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Un reflejo ocurre cuando su cerebro forma patrones de respuesta basados en estímulos, como factores de estrés. Su cerebro activa estas vías neuronales cada vez que encuentra el mismo estímulo. Los estudios muestran que puedes romper este círculo vicioso enfocándote en lo que tus experiencias sensoriales en realidad son; puede ayudar a tu cerebro a formar nuevos `hábitos`. No juzgues tus experiencias, solo reconoce que están ahí. Por ejemplo, si está realmente enojado por algo que alguien acaba de decir, es probable que su corazón esté latiendo más rápido y que su cara esté hinchada o caliente al tacto. Reconoce este tipo de detalles sensoriales, pero no los juzgues como "correctos" o "incorrectos". 
Respira desde tu diafragma, no desde tu pecho. Si coloca su mano sobre su estómago justo debajo de sus costillas, debe sentir que su vientre sube cuando inhala y baja cuando exhala. Siéntese con la espalda recta, párese o acuéstese boca arriba para que su pecho permanezca abierto. Es más difícil respirar correctamente cuando estás acurrucado. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta diez. Debe sentir que sus pulmones y abdomen se expanden a medida que se llenan de aire. Luego exhala lentamente por la nariz o la boca. Trate de tomar de 6 a 10 respiraciones profundas y de limpieza por minuto. Enfócate en el ritmo de las respiraciones. Trate de no distraerse con nada, incluido lo estresado que se siente. Puede contar sus respiraciones si se distrae o repetir una palabra o frase tranquilizadora. Mientras inhalas, visualiza una hermosa luz dorada que representa el amor y la aceptación. Siente el calor relajante que se extiende desde tus pulmones hasta tu corazón, luego por todo tu cuerpo. Mientras exhalas lentamente, imagina todo el estrés saliendo de tu cuerpo. Repite esto 3 o 4 veces. 
Hay varios ejercicios PMR guiados gratuitos disponibles en Internet, en inglés pero también en holandés. Asegúrate de estar en un lugar tranquilo y cómodo, preferiblemente un poco oscuro. Acuéstese o siéntese cómodamente. Usa ropa holgada y cómoda. Dirígete a un grupo muscular específico. Puede comenzar con los dedos de los pies y avanzar hacia arriba, o comenzar con la frente y avanzar hacia abajo. Tensa todos los músculos de ese grupo tan fuerte como puedas. Por ejemplo, si comienzas con la cabeza, levanta las cejas lo más que puedas y abre los ojos lo más que puedas. Manténgalo así durante 5 segundos, luego suéltelo. Aprieta fuerte los ojos. Manténgalo así durante 5 segundos, luego suéltelo. Muévase al siguiente grupo de músculos y apriete esos músculos. Por ejemplo, aprieta los labios durante 5 segundos y luego suéltalos. Luego sonríe lo más ampliamente que puedas durante 5 segundos, luego suelta. Trabaje con el resto de sus grupos musculares, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, las nalgas, los muslos, los muslos, los pies y los dedos de los pies. 
Ve a hablar con un amigo. Salir con alguien que amas te ayuda a no pensar en lo que te ha disgustado y a sentirte relajado y amado. Los estudios muestran que las ratas que se comportan socialmente son menos propensas a las úlceras que las ratas que están solas. Mira una película feliz o un programa de televisión divertido. El `humor loco` puede ayudarte a relajarte y distanciarte de lo que te ha disgustado. Pero trate de no mirar cosas cínicas y sarcásticas, porque pueden enojarlo o entristecerlo en lugar de calmarlo y relajarlo. Escucha música relajante. Busque música a unos 70 latidos por minuto (la música clásica y New Age como Enya son geniales). Los latidos inquietos o rápidos te molestarán aún más. Mira fotos que te hagan sentir bien. Los humanos están biológicamente programados para encontrar cosas pequeñas y de ojos grandes, como cachorros y bebés, lindos. Mirar algunas fotos de lindos gatitos realmente puede desencadenar una `felicidad` química. Ve a algún lugar donde puedas sacudir todas tus extremidades igual de bien, como un perro que se mojó. Sacudirlo puede hacerte sentir mejor, ya que le da a tu cerebro otras sensaciones que puede procesar. 
Tomar un baño o una ducha tibios. Los estudios demuestran que el calor físico tiene un efecto reconfortante en muchas personas. Use aceites esenciales calmantes en su quemador o baño, como lavanda o manzanilla. Abraza a tu mascota. Abrazar a tu mascota tiene un efecto reconfortante e incluso puede reducir tu presión arterial. 
Pon tu mano en tu corazón. Concéntrate en la calidez de tu piel y el latido de tu corazón. Permítete respirar lenta y uniformemente. Siente cómo tu pecho se expande al inhalar y colapsa al exhalar. Presiona suavemente un punto de tu cuerpo y siente el calor y la presión de tus manos y brazos. Haz un tazón con tus manos y mantenlo frente a tu cara. Acariciar los músculos de la mandíbula o la parte cercana a los ojos con la punta de los dedos. Pasa tus manos por tu cabello. Date un masaje en la cabeza. 
Se sabe que los ejercicios que combinan la meditación con movimientos lentos, como el Tai Chi y el yoga, tienen un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión. Puede reducir el dolor y aumentar la felicidad. 
Ni siquiera tienes que salir de tu casa para aprender a meditar. Hay muchas meditaciones guiadas y videos instructivos disponibles en Internet, como YouTube. 
Trate de distinguir entre emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si fuiste al cine con un amigo y no apareció, es posible que te sientas muy lastimado. Esa sería la emoción principal. Puede sentirse frustrado, decepcionado o enojado después. Estas son las emociones secundarias. Tener una idea de dónde vienen tus sentimientos puede ayudarte a descubrir por qué sientes estas emociones. La mayoría de las veces sientes más de una cosa al mismo tiempo. Trate de averiguar lo que todos sienten, y déle un nombre a cada sentimiento. Una vez que se nombra la emoción, tienes una mejor idea de cómo quieres lidiar con ella. Una razón común por la que las personas se molestan es porque creen que las cosas son de cierta manera debería ir (generalmente se refieren a su manera). Recuerda que en la vida nunca podrás controlarlo todo, y no deberías querer hacerlo. No juzgues estas reacciones emocionales. Reconócelos y trata de entenderlos. 
También puedes tratar de evitar situaciones intensas ser demasiado inteligente. Por ejemplo, si le resulta difícil quedarse atrapado en un atasco de tráfico, y quién no, entonces podría considerar salir de casa más temprano o más tarde del trabajo, o encontrar una ruta diferente. Mira el lado positivo de la situación. Si ves las situaciones que te molestan como experiencias de las que puedes aprender, puede ayudarte a mantener la calma, porque te empodera. Porque la situación entonces se convierte en algo que puedes hacer por ti mismo usar aprendiendo de ello para el futuro, en lugar de algo que simplemente te sucede sucede. Cuando la gente te moleste, piensa por qué es eso. ¿Qué es exactamente lo que te molesta de su comportamiento?? ¿Haces lo mismo que ellos?? Tratar de comprender las razones detrás del comportamiento de alguien también puede ayudar a evitar que te enojes. Recuerda que todos somos humanos y todos tenemos días malos a veces. 
Reconocer tus sentimientos no significa que puedas deprimirte o sentir lástima por ti mismo, o que te dejes llevar y te enojes con los demás. En cambio, reconoce que eres humano y que experimentar una variedad de emociones es normal para los humanos. Tus sentimientos están ahí, y no debes juzgarlos. La forma en que manejas tus emociones es sobre lo que tienes control. Una vez que hayas reconocido tus sentimientos, puedes pensar en cómo quieres lidiar con ellos. Por ejemplo, puede ser perfectamente normal sentirse enojado si se ha pasado por alto tu contribución a un proyecto importante o si tu pareja te ha engañado. Sin embargo, tienes una opción: deja que tu ira explote o usa las técnicas descritas en este artículo, para que puedas calmarte y lidiar con tus sentimientos con cuidado. 
Trata de pasar tiempo con personas que sientas que te apoyan. Si te sientes aislado o juzgado por los demás, la cantidad de estrés puede aumentar. 
Hay muchas organizaciones, terapeutas independientes y entrenadores. Vaya a una clínica, institución, a su médico, busque en Internet o vía vía un buen terapeuta o entrenador. 
Por ejemplo, imagine que está tratando con un colega que a menudo se enoja y luego le grita. Es comprensible que esto te moleste. El comportamiento es inapropiado. Ahora tiene una opción: puede reaccionar por reflejo o puede detenerse y pensar en lo que realmente podría estar sucediendo. Un reflejo podría ser algo como `Sin duda, Jan está muy enojado conmigo. Qué hice mal? me siento tan mal!Si bien esto es comprensible, esta respuesta realmente no te ayuda a calmarte. Una respuesta más constructiva podría verse así: `Jan me gritó. Eso fue realmente molesto, pero no soy el único al que le grita, y tiene un fusible bastante corto. Tal vez está reaccionando porque están pasando cosas en su vida privada. O tal vez solo es alguien que se enoja mucho. No creo que haya hecho nada malo en esta situación. No es razonable que gritara, pero al menos no es mi problema.En esta línea de razonamiento, reconoces que te sorprendiste y te enfocas en la situación sin quedarte atrapado en ella. Ten en cuenta que ejercer menos control sobre el comportamiento de los demás no significa que tengas que aceptar el abuso. Sería muy normal hablar con tu jefe sobre el comportamiento enojado de Jans. Sin embargo, puedes aprender a calmarte más rápido; Sigue recordándote a ti mismo que no puedes controlar las cosas que hacen los demás y, a menudo, no tienen nada que ver contigo. 
Puede parecer un poco incómodo cambiar de tema, pero el alivio que sientes en lugar del estrés y la tensión bien vale la pena. No tengas miedo de ser decisivo en la conversación y decir algo como "Sabes, parece que no estamos de acuerdo en este tema de una manera agradable". ¿Qué opinas, hablamos del partido de fútbol de anoche??` Si la otra persona sigue hablando de lo que te molesta, discúlpate y aléjate de la conversación. Puedes dar una explicación donde te lo guardas para ti, y no parece que estés culpando a la otra persona: `Me siento bastante abrumado con este tema. Siéntete libre de seguir hablando de esto, pero voy a dar un paso atrás por un momento.` Si realmente no puedes alejarte de la situación, aléjate mentalmente de la conversación. Imagina que estás en un lugar tranquilo. Este método es su último recurso, porque con este método está claro que realmente ya no está escuchando. Y entonces el otro se siente ofendido o herido. 
Una situación es especialmente negativa si alguien se queja contigo por algo que también te hace sentir en desventaja. Entonces podrías enfadarte, como si la injusticia te hubiera hecho a ti personalmente. Pero tal vez no esté en tu poder corregir el error, y luego terminas sintiéndote enojado y frustrado. Las quejas y la negatividad, como otras emociones, también son contagiosas. Experimentar estrés durante media hora, como escuchar a alguien quejarse, puede causar un aumento en el cortisol, una hormona del estrés que dificulta el pensamiento tranquilo. Trate de pensar en las situaciones de manera productiva en su lugar. Es normal sentirse frustrado cuando las cosas van mal. Unos momentos de desahogo pueden ayudarte a sentirte mejor. Pero a la larga, te ayuda más pensar en lo que puedes cambiar en una situación determinada para que puedas manejarla mejor la próxima vez que concentrarte en lo mal que ya han ido las cosas.
Calmate rapido
Contenido
Todo el mundo tiene esos momentos en los que ya no podemos controlar nuestros sentimientos. Podemos sentirnos un poco abrumados en momentos como ese. A veces sentimos una ola de tristeza y desesperación, o una oleada de pánico, ira o miedo. Desafortunadamente, estos sentimientos inesperados pueden desencadenar vergüenza, incomodidad u otros sentimientos angustiosos en nosotros. Ser capaz de manejar sus sentimientos adecuadamente en este momento y calmarse rápidamente puede parecer difícil, pero hay varias cosas que puede hacer para controlar su ansiedad incluso en las situaciones más tensas.
Pasos
Método 1 de 3: Aplicación de técnicas de sedación aguda
1. Deja de hacer lo que estás haciendo. Una de las mejores formas de calmarse es dejar de hacer lo que te molesta. A corto plazo, esto a veces significa decirle a la persona con la que estás hablando que quieres tomarte un breve descanso. Si estás en compañía, puedes disculparte cortésmente. Ve a un lugar tranquilo donde estés lejos de lo que te molesta y concéntrate en pensamientos que te tranquilicen.
2. Ajusta tus sentidos. Cuando estamos ansiosos, preocupados o enojados, nuestros cuerpos entran en un huir o pelear modo. Nuestro sistema nervioso simpático hace que nuestros cuerpos se aceleren muy rápidamente, activando hormonas como la adrenalina. Estas hormonas aceleran los latidos del corazón y la respiración, hacen que los músculos se endurezcan y que los vasos sanguíneos se estrechen. Tómese un descanso de lo que causa la reacción de estrés y preste atención a lo que está experimentando su cuerpo. Esto le permite permanecer en el presente y lo que sea el reflejo se llama límite.
3. Sigue respirando. Cuando el estrés activa el sistema nervioso linfático, la calma, la respiración uniforme es lo primero que se debe hacer. te enfocas en profundo e incluso respirar tiene una serie de beneficios. Como resultado, su cuerpo obtiene más oxígeno, sus ondas cerebrales están reguladas y el nivel de acetato en su sangre es más bajo. Todas esas cosas te vuelven a calmar y relajar.
4. Relaja tus músculos. Cuando hay reacciones emocionales o de estrés, los músculos se tensan y se endurecen. Literalmente puedes sentirte `rigido`. La Relajación Muscular Progresiva, o PMR, lo ayuda a liberar conscientemente la tensión en su cuerpo tensando y relajando ciertos grupos musculares. Con un poco de práctica, puede deshacerse rápidamente de su estrés y ansiedad a través de PMR.
5. Distráete. Si es posible, trata de distraerte para no seguir preocupándote por lo que sea que te moleste. Si te permites seguir pensando en lo que te molesta, puedes terminar en un círculo vicioso en el que estás rumiando y, por lo tanto, teniendo los mismos pensamientos una y otra vez. Repetir los pensamientos una y otra vez puede ser un caldo de cultivo para los síntomas de ansiedad y depresión. la distracción es No solución a largo plazo, pero puede ser una buena manera de despejar su mente por un tiempo para que pueda relajarse. Entonces puedes abordar el problema con la cabeza despejada.
6. Asegúrate de cuidarte muy bien y de consolarte. Prestar más atención a sí mismo puede ayudarlo a reducir los sentimientos agudos de estrés y ansiedad. Luego te enfocas en consolarte y ser amable contigo mismo.
7. Asegúrate de que te toquen de una manera agradable. Cuando las personas son tocadas con amabilidad, se libera la hormona oxitocina y esa es una hormona poderosa que nos hace sentir bien. Si bien también puede obtener este impulso de un abrazo amistoso (o besarse con alguien que ama), también puede relajarse a través de su propio toque.
Método 2 de 3: estar tranquilo
1. Echa un vistazo a tus hábitos alimenticios. Tu cuerpo y tu mente no están separados el uno del otro. Lo que uno hace tiene un impacto directo en el otro, al igual que su dieta.
- Bebe menos café porque la cafeína es un estimulante. Si bebes demasiado, puedes sentirte apurado.
- Come alimentos ricos en proteínas. La proteína te hace sentir lleno por más tiempo y evita que el nivel de azúcar en la sangre baje o alcance un pico demasiado drástico durante el día. Las proteínas magras como las aves y el pescado son muy buenas opciones.
- Los carbohidratos complejos con mucha fibra aseguran que tu cerebro produzca serotonina, una hormona que te hace sentir relajado. Buenas opciones incluyen pan integral, pasta, arroz integral, frijoles, lentejas, frutas y verduras.
- Evitar alimentos ricos en grasa y azúcar. Esto te hace experimentar más estrés y preocupaciones.
- Limite su consumo de alcohol. El alcohol es un sedante, por lo que inicialmente puede calmarlo. Pero también puede causar síntomas de depresión y puede hacerte sentir irritable. Puede alterar aún más los patrones de sueño saludables, haciéndote sentir aún más irritable.
2. Asegúrate de hacer ejercicio. A través del ejercicio físico, tu cuerpo produce la hormona endorfinas, la sustancia que te hace sentir bien. No tienes que ser un culturista para experimentar esto. Los estudios muestran que incluso el ejercicio moderado, como caminar y la jardinería, hace que las personas se sientan más felices y relajadas.
3. meditar. La meditación tiene una larga y respetada historia en varias tradiciones orientales. Los estudios científicos también han demostrado que la meditación puede tener un efecto relajante y aumentar los sentimientos de felicidad. A través de la meditación, tu cerebro incluso ajusta la forma en que maneja los estímulos externos. Hay muchos tipos diferentes de meditación, donde consciencia es uno de los métodos más avalados por la investigación científica.
4. Piensa bien en lo que te molestó. Los factores estresantes pueden acumularse tan gradualmente que es posible que ni siquiera se dé cuenta de ellos. En muchos casos, no es un gran evento lo que te hace perder la calma, sino una montaña de pequeñas irritaciones y pequeñas cosas que se han acumulado con el tiempo.
5. Si es posible, evita situaciones que puedan molestarte. Por supuesto, es imposible nunca enfadarse por algo. Vivir situaciones desagradables o problemáticas es parte del ser humano. Pero si puede excluir ciertos factores estresantes en su vida, podrá lidiar mejor con los factores estresantes que simplemente no puede evitar.
6. Intenta expresar tus sentimientos. Las emociones generalmente no son malas para ti, ni siquiera una emoción fuerte como la ira. que por otro lado bien puede ser poco saludable es ignorar o suprimir sus sentimientos, en lugar de reconocerlos.
7. Pasa tiempo con personas que te hagan sentir tranquilo y relajado. Los estudios muestran que las personas tienden a "recoger" las emociones de los demás. El nivel de estrés de las personas con las que pasamos tiempo afecta nuestro propio nivel de estrés. Pasa tiempo con personas relajadas y tranquilas; notarás que tú también te calmarás.
8. Ver a un terapeuta o entrenador. Una idea errónea común es que tienes que tener grandes "problemas" para entrar en terapia, pero eso no es cierto en absoluto. Un terapeuta puede ayudarlo a procesar sus sentimientos e incluso enseñarle cómo lidiar con el estrés y las preocupaciones cotidianas de una manera saludable y constructiva.
Método 3 de 3: Lidiar apropiadamente con situaciones intensas
1. Aplicar las siglas en inglés STOPP. STOPP es un acrónimo útil que puede usar para mantener la calma en ciertas situaciones. Consta de cinco sencillos pasos:
- Detener con tu reacción inmediata. Los `patrones de reacción` son hábitos de pensamiento a los que nos hemos acostumbrado a lo largo de nuestra vida, aunque a menudo son perjudiciales. Deja lo que estés haciendo y espera un momento antes de continuar respondiendo.
- llevar un respiro. Aplique los ejercicios de respiración profunda de este artículo para tomar unos cuantos Tomar una respiración profunda. Será mejor que pienses después.
- Observar lo que está sucediendo. Pregúntese qué está pensando, en qué se está enfocando, a qué está reaccionando exactamente y qué sensaciones siente en su cuerpo.
- echar para atrás de la situación (retirarse de la situación). Mirar el cuadro más grande. ¿Están sus pensamientos basados en hechos, o en su experiencia u opinión?? ¿Hay otra manera de ver la situación?? ¿Qué efecto tiene tu reacción en los demás?? ¿Cómo te gustaría que los demás reaccionaran contigo en este momento?? ¿Qué tan importante es eso realmente??
- Práctica lo que funciona (practica en lo que funciona). Considere las consecuencias de sus acciones, para los demás y para usted mismo. ¿Cuál es la mejor manera de manejar la situación?? Elija la forma que sea más constructiva.
2. Trate de no ejercer demasiado control sobre las acciones de los demás. Un error común en nuestros patrones de pensamiento es que a menudo responsable sentimiento por cosas de las que no somos responsables. A veces nos sentimos enojados y tristes porque no podemos controlar las acciones de los demás. Sin embargo, podemos influir en nuestras reacciones.
3. Distrae la conversación de los temas que te molestan. Una forma infalible de hacer que te hierva la sangre es empezar a hablar de temas sobre los que tienes sentimientos fuertes con alguien que también tiene sentimientos tan fuertes pero que tiene la opinión opuesta. Si considera que la conversación es productiva, está bien. Pero si la conversación se siente como dos monólogos opuestos, intente desviar el tema a algo menos intenso.
4. Evita la negatividad tanto como puedas. La exposición a demasiada negatividad realmente puede causar problemas en la forma en que piensa sobre cierta información, asimila información y recuerda información. La exposición constante a la negatividad en realidad anima a tu cerebro a convertir el pensamiento negativo en un hábito. Si bien es normal quejarse mucho en el trabajo o la escuela, es mejor no hacerlo con demasiada frecuencia, ya que podría hacerte sentir peor de lo que pensabas.
Consejos
- Ir al baño es una gran excusa para alejarse rápidamente de una conversación, y puedes tomarte tu tiempo sin miedo a que la gente venga a por ti.
- Si te gusta el té, tómate una buena taza de té. El té contiene L-teanina, que mejora el estado de ánimo y te hace sentir más tranquilo. Pero trata de evitar los tés que contengan cafeína; La cafeína tiene un efecto estimulante que puede hacerte sentir aún más molesto.
- Cuando algo bueno suceda en tu vida, toma una imagen mental de ese momento, evento o fenómeno. Cuando te sientas estresado, puedes evocar esa imagen positiva, como sacar un diez en un examen, tu gato acostado en tu regazo, etc.
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