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Respira desde la parte inferior del abdomen y no desde el pecho. Cuando inhalas, debes tener la sensación de que tu abdomen se abulta, y que se vuelve a aplanar cuando exhalas. Esto es más fácil si coloca una mano en el pecho y la otra en la parte inferior del abdomen. Para mantener el pecho abierto, párese derecho, acuéstese boca arriba o siéntese. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Siente cómo tus pulmones y tu abdomen se expanden mientras inhalas. Luego exhala por la nariz o la boca. Trate de respirar profundamente de seis a diez veces por minuto. Trate de tomar respiraciones lentas y profundas. Así oxigenas tu cuerpo (y te distraes de tu estado emocional actual). 
Sonreír también puede ser relajante. Intenta sonreír con todos los músculos de tu cara, y no solo con la boca. Una sonrisa que abarca todo el rostro hasta los ojos se siente más natural y aumenta la sensación de positividad en todo el cuerpo. 
Para comenzar, elija su `lugar seguro`. Este puede ser cualquier lugar que puedas imaginar que encuentres calmante y relajante. Por ejemplo, podría ser una playa, un spa o una piscina, la cima de una montaña o cualquier otro lugar que creas que te hará sentir seguro y relajado. Luego busque un lugar donde pueda practicar la visualización. Trate de encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde pueda aplicar esta técnica de visualización. Debe ser un lugar donde no te molesten durante al menos unos minutos. Cierra los ojos e imagina que estás en tu lugar seguro. Imagina cómo se ve. que esta pasando en ese lugar? Como huele? Que sonidos escuchas? Intenta sumergirte por completo en tu lugar seguro. Inhala lenta y regularmente. Trate de relajar los músculos que se sienten tensos. Si te sientes incómodo o ansioso, no te juzgues por ello. Solo trate de imaginar que está en su lugar de descanso y observe cómo se siente relajarse. Imagina tu emoción negativa como un objeto físico. Esto puede parecer extraño al principio, pero trata de seguir así. Imagina ese sentimiento negativo como algo que puedes eliminar de tu espacio seguro visualizado. Por ejemplo, puedes imaginar que tu ira es una llama. Las llamas no pueden arder sin oxígeno. Así que imagina la ira que sientes como una llama y mira cómo se apaga. O puedes imaginar una sensación de estrés como un palo. A continuación, puede lanzar ese palo lejos de la playa segura donde se encuentra. Imagina la sensación de estrés dejándote junto con el palo. 
Toma cinco respiraciones profundas. Inhala por la nariz, mantén el aire en tu cuerpo por un momento y luego exhala por la boca. Al concentrarte en tu respiración vuelves en ti mismo y calmas tus nervios. Cuenta hasta diez. Cuando suceda algo emocionante, date diez segundos para calmarte. Contar para que las cuentas de diez duren un poco más, por ejemplo `one Amsterdammer, two Amsterdammers, three Amsterdammers....etc.` Aléjate de la situación. Eso no significa que ya no manejarás la situación; simplemente te da la oportunidad de alejarte, tomar un respiro y pensar en las opciones que tienes. Si estás lidiando con alguien que te está estresando, dile que necesitas tiempo para organizar tus pensamientos y que vas a dar un paseo. 
Por ejemplo, imagina que llamas a tu ser querido y no responde. Vuelve a llamar después de unos minutos y vuelve a recibir el correo de voz. Un pensamiento negativo podría entonces salirse de control de la siguiente manera: `Él/ella no contesta el teléfono. El/ella debe estar enojado conmigo. Ni siquiera sé qué hice mal. Él / ella no me dirá lo que hice mal. el/ella no quiere hablar conmigo. Tal vez él o ella está cansado de mí`. Desafía los pensamientos catastróficos al no dejar que tu mente salte de un pensamiento al siguiente hasta que verifiques tu primera suposición. Por ejemplo, en este ejemplo, un buen desafío podría ser "Mi pareja no contesta el teléfono. Él/ella no estaba enojado conmigo hoy, así que probablemente no esté enojado conmigo ahora. Si es así, puedo preguntarle más tarde y hablarlo.También puede recordar que las personas tienen muchas razones lógicas para no contestar el teléfono en un momento dado: pueden estar ocupados, conducir, no ver ni escuchar el teléfono, etc. 
Por ejemplo, imagina que después de una entrevista de trabajo no obtienes el trabajo en cuestión. Una visión generalizada de esto podría ser algo así como: "Yo también soy un perdedor. Realmente arruiné esa conversación. nunca conseguiré un trabajo.` Desafíe los pensamientos generalizadores aferrándose a evidencia concreta y casos específicos. No tienes pruebas de que eres un `perdedor`. Las razones habituales para no conseguir un trabajo son que no tiene las habilidades que requiere el puesto o que su personalidad no coincide con la de los otros empleados. Tal vez arruinaste la conversación, tal vez no. Este incidente en particular ciertamente no se aplica a todos los aspectos de usted como persona. Piensa en la situación con la mayor precisión posible y concéntrate en lo que puedes hacer para cambiar cosas concretas en el futuro: "Creo que no me fue bien en esa conversación". Estaba muy nervioso. La próxima vez practicaré con un amigo antes de ir a una entrevista de trabajo.` 
Por ejemplo, suponga que está a dieta. Sales a cenar con un amigo y terminas comiendo ese pastel de postre. Alguien que piensa en términos de todo o nada vería esto como un fracaso e inmediatamente se juzgaría a sí mismo con dureza por ello: "Arruiné totalmente mi dieta con ese pastel". Sabía que no podía mantenerlo de todos modos. También podría comer lo que quiera.` Desafía este pensamiento de todo o nada siendo más amable contigo mismo. ¿Juzgarías a un amigo con la misma dureza por comerse un trozo de pastel?? Probablemente no. ¿Por qué te lo harías a ti mismo?? Trate de no ver el éxito como una cuestión de `o esto o lo otro`, donde para tener éxito hay que hacer todo a la perfección. Trate de ver el éxito más bien como y y, es decir, como un proceso continuo de crecimiento y cambio, "Me comí ese trozo de pastel, que no me ayudará a alcanzar mi meta de dieta", y "eso no es un desastre". Mañana volveré a comer sano para volver a la normalidad.` 
Fíjate si puedes tener ciertas creencias que contienen las palabras `siempre` y/o `nunca`. La mayoría de las situaciones en la vida están en algún lugar en el medio. Si continúa creyendo en ciertas ideas basadas en el pensamiento de todo o nada, puede quedarse atascado tratando de vivir de acuerdo con un estándar imposible. Por ejemplo, piensa en cómo piensas sobre la responsabilidad. ¿Crees que eres responsable de lo que haces y de cómo te comportas?? Eso es saludable y útil. ¿También cree que es responsable de las acciones y el comportamiento de los demás?? Muchas personas piensan que tienen la responsabilidad de dirigir las experiencias y el comportamiento de todos los que los rodean, tal como lo hacen cuando se trata de ellos mismos, pero eso obviamente es un malentendido. 
Por ejemplo, si está considerando hacer dieta porque cree que "debería" perder peso, piense por qué "debería" hacerlo. ¿Es porque tiene un objetivo de salud determinado en mente?? ¿El médico le ha hablado de su peso?? Querer Uds mirar de cierta manera? ¿O siente este `debe` porque se siente presionado por otros para verse o actuar de cierta manera?? La sociedad suele presionar a la gente con muchas cosas que `tienen que`, de modo que rápidamente piensas que tienes que cumplir con todas ellas: `Tienes que parecerte a la gente de las revistas`. Debes usar una determinada talla de vestido. Deberías tener mucho sexo o nada. deberías estar feliz. Debe ser un `buen` socio/padre/hermana/estudiante/empleado/empleador. Ceder a la presión de los demás, en lugar de hacer las cosas por sí mismo porque están en línea con sus propios valores, puede dejarlo sintiéndose emocionalmente agotado. 
Obtienes fuerza emocional cuando tienes la misma cantidad de comprensión por ti mismo como si fuera un amigo. Porque si un buen amigo tuyo cometiera un error, probablemente admitirías que estuvo mal, pero aun así responderías con perdón y amor. Intenta hacer lo mismo por ti. 
Por ejemplo, puede ser fácil caer en un diálogo interno negativo que lo aísle a usted y su experiencia de los demás, por ejemplo, "Nadie puede estar interesado en mí porque soy un gran fracaso".Este lenguaje es absoluto de una manera injusta: Primero, no eres un `fracaso` simplemente porque fallas en algo. Además, así no reconoces que `todos` fallan de vez en cuando. Te fijas estándares más altos de lo que le pondrías a cualquier otra persona, lo cual no es justo para ti (ni para los demás). Intenta enmarcar ese diálogo interno en su lugar. `No logré tal y tal objetivo cuando tenía la intención de. Todo el mundo tiene contratiempos de vez en cuando, y yo también.` 
Por ejemplo, si a menudo tienes pensamientos como "Soy tan poco atractivo, nadie querrá tener una relación conmigo", trata de reformular ese pensamiento mirándolo a través de una lente de atención plena: "Experimento el pensamiento de que no soy atractivo. Este es simplemente uno de los muchos pensamientos y sentimientos que experimentaré hoy.` Otra buena técnica es la meditación consciente. Esta forma de meditación se enfoca en `estar presente incondicionalmente`, es decir, ser consciente de lo que está sucediendo en ese momento y aceptar. Puede ayudar a aliviar la ansiedad y ser más consciente de cómo te experimentas a ti mismo. En la web del Radboud Center for Mindfulness encontrarás archivos de sonido con sesiones de meditación que puedes descargar gratis. Encontrarás sesiones adecuadas para diferentes tipos de situaciones (tomar conciencia de tu cuerpo, prepararte para ir a dormir, etc.).) y duran entre 3 y 19 minutos. También hay varias aplicaciones móviles que son adecuadas, como Calm. En esta app encontrarás meditaciones cortas con acompañamiento de voz. 
Para empezar, imagina un momento en el futuro en el que eres `esa versión` de ti mismo que quieres ser. Piense en cuáles serían los desarrollos más `significativos` para usted. (Es importante que este sea el "tú" que quieres ser, no una versión de ti mismo que intentas crear bajo la presión de otros o que crees que "deberías" ser). Visualiza la mejor versión posible de ti mismo de forma positiva. Trate de imaginar la situación con el mayor detalle posible. Podría pensar en ello como imaginar un sueño de vida, un hito o algún otro gran objetivo para usted. Por ejemplo, si el mejor yo posible es un emprendedor con su propio negocio exitoso, intente imaginar con la mayor precisión posible cómo se verá. Cuántos empleados tienes? que clase de jefe eres? cuanto trabajas? ¿Qué vendes o qué diseñas?? Anota todos los detalles de esta visualización. Intenta pensar exactamente qué cualidades usa la mejor versión de ti mismo en este escenario imaginario. Por ejemplo, si tienes tu propio negocio, probablemente necesitarás creatividad y perseverancia, así como buenas habilidades para establecer contactos y resolver problemas. Pregúntate cuál de esas cualidades ya tienes. Todavía puedes sorprenderte por ti mismo! Luego piensa en qué cualidades necesitarás desarrollar más. Trate de pensar en algunas formas en que podría desarrollar esas habilidades y rasgos. Es muy importante que esto no degenere en un ejercicio de autojuzgamiento. No te juzgues por dónde estás en tu vida en este momento! Más bien trata de imaginar que eres quien te gustaría ser. 
La `personalización` es una forma de distorsión cognitiva que a menudo ocurre. La personalización es cuando interpretas todo lo que te sucede como una respuesta directa y personal a algo sobre ti. Esto puede llevar a la sensación de que los demás están `a favor tuyo`. También puede hacerte sentir responsable de cosas de las que no eres responsable. Por ejemplo, si alguien se le cruza en el tráfico, puede optar por tomárselo como algo personal y seguir quejándose de lo grosero que fue ese conductor con usted. O puedes interpretarlo como algo que fue tu culpa por `dejar que sucediera`. Ambos personifican respuestas que no son saludables. Una respuesta más fuerte sería recordar que usted no tiene control sobre el comportamiento o las acciones de otros conductores y que no sabe por qué hicieron lo que hicieron. Tal vez esa persona tuvo un mal día. O tal vez a él o ella no le importan los sentimientos de otras personas. Al menos no `causaste` ese comportamiento. No tomar las cosas personalmente no significa que no puedas sentirte herido por lo que digan los demás. Pero al no tomar algo personalmente, es mejor distanciarse de las reacciones negativas directas. 
Recuerda que incluso las dificultades por las que has pasado son, en última instancia, experiencias de las que puedes aprender. puedes encontrar fuerza y coraje en el conocimiento de que has pasado por momentos difíciles y que podrás volver a hacerlo. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti. Estas pueden ser habilidades u otras fortalezas que tenga, o logros de los que se sienta orgulloso... no importa. No minimices tus habilidades y tus buenas cualidades. Si no puedes resolver las cosas, pídele a un amigo que te ayude. Lo más probable es que vean muchas cosas hermosas sobre ti de las que quizás no te hayas dado cuenta. Determine un desafío (realista) para que lo complete usted mismo. Por ejemplo, puede intentar aprender a cocinar una comida para sus amigos, aprender nuevas posturas de yoga o aprender a tomar fotografías artísticas. Si te gusta el deporte, entrena para correr cinco o diez kilómetros. Y cuando alcances esa meta, celébralo! Celebra tus éxitos, por pequeños que te parezcan. No te compares con los demás. Si comienza a compararse con los demás, puede estar seguro de que su confianza en sí mismo se verá dañada. Solo tú eres esa persona única que Uds son. La única persona cuya aprobación debes buscar es la tuya. Establece metas que sean importantes para ti y no te preocupes si tus metas no son las mismas que las de los demás. 
El ejercicio es una parte importante de la salud emocional. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce la hormona endorfinas, que te hace sentir feliz. La próxima vez que te enojes, sal a caminar, corre o ve al gimnasio. Los estudios han demostrado que el ejercicio moderado de forma regular te hace sentir más tranquilo y feliz. 
La investigación ha demostrado que las personas que practican regularmente la gratitud activa son más resilientes para hacer frente a las experiencias traumáticas. También puede ayudarte a interpretar incluso el sufrimiento y las cosas negativas de tu vida como experiencias de aprendizaje y supervivencia que contribuyeron a ser la persona que eres hoy. La gratitud puede ayudarte a evitar juzgar injustamente a los demás. La gratitud es más que `sentirse agradecido`. A menudo no puedes controlar los sentimientos que te llegan. Tratar de controlar esos sentimientos puede hacer que te sientas abrumado. En cambio, la gratitud es un `ejercicio` activo para reconocer y disfrutar lo positivo. Llevar un diario de gratitud, aprender oraciones de gratitud dentro de su religión y detenerse para disfrutar de una experiencia hermosa o positiva son todas formas en las que puede tratar de practicar la gratitud. 
Los estudios han demostrado que la meditación de "amor y bondad" puede ser una buena forma de ejercitar los músculos de la empatía. La meditación basada en la compasión no solo mejora sus sentimientos hacia los demás, sino que las investigaciones han demostrado que también puede reducir la probabilidad de que desarrolle síntomas depresivos. Puedes practicar la meditación compasiva de diferentes maneras, pero los diferentes métodos provienen de las tradiciones budistas. Leer libros. La ficción puede animarte a imaginar cómo sería experimentar emociones y situaciones diferentes a las tuyas. Algunos estudios sugieren que leer novelas puede aumentar tu capacidad de empatizar con los demás. Trate de no sacar conclusiones precipitadas. Los estudios han demostrado que cuando piensas en lo que los demás `merecen`, sentimos menos empatía por esas personas. Trate de no asumir que los demás "merecen" su sufrimiento o son responsables de su sufrimiento. Aplica esa misma compasión a ti mismo también. todos somos humanos. 
La `tolerancia a la incertidumbre` juega un papel importante en la ansiedad. Si no manejas bien la incertidumbre, te cuesta aceptar que algo negativo pueda pasar. En ese caso, es posible que te estés haciendo muchas preguntas del tipo `¿y si?...`, o que sobrestima los riesgos y consecuencias de una situación o evento negativo en particular. Puedes ser consumido por la preocupación. Lleva un diario en el que registres los momentos del día en los que te sientas inseguro o ansioso. Escriba lo más específicamente posible qué los causó exactamente. ¿Cómo reaccionaste a eso?? Clasifica tus inseguridades. Ponga las cosas que lo hacen sentir incómodo o ansioso en una escala de cero a diez. Por ejemplo, `Comprar sin lista` podría ser a las dos, mientras que a las ocho o a las nueve podrías poner algo como `delegar un proyecto a otra persona del trabajo`. Practica ser capaz de tolerar mejor la incertidumbre. Comience seguro y pequeño. Aprenda a lidiar con su miedo a la incertidumbre exponiéndose a la incertidumbre en situaciones seguras y manejables. Por ejemplo, si siempre vas al mismo restaurante porque tienes miedo de que no te guste la comida en otro lugar, prueba un restaurante nuevo y pide algo que nunca hayas comido antes. Quién sabe, tal vez te guste la comida, o tal vez no, pero al menos demostraste que puedes lidiar con la incertidumbre y que tu experimento salió bien. Luego trabaje gradualmente hacia mayores incertidumbres. Mira tus reacciones. Cuando intente algo inseguro, vigile de cerca qué sucedió exactamente mientras lo estaba haciendo. Qué has hecho? ¿Cómo te sentiste al hacerlo?? Cómo resultó? ¿Cómo reaccionó cuando las cosas no salieron exactamente según lo planeado (y a menudo lo harán)?? ¿Conseguiste responder bien al resultado inesperado?? 
Si eres perfeccionista serás más rápido en rumiar. Lo mismo es cierto si miras las cosas de una "manera demasiado relacional", donde valoras tus relaciones tan excesivamente que harás "cualquier cosa" para preservarlas, incluso si es extremadamente precioso o poco saludable. 
Por ejemplo, si recientemente rompiste con tu pareja, a menudo tiendes a concentrarte solo en todo lo que salió mal. Estos pensamientos pueden volverse muy exagerados, haciéndote sentir que todo fue culpa tuya. Quizás sigues teniendo pensamientos que te hacen preguntarte, `¿Y si?...`. También puede tener la sensación de que es un fracaso y que no puede hacer nada bien. En su lugar, trate de concentrarse en un pensamiento productivo y realista. Por ejemplo: `Mi relación con esa persona ha terminado. No quería que eso sucediera, pero puedo comenzar otra relación sana con alguien muy bien. Puedo usar todo lo que aprendí de esta relación para construir una relación más fuerte con la siguiente persona.` 
Por ejemplo, si está preocupado porque no está seguro de estar haciendo bien su trabajo, haga una lista de cosas específicas que podría hacer para ayudar con la situación. Si no se te ocurre nada, pregunta si un amigo o alguien en quien confíes puede ayudarte. Otro ejemplo: tal vez estés frustrado porque tus aventuras amorosas parecen terminar siempre de la misma manera. Trate de pensar específicamente en las cualidades que busca en una pareja romántica. ¿Qué tipo de personas te atraen?? ¿Qué sueles hacer en las relaciones con esas personas?? ¿Qué suelen hacer `ellos`?? ¿Hay ciertos elementos que contribuyen a la forma en que terminan sus relaciones?? 
Ser asertivo es muy diferente de ser arrogante. Ser asertivo cuando se trata de tus emociones no significa que no consideres los sentimientos de los demás. De hecho, significa respetar adecuadamente las emociones y necesidades de los demás, respetando al mismo tiempo las propias emociones y necesidades. Al aprender a comunicarse con los demás sobre la base del respeto mutuo y la apertura, notará que puede comunicarse cada vez mejor. Las personas que son arrogantes a menudo basan su fuerza y confianza en sí mismos en factores externos, como lo que otros sienten por ellos. Esto puede llevar a que las personas arrogantes antepongan sus propios sentimientos a los de los demás. Ser asertivo significa saber que ya tienes autoestima en ti mismo. Luego puede comunicar sus sentimientos de una manera abierta, honesta y respetuosa porque no tiene que preocuparse por cómo lo juzgarán los demás. Usar oraciones con `yo` como sujeto. De esa manera podrás controlar tus sentimientos más fácilmente sin `leer` la mente de otras personas o hacer que los demás se sientan culpables. Por ejemplo, si tu pareja olvidó tu cumpleaños, no asumas que es porque no le importas y responde en consecuencia. En su lugar, usa una oración con "yo" como sujeto para expresar cómo te sientes: "Me sentí herido cuando olvidaste mi cumpleaños". Me gustaría hablar contigo sobre lo que pasó.En lugar de culpar a la otra persona y obligarla a defenderse, ha expresado sus sentimientos y le ha dado la oportunidad de compartir su experiencia también. 
Por ejemplo, si te sientes solo y triste porque eres bastante tímido y no te acercas fácilmente a las personas nuevas, elige actuar de manera diferente. Puede que al principio no tengas ganas de salir o iniciar una conversación, pero con la práctica te sentirás cada vez más cómodo. Y lo que es más importante, sepa que está tomando medidas para volverse más fuerte y saludable. 
Hay muchos tipos diferentes de profesionales de la salud mental. En principio, solo los psiquiatras y las enfermeras psiquiátricas pueden recetar medicamentos, pero a menudo también brindan asesoramiento o terapia. Los psicólogos clínicos, los trabajadores sociales clínicos con licencia, los terapeutas matrimoniales y familiares con licencia y los consejeros o consejeros profesionales con licencia brindan terapia o servicios de asesoramiento. Muchas clínicas privadas también ofrecen varios tipos de asesoramiento y terapia. Póngase en contacto con su médico o su compañía de seguros para encontrar a alguien cerca de usted. 
Cortocircuito. Esta fase a menudo ocurre poco después del trauma y, a veces, se describe como una sensación de "insensibilidad" o "conmoción". Cuando su cuerpo está sobrecargado, como durante eventos traumáticos, sus sistemas se apagan y su cerebro pierde entre el 50 y el 90 % de su función máxima. Sus otros sistemas corporales también pueden dejar de funcionar, por lo que repentinamente experimenta síntomas, como insomnio o dolores de cabeza, que antes no tenía. También es posible que otros síntomas que tenías, como la artritis e incluso el acné, desaparezcan repentinamente. sentimientos recurrentes. Una vez que el entumecimiento que experimentó inicialmente desaparezca, cuándo y cómo varía mucho de persona a persona, sus sentimientos regresarán. Pueden volver gradualmente, pero también pueden atacarte repentinamente. También puede experimentar cambios violentos entre varios estados emocionales en esta etapa, y sus sentimientos varían de un día a otro e incluso de un momento a otro. actuar constructivamente. Esta etapa está fuertemente ligada a la etapa dos y le resultará difícil hacer una sin la otra. A medida que esté más en contacto con sus sentimientos, tome medidas para recuperar su sentido de poder y significado. Por ejemplo, si has estado en una relación emocionalmente abusiva, podrías ofrecerte como voluntaria en un refugio local para mujeres. Tomar acciones que sean significativas para usted contrarrestará su sensación de impotencia o pérdida de control que a menudo es la causa de la falta de fuerza emocional. Reintegración. No puedes experimentar esta etapa hasta que hayas completado las tres primeras. En esta etapa te pones en contacto con tus propios sentimientos y valores. Aprendes a vivir una vida que se alinea con tus "valores" y en la que vives de acuerdo con tus principios fundamentales (honestidad, compasión, asertividad, etc.).). 
Las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a permanecer en el aquí y ahora mientras discute un evento difícil o traumático. El uso de técnicas de atención plena puede ayudarlo a controlar sus emociones para no colapsar. La atención plena puede evitar que rumies o te "obsesiones" con un sentimiento o emoción en particular. Estas técnicas también pueden reducir la ansiedad y los síntomas depresivos, facilitando el procesamiento de sus sentimientos. Consulte el Método 1 para saber cómo practicar las técnicas de atención plena. Por ejemplo, muchos tratamientos para el trastorno de estrés postraumático alientan a los pacientes a recordar lo que experimentaron de manera controlada para ayudarlos a procesar los sentimientos que el trauma puede haber causado. Si bien hablar con amigos o familiares puede ser suficiente para algunas personas, otras necesitarán ayuda profesional de salud mental. Y no hay nada de malo en eso! Los consultores y terapeutas están ahí para ofrecerle apoyo y aceptación para que pueda ser honesto acerca de sus sentimientos. 
Concéntrese en actividades que le resulten seguras y relajantes. Analizar tus emociones negativas en un ambiente seguro y positivo te facilitará procesarlas y sentirte mejor más rápido. Si no se siente cómodo o no está seguro de cómo expresar sus emociones de esta manera, es posible que desee hablar con un terapeuta visual o artístico profesional, o al menos inicialmente. Muchos asesores profesionales y terapeutas también están capacitados para esto. 
Busca apoyo en personas que te acepten como eres. Si tienes cicatrices en tu alma de tu pasado, lo último que debes hacer es abrirte y ser vulnerable con alguien que te juzgará. Por lo tanto, solo comparte tu problema con personas en las que confíes y que te brindarán su amor y apoyo incondicional. 
¿Qué tipo de experiencias o eventos me estresan más?? ¿Cuáles fueron mis reacciones a estas experiencias?? ¿Cómo me afectaron esas experiencias?? ¿Qué he aprendido de estas experiencias sobre mí mismo y cómo trato a los demás?? ¿Sería útil para mí ayudar a otra persona a procesar una experiencia similar?? ¿Cómo he superado obstáculos en el pasado?? ¿Cuál de esas acciones puedo aplicar a futuros obstáculos??
Ser más fuerte emocionalmente
Contenido
¿Te encuentras llorando por la más mínima cosa últimamente?? O que te enfades innecesariamente? O tal vez estás nervioso todo el tiempo. Independientemente de lo que sienta, en primer lugar, tenga en cuenta que experimentar emociones es una parte normal de la vida humana y que no hay nada intrínsecamente "malo" en tener emociones. Para lidiar con tus sentimientos no tienes que reprimirlos o pretender que no están ahí. Volverse más fuerte emocionalmente es como construir fuerza física. Comience despacio, sea constante, aumente la resistencia y persevere.
Pasos
Método 1 de 4: responder en el momento
1. Deja de hacer lo que estás haciendo y trata de reenfocarte. En un momento emotivo rápidamente te dejas llevar por tus sentimientos. Si es un sentimiento positivo, puede ser una gran sensación, pero si es un sentimiento de tristeza o miedo, la situación puede salirse de control rápidamente. Tómese un descanso de lo que está pasando y concéntrese en sus cinco sentidos corporales. De esa manera, recordará el aquí y ahora nuevamente, y será menos probable que se enoje o tenga miedo innecesariamente.
- Trate de mapear las reacciones de su cuerpo sin juzgarlas. Por ejemplo, si de repente te sientes ansioso, piensa en lo que siente tu cuerpo exactamente. mi piel se siente caliente. mi corazón late muy rápido. respiro superficialmente. Mis manos estan temblando.` Trate de no concentrarse en esos sentimientos. Solo obsérvalos y déjalos ir y venir.
- Reenfocarse en el momento presente también puede ayudarlo a reducir la llamada "reactividad automática". Su cerebro forma hábitos para responder a los estímulos, incluidas las experiencias emocionales. El cerebro activa estos patrones tan pronto como se produce un estímulo de este tipo, por ejemplo, el miedo o la ira. Al cambiar tu atención a tu experiencia sensorial actual, rompes ese círculo en tu cerebro. Si practica este cambio constantemente, eventualmente se convertirá en un nuevo "hábito" para su cerebro.
- La `autoobservación`, o el hábito de prestar atención a la conciencia y experiencia de tu propia mente, puede ayudarte a analizar las diferentes cosas que pueden ocurrir dentro de una experiencia dada. Por ejemplo, muchas personas no son conscientes de que su "conciencia" en realidad consiste en muchas vías de información diferentes. A menudo experimentamos una respuesta emocional como un revoltijo de sentimientos y experiencias sensoriales que pueden resultar abrumadores. Al reducir la velocidad y volver a concentrarse en una experiencia particular en el presente, como exactamente lo que ve, oye y huele en ese momento, puede reestructurar más fácilmente los viejos hábitos de su cerebro y aprender a manejar los diferentes "flujos de información". ver.
2. sigue respirando. Cuando su cuerpo experimenta una emoción intensa, puede responder con una "respuesta de estrés". Esta sensación de `lucha o huida` ocurre cuando ciertas hormonas, como la adrenalina, activan su sistema nervioso simpático. Su ritmo cardíaco se dispara, su respiración se vuelve más rápida y superficial, y sus músculos se sienten apretados y tensos. Tomar una respiración profunda a través de su vientre puede ayudarlo a relajarse y volver a la `normalidad`.
3. Sonrisa. Puede sonar cursi, pero las investigaciones han demostrado que sonreír te hace sentir más positivo.
4. Hacer uso de la visualización. Tratar de imaginar una experiencia tranquilizadora y relajante puede ayudarlo a recuperar el control de sus respuestas emocionales. Es posible que necesite practicar esto varias veces, pero una vez que lo haga, puede ayudarlo a convertir los pensamientos que lo estresan en pensamientos con los que se sienta cómodo.
5. Aprende a hacerlo mejorlidiar con el estrés. Cuando estás estresado, puedes tener menos control sobre tus emociones. Por supuesto que no podrás eliminar todo lo que es estresante de tu vida, pero puedes lidiar mejor con el estrés que esas cosas causan. Aquí hay algunas maneras en que puede calmarse en situaciones que son realmente estresantes:
6. Trate de aprender a reconocer las llamadas distorsiones cognitivas. En el momento puede ser fácil quedar atrapado en las formas en que está acostumbrado a responder a una emoción en particular, incluso si esas formas no son saludables. Estas reacciones a menudo funcionan juntas y todos esos sentimientos pueden hacerte sentir que estás sobrecargado. Aprender a reconocer algunos "trampas" comunes en las que podría caer puede ayudarlo a ser más resistente emocionalmente. Tres distorsiones comunes son el pensamiento de desastre, la generalización excesiva y el pensamiento de todo o nada.
7. aprender pensamiento de desastre reconocer y hacer algo al respecto. Esto es cuando exageras un evento o una experiencia, a menudo algo muy insignificante. Entonces tus pensamientos se vuelven locos, hasta que llegas a lo peor que podría pasar. Y eso puede hacerte sentir enojado, triste o asustado nuevamente.
8. Asegúrese de reconocer la `generalización` y haga algo al respecto. La generalización es cuando haces una declaración general sobre una situación específica. Esto puede dejarte con ideas poco saludables (e inexactas o incompletas) sobre ti mismo.
9. Asegúrese de notar cuando comience a pensar en términos de `todo o nada` y haga algo al respecto. Si piensas en términos de todo o nada, de ninguna manera te estás dando a ti mismo (ni a nadie más) la oportunidad de terminar en algún lugar en el medio. Lo que no es perfecto es un fracaso. Quienes piensan que son términos de todo o nada, a menudo les resulta difícil lidiar con críticas útiles y constructivas. También puede hacerte sentir enojado o triste contigo mismo, porque te haces exigencias imposibles que no son productivas.
Método 2 de 4: conocerte y amarte a ti mismo
1. Aceptar vulnerabilidades. Construir resistencia emocional no es lo mismo que volverse invulnerable. De hecho, la vulnerabilidad es indispensable para desarrollar tu capacidad de entablar relaciones con los demás y de experimentar y aceptar plenamente quién eres. Ser vulnerable significa estar abierto a las experiencias y aceptar que es posible que no todas resulten como esperabas.
- Sin vulnerabilidad, te resultará muy difícil abrirte a experiencias que conllevan un elemento fundamental de inseguridad, como el amor, la confianza y la creatividad.
- Evitar el perfeccionismo tanto como sea posible. El perfeccionismo a menudo se confunde con la ambición saludable o la necesidad de ser siempre lo mejor de uno mismo, pero de hecho, el perfeccionismo a menudo surge del miedo a la vulnerabilidad y el deseo de "ser perfecto" para que nunca tengas que experimentar pérdida o miedo. Si eres perfeccionista, constantemente te haces exigencias imposibles a ti mismo y dependes de la aprobación de los demás. Si te permites ser vulnerable, aún puedes luchar por el éxito y el logro, pero también comprender que a veces tendrás contratiempos.
2. Descubre en qué crees realmente. Para volverse emocionalmente más fuerte, necesita comprender cuáles son sus pensamientos sobre usted y el mundo. Estos pensamientos han evolucionado con el tiempo y forman la base de sus respuestas emocionales. A veces, estas creencias fundamentales son muy rígidas, lo que puede impedir que te vuelvas emocionalmente más fuerte.
3. Examine con qué frecuencia en su vida `tiene que` hacer algo por sí mismo. La frase "debes de ti mismo" fue acuñada por el psicólogo estadounidense Clayton Barbeau para describir la distorsión cognitiva de sentirse obligado a hacer algo. Esto suele pasar cuando comparas las cosas que haces y sientes con ciertos estándares externos. Si sigues usando el verbo `debería`, es probable que termines sintiéndote culpable y avergonzado de ti mismo, en lugar de tener la energía para ajustar tu comportamiento para estar a la altura de tus propios valores. Si se encuentra pensando a menudo en términos de `debería`, examine `por qué` siente que `debería` hacer esto o aquello.
4. Practica tener autocompasión. A veces puedes sentirte emocionalmente débil porque ciertos miedos han dejado de lado otros pensamientos sobre ti, como la idea de que mereces amor, aceptación y felicidad. Esos miedos te preocupan ("¿Seré aceptado?`) y te empiezas a deprimir (`No valgo nada`). Aprender a tener autocompasión te facilitará amarte y aceptarte a ti mismo, lo que a su vez te facilitará fortalecer tus relaciones emocionales con los demás. Según los psicólogos, la autocompasión consta de tres elementos: ser amable contigo mismo, humanidad común y atención plena.
5. Practica en el sé amable contigo mismo. Esto es lo opuesto a la autocrítica. A menudo aprendemos de los demás que debemos tratar de ser perfectos y que la falta de perfección es un fracaso. Sin embargo, es mucho más agradable verse a sí mismo (y a los demás) como un `proyecto en desarrollo`. La investigación incluso ha demostrado que el perfeccionismo puede impedir que realmente hagas las cosas.
6. Reconocer que existe tal cosa como la `humanidad compartida`. Esto es lo opuesto al autoaislamiento. Puede ser muy fácil creer que somos los únicos que hemos experimentado dolor por nuestros errores y experiencias de vida; como si nadie más hubiera experimentado el mismo dolor o hecho algo tan malo como nosotros. Reconocer su humanidad común significa reconocer que el dolor y el sufrimiento son parte de la experiencia humana compartida, lo que les permitirá lidiar con sus propias experiencias sin juzgarlas demasiado negativamente.
7. Practica `Mindfulness`. La atención plena es lo opuesto a la auto-absorción. En lugar de quedar atrapado en un ciclo de negación o simplemente concentrarse en las emociones negativas, la atención plena le permite reconocer y aceptar todos sus sentimientos a medida que los experimenta, sin juzgarlos.
8. Aprende a reconocer la `mejor versión posible de ti mismo`. Múltiples estudios han demostrado que tratar de imaginar la "mejor versión posible de ti mismo" te hace sentir más cómodo y positivo. En cualquier caso, para visualizar su mejor yo necesita hacer dos cosas: visualizar la versión `futura` de usted mismo después de haber logrado sus objetivos, y tratar de pensar en qué cualidades necesitará usar (o desarrollar) para ir allí.
9. No te tomes las cosas personalmente. No puedes controlar los pensamientos o las acciones de los demás, pero puedes controlar tu reacción a lo que otros dicen o hacen. Recuerda que las cosas que los demás dicen o hacen no suelen tener nada que ver contigo, sino que se trata de ellos, y son una proyección de su propia realidad. Al tomar las cosas como algo personal, le das a los demás una cantidad de poder sobre ti que no deberían tener.
Método 3 de 4: adquiere hábitos saludables y mantenlos
1. Comience cada día con autoafirmaciones. Puede parecer trillado al principio, pero repetir autoafirmaciones te ayudará a practicar ser más amable contigo mismo. Mientras se cepilla los dientes o se prepara para el trabajo, repita un mantra que tenga significado para usted y que exprese bondad hacia usted mismo.
- Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo algo como “Hoy me acepto tal como soy” o “Me amo incondicionalmente.`
- Si tienes ciertas debilidades, como miedos o problemas con la forma en que ves tu propio cuerpo, trata de centrar tus autoafirmaciones en esas. Por ejemplo, si experimentas ansiedad con frecuencia, una autoafirmación útil podría ser algo como "Haré lo mejor que pueda hoy. No puedo hacer más que lo mejor que puedo. No puedo controlar las acciones de los demás.Si tienes problemas con tu imagen corporal, trata de encontrar algo positivo en lo que concentrarte: "Hoy seré amable con mi cuerpo porque merezco un poco de amor" o "Me veo feliz y saludable hoy".`
2.Desarrolla tu confianza. La confianza en uno mismo es la clave de la fortaleza emocional. Si tienes fe en que eres un individuo único y digno, te será más fácil controlar tus emociones. Cuando suceda algo malo, recuerda que tienes la oportunidad de superar el obstáculo, sea el que sea.
3. Cuida tu cuerpo. Tu salud física puede afectar directamente tu salud emocional y viceversa. Al prestar atención a su salud física, podrá relajarse mejor y estresarse menos. También puede aumentar su sensación de bienestar y facilitar el manejo de sus emociones.
4. Aumenta tu `resistencia emocional`. Puedes desarrollar fortaleza emocional enfocándote en emociones positivas, como la compasión y la gratitud. Mantener una actitud compasiva y agradecida te ayudará a comprender que compartes muchos de tus miedos y preocupaciones con los demás. Como resultado, podrá ser más amable consigo mismo y con los demás.
5. Practica la empatía. Practicar la empatía por los demás puede ayudarlo a construir relaciones más fuertes y saludables. También puede ayudarlo a desarrollar formas más saludables de lidiar con sus propias emociones y sentimientos.
6. Aprende a acoger la incertidumbre. La incertidumbre puede dar miedo y puede ser la fuente de muchos problemas emocionales. Si no puede vivir con la incertidumbre, es posible que se preocupe todo el tiempo, evite las situaciones inciertas y se vuelva demasiado dependiente de la tranquilidad de los demás. Además, la incertidumbre es una parte inevitable de la vida humana. Puedes volverte emocionalmente más fuerte practicando la aceptación de la incertidumbre.
7. No sigas preocupándote por el pasado. Esta llamada rumiación es una respuesta común a una amplia gama de emociones, especialmente si experimenta sentimientos de tristeza o enojo. Cuando rumias, te obsesionas con ciertas cosas. Piensas una y otra vez sobre una determinada situación, un pensamiento o un sentimiento. Es como un disco rayado que sigue sonando los mismos 5 segundos de una canción. La rumiación puede evitar que encuentres una solución a un problema que realmente funcione. También puede mantenerlo atrapado en una espiral de pensamientos negativos que luego puede conducir a la depresión y la tensión.
8. Reemplace los pensamientos negativos con pensamientos productivos. Si rumias, a menudo te quedas atascado en los mismos pensamientos negativos. En lugar de permitirte pensar en lo mismo una y otra vez, trata de desafiar esos pensamientos negativos! Formula tus pensamientos negativos de una manera diferente, pero esta vez en términos positivos.
9. Trabajar en la resolución de problemas. La rumiación a menudo se centra en preguntas abstractas e incontestables como: `¿Por qué siempre me pasa esto a mí??` o: `¿Qué me pasa??En lugar de enfocarse en ideas grandes y vagas que pueden no ser específicas, intente pensar en cosas específicas que puede hacer para resolver su problema.
10. Aprende a comunicarte de forma asertiva. Si se siente emocionalmente débil, puede resultarle más difícil expresar sus sentimientos, pensamientos y necesidades a los demás. Por aprendizaje comunicarse asertivamente le resultará más fácil comunicar sus necesidades y deseos con claridad. También puede ayudarte a ganar más confianza en ti mismo.
11. Finge todo el tiempo que puedas. Si esperas hasta que oración para cambiar algo de tu vida emocional, puedes esperar mucho tiempo. Por lo tanto, practica comportándote como si ya has progresado. Aprender a tolerar la incomodidad y la incertidumbre de las nuevas formas de pensar y comportarse es una excelente manera de fortalecerse emocionalmente.
12. Busque ayuda profesional. Mucha gente piensa que la terapia es solo para personas con problemas tan `graves` que no tienen otra opción. y eso no es verdad. Un terapeuta o consultor puede ayudarlo a comprender y procesar mejor sus emociones. Pueden enseñarte ciertas técnicas para interactuar con los demás y pueden enseñarte cómo volverte más saludable y más fuerte como persona.
Método 4 de 4: Lidiar con momentos difíciles en la vida
1. Deja de tratar de evitar tus emociones. Evitar tus sentimientos puede hacerte sentir mejor temporalmente, pero al final ignorar o negar cómo te sientes causará más problemas de los que resuelve. De hecho, la investigación ha demostrado que los pacientes con cáncer que evitan procesar sus emociones se deterioran más rápido que aquellos que aceptan y procesan lo que sienten. Los ejemplos de estrategias de evitación incluyen los siguientes:
- Haciéndote demasiado ocupado para pensar en el problema
- Negar que el problema esté ahí
- Ignorar el problema o negarse a hablar de él
- Usar distracciones para sentirse mejor (TV, alcohol, comida, juegos de azar, etc.).)
- Imagina el peor escenario
2. Aprende a procesar tus emociones después de un evento difícil. Las emociones asociadas con un evento de vida difícil o traumático pueden ser muy dolorosas, y puede parecer abrumador saber por dónde empezar a medida que trata de superar estos sentimientos más profundos. Sin embargo, hay cuatro etapas de procesamiento emocional por las que todos deben pasar para comenzar el proceso de recuperación.
3. Procesa tus sentimientos. Para poder procesar tus sentimientos es importante que se los expreses a alguien. Expresar tus sentimientos no es lo mismo que simplemente hablar de tus experiencias. A veces las personas hablan de manera muy distante sobre cosas difíciles o traumáticas por las que han pasado, como si esas cosas realmente le hubieran pasado a otra persona. Al desconectarte de lo que sucedió de esta manera, nunca podrás procesar realmente los sentimientos que te quedan.
4. Exprésate. Se ha demostrado que la expresión personal, ya sea a través del arte, la música, la danza, la escritura o hablar con otros, es útil para procesar experiencias difíciles. Al involucrarse con sus emociones de múltiples maneras, se le anima a analizarlas y comprenderlas.
5. Configura una red de contactos que puedan apoyarte y hacer uso de ella. Tratar de lidiar con el trauma o el estrés por su cuenta puede ser abrumador. La investigación ha demostrado repetidamente que el apoyo social y personal lo ayuda a recuperarse más rápido. Hablar con amigos cercanos y familiares, un terapeuta o consejero profesional, un miembro de su fe y/o un grupo de apoyo son buenas maneras de obtener el apoyo de otros.
6. Intenta aprender de tu pasado. Cuando piense en sus experiencias pasadas, trate de verlas como experiencias de aprendizaje y como fuentes de fortaleza, en lugar de verlas como debilidades. Incluso de eventos difíciles y estresantes, puede aprender a ser más resistente emocionalmente para que pueda responder de manera más efectiva en el futuro. Aquí hay algunas preguntas que podrías hacerte:
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