Cansarse y quedarse dormido

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A veces parece imposible conciliar el sueño. Te das la vuelta, te lanzas, sacudes tus almohadas de nuevo. Nada parece funcionar y rápidamente te pones tan nervioso que tus posibilidades de quedarte dormido son escasas o nulas. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para que te duerma. El descanso mental, la relajación física y la buena alimentación y el ejercicio le indican a tu cuerpo que es hora de descansar para que puedas obtener el descanso que te mereces.

Pasos

Método 1 de 3: Fantasma

Imagen titulada Cansarte para que puedas

1.Tener una rutina regular a la hora de acostarse. Si sigues una rutina regular, programarás tu cuerpo para saber cuándo es la hora de acostarse. Procura acostarte a la misma hora todas las noches y levantarte un poco tarde todas las mañanas. Dale a tu cuerpo algunas pistas de que es hora de calmarse, relajarse y quedarse dormido.

Un consejo es oscurecer lentamente a tu alrededor. La luz atenuada le indica a tu cuerpo que es hora de irse a dormir. Trate de no exponerse a la luz natural en su dormitorio por la noche y atenúe o apague las luces.
Haz de tu dormitorio un espacio agradable. Pon buenas almohadas y mantas en tu cama. También asegúrese de que la temperatura sea la que desea. Sacuda sus almohadas, coloque bien su edredón y encienda un ventilador si es necesario.
Haz cualquier cosa que te ponga en un estado mental relajado. Pruebe una ducha tibia o tome una buena taza de té que le dé sueño, como la manzanilla o una mezcla de "hierbas para dormir".

2.Lee un libro. Si leer te hace dormir fácilmente en clase, sería "también debería trabajar en casa por la noche. Esta es una estrategia muy efectiva si tiendes a empezar a preocuparte por los problemas que has encontrado ese día justo antes de irte a dormir. Leer un libro puede ayudarte a dejar de lado esos pensamientos estresantes.

Elija algo que sea agradable y fácil o un poco aburrido. No te pongas más ocupado leyendo el periódico, por ejemplo, o un libro de terror. Tome una buena novela gruesa o un libro escolar.

3.Apaga todas las luces. Cuando finalmente bajes la cabeza, asegúrate de que esté completamente oscuro. Este es uno de los factores más importantes para la calidad del sueño. La luz no solo previene la producción de la hormona del sueño melatonina, sino que también estimula el hipotálamo, lo que eleva la temperatura corporal y produce cortisol, los cuales le indican a su cuerpo que es hora de estar despierto y alerta.

Incluso si te duermes con la luz encendida, no dormirás tan profundamente como en la oscuridad. Si vives en la ciudad, compartes una habitación con un ave nocturna o dejas una luz de noche encendida todo el tiempo, puedes usar un antifaz para dormir para dormir mejor. También puedes intentar conseguir una luz de noche que emita muy poca luz.

4.Mantén los aparatos electrónicos fuera de tu dormitorio. Televisores, teléfonos y ordenadores nos tientan y distraen. Mantienen nuestro cerebro despierto y alerta. También debe tener cuidado al usarlo justo antes de acostarse, ya que la luz que proviene de las pantallas reducirá la calidad del sueño.

Un estudio encuentra que dos horas de exposición a la luz de un iPad u otra tableta reduce los niveles de melatonina en un 22 por ciento.

Resiste la tentación de navegar por Internet cuando no puedas dormir. Las pantallas de las computadoras, teléfonos y tabletas emiten mucha luz que te despierta y baja tu nivel de melatonina.

5. Escuchar ruido blanco. El ruido blanco es un sonido uniforme y de tono bajo que ondula en el fondo y desplaza otros sonidos. Su ruido blanco preferido también puede ser música tranquila, "sonidos de la selva tropical" o simplemente un ventilador girando. Lo que importa es que es un sonido muy suave.

Hay generadores de ruido blanco gratuitos en línea. Si prefiere escuchar en su teléfono, también puede descargar aplicaciones de ruido blanco. Estos generadores te ayudan a conciliar el sueño amortiguando los ruidos externos.

6.limpia tu cabeza. Si eres del tipo melancólico, trata de deshacerte de los pensamientos estresantes de todo el día en el trabajo o la escuela. No rumies problemas o argumentos en tu cabeza. Si te encuentras haciendo esto a menudo, trata de escuchar música tranquila y enfoca toda tu concentración en la música para que te duermas.

Puede ser difícil dejar de lado las preocupaciones. Deja que tus pensamientos se vuelvan locos. Prueba la vieja técnica "Contando ovejas". También puede visualizar mentalmente las ovejas como imágenes en lugar de contarlas con palabras.

7.Cuidado con el insomnio. La investigación ha demostrado que quedarse en la cama cuando no puede dormir puede empeorar el insomnio porque su cerebro asocia la cama con estar despierto. Si no te duermes en 20 minutos, levántate y lee. Cuando estés cansado de nuevo, no vuelvas a la cama.

Prueba en otro lugar si nada más ayuda. Si realmente no puedes conciliar el sueño en la cama, intenta quedarte dormido en el sofá. A veces puede ayudar a cambiar su entorno.

Método 2 de 3: Cuerpo

1. Hacer ejercicio regularmente. Si hace ejercicio durante el día, puede "relajarse mejor por la noche. De hecho, el ejercicio parece estar tan directamente relacionado con la calidad del sueño que muchas de nuestras hipótesis sobre el propósito del sueño se derivan de nuestros hallazgos sobre cómo el ejercicio agota las reservas de energía. Solo asegúrate de no hacer ejercicio en las 3 horas antes de acostarte, porque tiene un efecto estimulante temporal.

2.Ir al baño. Ir siempre al baño antes de ir a dormir. Luego, puede vaciar la vejiga o los intestinos para conciliar el sueño más fácilmente y dormir toda la noche. Además, no bebas demasiado justo antes de irte a dormir, porque definitivamente tendrás que salir por la noche. Prueba después de las 20.00h no tanto para beber.

3.póngase cómodo. Asegúrate de que tu cuerpo se sienta lo más cómodo posible cuando vayas a dormir. Si su ropa de dormir está demasiado apretada, aflójela o quítela. Eso también se aplica a las bandas elásticas en el cabello, los calcetines, el sostén o cualquier otra cosa que pueda limitar el flujo sanguíneo. También asegúrese de tener suficientes almohadas y mantas.

4. Ajusta tu posición para dormir. Si presta mucha atención a cómo duerme, puede notar que duerme en la posición incorrecta o que ciertas posiciones son demasiado exigentes para el cuerpo. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que el cuello no esté demasiado alto ni demasiado bajo. Si su cama es demasiado blanda o demasiado dura, considere comprar un colchón nuevo, poner un colchón con la parte superior acolchada más suave o incluso comprar una almohada corporal de apoyo para ayudarlo a acostarse más cómodamente.

Método 3 de 3: comer y beber

1.Come alimentos que te den sueño. Estos son, por ejemplo, cosas que contienen el aminoácido triptófano que promueve el sueño, como queso, pollo, productos de soya, huevos, pescado, leche, pavo, nueces, maní"s y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de sésamo. Elige alimentos que contengan estas cualidades, especialmente en la cena.

Para activar el triptófano, lo mejor es comer alimentos que contengan muchos carbohidratos complejos, pero no demasiadas proteínas. Los carbohidratos ayudan al cerebro a absorber mejor el triptófano, mientras que las proteínas tienen el efecto contrario.
Coma algo rico en carbohidratos complejos y triptófano antes de acostarse. Pruebe la pasta con queso parmesano, una pita de trigo integral con hummus, mantequilla de maní en un sándwich tostado, semillas de sésamo sobre una ensalada de atún con galletas integrales o una papa al horno con requesón.

2.Mantenga las comidas ligeras. No coma demasiado al final de la tarde y temprano en la noche, ya que eso puede afectar la calidad del sueño. Una comida más liviana lo ayudará a dormir mejor, mientras que una comida grasosa o una porción grande mantendrá ocupado su sistema digestivo durante demasiado tiempo, y todos los gases y ruidos en su estómago pueden impedirle dormir. #*Algunas personas encuentran que la comida picante (p. ej., con mucho pimiento rojo y ajo) puede afectar el sueño, especialmente las personas propensas a la acidez estomacal. Evita estas cosas si sufres de acidez estomacal.

3. Evite la cafeína y el alcohol. El café y otras bebidas pueden afectar su patrón de sueño. El café permanece en su sistema durante ocho horas, por lo que una taza de café por la tarde puede mantenerlo despierto. Trate de no beber cafeína más tarde en la tarde y en la noche.

El alcohol también puede causar estragos en tu patrón de sueño. Si bebe, duerme más ligero y cae con menos frecuencia en el sueño profundo o en el sueño reparador REM (movimiento rápido de los ojos). Así que incluso si crees que unos cuantos tragos te ayudarán a dormir mejor, en realidad solo te cansan.

4.Toma una bebida caliente y relajante. Muchas personas confían en una taza de té de hierbas o un vaso de leche tibia antes de irse a dormir. Incluso hay investigaciones que muestran que esto puede funcionar. Los productos lácteos, como la leche, tienen un alto contenido de triptófano, lo que estimula al cerebro a producir más sustancias químicas para dormir, como la serotonina y la melatonina.

Tradicionalmente se ha dicho que el té de manzanilla ayuda con el insomnio. Estudios recientes han demostrado que la manzanilla puede aliviar los síntomas de la ansiedad y actuar como un somnífero ligero en animales de laboratorio. Si no tienes té de manzanilla, puedes probar con otros tés de hierbas como limón, jengibre o frambuesa.

5.Pruebe un suplemento de magnesio. La investigación muestra que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño. Pruebe con una pequeña dosis de 350 mg o la dosis recomendada por el fabricante. Vea si le ayuda a dormir mejor después de algunas noches.

Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio para asegurarse de que sea seguro para usted.

6. Pídele a tu médico pastillas para dormir. Los medicamentos deben ser el último recurso. Las pastillas para dormir no son una solución mágica. Muchos de ellos son adictivos, por lo que necesita más y más y, a menudo, no duerme tan profundamente y de manera reparadora como necesita. Además, existen efectos secundarios como somnolencia, dolores de cabeza, pérdida de memoria y problemas de conducta como sonambulismo.

Solo toma pastillas para dormir si realmente no hay otra opción. Si te vuelves dependiente de él, te será mucho más difícil conciliar el sueño que antes de empezar.

Advertencias

Si ha estado experimentando patrones de sueño extremadamente irregulares durante un tiempo, consulte a un médico lo antes posible. Esto podría ser una indicación de que está sucediendo algo más que debe analizarse de inmediato. Tómese estos síntomas en serio.
No tome pastillas para dormir si tiene que operar maquinaria pesada como un automóvil, camión o maquinaria agrícola o de fábrica.