fácilmente sin darle a su cuerpo el impacto de una alarma repentina. Los despertadores de luz diurna también son buenos para el invierno cuando las mañanas son oscuras y es difícil levantarse de la cama.

4. Crea una rutina matutina positiva y consistente. Haz unos ejercicios de estiramiento y levántate, abre las cortinas de tu habitación y deja entrar la luz de la mañana. Considere la mañana como una experiencia positiva y espere con ansias el día que tiene por delante.

5. Intenta despertarte sin alarma. Si sigue un horario de sueño constante, así como un patrón de sueño regular, es probable que pueda levantarse sin alarma y sin quedarse dormido.

1. Tener un horario de sueño regular. Crea un horario de sueño en el que te despiertes y te vayas a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y festivos. Los requisitos de sueño varían de persona a persona, pero en promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño para funcionar de la mejor manera durante las horas que está despierto. Sin embargo, algunas personas necesitan 10 horas de sueño.

• Los adolescentes generalmente necesitan dormir más que los adultos mayores. Los cuerpos jóvenes necesitan mucho descanso debido al crecimiento durante la adolescencia.
• Algunas personas necesitan dormir más que otras. Pocas personas prosperan con menos de seis horas por noche, mientras que otras necesitan diez horas para estar realmente descansadas. Por favor respete estas diferencias; una persona que necesita dormir más no es perezosa ni mala.
• Algunas personas piensan que dormir solo una hora menos no tiene un impacto significativo en su funcionamiento diario. Otra creencia es que el sueño se puede recuperar el fin de semana o en un día libre. Y de vez en cuando probablemente esté bien. Pero si esto sucede con frecuencia, su horario regular de sueño se verá afectado, lo que provocará que se duerma demasiado o que se sienta demasiado cansado cuando se despierte.
• Es un mito que el cuerpo humano puede adaptarse rápidamente a un horario de sueño diferente. Si bien la mayoría de las personas pueden reajustar sus relojes biológicos, esto solo se puede hacer a través de señales cronometradas, e incluso entonces solo en incrementos de una o dos horas por día. El reloj interno de su cuerpo puede tardar más de una semana en adaptarse a viajar a través de diferentes zonas horarias o cambiar al turno de noche. E incluso entonces, algunas personas se adaptan más fácilmente que otras.
• Dormir más por la noche no reducirá la fatiga diurna. Es importante cuánto duerme cada noche, pero la calidad de su sueño es más importante. Es posible que duerma ocho o nueve horas todas las noches, pero aun así no se sentirá bien descansado si la calidad de su sueño fue mala.

2. Apague todos los dispositivos electrónicos y distracciones unas horas antes de acostarse. Apague su televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o elimine por completo todos los dispositivos electrónicos de su habitación. El tipo de luz de estas pantallas puede activar su cerebro, suprimir la producción de melatonina (la sustancia química que lo ayuda a dormir) e interrumpir el reloj interno de su cuerpo.

3. Configura una alarma para recordarte que es hora de ir a la cama. Si tiende a quedar atrapado en actividades o conversaciones nocturnas y se olvida de cumplir con su horario de sueño, también puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que lo avise una hora o 30 minutos antes de acostarse.

4. Haz una actividad relajante antes de acostarte. Esto puede ser un baño tibio, un buen libro para leer o una conversación tranquila con tu pareja. Los pasatiempos o actividades relajantes también son una excelente opción. Una actividad relajante ayudará a que tu cerebro se relaje y se desconecte.

5. Mantén tu dormitorio oscuro, fresco y silencioso. Use cortinas pesadas o persianas que bloqueen la luz exterior. Cubra cualquier pantalla electrónica, como las de televisores y computadoras, para que la luz no cree un brillo en la habitación. También puede usar una máscara para dormir en sus ojos para ayudarlo a dormir.

6. Levántate con el sol. También puede configurar un temporizador para que la luz del sol inunde su habitación todas las mañanas a la misma hora. La luz del sol también ayuda a restablecer su reloj interno. Esto evita que te quedes dormido, porque el sol te despierta.

1. Evite beber cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7:00 p. m. todavía está en su cuerpo a las 11:00 p. m. La cafeína es un estimulante y se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, el té negro, las pastillas para adelgazar y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café unas horas antes de acostarse, o intente eliminar la cafeína de su dieta por completo.

• El alcohol también interfiere con el sueño profundo y el sueño REM. Lo mantiene en las etapas más ligeras del sueño, lo que puede hacer que se despierte más rápido y dificulta que se vuelva a dormir. Evite consumir alcohol una o dos horas antes de acostarse para que duerma bien por la noche y no se quede dormido por la mañana.

2. No tome una siesta después de las 3 en punto. El mejor momento para una siesta suele ser temprano en la tarde, antes de las 3 a.m. Esta es la hora del día en la que es probable que experimente somnolencia vespertina o esté menos alerta. Las siestas antes de las 3 p. m. no deberían interferir con su sueño nocturno.

3. Mantenga un diario de sueño. Un diario o diario de sueño puede ser una herramienta útil para ayudarte a identificar hábitos que te mantienen despierto por la noche y te quedas dormido a la mañana siguiente. También puede reconocer los síntomas de un trastorno del sueño. Actualice su diario de sueño con notas sobre:

4. Solo use pastillas para dormir si es necesario. Cuando toma pastillas para dormir por un período corto de tiempo, y con la prescripción de su médico, pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden empeorar el insomnio y otros problemas del sueño a largo plazo.

5. Tenga en cuenta los medicamentos de venta libre que pueden provocar insomnio y problemas para dormir. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden afectar negativamente sus patrones de sueño y su estado de alerta durante el día. Algunos medicamentos de uso común que pueden interrumpir su sueño incluyen:

1. Hable sobre los problemas para dormir con su médico. Su médico necesita saber si tiene problemas crónicos para dormir. es un problema serio. Si te quedas dormido constantemente durante la semana, puedes comenzar a sufrir dolores de cabeza o de espalda. Dormir demasiado afecta los neurotransmisores en el cerebro y puede provocar dolores de cabeza. El dolor de espalda puede ser causado por dormir en un colchón normal durante mucho tiempo.

• También hay efectos secundarios psicológicos por dormir demasiado, como depresión, ansiedad y somnolencia. Su médico puede tratar estos efectos secundarios sugiriendo cambios en sus hábitos diarios y de sueño, o prescribiendo ciertos medicamentos.

2. Hazte la prueba de los trastornos del sueño. Hay muchas condiciones médicas y trastornos que pueden interrumpir el sueño. Infórmele a su médico sobre síntomas o patrones específicos en sus problemas para dormir. Si no puede levantarse por la mañana debido a que ha dormido demasiado, si le resulta difícil mantenerse despierto cuando está sentado, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:

3. Hable con su médico sobre el beneficio potencial de un centro del sueño. Si su médico lo remite a un centro del sueño, un especialista observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y movimiento ocular rápido con puntos de contacto conectados a su cuerpo. El especialista del sueño analizará los resultados de su estudio del sueño y diseñará un programa de tratamiento personalizado.