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Trate de dormir boca arriba o de lado. Estas posiciones para dormir son mejores para su espalda y, a menudo, aseguran que duerma más tranquilo. Al dormir boca arriba o sobre la columna, también se asegura de que sus vías respiratorias permanezcan abiertas, lo que puede aliviar los síntomas de la apnea del sueño, entre otras cosas. Si no duerme bien por la noche debido a la apnea del sueño, puede preguntarle a su médico si no puede obtener el llamado dispositivo CPAP. También puede escuchar música suave y relajante, como música clásica o sonidos ambientales contemporáneos. Trate de no quedarse dormido con los auriculares puestos, ya que los auriculares podrían balancearse y despertarlo en medio de la noche. Prefiere usar un dispositivo de reproducción con altavoces. Para ahorrar costos, busque en Internet o en mayoristas productos asequibles y de buena calidad. Mientras relaja cada músculo, trate de imaginar más y más tensión saliendo de su cuerpo. Para mejores resultados, asegúrese de que el agua esté a más de 38 grados. El agua demasiado fría no tendrá el mismo efecto beneficioso que el agua caliente. Un baño tibio funciona mejor como agente calmante, pero ya sea que tome un baño o una ducha tibios, intente disfrutar del agua durante al menos 20 minutos. Evite todas las bebidas que contengan cafeína y no beba demasiado. Beber mucho justo antes de acostarte puede hacer que te despiertes porque tienes ganas de orinar. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si ya está tomando medicamentos recetados. La melatonina se encuentra en plátanos, avena, piña, tomates y cerezas. Al igual que con las hierbas medicinales, los suplementos de melatonina también requieren que consulte a su médico antes de comenzar. 
Dado que su dormitorio es un santuario para dormir, asegúrese de que parte de su hogar esté siempre limpia y acogedora. Mantenga su dormitorio ordenado, asegúrese de que huela fresco y cambie las sábanas cada dos semanas. 
Además de la luz brillante de las pantallas, navegar por las redes sociales también puede hacer que sufras más estrés o ansiedad. Desconéctese de Facebook, Twitter, Instagram, correo electrónico, SMS y todas las demás formas de redes sociales al menos una hora antes de irse a dormir. Si luego debe mirar una pantalla antes de acostarse, use la configuración de brillo más baja posible. 
Evite las comidas picantes y otros ingredientes que puedan causar malestar estomacal, especialmente en las noches. 
Cuando hace ejercicio por la noche, la temperatura de su cuerpo y la frecuencia cardíaca aumentan y estimula la producción de sustancias químicas en su cerebro que evitan que se sienta somnoliento. 
Tu cuerpo tarda mucho en procesar la cafeína, por lo que una taza de café aún puede afectar tu organismo seis horas después de beberla. 
Dormirse rapido
Contenido
Si tienes problemas para conciliar el sueño rápidamente, no estás solo! Afortunadamente, existen todo tipo de soluciones para este problema que vale la pena probar. Cree un mejor ambiente para dormir manteniendo su habitación limpia, oscura y fresca, y evite usar equipos electrónicos justo antes de irse a dormir. Trate de relajarse tomando un baño tibio, leyendo o bebiendo algo tibio. Es importante tener una rutina de sueño regular, por lo que es mejor intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Pasos
Método 1 de 4: Proporcione un mejor ambiente para dormir
1. Mantén tu dormitorio oscuro. Atenúe las luces aproximadamente una hora antes de irse a dormir y apague todas las luces del techo, las lámparas de mesa y las lámparas de noche cuando se acueste. Las luces brillantes de todo tipo (no solo las pantallas de los dispositivos electrónicos) pueden engañar a su cuerpo haciéndole creer que es demasiado temprano para irse a dormir.
- Si desea leer o escribir antes de acostarse, intente leer con una pequeña luz de lectura en lugar de una lámpara de escritorio o una lámpara de techo. La luz azulada puede mantenerlo despierto, así que elija una lámpara que emita un brillo cálido. Las lámparas que emiten luz roja son una buena opción.
- Si tiene un reloj despertador muy iluminado, vea si tiene una opción para atenuar la luz para que la pantalla emita una luz menos brillante. Luego configure el reloj de alarma para que la pantalla esté de espaldas a usted para que no tenga la tentación de verificar la hora todo el tiempo.
2. Mantén tu dormitorio fresco. Bajar la temperatura dentro de tu cuerpo te ayudará a conciliar el sueño más rápido, así que baja el termostato unos grados si puedes. Con una temperatura entre 15 y 21 grados estás bien. Ajuste la temperatura tan baja que se sienta más fría que la temperatura ambiente, pero no tan baja que le haga temblar.
3. Coloque sus almohadas de tal manera que su cuerpo esté en línea recta. Duermes en la posición más ideal cuando tu cuello está en línea recta con tus caderas. Intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición neutral. Si es necesario, compre almohadas o fundas de almohada nuevas si sus almohadas o fundas de almohada actuales le impiden acostarse cómodamente y lo suficientemente derecho.
4. Prueba una máquina de sonido blanca. Es muy difícil conciliar el sueño si vives en una calle muy transitada o escuchas otros ruidos cuando estás en la cama. Puede comprar una máquina de sonido blanco o reproducir grabaciones de sonidos de la naturaleza, como el sonido de las olas rompiendo contra las rocas o el canto de las ballenas jorobadas.
5. Invierte en un cubrecolchón y sábanas nuevas. Es posible que no pueda dormir debido a la superficie sobre la que está acostado. Si su colchón es demasiado duro, está hundido o tiene bultos duros, déle la vuelta o coloque una almohadilla de espuma especial sobre él. Si tienes sábanas ásperas o mantas que pican, reemplázalas por otras más suaves.
6. Si no puedes conciliar el sueño levántate y haz algo. Quedarse en la cama cuando no puede dormir puede estresarlo y permanecer despierto. Si has estado tratando de conciliar el sueño durante 20 minutos y no puedes, sal de la cama. Intenta hacer algo relajante, como leer un libro, hasta que empieces a sentir sueño.
Método 2 de 4: experimenta con técnicas para relajarte
1. Intenta contar mientras respiras profunda y lentamente al mismo tiempo. Contar ovejas es un truco muy conocido, pero funcionará aún mejor si respiras profunda y controladamente mientras cuentas. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente durante unos ocho segundos. Trate de concentrarse solo en contar y respirar para despejar su mente y disminuir su ritmo cardíaco.
2. Trate de imaginar un escenario relajante. También puedes probar otras técnicas de meditación, como tratar de imaginar paisajes tranquilos. Trate de pensar en un lugar donde se sienta completamente a gusto, como una playa o un lugar tranquilo de su infancia. Solo concéntrate en tu presencia allí e intenta imaginarla con tantos detalles sensoriales como sea posible.
3. Pruébalo con relajación muscular progresiva. Para comenzar, inhala y tensa un grupo muscular específico, por ejemplo, los dedos de los pies. Siente cómo se contraen, y mientras exhalas y relajas el grupo muscular nuevamente, trata de imaginar la tensión que sale de ti. De esta manera, continúa contrayendo los músculos de tus piernas, abdomen, pecho, brazos y cabeza y luego vuelve a relajarlos.
4. Date un chapuzón caliente. A veces es relajante darse un baño o una ducha caliente antes de ir a dormir. Si pasa de un baño tibio a un dormitorio fresco, la temperatura de su cuerpo también bajará, lo que induce al sueño.
5. Lee un libro. La lectura puede reducir el estrés y ayudar a relajar la mente. Para evitar emocionarse o entusiasmarse demasiado, es mejor elegir un libro que ya haya leído; en cualquier caso, no leas literatura espeluznante o violenta. También tome un libro de papel antiguo, porque los dispositivos electrónicos en realidad pueden evitar que duerma.
6. Escribe un diario. Si tiene problemas para relajar sus pensamientos o experimenta estrés diario, intente llevar un diario. Escriba sobre sus actividades diarias y haga una lista de las cosas que le han causado estrés últimamente. Al dejar que salgan de tu cabeza y plasmarlos en un papel, podrás dejar de lado los problemas más fácilmente y, por lo tanto, tendrás menos problemas para conciliar el sueño.
Método 3 de 4: Pruébelo con alimentos, bebidas y suplementos
1. Coma un refrigerio rico en proteínas o granos integrales antes de acostarse. Hacer una comida pesada justo antes de ir a dormir no es una buena idea, pero tampoco lo es irse a la cama con el estómago vacío. Si el ruido de su estómago le impide dormir, pruebe con un tazón de cereal integral bajo en azúcar, un puñado de almendras, avellanas o nueces sin sal, o unas cuantas galletas integrales y queso antes de acostarse.
- Los carbohidratos complejos y las proteínas son digeridos más lentamente por su cuerpo, lo que lo mantiene lleno por más tiempo para que su ciclo de sueño no se vea interrumpido por el hambre.
- No coma helados, galletas, papas fritas u otros bocadillos dulces, o cosas que sean ricas en carbohidratos simples. Dichos refrigerios hacen que su nivel de azúcar en la sangre alcance su punto máximo y luego vuelva a caer rápidamente, por lo que no podrá conciliar el sueño y, cuando finalmente se duerma, se despertará en el medio.
2. Regálate una bebida caliente. Beber lentamente algo tibio y relajante puede asegurar que su cuerpo y mente se relajen. Una taza de leche tibia o un té de hierbas son buenas opciones. El té de manzanilla en particular puede ser muy útil para conciliar el sueño.
3. Tomar un suplemento dietético. Al igual que el té de manzanilla, un suplemento de manzanilla también podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. También puedes probar la raíz de valeriana. La valeriana es uno de los remedios herbales más antiguos para el insomnio.
4. Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona que te da sueño cuando oscurece afuera. No se sabe mucho sobre el uso a largo plazo de los suplementos de melatonina, pero puede tomar uno todas las noches antes de irse a dormir durante un mes.
Método 4 de 4: cambia tu forma de vida
1. Seguir una rutina regular. Al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, su cuerpo sabrá mejor cuándo cansarse. Trata seriamente de irte a dormir a la misma hora todas las noches y también programa tu despertador todos los días para que te despiertes a la misma hora, incluso los fines de semana!
2. Trata tu dormitorio como un templo sagrado. Trate de no usar su dormitorio para el trabajo u otras actividades. Piense en su dormitorio solo como un lugar para dormir, de modo que se entrene para asociar ese espacio con una buena noche de sueño.
3. Apague todos los equipos electrónicos una hora antes de acostarse. Utilizar el portátil, el móvil o la tablet, e incluso ver la televisión, pueden impedirte dormir. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente apagar todos los dispositivos electrónicos con pantallas bien iluminadas una hora antes de irse a dormir.
4. Comer más temprano en la noche. Una comida pesada justo antes de irse a dormir puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre se dispare, mientras que un sistema digestivo a toda velocidad puede hacer que se sienta hinchado e incapaz de descansar por completo. Trate de cenar al menos tres horas antes de irse a dormir.
5. No hagas ejercicio por la noche. Procura no hacer ejercicio hasta 4 horas antes de acostarte y traslada tu rutina de ejercicios a la mañana. Hacer ejercicio durante el día es excelente para tu rutina de sueño, pero hacer ejercicio por la noche puede impedir que duermas bien y profundamente.
6. No tomes café más tarde en el día. No tomes café u otros estimulantes desde seis horas antes de irte a dormir. Si deja de tomar café por la noche y aún no puede dormir bien, considere eliminar el café por completo.
7. No tome una siesta por la tarde. Cuando llegas a casa cansado después de un largo día, la idea de una siesta por la tarde puede ser muy tentadora. Solo una siesta por la tarde puede estropear su rutina de sueño, haciéndole más difícil conciliar el sueño por la noche. Si desea dormir durante el día, trate de hacerlo temprano y limite su siesta a 20 minutos o menos.
8. Haga una cita con su médico. Si sus problemas de sueño hacen que ya no funcione bien o se deprima, tendrá que pedir cita con su médico. Si toma ciertos medicamentos, también tendrá que preguntarle al médico si pueden afectar su sueño y si existe una alternativa.
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