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La siesta más corta actúa como un sueño reparador y ayuda a superar la depresión de la tarde. Una siesta más larga ayuda a la persona con un ciclo de sueño completo, incluido el sueño REM. El ritmo circadiano y la liberación de hormonas que ayudan a regular el sueño también respaldan un patrón de sueño de dos fases, con la mayor cantidad de sueño durante las horas oscuras de la noche. El sueño de dos fases también se llama primer y segundo sueño. Antes de los días de la electricidad, la gente dormía unas pocas horas justo después de que se ponía el sol, después de lo cual estaban despiertas y activas durante horas y horas. Volvieron a dormir para su segundo sueño y se despertaron al amanecer, al primer amanecer. Un horario de sueño de dos fases puede no ser considerado polifásico por aquellos cuyo objetivo es dormir significativamente menos por día, porque este patrón de sueño no reduce significativamente la cantidad total de horas de sueño en 24 horas. 
Concéntrese en dos segmentos de tiempo durante cada ciclo de 24 horas en el que desea dormir. Proporcione suficiente sueño REM durante cada segmento de sueño. La mayoría de las personas necesitan de cinco a seis períodos de sueño REM por día. Un ciclo de sueño normal, incluido el sueño REM, dura unos 90 minutos. Desarrolle un horario de ciclos de 90 minutos y divídalo en dos horas de sueño en las que desea trabajar. Por ejemplo, puede tener un horario de sueño nocturno básico de 1 a. m. a 4:30 a. m., luego una siesta de 90 minutos a 3 horas desde el mediodía hasta la 1:30 p. m. o las 3:00 p. m. Ajusta los tiempos según la flexibilidad de tu horario. A medida que se acostumbre a su nuevo horario, reduzca gradualmente el tiempo que dedica a dormir, siempre y cuando no le moleste. Deje siempre al menos tres horas entre horas de sueño. No duermas y no te vayas a la cama demasiado temprano. Respete su horario durante al menos una semana antes de hacer cualquier cambio. 
Establece tu horario objetivo. Determine el mejor momento para su sueño básico de tres horas según su horario. Las opciones típicas son de 1 a 4 a. m. y de 11 a 2 a. m. Dependiendo de la hora de su segmento de sueño base, planifique siestas de veinte minutos. Deja al menos tres horas entre tus siestas. Por ejemplo, un horario de sueño básico de 1 a 4 horas implicaría tomar una siesta de 20 minutos a las 9 a. m., 2 p. m., 9 p. m., seguida de un sueño básico a la 1 a. m. Para un sueño básico de 11 a 2 a. m., toma una siesta a las 7 a. m., 12 p. m. y 6 p. m. 
Mantenga su segmento de sueño básico de cuatro horas, luego limite sus siestas a solo dos cada 30 minutos. Si tiene un trabajo habitual de 9 a. m. a 5 p. m., programe las siestas durante el almuerzo y justo después del trabajo, si es posible. Mantenga el ajuste durante una semana. De nuevo, amplía esto si es necesario para que tu cuerpo pueda adaptarse a los cambios recientes. Al comienzo de la tercera semana, o posiblemente una semana más tarde, agregue otra siesta mientras reduce la cantidad de tiempo por siesta, así como su sueño básico. El último ajuste asegura que tengas un sueño básico de 3,5 horas y tres siestas de 20 minutos cada una, repartidas a lo largo del día. Ajuste su hora de acostarse objetivo, así como la hora en que toma siestas, para que se ajuste a su horario. 
No te estreses demasiado si lo estás pasando mal. Ponerse tenso solo hará que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente cuando es absolutamente necesario aprovechar cada minuto de su tiempo de sueño programado. Cuando siga el horario de Everyman, respete su hora estándar de acostarse y siestas. Planifique con anticipación. Haz un plan para tu nuevo tiempo libre. Es poco probable que otras personas a tu alrededor funcionen en el mismo horario. Ponga las cosas en orden y prepare una buena lista de tareas pendientes. Trate de incluir aquellas cosas que siempre quiso hacer pero para las que nunca tuvo tiempo. Esto agregará valor a su nuevo horario de sueño y lo ayudará a cumplirlo. 
También están disponibles otros esquemas que aún se encuentran dentro del método Everyman. Un horario consiste en reducir el segmento de sueño básico nocturno a 1,5 horas con cuatro o cinco siestas de 20 minutos programadas a intervalos iguales para el resto del período de 24 horas. 
Por ejemplo: duermes veinte minutos a la 1 am, 5 am, 9 am, 1 pm, 5 pm y luego a las 9 pm. Si está tratando de cumplir con este horario, es esencial que tome todas las siestas. El Uberman requiere una siesta de 20 minutos cada cuatro horas. Si se encuentra cada vez más fatigado, lo que le dificulta concentrarse en sus tareas, debe reconsiderar inmediatamente su horario de sueño. 
El Dymaxion requiere una aplicación estricta de siestas de 30 minutos cada seis horas. El tiempo total de sueño en 24 horas según el programa Dymaxion es de dos horas. Un posible horario de Dymaxion podría ser siestas de 30 minutos programadas a las 6 a. m., 12 p. m., 6 p. m. y 24 p. m. El patrón Dymaxion, según las fuentes, es el resultado de los patrones de sueño de Buckminster Fuller, un famoso arquitecto, autor e inventor del siglo XX. También se dice que inventó este patrón de sueño para pasar más tiempo con su familia. 
Empieza a eliminar tres horas por noche de tu horario habitual de sueño. En lugar de dormir ocho horas por noche, duerme cinco horas. Mantenga este número reducido de horas de sueño nocturno durante tres días. 
Coloque su despertador lejos de su cama para que tenga que levantarse de la cama para apagarlo. Enciende la luz tan pronto como te despiertes. Si tiene una lámpara o un despertador que imita la luz natural del día, utilícelo como fuente de luz para despertarse después de cada segmento de sueño. 
También tenga en cuenta que el resto del mundo probablemente no se ciña a su nuevo horario de sueño. Tener los recursos y el deseo de tener en cuenta los horarios y hábitos de amigos y familiares. No olvide los deportes y eventos no planificados que pueden no estar en su agenda. Asegúrate de estar dispuesto a dejar pasar algunas oportunidades. 
Asegúrese de que el horario permita al menos 120 minutos de sueño REM completo por día. Permita al menos tres horas entre segmentos de sueño. Distribuya sus segmentos de sueño de la manera más uniforme posible durante las 24 horas. Descubre los mejores momentos para dormir la siesta. Si no está seguro, trabaje al revés y descubra los peores momentos para tomar una siesta. Trabaje en incrementos de 90 minutos para comenzar a planificar sus segmentos básicos de sueño. 
Muchos expertos en sueño consideran que el sueño polifásico es una forma de privación del sueño. Pídele a alguien que pueda apoyarte en este esfuerzo que evalúen juntos cualquier cambio que pueda ser perjudicial. Una de las primeras y muy serias consideraciones es observar de cerca su capacidad para conducir un automóvil y/u operar maquinaria durante los primeros días y semanas cuando comienza a introducir una reducción en la cantidad de sueño. Los problemas documentados con la privación del sueño incluyen conducir con sueño, accidentes automovilísticos y daño a sí mismo y a otros, y accidentes ocupacionales y daño a sí mismo y a otros. 
La privación del sueño puede provocar rápidamente problemas de ansiedad, olvidos, deterioro de la memoria, deterioro de la función cognitiva, distracción, dificultad para concentrarse y mantenerse enfocado en una tarea y relaciones tensas. La falta de sueño puede provocar accidentes laborales o automovilísticos, lo que no solo te perjudicará a ti, sino también a los demás. La privación del sueño se ha relacionado con accidentes graves, incluidos colapsos de reactores nucleares, grandes pérdidas de carga de barcos y accidentes de aviación. Esto ha llevado a cambios en los sectores del transporte y la aviación, lo que requiere que los pilotos y conductores de camiones mantengan patrones de sueño normales. Otras quejas comunes asociadas con la privación del sueño incluyen dificultad para tomar decisiones, perder la noción del tiempo, somnolencia y confusión, torpeza, cambios de humor y discusiones, y dificultad para escuchar con atención durante las conversaciones. 
La privación del sueño a largo plazo puede provocar presión arterial alta, ataque cardíaco, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes, epilepsia y una esperanza de vida más corta. Se pueden desarrollar problemas psiquiátricos, como depresión y trastornos del estado de ánimo. Otros problemas incluyen una interrupción en la calidad del sueño de un cónyuge o pareja y una calidad de vida generalmente deteriorada. Si se siente fatigado, malhumorado, irritable, incapaz de hacer sus cosas normales o experimenta cualquiera de los síntomas asociados con la privación del sueño o la privación del sueño, revise la velocidad de su transición o abandone su plan por completo. Considere como un éxito incluso una pequeña reducción en su tiempo total de sueño, siempre y cuando siga durmiendo la cantidad de sueño que su cuerpo necesita.
Sueño polifásico
Contenido
El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En lugar de las tradicionales ocho o nueve horas consecutivas de sueño cada noche (sueño monofásico), el sueño polifásico se basa en períodos de sueño programados en segmentos más cortos dentro de un ciclo de 24 horas. El resultado final son tiempos de sueño más frecuentes, pero significativamente menos horas de sueño que las típicas ocho o nueve horas. Este tipo de sueño no es para todos y solo debe ser parte de cualquier viaje o actividad que requiera un horario de sueño no tradicional. Algunos expertos en sueño ven esto como privación del sueño, lo que plantea riesgos graves para la salud, incluso a corto plazo. Considere esto solo como un plan temporal, si espera dormir poco por la noche.
Pasos
Parte 1 de 4: Mantener tu sueño nocturno básico
1. Elige un método. Cuando se prepare para comenzar el sueño polifásico, elija un método basado en sus objetivos, flexibilidad de horario y necesidades promedio de sueño. Hay cuatro métodos primarios documentados de sueño polifásico.
- Los cuatro patrones incluyen el sueño de dos fases, el patrón Everyman, el método Dymaxion y el método Uberman.
- Dos de los cuatro implican un horario en el que la mayor parte del sueño se produce durante la noche: el sueño de dos fases y el patrón Everyman.
- Comenzar con un patrón que incluya el sueño nocturno básico puede ser la forma más segura de comenzar. Ajústese gradualmente a dormir menos para minimizar los problemas asociados con la privación del sueño.
2. Considere un horario de sueño de dos etapas. El sueño de dos fases consiste básicamente en dividir el sueño en dos segmentos programados. Por lo general, el segmento más largo es por la noche y una siesta programada de 20-30 o 90 minutos por la tarde. Muchas culturas usan este patrón de sueño con regularidad y esta forma de sueño en dos fases puede ser una opción saludable.
3. Crea tu propio patrón de dos fases. Según sus objetivos de sueño, la flexibilidad de su horario y sus necesidades físicas de sueño, puede beneficiarse de un patrón de dos fases personalizado con el que se sienta más cómodo.
4. Aprovecha el horario de Everyman. El método Everyman consiste en un período básico de sueño nocturno de aproximadamente tres horas, más tres siestas programadas de 20 minutos. Este es un buen método para comenzar con el sueño polifásico, ya que aún le permitirá dormir la parte de la noche a la que la mayoría de la gente está acostumbrada.
5. Cambia tu horario gradualmente. Cumpla con el primer horario durante aproximadamente una semana, pero extiéndalo si experimenta problemas de ajuste. Luego, puede comenzar a dividir el total de cinco horas de sueño en tres segmentos diferentes.
6. Mantén tu nuevo horario de sueño. Siga estrictamente su horario, trate de no quedarse dormido y levántese a tiempo. Haz tu mejor esfuerzo para dormir unos minutos extra durante tu sueño básico y siestas.
7. Ajuste el horario de Everyman a sus propias necesidades. Los horarios más populares incluyen el segmento de sueño básico con tres siestas programadas. Es posible adaptar este horario a tus necesidades personales, así como el sueño total, si es necesario.
Parte 2 de 4: dejar de dormir lo básico
1. Consulta los horarios de Uberman y Dymaxion. Ambos métodos eliminan el sueño nocturno básico. Si está acostumbrado al horario de Everyman y quiere probar un método de sueño aún más extremo que elimina por completo el sueño básico, considere los horarios de Uberman o Dymaxion. Ambos asumen solo dos horas de sueño repartidas a lo largo del día.
- Ambos horarios tienen una flexibilidad muy limitada con la necesidad de apegarse al horario que desarrolles lo más estrictamente posible.
- Considere cuidadosamente su horario de trabajo, escuela y familia antes de embarcarse en cualquiera de los horarios.
- Tanto Uberman como Dymaxion contienen un total de dos horas de sueño en un período de 24 horas.
2. Programar un horario de Uberman. El horario de sueño polifásico de Uberman incluye seis siestas de 20 minutos a intervalos iguales, o cada cuatro horas de diferencia. La planificación requiere la capacidad de apegarse firmemente al horario de sueño estructurado.
3. Considere un programa Dymaxion. El horario de Dymaxion tiene la misma cantidad de sueño que el de Uberman, pero puede ser igual de difícil de cumplir. El programa Dymaxion requiere menos siestas, pero un poco más largas.
Parte 3 de 4: prepararse para el sueño polifásico
1. aprender siestas hacer. El principio principal del sueño polifásico es dividir su ciclo de sueño en intervalos cortos durante 24 horas. En conjunto, estas siestas aún duran muchas menos horas de las que obtendría durante un patrón de sueño normal. Para mantener este tipo de patrón de sueño, debe aprovechar al máximo cada segmento de sueño y siesta programados.
- Entrénate para tomar siestas levantándote más temprano de lo habitual y cediendo a esa sensación de somnolencia que suele ocurrir alrededor del mediodía.
- Evite las pantallas de computadora y las luces brillantes durante al menos 15 minutos antes de tomar una siesta.
- Tome una siesta a la misma hora todos los días para que su cuerpo se acostumbre a la nueva rutina.
- Cuando te acuestes a tomar una siesta, concéntrate en bajar tu frecuencia cardíaca. Cuéntalo 60 latidos y vuelve a escuchar 60 latidos. Tan pronto como su ritmo cardíaco disminuya, intente despejar su mente.
- Pon una alarma y no la pospongas. Levántate en cuanto suene la alarma.
2. Dormir menos por la noche. No es fácil cambiar al sueño polifásico de inmediato. Acostúmbrate gradualmente reduciendo gradualmente la cantidad de horas que duermes cada noche.
3. Configura alarmas para que coincidan con tu horario de sueño. Es posible que se sienta bastante privado de sueño durante esta fase de ajuste inicial, pero mantener un enfoque rígido para dormir y despertarse facilitará el ajuste.
4. Ten en cuenta tu horario. Mientras trabaja para identificar el mejor método, considere su trabajo, escuela, familia, iglesia y actividades deportivas para asegurarse de elegir el mejor patrón para usted. Recuerda, tienes que ceñirte estrictamente al horario para que funcione.
5. Preste atención a los factores de planificación importantes. Puede optar por seguir un patrón de sueño existente o adaptar uno a sus propias necesidades. De cualquier manera, deberá conocer algunos factores clave que son críticos para el éxito de su nuevo patrón de sueño.
Parte 4 de 4: comprender los riesgos
1. Hable primero de esto con su médico. Dormir lo suficiente es esencial para su salud y bienestar general. No se ha demostrado que el sueño polifásico sea seguro y esto puede causar daño, especialmente si existen otras afecciones médicas o si sus actividades diarias implican conducir u operar maquinaria.
- Si tiene alguna afección o problema médico preexistente, o está tomando medicamentos recetados, asegúrese de hablar primero con su médico sobre su deseo de cambiar su patrón de sueño.
- Tenga un plan sólido para una transición segura de su rutina de sueño y considere la información que debe proporcionar sobre el beneficio potencial de un método de sueño polifásico antes de hablar con su médico.
- Basado en la cantidad limitada de evidencia científica que respalda el sueño polifásico, especialmente en términos de salud general, espere que su médico esté en contra.
2. Reconsidere su decisión si recibe quejas. Antes de realizar cualquier cambio en su rutina de sueño para el sueño polifásico, tenga una idea clara de las posibles complicaciones a corto y largo plazo.
3. Reconocer problemas a corto plazo. Antes de comenzar, piense en la posibilidad de consecuencias a corto plazo de la falta de sueño en todos los aspectos de su vida.
4. Conozca las consecuencias a largo plazo de la privación del sueño. El sueño aún no se comprende por completo, pero se han identificado muchos riesgos a largo plazo asociados con la privación del sueño.
Advertencias
- Nunca se repetirá lo suficiente que la privación del sueño, incluso la privación menor del sueño, puede presentar riesgos graves; no solo por su propia salud, sino también por el bienestar de quienes lo rodean. Un horario de sueño polifásico no debe considerarse un estilo de vida, sino solo una solución temporal cuando no se puede evitar la privación del sueño.
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