Cuando estás enojado, tiendes a gritar? Si es así, probablemente hayas notado que este hábito está arruinando tus interacciones con los demás, y probablemente tampoco te ayudará a salirte con la tuya ni a sentirte mejor. Cambie la forma en que se comunica con los demás cuando está enojado aprendiendo primero a calmar sus sentimientos de manera adecuada. Luego vuelve a la mesa de dibujo e indica con calma y racionalidad lo que quieres. Una vez que controle o evite su rabieta, busque formas de manejar mejor su ira a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 3: tomar un tiempo de espera
1. Deténgase inmediatamente si se encuentra gritando. En el momento en que escuchas tu voz levantada, haces una pausa. Ni siquiera termines tu oración.
Piensa para ti mismo, `¿Qué estoy tratando de decir? y cual es la mejor manera de decirlo?`
- Aprender a detenerse antes o cuando comience a gritar puede evitar que diga algo de lo que se arrepienta o que ponga en peligro sus relaciones.
2.
Tome una respiración profunda dentro y fuera estar menos enojado. La respiración profunda promueve la respuesta de relajación, por lo que después de algunas respiraciones se sentirá más tranquilo y con mejor control de sí mismo.
Respire por la nariz durante unos segundos, sosténgalo y luego suéltelo por la boca durante unos segundos.
Repita hasta que la tensión disminuya.
3. Cuenta hasta 10 para calmarte. Contar te distrae de lo que te enfada y te permite centrarte en otra cosa. Comienza en 1 y cuenta hasta 10 o incluso 100 para que puedas recuperar el control de tus emociones.
Puedes contar en voz alta o en silencio, según tus preferencias.4. Toma un poco de aire fresco. Sal de la zona unos minutos y da un paseo por el barrio. Estar en la naturaleza puede ayudarlo a calmarse y despejar su mente para que pueda lidiar con su ira de una manera más apropiada.
Calmarse saliendo al aire libre:
Dile a la otra persona que se vaya por unos minutos. Di algo como "Necesito calmarme y no puedo hacer eso aquí". iré a dar un paseo.Puede parecer abrupto, pero lo más importante es distanciarte de la otra persona antes de decir algo de lo que te arrepientas. Puedes disculparte cuando regreses.
Dar un paseo. Mantén un ritmo rápido para desahogarte. Concéntrese en el movimiento de sus piernas y el latido de su corazón, y respire profundamente. El movimiento calmará tu cuerpo y, en última instancia, tu mente.
Oblígate a notar tres cosas a tu alrededor. Puede ser lo último que quieras hacer cuando estás enojado, pero oblígate a mirar el cielo, las hojas de los árboles o los autos que pasan. Distraerte puede romper el impulso de tu ira.
5. Estírate para aliviar la tensión. Usa tu tiempo de espera para relajar tus músculos. Estira cada grupo muscular de tu cuerpo mientras respiras profundamente. Si estás familiarizado con el yoga, también puedes hacer algunas asanas para aliviar la tensión en tu cuerpo.
Estiramientos calmantes:
Lentamente gira tu cuerpo de un lado a otro. Mantenga los brazos relajados, con los codos doblados. Gire el torso desde las caderas, gire con un pie y luego gire lentamente hacia el otro lado para aflojar todo el cuerpo.
Agáchate para tocarte los dedos de los pies. Inclínese hacia adelante desde las caderas, mantenga la columna recta y lleve los dedos de las manos a los dedos de los pies. Deja caer la cabeza y el cuello hacia adelante y relájate. Está bien si no puede llegar hasta los dedos de los pies, solo llegue lo más lejos que pueda. Esta actitud de rendición te ayuda a dejar ir tu ira.
Abre tus caderas. Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas. Coloque las manos justo por encima de las rodillas y estire un brazo. Incline su cuerpo hacia el otro lado para sentir un estiramiento en esa cadera e ingle. Mantenga esto durante 10 segundos y luego cambie de lado. Las personas a menudo están tensas en las caderas; estirarlas puede aliviar esa tensión.
Método 2 de 3: dejar claro tu punto
1. Piensa antes de hablar. Si tiendes a gritar cuando estás enojado, entonces probablemente seas un "comunicador emocional". Eso significa que tiendes a hablar o actuar en función de tus sentimientos e instintos, en lugar de razonar.
Tómate un momento para considerar lo que quieres para evaluar mejor tus respuestas y comunicarte con más calma.
2. disculpa por gritar. Muestra tu buena voluntad a la otra persona y discúlpate. Indica que te das cuenta de que no deberías haber gritado y que quieres discutir el asunto de manera más civilizada.
Pedir disculpas:
Tomar una respiración profunda. Puede ser increíblemente difícil detenerse en medio de una rabieta y disculparse. Tómese el tiempo para cerrar los ojos, respirar hondo y recuperar el control de sus emociones.
Comience con una palabra relajante. Comience su disculpa diciendo algo como "Está bien" o "Bien". Esto le indica a la otra persona que estás cambiando tu tono y también puede ayudarte a calmarte.
ser honesto y sincero. Dile a la otra persona que lamentas haber gritado y que tienes problemas para controlar tu ira. Pregunta si puedes volver a iniciar la conversación e intenta expresarte mejor.
3. Habla en un susurro. Evite que su tono y volumen vuelvan gradualmente a gritar hablando con una voz muy tranquila, suave o susurrante. Habla como si estuvieras en una biblioteca. Cuando hables con tus hijos, aprende a susurrar o hablar en voz baja cuando estés enojado.
Susurrar tiene un doble propósito: te ayuda a mantener tu voz en el volumen correcto y permite que la otra persona se concentre completamente en él o ella para que pueda entender lo que estás diciendo.4. No uses un lenguaje absoluto. Algunas palabras que usas mientras te comunicas pueden hacerte enojar aún más. Omita los términos absolutos, como: `siempre`, `nunca` o `debería`.
Estas palabras encienden el conflicto porque son críticos y acusatorios, dejando poco margen.
5. Usar declaraciones `I`. Haz tu punto mejor usando declaraciones que expresen tus sentimientos sin atacar a la otra persona. Por ejemplo: `Me siento poco importante si llegas tarde a una cita conmigo.`
Las declaraciones en `yo` te ayudan a guardarte lo que sientes en lugar de culpar a los demás.Evite las declaraciones de `usted` que acusan a la otra persona,
como: `No te preocupas por mí. Siempre llegas tarde!`Método 3 de 3: Controla tu ira
1.
Establece una regla para ti mismo para nunca gritar. Gritar es contraproducente en un conflicto o discusión porque apunta a la otra persona y desencadena su respuesta de lucha o huida. El otro probablemente ya no escuchará lo que realmente quieres decir y simplemente se molestará. Esto es especialmente cierto para los niños. Haz que tu objetivo sea dejar de gritar por completo.
- Puede llevar tiempo lograr este objetivo, pero no te rindas. Si se encuentra gritando o a punto de gritar, recuerde la regla y tómese un momento para calmarse.
2. Aprende a notar cuando te enojas. Presta atención a las sensaciones que suceden en tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a detectar cuándo se está enojando para que pueda tomar medidas para hacer algo al respecto.
Aprendiendo a reconocer tu propia ira:
Aprenda a reconocer los signos físicos de la ira. Observa tu comportamiento durante una semana y observa cómo te sientes cuando te enojas. Su corazón puede latir más rápido de lo normal, puede sudar o su cara puede enrojecerse.
Descubre cómo te sientes a lo largo del día. Vuelve a comprobarte a ti mismo regularmente para ver cómo te sientes y cómo reaccionas en este momento. incluso puede usar una aplicación para ayudarlo, como iCounselor: Anger, o rastrearlo usted mismo en una escala de ira, que puede encontrar en línea.
Enfréntate a tu ira y hazlo rápido. Si se da cuenta de que se está enojando, haga un esfuerzo consciente para confrontar y calmar sus sentimientos antes de que se salgan de control.
3. Aborde los problemas de inmediato en lugar de dejar que se acumulen. Si eres del tipo que embotella las cosas hasta que explotas, cambia tus tácticas.
Establezca una ventana de tiempo fija para discutir problemas.
Esto debe ser regular y continuo.
Por ejemplo, en lugar de arremeter contra su esposo por no hacer las tareas del hogar por tercera vez en una semana, discuta el tema una noche.4. Haz técnicas de relajación diarias. Haz que la relajación sea parte de tu rutina diaria enfocándote en tu respiración, haciendo meditación consciente o relajación muscular progresiva. Estas estrategias pueden ayudarlo a mantener a raya el estrés y la ira para que no sienta la necesidad de gritar a quienes lo rodean.
Trate de hacer al menos un ejercicio de relajación al día durante 10 a 15 minutos.5. Practique el cuidado personal para reducir su estrés. Puedes enfadarte y gritar mucho porque tu nivel de estrés es demasiado alto. Toma tu ira como una señal de que algo en tu vida necesita cambiar. Dedique tiempo cada día para hacer las cosas que necesita hacer para su salud física y emocional, como:
Coma tres comidas saludables y nutritivas al día.Dormir lo suficiente (7-9 horas por noche).Tomarse tiempo para relajarse y hacer las cosas que disfruta.6. Habla con alguien en quien puedas confiar. El oído atento de un compañero, hermano, hermana o amigo puede ser justo lo que necesita para aliviar la tensión o las formas correctas de generar ideas sobre el enojo o la resolución de problemas. Consulte a personas que puedan apoyarlo en lugar de reprimir su ira. Si no tienes a nadie en quien confiar, considera hablar con un terapeuta sobre lo que te enoja.
abriéndote
Siéntese en un ambiente tranquilo y seguro. Pídele a un amigo cercano o a un familiar que se siente contigo cuando ambos estén tranquilos. Elige un lugar tranquilo donde sepas que nadie te molestará, como tu habitación o un parque tranquilo
Se honesto. Cuéntale al otro sobre tu enojo y cómo se siente cuando gritas. Puede discutir lo que está haciendo para superarlo y qué dificultades encuentra. El otro puede darte consejos o simplemente escucharte.
Está bien pedir ayuda a alguien. Hablar con alguien sobre tus sentimientos no significa que tengas que pedirle consejo, tal vez solo quieras que alguien se desahogue. Pero si quieres ver si tienen algún consejo, no dudes en. Te respetarán por pedir ayuda y pueden darte buenos consejos.
7. Te preguntas si necesitas clases de manejo de la ira o de comunicación. Si realmente tiene dificultades para no gritar y mostrar otros comportamientos enojados, puede beneficiarse de una lección que enseña técnicas saludables para lidiar con la ira. Piensa en tu comportamiento y en cómo reaccionan los demás ante ti. Pida a su terapeuta o médico que le recomiende un programa de control de la ira si cree que lo necesita. Podrías tomar un curso cuando:
Notas que a menudo te enfadas.Otras personas indican que gritas mucho.Sientes que otras personas no te entienden a menos que les grites. Artículos sobre el tema. "No más gritos cuando estás enojado"
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