Instrucciones de paso a paso gratis 
Músculos tensos y mandíbulas apretadas Dolor de cabeza o dolor de estómago Un latido del corazón más rápido sudoración o temblores repentinos Mareo 
irritación Tristeza o depresión Culpa resentimiento u odio Preocupación Tendencia a estar a la defensiva 
La sensación de que no tienes control sobre tu propia vida, o sobre tu entorno o una situación determinada La idea de que alguien está tratando de manipularte Enfadarte contigo mismo por cometer un error 
Por ejemplo, si el hecho de que su jefe le grite es un detonante para que se enoje, podría evitar ese detonante alejándose de la situación o pidiendo un momento para usted. También puedes preguntar si tu jefe puede hablarte más tranquilo a partir de ahora. 
Por ejemplo, es posible que sepa que su jefe le grita y le provoca porque a menudo le gritaban cuando era pequeño. Luego trate de separar esos dos tipos de gritos. Al convencerte de que gritar cuando eras pequeño era diferente porque solo ocurría en una sala de estar, podrás separarlo más fácilmente de gritar en el trabajo. 
Si no puedes alejarte literalmente de la situación, aún puedes retrasar tu reacción contando hasta 10 (o hasta 20, 50 o 100) antes de actuar. 
Por ejemplo, si ve que sus hijos tiran el contenido de un paquete de harina por toda la cocina, su primera reacción puede ser de ira. Pero si te tomas un momento para mirar la situación objetivamente (por ejemplo, fingiendo estar en la cocina de otra persona!), es posible que consigas reírte de ello. Puedes convertir una situación desagradable en un recuerdo placentero riendo primero a carcajadas y luego reuniendo a todos para ayudar a aclarar el desorden. 
Tome algunas respiraciones largas y profundas. Al respirar de esta manera por un tiempo, existe una buena posibilidad de que su ritmo cardíaco acelerado se detenga. Tienes que respirar tan profundamente que tu barriga se abulte cuando "inhalas". Imagina en tu mente que mientras inhalas, tu cuerpo se llena de una gran luz blanca dorada que calma tus pensamientos. Mientras exhalas, imagina todo tipo de colores fangosos u oscuros saliendo de tu cuerpo. Cuando te hayas calmado a través de la meditación, piensa en tus sentimientos y en cómo puedes lidiar con la situación que te hizo enojar tanto. 
Por ejemplo, puede pincharse un neumático de camino al trabajo. Debido a que su ira desencadena automáticamente pensamientos negativos, puede pensar: “Todo mi día está arruinado! Ahora tengo problemas en el trabajo! ¿Por qué siempre me pasan cosas así??!” Si reestructuras tus pensamientos y analizas tus comentarios de manera racional, es posible que descubras que un contratiempo no arruina automáticamente todo tu día, que en el trabajo entienden que esas cosas pasan y que está bien, es probable que esto "siempre" suceda. para usted (a menos que sea el caso de que tenga un pinchazo todos los días, pero entonces es posible que deba repensar su estilo de conducción). Lo que también puede ayudar es tomar conciencia de que no ayuda en absoluto enfadarse por la situación; en realidad lo empeoras al dificultarte encontrar una solución (como cambiar la rueda). 
Existen programas individuales para adolescentes, policías, ejecutivos y otros grupos de la sociedad que, por diversas razones, tienen rabietas. Para encontrar un programa que lo ayude a manejar su ira de manera adecuada, busque en Internet “curso de manejo de la ira” citando el nombre de la ciudad, estado o municipio donde vive. También puede agregar términos de búsqueda como "para adolescentes" o "para PTSD" para encontrar un grupo específicamente adaptado a su situación específica. Otra forma de encontrar un programa adecuado es preguntarle a su médico o terapeuta al respecto, o averiguar qué programas de autoayuda se ofrecen en su área. 
Cualquiera que viva en los Estados Unidos puede aquí buscar un terapeuta que se especialice en controlar la ira y que viva en el Reino Unido pueda aquí justificadamente.
Controla tu ira
Contenido
Si tiene problemas para controlar su temperamento, es posible que tenga lo que se llama un fusible corto o un poco sensible. Si se enoja con facilidad o pierde los estribos rápidamente y expresa su enojo de una manera menos efectiva, puede afectar negativamente sus relaciones personales y las relaciones que tiene con las personas en el trabajo. Al buscar formas de controlar su temperamento y reducir sus rabietas, puede mejorar en gran medida la calidad de su vida y sus relaciones con los demás.
Pasos
Parte 1 de 3: sentir que se acerca una rabieta
1. Trate de ver la ira no solo como algo psicológico, sino también como algo fisiológico. Cuando te enojas, se lleva a cabo un proceso químico en tu cuerpo que desencadena una respuesta biológica en tu cuerpo que te dice "pelea o huye". En muchas personas, su susceptibilidad hace que respondan “luchando” como resultado de una reacción química y hormonal en sus cerebros.
2. Presta atención a las reacciones físicas de tu cuerpo. Muchas personas envían señales de enfado con su cuerpo, incluso antes de darse cuenta de que se están enfadando. Existe la posibilidad de que esté a punto de tener un ataque de ira si experimenta uno o más de los siguientes síntomas:
3. Fíjate si hay señales emocionales. Además de la respuesta física al enojo, es probable que comience a experimentar ciertos síntomas emocionales antes de enojarse realmente.Algunas de las emociones que a menudo acompañan a la ira son:
4. Presta atención a las razones que te hacen enojar. Controlar cuidadosamente sus arrebatos de ira y pensar en lo que generalmente lo hace enojar puede ayudarlo a identificar los desencadenantes que lo hacen enojar. Un desencadenante es un evento en su entorno que automáticamente desencadena una reacción en usted. Dichos desencadenantes generalmente tienen que ver con sentimientos o eventos pasados (incluso si no siempre está consciente de ellos). Algunas razones comunes son:
5. Evite los desencadenantes conocidos. Si está al tanto de ciertas circunstancias que pueden enojarlo, haga todo lo posible para evitar esas circunstancias.Es posible que deba tratar de evitar esas circunstancias en particular si también hay otros factores que pueden desencadenar una rabieta, como la falta de sueño, otro evento que desencadene emociones o más tensión de la habitual en su vida o en su trabajo.
6. Coloque las razones en un marco diferente. Si eres consciente de un sentimiento o un recuerdo asociado con uno de tus disparadores, trata de almacenar ese recuerdo de una manera diferente para que el efecto del disparador disminuya.
7. Asegúrese de que puede sentir cuándo su reacción comienza a salirse de control. Si sientes que estás empezando a perder el control de tus síntomas de ira y parece que una irritación leve se está convirtiendo en ira real, literalmente aléjate de la situación si puedes. Si puede distanciarse de la situación y permitirse estar solo, puede usar estrategias para atenuar o redirigir sus sentimientos de ira y evitar una rabieta.
Parte 2 de 3: Prevención de una rabieta
1. Aplicar relajación progresiva. La relajación progresiva o relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar el cuerpo una y otra vez. Al tensar conscientemente sus propios músculos, podrá dirigir más fácilmente la ira que siente en una dirección diferente.Para practicar la relajación muscular progresiva, respire profundamente unas cuantas veces y luego haga lo siguiente:
- Comience con los músculos de su cara y cabeza. Mantén la tensión durante 20 segundos y luego relájate.
- Continúe descendiendo lentamente por el resto de su cuerpo, trabajando los hombros, los brazos, la espalda, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies, uno a la vez.
- Sigue respirando profundamente y siente cómo tu cuerpo se calma desde la punta de los dedos de los pies hasta la coronilla.
2. posponer tu comentario. Si sabes que te has enfadado y sientes que estás a punto de hacer una rabieta, date un momento. Recuerda que no tienes que hacer nada de inmediato y no actúes de inmediato sobre esos sentimientos. Deje la situación por un tiempo, piense en una respuesta sensata y reaccione más tarde cuando su enojo haya disminuido.
3. Cambia tu entorno. Si estás a punto de tener una rabieta, vete a otro lado. Si estás adentro, sal a caminar si puedes. Si se aleja de la persona o la situación que le provoca la ira y, al mismo tiempo, "sorprende" sus sentidos con un entorno completamente nuevo, es posible que pueda recuperar el control de la situación.
4. Trate de ver el humor en la situación. Debido a que la ira es en parte una reacción química, si logra cambiar los químicos en su cuerpo, puede engañar a una rabieta. Al ver el humor en una situación, o al tratar de reírte de otra cosa, puedes asegurarte de que la situación sea superada por la reacción química alterada en tu cuerpo que tú mismo has causado.
5. Toma un descanso para meditar. Meditar puede ayudarte a controlar tus sentimientos.Entonces, si sientes que estás a punto de tener una rabieta, date un breve descanso mental meditando. Distanciarse físicamente de la situación que está causando su enojo: puede salir, subir las escaleras o incluso sentarse en el inodoro por un rato.
Parte 3 de 3: Lidiar con problemas subyacentes
1. Haz mucho ejercicio y duerme. Es más probable que se enoje (y tenga un fusible más corto) si no duerme lo suficiente o no hace ejercicio. Dormir lo suficiente puede ayudarlo a manejar sus sentimientos de manera efectiva. Hacer ejercicio cuando está enojado le facilita encontrar una salida alternativa para su ira. El ejercicio regular puede ayudar a regular su estado de ánimo y controlar sus sentimientos.
2. Intenta aplicar la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos automáticos por formas de pensar más funcionales o más adecuadas.La ira puede distorsionar tus pensamientos, pero aprender a pensar racionalmente puede ayudar a despejar tu mente y hacer que sea menos probable que tengas una rabieta.
3. Inscríbase en un curso de manejo de la ira La mayoría de los cursos de manejo de la ira han demostrado ser muy exitosos.Los cursos efectivos lo ayudan a comprender su ira, desarrollar estrategias a corto plazo para manejar su ira y trabajar en las habilidades que necesita para controlar sus sentimientos. Hay una gran cantidad de opciones disponibles para encontrar un curso adecuado para usted.
4. ir a terapia. En última instancia, la mejor manera de controlar su temperamento es identificar y tratar la raíz de sus problemas de ira. La mejor manera de hacer esto es hacer una cita con un terapeuta. Un terapeuta puede recetarte técnicas tranquilizadoras para que las uses en situaciones que te hagan enojar. Él o ella puede ayudarlo a desarrollar las habilidades que necesita para lidiar con sus sentimientos y brindarle capacitación en comunicación.Además, un psicoanalista que se especialice en ayudar a las personas a resolver problemas pasados (como negligencia o abuso infantil) puede ayudar a mitigar la ira asociada con eventos pasados.
Consejos
- Cuando estás enojado tu corazón late más rápido, no te sientes cómodo y quieres expresarlo de alguna manera. Mantén la calma y respira hondo unas cuantas veces, cierra los ojos por un momento y verás que recuperas el control de la situación. De esa manera también irás controlando lentamente tu ira.
- Date tiempo para cambiar. Si tiene un problema crónico con su temperamento, puede tomar un tiempo antes de que realmente logre controlar sus emociones.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca. Eso te hace estar más tranquilo en cualquier situación.
- Si siente que se avecina una situación en la que es muy probable que se enoje o se sienta frustrado, por ejemplo en el trabajo, trate de ensayar la escena por sí mismo de antemano en su mente. Siempre tenga una respuesta “ensayada” lista para posibles berrinches.
- Golpea y/o grita si nadie te ve en una almohada. Ponte un límite de tiempo para eso. Esto te ayudará a desahogarte para que no descargues tu ira con otra persona.
- Trata de escribir las cosas que te hacen enojar. Escribir estas cosas puede ayudarlo a controlar mejor su ira y evitar una respuesta agresiva.
- Ir al gimnasio. Hacer deporte (de forma segura) libera la adrenalina que acompaña a una rabieta.
- Si te enfadas en clase, pregunta al profesor si puedes salir un rato de la sala.
- Hable sobre sus problemas con alguien que se preocupe por usted y que no esté personalmente involucrado en su situación. Puede ser uno de tus padres, un amigo, un terapeuta o un amigo en Internet con quien puedas chatear. Tiene que ser alguien en quien confíes y con quien hablarías con confianza.
- Se paciente. Tratar demasiado de controlar su temperamento puede hacerlo enojar más. Cree en ti mismo.
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