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Con el pie izquierdo hacia adelante, doble las rodillas. Bájate lentamente al suelo. Usa tus pies para empujarte de regreso a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro pie. Repita este ejercicio unas 10 a 12 veces. 
Si no puedes pagar tus clases, hay muchas rutinas de yoga que puedes encontrar en línea. También puedes comprar DVD. Pero ten cuidado cuando hagas yoga solo. Trabaje hasta las poses más difíciles, siempre que se sientan bien para su cuerpo. 
Para hacer una tabla, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga los codos debajo de los hombros y junte las manos justo debajo de la barbilla. Empújese hacia arriba y forme un puente recto con su cuerpo desde los hombros hasta los dedos de los pies. Sostenga su peso solo con los dedos de los pies y los antebrazos, tensando los músculos de su pecho, abdomen, espalda baja, glúteos y piernas. Mantenga esta posición durante 10 segundos cuando comience. Trabaje hacia un máximo de tres minutos. 
Levanta la pierna de arriba a un ángulo de 45 grados con el piso, luego vuelve a bajar esa pierna. Repite esto de 10 a 12 veces. Para desarrollar masa muscular, haz tres series de 10 a 12 repeticiones. Cambia de lado cuando hayas terminado con una serie de una pierna y repite con la otra pierna. Al igual que con las sentadillas, la cantidad de peso que puede manejar depende de su nivel de condición física. Es una buena idea empezar con pesos ligeros. Hable con un médico o entrenador sobre qué peso es seguro para usted. Si siente que necesita más resistencia, puede sostener una mancuerna justo por encima de la rodilla mientras levanta. Esta es una excelente manera de agregar resistencia sin correr el riesgo de dañar la rodilla. 
Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, los cafés con leche especiales y las bebidas alcohólicas, incluidos los cócteles, el vino, la cerveza y el vino con jugo de frutas. Más bien, beba mucha agua y opte por bebidas sin azúcar, como té helado sin azúcar y agua de manantial. Incluso puedes dar sabor al agua y hacer otras bebidas sin calorías, como jugo de limón y lima. Lea las etiquetas antes de comprar alimentos. El azúcar se puede encontrar en lugares sorprendentes, como en el pan, el yogur y las salsas para pasta. Tenga en cuenta también los términos fructosa, dextrosa y maltosa en la lista de ingredientes. Todos estos son nombres de azúcares añadidos. Las mujeres pueden limitarse a 24 gramos de azúcar añadido por día (alrededor de seis cucharaditas). Para los hombres, esto es 36 gramos de azúcar (alrededor de nueve cucharaditas). 
Reserva salir a comer para momentos especiales. Cuando coma fuera, comparta un plato principal con un compañero de cena para reducir las calorías a la mitad. Si un restaurante tiene un menú especial con menos calorías, pídelo si quieres. Sé consciente de cuánto debes comer en casa. Una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Treinta gramos de lácteos es aproximadamente del tamaño de seis dados. Una porción de proteína no tiene que ser más grande que una baraja de cartas. Comer despacio también puede ayudar. Te sentirás más satisfecho después y te sentirás lleno más rápido. 
Además, asegúrese de tener en cuenta otros factores que pueden influir en la pérdida de peso. Por ejemplo, preste atención a cosas como su nivel de estrés, su horario de sueño y su ejercicio diario. 
Las rayas verticales no se adaptan a todos los tipos de cuerpo. Por ejemplo, si tienes un cuerpo con forma de zanahoria, esto puede tener el efecto contrario e incluso hacer que tus caderas se vean más estrechas. Usa colores pasteles donde quieras enfatizar, como tus caderas, y usa negro donde quieras adelgazar, como tu cintura. Por ejemplo: una falda azul claro con un top negro enfatiza tus caderas y hace que tu cintura sea delgada. 
Usa pantalones y jeans de colores claros. Estos llaman más la atención sobre tus caderas y las hacen más grandes. 
Si eres bajita, elige un corte especial para personas con un cuerpo petite. Un estilo con una cintura más alta también puede verse bien, porque te hace más alto. Si eres delgada, busca una falda lápiz que caiga naturalmente en tu cintura. Detalles como cremalleras y bolsillos en las caderas también pueden ayudar a moldear tu cuerpo. Si tienes una figura de reloj de arena por naturaleza, la mayoría de las faldas lápiz se verán geniales en tu tipo de cuerpo.
Haz que tus caderas se vean más anchas
Contenido
Las caderas anchas se han vuelto populares por celebridades como Kim Kardashian y Beyonce. Hay pasos que puede seguir para que sus caderas se vean más anchas. Demasiada grasa corporal en cualquier parte del cuerpo no es saludable. Recuerda que estar saludable es mucho más importante que lucir como una celebridad. Entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, la cintura y la parte inferior del cuerpo junto con una dieta saludable te hará sentir muy bien.
Pasos
Método 1 de 3: fortalece tus músculos
1. Haz sentadillas regulares. Las sentadillas son un ejercicio clásico para fortalecer las caderas y los músculos centrales. Inclúyalos en su rutina de ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de sus caderas. Para empezar, párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
- Elija un peso de mancuerna que sienta que no es demasiado pesado para usted. Si eres nuevo en hacer sentadillas, probablemente deberías comenzar con un peso ligero, algo en el rango de 1 a 2.5 libras. Hable con un entrenador de gimnasia o con su médico para averiguar cuál es el peso seguro para usted.
- Enderezar la espalda mientras contrae los músculos centrales. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Echa un vistazo rápido a la punta de tus zapatos cuando hayas llegado al fondo del movimiento. Debe poder ver la punta de sus zapatos, de lo contrario, sus rodillas se habrán adelantado demasiado en la sentadilla.
- Sigue arrodillándote hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Luego vuelves a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.
2. hacer estocadas. Las estocadas son otro ejercicio de fortalecimiento de la cadera y los muslos que puede mejorar la apariencia de sus caderas. Comienza las estocadas con una mancuerna en cada mano. Elija un peso que pueda manejar. Da un paso adelante con el pie izquierdo.
3. tomar clases de yoga. El yoga consiste en una variedad de estiramientos y posturas que exigen mucho de los músculos centrales, por lo que también puede ser una excelente manera de mantener el centro fuerte y que las caderas se vean más anchas. Inscríbete en clases de yoga en un gimnasio o centro comunitario local si quieres que tus caderas se vean más fuertes y anchas.
4. hacer la tabla. La tabla es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y obtener un estómago más plano, lo que puede ayudar a que sus caderas se vean más grandes. Haz la plancha varias veces a la semana como parte de tu rutina de ejercicios.
5. Hacer levantamientos laterales de piernas. Puede optar por colocar pesas en los tobillos en la parte inferior de la pierna para este ejercicio. Puede comprarlos en un gimnasio o en una tienda de artículos deportivos, pero asegúrese de comenzar con un peso más liviano. Acuéstese de un lado. Junta las piernas y coloca la mano en la cadera.
6. Haz entrenamiento de fuerza para tus hombros. Puede parecer contradictorio, pero fortalecer los músculos de los hombros estrechará la cintura, lo que a su vez puede ayudar a que las caderas se vean más anchas. Haga algunos ejercicios simples para los hombros, como la prensa aérea con mancuernas, las aperturas de pectorales con mancuernas y las aperturas traseras con mancuernas, para lograr este efecto.
Método 2 de 3: Deshazte de la grasa abdominal
1. Come sano. La grasa abdominal puede hacer que tus caderas se vean relativamente más pequeñas. Perder peso puede reducir la grasa abdominal y hacer que tus caderas se vean más grandes. Para adelgazar, el primer paso es lograr una dieta saludable.
- Tu dieta debe basarse principalmente en plantas. Las frutas, verduras y cereales integrales deben constituir la mayor parte de su dieta diaria. Elija arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral en lugar de variantes blancas.
- Apéguese a las proteínas magras como el pescado y las aves y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, elija salmón en lugar de bistec.
2. comer menos azúcar. El azúcar puede hacerte subir de peso, así que trata de limitarlo. Las bebidas azucaradas pueden ser un gran culpable porque muchas personas no piensan en las calorías en forma de bebidas.
3. Coma porciones más pequeñas. A menudo ingieres más calorías de las que crees. Las porciones, especialmente cuando se come fuera, pueden ser muy grandes. Preste mucha atención al tamaño de su porción.
4. Seguimiento de sus hábitos alimenticios y el progreso. Puede ser útil hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios, cuánto peso ha perdido y cada pocos centímetros que su cintura se ha reducido. Esto puede ayudarlo a mantenerse al día e identificar qué días de la semana es más probable que se resbalen. También puede mantenerlo motivado para mantener un registro activo de su progreso que puede revisar cada día.
Método 3 de 3: agranda tus caderas con ropa favorecedora
1. Encuentre maneras de hacer que su cintura se vea más delgada. Si quieres una solución rápida, cambiarte de ropa puede hacer que tus caderas se vean más grandes. Busca ropa y estampados que estilicen tu cintura. Esto llamará más la atención sobre tus caderas.
- Use un cinturón alrededor de su cintura si ya tiene una cintura pequeña. Esto puede enfatizar tus curvas, dándote más una figura de reloj de arena. Esto puede ser especialmente útil si llevas un vestido sin forma. Si tu cintura no es estrecha, elige un vestido con colores más claros en la parte superior y colores oscuros en la parte inferior.
- La ropa de cintura alta, como los jeans altos y las faldas, pueden hacer que tus caderas se vean más grandes al adelgazar tu cintura.
- En invierno, opta por suéteres entallados que resalten tu figura. No trates de esconder tus formas debajo de gruesas capas de ropa.
- También puede usar fajas, como Spanx, debajo de la ropa para una cintura más pequeña.
2. Elija rayas verticales para crear una apariencia elegante. Elija ropa con rayas verticales, especialmente ropa que le quede por encima de la cintura. Rayas delgadas y pueden crear una apariencia más delgada que le da caderas más anchas y halaga toda su figura.
3. Compra jeans y pantalones que sigan tu forma. Si quieres que tus caderas se vean más grandes, elige jeans y pantalones ajustados. Los jeans ajustados y las mallas enfatizan más tu figura que los pantalones holgados. Los jeans bajos también pueden enfatizar más tu figura.
4. Usa una falda lápiz. Una falda lápiz es una falda que se ajusta firmemente alrededor de las caderas, lo que las hace lucir voluminosas. Prueba usar una falda lápiz para ver si mejora el aspecto de tus caderas. Entonces busca una falda que se ajuste a tu tipo de cuerpo.
Consejos
- Investigue un poco sobre ejercicios en Internet.Encuentra un programa que te atraiga y que te motive a seguir.
- Sobre todo, esfuérzate por estar saludable. Si bien puede ser divertido intentar lucir como una de tus celebridades favoritas, las caderas anchas están de moda nuevamente y esa moda pasará. Tu salud siempre debe ser lo primero.
- Sé constante, pero no impaciente.Puede cambiar la forma de sus caderas, pero haga mucho ejercicio y nutrición como parte de su vida. Puede tomar un tiempo antes de que notes los resultados.
Advertencias
- Si nunca ha hecho mucho ejercicio y/u otros problemas de salud o específicos de su edad, pida consejo a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.
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