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Tu primer impulso puede ser violento, destructivo y completamente irracional. No empeores las cosas cediendo a esto. 
Si este método funciona bien para usted, puede usarlo cada vez que se sienta invadido por la ira. 
Trata de concentrarte en tu respiración para que tu cabeza se despeje de todo lo que burbujea en ella. 
Si todavía está enojado, repita el ejercicio o incluso cuente hacia atrás desde 100. 
Tome una respiración profunda y lenta. Respirar así reduce el ritmo cardíaco acelerado. Tu respiración debe ser tan profunda que tu abdomen se expanda cuando inhalas. Visualiza tu cuerpo llenándose de una luz blanca dorada mientras inhalas, relajando tu mente. Mientras exhalas, visualiza colores fangosos u oscuros que salen de tu cuerpo. Adquiera el hábito de meditar todas las mañanas, incluso si no está enojado, generalmente se sentirá mucho más tranquilo. 
Enfócate en cada pequeño detalle. Cuantos más detalles ves, más empujas los malos pensamientos a un segundo plano. 
Los pensamientos positivos pueden ser aspectos de la situación que te hicieron enojar tanto, o simplemente pensamientos diferentes sobre algo que esperas con ansias o que te hace feliz. Algunos ejemplos de pensamientos positivos son: esto pasará de nuevo. Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto. Un desafío solo me hace más fuerte. No me quedaré así de enojado para siempre; este es un sentimiento temporal. 
Después de escribir en su diario por un tiempo, puede comenzar a ver un patrón y descubrir personas, lugares o cosas que desencadenan la ira. 
Una forma de comunicación positiva es la expresión asertiva de la ira. En lugar de expresarte pasivamente (estar enojado sin decir nada) o volverte agresivo (explotar de tal manera que es desproporcionado), puedes comunicarte de manera asertiva. Use los hechos que importan (no exagerados por las emociones) para pedir respetuosamente (en lugar de exigir) a otros algo. Comuníquese claramente y exprese sus sentimientos para que se satisfagan las necesidades de todos. 
Te enfadas mucho por cosas sin importancia. Cuando estás enojado, te pones agresivo, gritas o golpeas. El problema es crónico; sucede una y otra vez. 
Hay programas especiales disponibles que se adaptan a un grupo de edad, profesión o situación de vida en particular. Busca en Internet para "control de la ira" con el nombre de tu lugar de residencia o provincia. También puedes usar términos como "para adolescentes" o "para las personas mayores" agregar para encontrar un grupo adaptado a su situación específica. También puede preguntarle a su médico de cabecera o psicólogo si puede recomendarle un programa adecuado para usted. A veces, los centros comunitarios también organizan programas especiales de autodesarrollo. 
Puede encontrar un terapeuta de manejo de la ira cerca de usted buscando en Internet. 
Si notas que realmente no tienes una pasión o eso te hace muy feliz, trata de averiguar qué es lo que te calma. 
Si tiene problemas para dormir, hable con su médico acerca de hacer cambios en la dieta o el estilo de vida para mejorar la calidad del sueño. Tal vez también puedas probar algunas pastillas para dormir (a base de plantas). 
Lee algunos chistes o deja que tus amigos te hagan reír. Mira un video divertido.
Cálmate cuando estés enojado
Contenido
¿Sufres de rabietas?? ¿Eres conocido por maldecir, patear y usar lenguaje obsceno que asusta a otras personas a tu alrededor?? Siente de repente que te hierve la sangre cuando estás atascado en el tráfico, recibes malas noticias relativamente sin importancia o simplemente escuchas algo que no te gusta? Si este es el caso, tendrás que encontrar una forma de controlarte antes de que la ira se apodere de toda tu vida. Lidiar con la ira crónica puede ser muy difícil, por lo que debe aprender algunas estrategias para calmarse en ese momento y a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Cálmate cuando estés enojado
1. Ir a caminar. Al distanciarte de la situación por un tiempo, puedes calmarte y pensar mejor las cosas. Podría ser incluso mejor dar un paseo por la naturaleza y concentrarse en eso. Al salir a caminar, puede perder inmediatamente parte de la energía negativa y puede distanciarse del problema. Si estás en medio de una discusión acalorada, no es una mala idea decir: "voy a dar un paseo."
- Recuerda que en la mayoría de las situaciones no necesitas dar una respuesta inmediata. Puedes salir de la habitación por un rato y darte tiempo para calmarte antes de responderle a alguien.
2. Controla tus impulsos. Cuando tienes rabietas, tu primer impulso no suele ser el mejor. Es posible que desee patear su automóvil, golpear una pared o gritarle a alguien. Pero pregúntate si realmente quieres hacer eso y si valdrá la pena, en lugar de ceder a ese primer impulso.
3. Danza. Bailar puede ser lo último que te apetece hacer cuando estás tan enojado, pero es exactamente por eso que deberías hacerlo. Cuando estés atrapado en tu ira, enciende tu música favorita, baila y canta. Tus impulsos malsanos están tan distraídos por estímulos externos.
4. Haz ejercicios de respiración. Siéntate derecho en una silla. Inhala profundamente por la nariz, contando hasta 6. Luego exhala lentamente, contando hasta 8 o 9. Pausa y repite 10 veces.
5. Cuenta hacia atrás desde 50. Contar en voz alta o susurrar te calmará en un minuto. Intenta relajar tu cuerpo mientras haces esto para que solo tengas que preocuparte por los números. Al concentrarse en esta tarea simple y concreta, no se verá abrumado por su ira y podrá enfrentar sus problemas con la cabeza despejada.
6.meditar. La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones.Si sientes que estás perdiendo el control a causa de tu rabieta, tómate unas pequeñas vacaciones meditando. Retirarse de la situación que causa el enfado: salir a la calle, al hueco de una escalera o incluso al baño.
7. Visualiza una escena pacífica. Cierra los ojos e imagina el lugar más hermoso del mundo, ya sea una playa a la que fuiste de vacaciones cuando eras niño o un hermoso lago en el que has estado recientemente. También puede ser un lugar en el que nunca has estado; un bosque, un campo de flores o un hermoso paisaje. Elige un lugar que te calme inmediatamente, entonces notarás que tu respiración vuelve rápidamente a la normalidad.
8. Escucha música relajante. Relájate con tu música favorita para calmarte y mejorar tu estado de ánimo. La música te hace sentir de cierta manera y te trae recuerdos. Puede calmarte cuando estás enojado o irritado, incluso si no sabes por qué te sientes así. La música clásica y el jazz son especialmente buenos para calmar a las personas, pero tendrás que encontrar lo que mejor te funcione.
9. Dale un giro positivo a tus pensamientos. Puedes reducir tu ira enfocándote conscientemente en pensamientos positivos. Cierra los ojos, destierra todos los pensamientos negativos y piensa en al menos tres cosas positivas.
Parte 2 de 3: Cambiando tu perspectiva
1. Utilizar la reestructuración cognitiva. Esto significa cambiar la forma en que piensas sobre las cosas. Puede ser muy fácil concentrarse tanto en las cosas que lo enojan que comienza a creer todo tipo de cosas irracionales, como que todo en su vida es malo. La reestructuración cognitiva lo alienta a usar pensamientos racionales y positivos para obtener una perspectiva más positiva de la vida.
- Puedes pensar que todo lo que pasa es malo. Pero si piensas racionalmente en las cosas que suceden, es posible que te des cuenta de que también suceden cosas buenas: es posible que tengas un neumático pinchado, pero también encuentras un dólar en el piso, tienes problemas en el trabajo, pero recibes un lindo regalo de un amigo, y todo en un día. Esa es una combinación de cosas buenas y malas, y si te enfocas más en las cosas buenas, es posible que te guste mucho más tu vida.
- Otro ejemplo de reemplazar un pensamiento negativo con un pensamiento positivo es este: en lugar de decir "Siempre me pasa esto, ya no aguanto más!" bastante "Esto ha sucedido muchas veces y siempre ha funcionado bien; lo superaré de nuevo".
2. Registra tu enfado en un diario. Escriba todos los detalles sobre sus sentimientos de enojo. Si hay un período o un evento en el que ya no puede controlar sus emociones, escríbalo. Escribe exactamente cómo te sentiste, qué causó la ira, dónde estabas, con quién, cómo reaccionaste y cómo te sentiste después.
3. Entiende qué cosas te hacen enojar. Además de aprender a calmarte cuando te enojas, debes tratar de comprender la ira descubriendo qué es lo que la provoca. Muchas personas descubren que si saben qué está causando la ira y por qué se enojan tanto, pueden trabajar para controlar su respuesta emocional.
4. Practica la comunicación positiva. Es posible que te enojes aún más si dices lo primero que te viene a la mente de inmediato, lo que te hace enojar, enojar a la otra persona y hacer que la situación parezca peor de lo que realmente es. Si te enojas, piensa en lo que realmente está causando la ira y luego di lo que realmente sientes.
5. Saber cuándo pedir ayuda. Muchas personas pueden aprender a lidiar con la ira por sí mismas. Pero si se aplica lo siguiente, es posible que necesite ayuda profesional:
6. Tome un curso de manejo de la ira. Se ha demostrado que los cursos de manejo de la ira son muy exitosos. Un buen programa te enseña a comprender tu ira, te ofrece estrategias para manejar tu ira a corto plazo y te ayuda a desarrollar habilidades emocionales. Hay todo tipo de programas disponibles, así que elige el que más te convenga.
7. Encuentre un terapeuta adecuado. La mejor manera de aprender a mantener la calma es encontrar la causa de tus rabietas. Un terapeuta puede darte ejercicios de relajación para lidiar con situaciones que te hacen enojar. Él/ella puede enseñarte habilidades emocionales para manejar mejor la ira, o enseñarte a comunicarte mejor. Además, un psicoanalista que se especialice en resolver problemas pasados (como negligencia o abuso infantil) puede ayudarlo a reducir la ira relacionada con eventos pasados.
Parte 3 de 3: vivir una vida más tranquila
1. Crea un ambiente positivo para ti. Rodéate de cosas bonitas. Ya sean velas perfumadas, plantas de interior o fotos de su familia y amigos, rodéese de todo lo que le haga feliz. Mantén tu espacio de trabajo y de vida ordenado, positivo y ligero, entonces te sentirás más positivo y menos tenso.
- Cuanto menos desorden tengas, más fácil podrás hacer tus tareas. Es menos probable que te enojes si puedes encontrar todo fácilmente.
2. Haz tiempo para las cosas que te gustan hacer. Parte de la razón por la que te enojas puede ser que nunca tienes tiempo para ti y siempre estás atascado haciendo cosas que realmente no quieres hacer. Entonces, si te gusta pintar, leer o correr, asegúrate de poder hacerlo con la frecuencia suficiente. Es menos probable que te enojes si haces lo que quieres hacer.
3. Coma comidas balanceadas. Mucha gente conoce la sensación de tener hambre por hambre. Evita este sentimiento comiendo comidas saludables llenas de proteínas, frutas y verduras. Esto le impide obtener una "aplauso de hambre" o tomar un baño de azúcar en la sangre. Comienza el día con un desayuno saludable.
4. Dormir 7-8 horas por noche. Necesita dormir lo suficiente para funcionar correctamente física y emocionalmente. La privación del sueño puede provocar todo tipo de problemas de salud, incluida la incapacidad para controlar adecuadamente las emociones. Si duermes lo suficiente, es mejor mantener la calma en situaciones tensas.
5. Trate de sonreír tanto como sea posible. Esto puede ser difícil, especialmente si está muy molesto. Pero sonreír y reír puede mejorar su estado de ánimo incluso si se siente enojado, y reír cambia los procesos químicos en su cuerpo que lo hacen sentir menos enojado. Al reírte cada día más te tomas menos en serio y puedes ver mejor el humor de una situación molesta.
Consejos
- Lee un libro. Leer puede ayudarte a calmarte rápidamente, especialmente si te obligas a entender lo que estás leyendo.
- Intenta tomar una siesta. Entonces la ira puede pasar, y luego puedes olvidarla.
Advertencias
- Si no puede controlar su ira o si tiene pensamientos violentos, busque ayuda de inmediato.
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