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Una vez que tenga la postura correcta, comience a levantar lentamente la rodilla superior, como la parte superior de un caparazón. Mientras hace esto, su pie de arriba permanece sobre el pie de abajo, como una bisagra. Luego baje lentamente la pierna de arriba hacia abajo hasta que vuelva a estar sobre la pierna de abajo. Haz este ejercicio durante aproximadamente un minuto. Repita este ejercicio en el otro lado después de que haya terminado con el primer lado. Haz hasta tres series de cada lado. 
Puedes hacer todas las estocadas primero de un lado y luego del otro lado, o puedes hacer las estocadas alternativamente. Haz de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, dependiendo de qué tan avanzado estés en tu entrenamiento. Una alternativa a esta estocada lateral es a través del pie no en el piso cuando regrese a la posición de pie. Mantenga la rodilla doblada y el pie fuera del suelo. Esto hace que el ejercicio sea un poco más difícil y proporciona más resistencia. 
Haz de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, dependiendo de qué tan avanzado estés. 
Repita este ejercicio de 10 a 15 veces en ambos lados. Haz tres series. También puedes sostener un peso en cada mano para hacer este ejercicio un poco más difícil. 
Para agregar más resistencia a este ejercicio, sostenga una mancuerna en cada mano mientras se pone en cuclillas. El peso de las mancuernas depende de ti, lo que sea mejor para ti en ese momento. 
Para el loop monstruo, mantenga la banda estirada y camine hacia adelante y hacia atrás, un pie delante del otro. Para el bucle de sumo, mantén la banda estirada y deslízala de izquierda a derecha. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio (en ambas direcciones), dependiendo de qué tan avanzado estés. 
Haz este ejercicio de 5 a 10 minutos de cada lado, con descansos de 30 segundos cada minuto. Comienza este ejercicio a un ritmo muy, muy lento hasta que te acostumbres al movimiento. Una vez que se sienta más cómodo con él, puede aumentar la velocidad. Ten en cuenta que lo más importante de este ejercicio no es la velocidad, sino el movimiento. Por lo tanto, no es tan efectivo (o más efectivo) hacerlo a un ritmo lento. 
Manteniendo los brazos y la espalda rectos, levanta la pesa rusa hacia arriba y lejos de tu cuerpo frente a ti, estirando las rodillas y las caderas. La pesa rusa debe balancearse hacia afuera mientras haces esto. Luego siga el movimiento de la pesa rusa y doble las caderas y las rodillas nuevamente, devolviendo la pesa rusa al piso. Repite este movimiento de 10 a 15 veces, haciendo tres series. 
Hay varios estiramientos de cadera que puede realizar para aflojar toda el área: Para el flexor de la cadera. Para el rotador de cadera. Para el aductor de la cadera. Para la camilla de cadera. Estiramiento de pie para los isquiotibiales. Para el tracto iliotibial. 
La persona promedio debe comer una comida decente 1-2 horas antes de hacer ejercicio y nuevamente una comida decente 1-2 horas después de hacer ejercicio. Siempre que las comidas sean equilibradas y nutritivas, te proporcionarán los carbohidratos y las proteínas que necesitas para tener energía y desarrollar masa muscular. Un ejemplo de la comida antes y después del ejercicio de una mujer sería un puñado de almendras, un trozo de carne del tamaño de una tarjeta, un puñado de verduras y un puñado de arroz u otros cereales. Una comida de muestra para un hombre es generalmente más grande dependiendo de su peso y altura, pero hasta el doble de lo recomendado para las mujeres. También debes asegurarte de beber agua durante y después de tu sesión de entrenamiento para mantener tus niveles de hidratación. 
La mayoría de los entrenadores personales estarán certificados por uno de los organismos de certificación (como la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA)). La mayoría de los entrenadores personales trabajan a través de centros de salud y gimnasios, lo que significa que también necesitará una membresía en el lugar donde trabaja su entrenador personal. Muchas ciudades ofrecen oportunidades de entrenamiento personal a través de programas recreativos y centros comunitarios.
Obtenga caderas más anchas a través del ejercicio
Contenido
Los músculos que ayudan al movimiento dentro y alrededor de las articulaciones de la cadera son complejos. Su glúteo mayor es un músculo importante en el área de su cadera. Si bien estos ejercicios pueden ayudarlo a aumentar el volumen de sus caderas, no pueden cambiar su estructura ósea. Las articulaciones de la pelvis y la cadera dejan de crecer a los 20 años. Y si bien puede hacer que sus músculos sean más grandes con algo de entrenamiento, debe mantenerse actualizado para obtener un efecto duradero.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio sin equipo
1. Realiza abducciones de cadera en posición lateral. Acuéstese de lado sobre una colchoneta, con las rodillas ligeramente flexionadas y ambas piernas juntas. Sus caderas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, no inclinadas hacia adelante o hacia atrás. Doble la parte inferior de la pierna un poco más para mantener el equilibrio y el apoyo, y estire la parte superior de la pierna con el pie doblado. Levante la pierna de arriba (manteniendo el pie doblado) y ligeramente hacia atrás, luego baje esa pierna nuevamente.
- Levante el muslo y bájelo nuevamente en series de 5 o 10 dependiendo de qué tan lejos esté en su entrenamiento, luego dé la vuelta y repita el mismo ejercicio en el otro lado.
2. poner la cáscara. Este ejercicio es similar al anterior, pero mantiene las rodillas dobladas. Acuéstese de lado como con abducción de cadera. En lugar de mantener las piernas rectas, dóblelas y vuélvalas a juntar. Luego deslice las rodillas hacia adelante para que se acueste en una posición fetal suelta. Tus pies deben estar alineados con tus caderas y tus rodillas deben estar frente a tu cuerpo.
3. Haz la estocada lateral. Párate derecho, con las manos en las caderas y mantén el estómago contraído. Levante la rodilla derecha y mueva el pie derecho hacia los lados hasta que la pierna izquierda esté bien estirada. Apoya el pie derecho en el suelo, flexiona un poco más la rodilla derecha y mantén recta la pierna izquierda. Su pie izquierdo debe permanecer plano en el suelo. Luego, levántese del suelo con el pie derecho y vuelva a ponerse de pie. Repite la misma acción para tu lado izquierdo.
4. Prueba la estocada lateral alternativa. Este ejercicio sigue siendo una estocada lateral, excepto que no mueves los pies cuando mueves el cuerpo. En su lugar, comience erguido con los pies a unos 60-90 cm de distancia. Luego, deslízate hacia la derecha doblando la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Luego te pones de pie de nuevo, sin mover los pies. Mantenga la espalda recta y lo más erguida posible, mantenga la cabeza erguida y asegúrese de que las rodillas nunca sobrepasen los dedos de los pies cuando las flexione. Haz la misma estocada a tu izquierda. Esta versión pone menos tensión en las rodillas y le da más resistencia a los músculos que desea fortalecer.
5. Haz estocadas de reverencia. Una estocada de reverencia también es una excelente manera de entrenar los músculos externos de la cadera. Para hacer una reverencia, párate con los pies separados al ancho de los hombros y da un gran paso hacia atrás, en diagonal detrás de la otra pierna. Mientras hace esto, doble las rodillas y mantenga el equilibrio en esa posición por un momento. Luego, levántese lentamente y lleve el pie trasero a la posición inicial.
6. Haz una sentadilla tradicional. Párese derecho y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el estómago contraído y la espalda recta. Baje las nalgas al suelo como si estuviera sentado en un banco, pero deténgase cuando las rodillas hayan alcanzado un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al suelo. Volver a la posición de pie (sin mover los pies). Repite este movimiento de 5 a 10 veces dependiendo de qué tan avanzado estés.
Método 2 de 3: usar dispositivos para ensanchar las caderas
1. Haz la abducción lateral de cadera de pie. La abducción lateral de la cadera de pie es el mismo ejercicio que la forma supina, excepto que ahora te pones de pie y agregas resistencia al movimiento de la pierna exterior. Párese con su lado derecho al lado de una pared, barra o silla estable y sujétese con la mano derecha. Coloque una mancuerna en su mano izquierda y sosténgala contra su muslo izquierdo. Dobla el pie izquierdo y levántalo de la pared, luego regresa a la posición inicial. Mantén tu espalda recta.
- Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, dependiendo de qué tan avanzado estés. Una vez que hayas completado todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y vuelve a hacer el mismo ejercicio.
- El peso de la barra depende de lo que puedas manejar con bastante facilidad en ese momento. Comience con una mancuerna liviana y aumente el peso para este ejercicio con el tiempo.
- Una alternativa a una barra es usar una banda de resistencia, que es esencialmente un elástico grande diseñado específicamente para este tipo de ejercicios. Para usar la banda de resistencia, haz un lazo del tamaño de tus caderas y mételo para que cuelgue alrededor de tus tobillos. Cuando empujas la pierna izquierda hacia afuera, la banda actuará como resistencia a ese movimiento.
2. Haz el monstruo o el bucle de sumo. Este ejercicio requiere una banda de resistencia lo suficientemente corta como para envolver sus piernas y brindar resistencia mientras amplía su postura. Puede colocar la banda alrededor de las piernas al nivel de las rodillas (ligeramente por encima de las articulaciones de las rodillas), los tobillos o alrededor de la parte delantera de los pies, lo que sea más conveniente para usted en ese momento. Una vez que la banda esté en su lugar, amplíe su postura hasta que haya una cantidad razonable de resistencia en la banda. Luego doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos estirados frente a usted.
3. Camina de lado en una caminadora. Para este ejercicio, ajuste la cinta de correr a una inclinación del 3 al 5 % y a una velocidad de 3 a 4,5 km/h (muy lenta). Ponga en marcha la máquina para correr mientras está parado en el panel lateral (la parte que no se mueve). Con el lado derecho mirando hacia el frente de la máquina para correr, coloque la mano derecha en la barra delantera y la mano izquierda en la barra izquierda para apoyarse. Pisa la banda de rodadura y empieza a caminar de lado. Nuevamente, con el lado derecho mirando hacia el frente de la máquina para correr, dé un paso "adelante" cruzando el pie izquierdo más allá del pie derecho.
4. hacer columpios con pesas rusas. Si tiene o puede usar un par de pesas rusas en el gimnasio, puede usarlas para entrenar los músculos de la cadera. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante desde las caderas y tome una pesa rusa con ambas manos.
Método 3 de 3: experimenta con otras ideas para tener caderas más grandes y anchas
1. Haz abridores de cadera con yoga. Las posturas de yoga para abrir la cadera se enfocan específicamente en estirar los músculos de la cadera que están demasiado tensos. Básicamente, todas las posturas de yoga abren la cadera, porque el yoga en general es para desarrollar los músculos de la cadera. Pero hay algunas poses muy específicas que se enfocan principalmente en esta área y también pueden ayudar a mejorar su rango de movimiento, circulación y reducir el dolor de espalda. Es probable que entrenar los músculos de la cadera los haga sentir doloridos y rígidos, y estas posturas de yoga ayudarán a aflojar esa rigidez.
- Se recomiendan las siguientes posturas para ayudar a estirar los músculos de la cadera:
- La actitud del bebé feliz.
- La actitud del `ángulo acotado reclinado`.
- la pose de la rana.
- La actitud de `enhebrar la aguja`.
- La media paloma y la paloma doble.
- La postura del camello.
- La actitud del héroe.
2. Estira los músculos de la cadera. La articulación de la cadera es una articulación muy estable con muchos músculos y un amplio rango de movimiento. Las actividades que usan los músculos de la cadera de una manera para la que no están destinados (como sentarse en un escritorio todo el día) pueden hacer que estén tensos y dolorosos. Estirar los músculos de la cadera es una excelente manera de relajar toda esta área, obtener una buena postura y mantener la columna correctamente alineada.
3. Come más proteínas y carbohidratos. Idealmente, sus caderas se expandirán debido a un aumento de tejido muscular en esa área. Los músculos se desarrollan a través de los ejercicios que haces para esa área. Para acumular suficiente energía para mantener su programa de entrenamiento y seguir entrenando a largo plazo, necesita consumir carbohidratos. También debe consumir proteínas para construir esa masa muscular.
4. Contrata a un entrenador personal. Si realmente te tomas en serio tu objetivo de tener caderas más grandes y tienes el presupuesto, entonces deberías considerar contratar a un entrenador personal.
Consejos
- Si bien la mayoría de las personas no crecen más allá de los 20 años, no dejamos de crecer hasta los 70 años. Esto no solo se debe al aumento de peso, sino también a que las articulaciones de la cadera se separan más a medida que envejecemos.
Advertencias
- No hagas ejercicios de yoga que sean dolorosos. Si comienza a doler, deténgase de inmediato.
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