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Acuéstese boca arriba, cierre los ojos y concéntrese en cómo se siente su cuerpo en el momento presente. Concéntrese en sus pies, relaje todos los músculos de sus pies y bájelos hacia el colchón. Trate de imaginar los músculos individuales de sus pies, desde los dedos de los pies hasta los tobillos, y relájelos. Luego cambia tu atención a tus pantorrillas y tus rodillas. Muévase lentamente hacia arriba desde los tobillos, liberando cualquier tensión que aún sienta en los músculos, y simplemente deje que las piernas descansen. Luego ve a tus muslos y haz lo mismo. Continúe con los glúteos y luego con la parte inferior de la espalda. Luego dejas que tu estómago y tu pecho se relajen. Concéntrese en la respiración: profundice su respiración y concéntrese en inhalar y exhalar. Ahora cambia tu atención a tus manos. Al igual que con los pies, imagina todos esos pequeños músculos que tienes en las manos y relájalos uno a uno. Comienza con tus dedos, luego tus palmas, luego tus muñecas. Luego pase a la parte inferior y superior de los brazos y luego a los hombros. Relaja los músculos de tu cuello, un lugar donde mucha gente lleva tensión. Relaja los músculos de la mandíbula, donde puedes estar manteniendo la tensión inconscientemente. Ahora ve a tus párpados y mejillas. Deja que todo tu cráneo se vuelva pesado y se hunda en tu almohada. Después de que hayas hecho este ejercicio de relajación para todo tu cuerpo, trata de dormirte de nuevo. 
Acuéstese en la cama, cierre los ojos y concéntrese en los dedos de los pies. Levanta los dedos de los pies hacia tu cara. Mantén esa posición durante diez segundos. Luego relájalos durante diez segundos. Repita este ejercicio diez veces y luego intente volver a dormirse. 
Acuéstate en la cama y cierra los ojos. Inhala profundamente para llenar tus pulmones, atrayendo el aire hacia la parte inferior de la cavidad torácica. Deberías ver tu barriga subir, no tu pecho. Decir "A" y mantenlo "O" sonido fijo siempre que sea cómodo. Concéntrate solo en las tres dimensiones del mantra: acción, sensación y sonido. Concéntrate en esas tres cosas hasta que todo lo demás desaparezca. Antes de volver a inhalar, haz una pausa de un segundo en silencio. Repita hasta que su ansiedad o estrés hayan disminuido. 
Compruébelo usted mismo: "¿Son estos pensamientos productivos?? ¿Me ayudarán a alcanzar mis metas, o son simplemente pensamientos obsesivos e inútiles??" Si son pensamientos productivos, déjalos que se salgan con la suya. Si estás trabajando en una solución a un problema que tuviste durante el día, es mejor relajarse después. Si son pensamientos negativos, no caigas en la tentación de actuar en consecuencia. Admita que tener estos pensamientos no tendrá un efecto positivo en su vida y oblíguese a detenerse. Esto es bastante difícil y requerirá mucha práctica y fuerza de voluntad. Es posible que no tenga éxito al principio, pero con el tiempo, con práctica continua, puede decidir por sí mismo si sus pensamientos negativos lo mantienen despierto por la noche o no. 
Comience con algunas afirmaciones positivas generales más obvias como "Soy una buena persona"; "yo creo en mi mismo"; o "tendré un buen día mañana". Repítete algunas de estas afirmaciones durante un tiempo, hasta que la repetición y el significado tranquilizador de las palabras te hagan sentir cada vez más relajado. Luego pase a algunas afirmaciones más específicas que tratan con el problema con el que se está despertando. Ejemplos de esto podrían ser: "Encontraré al hombre/mujer de mis sueños." "Pronto tendré un trabajo mejor." "estoy feliz con mi cuerpo." 
Describa su dificultad para dormir a su médico y pregúntele qué condición médica podría estar en la raíz de su problema. Si el médico descubre un problema médico, su tratamiento sugerido puede variar desde un simple cambio de dieta hasta una cirugía. Para prevenir el reflujo ácido, evite ciertos alimentos, como frutas cítricas, chocolate, alimentos grasos y fritos, ajo, cebolla, tomate, alimentos picantes y bebidas que contengan cafeína. Los medicamentos para el reflujo ácido o la acidez estomacal que puede comprar sin receta en farmacias o droguerías no abordarán la causa subyacente de su problema, pero pueden aliviar los síntomas si se toman a la hora de acostarse. 
Utilice la Fundación Nacional del Sueño ejemplo de un diario de sueño. Tómese unos minutos todos los días para completarlo, asegúrese de ser minucioso y preciso y no se salte días. Analiza los datos de tu diario de sueño. Busca patrones: duermes bien por la noche los días que entrenas? ¿Ver la televisión antes de acostarse causa una interrupción del sueño?? ¿Ciertas drogas causan la interrupción del sueño por la noche?? Cambie sus hábitos diarios según los patrones que observa en su diario de sueño para prepararse para un sueño regular e ininterrumpido. 
Tomar un baño o una ducha. Leer un libro o escuchar música relajante. meditar. 
No mires ninguna pantalla desde una hora antes de irte a dormir. 
Cuando el ruido de fondo es inevitable, por ejemplo, si vive en un apartamento con paredes delgadas y vecinos ruidosos, intente dormir con un ruido de fondo regular y relajante, que ahogará el otro ruido. Por ejemplo, podría ser un ventilador tarareando, o podría descargar una aplicación de teléfono o computadora con sonidos relajantes, como una tormenta o las olas del mar rodando sobre una playa.
Dormirse de nuevo
Contenido
¿Te ha pasado alguna vez que una o dos horas después de quedarte dormido de repente estás completamente despierto?? Los patrones de sueño interrumpidos pueden ser muy frustrantes y provocar agotamiento durante el día, molestos e incluso peligrosos en los momentos en que necesita estar alerta. Este artículo te da algunos consejos y ejercicios que puedes hacer si de repente estás completamente despierto en medio de la noche. También proporciona sugerencias para cambios a largo plazo en sus hábitos de sueño, para que pueda desarrollar gradualmente un patrón de sueño más saludable y sin interrupciones.
Pasos
Método 1 de 2: volver a dormirse
1. Haz ejercicios de respiración profunda. Al concentrarse en su respiración y controlarla, puede disminuir su ritmo cardíaco y disminuir su presión arterial, poniendo a su cuerpo en un estado de descanso para que pueda volver a dormirse.
- Acuéstese boca arriba y relaje todos los músculos de su cuerpo tanto como sea posible.
- Inhala lentamente por la nariz y concéntrate en llenar de aire la parte inferior de la cavidad torácica. También deberías ver cómo se eleva tu barriga, en lugar de solo tu pecho.
- Haga esto de manera lenta y controlada, en unos 8-10 segundos.
- Luego contenga la respiración durante 1-2 segundos.
- Relájate y exhala de forma tranquila y natural.
- Repite este proceso hasta que sientas que te vuelves a quedar dormido.
2. Practica la relajación progresiva. La relajación progresiva es una técnica en la que te enfocas en cada uno de los principales grupos musculares de tu cuerpo, relajándolos uno a la vez. Aunque vivimos en nuestros cuerpos, a la mayoría de las personas les resulta bastante difícil mantenerse en contacto con sus cuerpos. Cuando nos acostamos y tratamos de relajarnos para conciliar el sueño, ciertas partes de nuestro cuerpo aún pueden permanecer tensas. Para solucionar esto, intente lo siguiente:
3. Haz el ejercicio de contracción/relajación con los dedos de los pies. Puede pensar que tensar y relajar repetidamente los músculos de los dedos de los pies en realidad lo mantendrá despierto, pero este ejercicio relaja todos los demás músculos de su cuerpo, preparándolos para el descanso.
4. Use un mantra calmante para aliviar la ansiedad o el estrés. Un mantra es un sonido que se repite en un intento de desviar la atención de tus pensamientos. El mantra más común es el sonido "A", aunque en realidad puedes usar cualquier sonido que sea relajante y simple. Los mantras llaman tu atención sobre 1) la acción de producir el sonido, 2) la sensación de producir el sonido en tu boca y garganta, y 3) el sonido calmante que se produce.
5. Observa cualquier pensamiento negativo. Si te despiertas en medio de la noche paralizado por la ansiedad o el estrés, no podrás volver a dormirte hasta que te ocupes de los pensamientos negativos que se han apoderado de tu mente.
6. Usar afirmaciones/afirmaciones positivas. Te será difícil volver a dormir si te quedas atascado en tus pensamientos negativos, por lo que repetir afirmaciones positivas, la técnica de repetirte pensamientos positivos hasta que te sientas menos ansioso, puede ser muy útil.
7. Baje la temperatura. Tu cerebro siempre regula inconscientemente la temperatura de tu cuerpo. La temperatura interna de su cuerpo siempre es ligeramente más alta cuando está despierto que cuando está dormido. Si bajas un poco la temperatura exterior, ayuda a que tu cuerpo se relaje. Si su dormitorio está demasiado caliente, puede bajar la temperatura a 18-20 grados centígrados.
8. No dejes que tu mascota duerma en tu cama. Si bien puede resultarle muy cómodo y acogedor tener a su perro o gato en la cama con usted por la noche, las investigaciones muestran que el 53 % de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas dicen que sus amigos peludos pueden controlar sus patrones de sueño durante toda la noche. pequeño. Tu mascota no tiene el mismo ciclo de sueño que un humano y no estará tan dispuesta a tenerte en cuenta. Mantener a tu mascota fuera de la habitación puede ser la solución que te permita volver a dormir toda la noche.
9. Después de veinte minutos levántate y haz algo. Si te acostumbras demasiado a estar despierto en la cama, tu cerebro puede establecer una conexión no deseada entre tu cama y estar despierto. Para evitar que su cerebro haga tales asociaciones, si aún no puede dormir después de 20 minutos, levántese y haga algo ligeramente activo hasta que sienta que se está volviendo a dormir. Lea un libro o escuche música relajante, pero evite la luz brillante de un televisor, teléfono o pantalla de computadora, que puede estimular su cerebro y hacer que esté más despierto, en lugar de con sueño.
Método 2 de 2: desarrollar patrones de sueño más saludables a largo plazo
1. Hágase examinar y/o recibir tratamiento por un trastorno del sueño. Si bien algunas afecciones (como la narcolepsia, en la que las personas se quedan dormidas repentinamente en momentos inesperados) son obvias y obvias, es posible que tenga una afección de la que ni siquiera sea consciente. La apnea del sueño es una condición en la que las personas dejan de respirar por un tiempo mientras duermen, lo que hace que se despierten cada vez, pero no entiendan por qué. Investigadores de EE. UU. que se especializan en la apnea del sueño estiman que de los 22 millones de estadounidenses que se cree que tienen apnea del sueño, el 80 % de esos casos no se diagnostican, así que hágase un chequeo!
2. Ser examinado y/o tratado por otras condiciones médicas que puedan interrumpir su sueño. Incluso si no tiene un trastorno del sueño, hay una serie de condiciones médicas subyacentes que pueden mantenerlo despierto toda la noche de manera intermitente. Por ejemplo, las personas que sufren de reflujo ácido (eructos) a menudo sufren de insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Los hombres que sufren de agrandamiento de la próstata se despiertan con frecuencia por la noche porque tienen que orinar.
3. Mantenga un diario de sueño. Lo mejor que puede hacer para averiguar qué necesita su cuerpo para un sueño saludable es llevar un diario de sueño. Con el tiempo, puede descubrir qué hábitos interrumpen una buena noche de sueño y qué hábitos lo hacen dormir bien.
4. Ir a la cama a la misma hora todos los días. Dependiendo de su horario, tanto personal como profesional, es posible que tenga un horario de sueño errático en el que se quede despierto hasta tarde en la noche y se levante temprano en otros momentos. Para evitar patrones de sueño poco saludables que provocan frecuentes interrupciones del sueño durante la noche, ahora cumplirá reglas más estrictas. Haga que sea una prioridad acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, incluso si puede requerir ajustar su horario personal o de trabajo durante el día.
5. Siga una rutina regular "antes de acostarse". Al seguir los mismos pasos todas las noches antes de irte a dormir, entrenas tu cuerpo y tu cerebro para anticipar una noche tranquila. Haz lo mismo todas las noches antes de acostarte. Un ejemplo de esto podría ser:
6. Evita todo tipo de pantallas al menos una hora antes de acostarte. La investigación muestra que la luz brillante de las pantallas de teléfono, computadora y televisión interfiere con la producción de melatonina en el cuerpo. La melatonina es una hormona que regula el reloj interno del cuerpo.
7. No tome café u otras bebidas con cafeína por la noche. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras: usted sabe mejor cómo reacciona su cuerpo al café o a los refrescos. Si es particularmente sensible a la cafeína, evite tomar bebidas con cafeína después del almuerzo para asegurarse de que no quede nada en su sistema cuando se acueste.
8. Crear un ambiente de sueño reparador. Un dormitorio fresco te ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y te mantiene dormido toda la noche. Si tiene luces de la calle afuera de sus ventanas, compre cortinas gruesas (cortinas opacas) para evitar que la luz lo moleste durante toda la noche y haga todo lo posible para crear un ambiente tranquilo sin ruido de fondo.
Consejos
- Si estás acostumbrado a mirar la hora regularmente mientras te vuelves a dormir, probablemente no puedas conciliar el sueño, así que gira el reloj y no lo mires. No necesitas saber qué hora es hasta que suena la alarma para despertarte.
- Pon algunos sonidos relajantes como el viento, la lluvia, el agua corriente o música relajante. Al mismo tiempo, haz el ejercicio de respiración profunda y despeja tu mente.
- Haga un viaje al fregadero y aplique un poco de agua fría en el cuello y los brazos. Esto te ayuda a refrescarte y relajarte. Antes de que te des cuenta, te volverás a dormir en poco tiempo.
- Beber leche caliente.
- Si tienes un reloj digital, cúbrelo con algo para que la luz no te moleste.
Advertencias
- Cuando haga el ejercicio de respiración profunda, contenga la respiración tanto tiempo como le parezca correcto, pero no más.
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