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Si tiene dolor de espalda, intente colocar una almohada pequeña debajo de la parte inferior de la espalda. Si su colchón es demasiado duro, demasiado blando o desigual, o le causa dolor al despertarse, considere un colchón de espuma viscoelástica para un mejor soporte. La espuma viscoelástica viene en diferentes firmezas: un colchón más firme puede sentirse más duro cuando se acuesta sobre él por primera vez, pero una vez que se haya ajustado, proporcionará más apoyo. 
Tome una respiración profunda y exhale a intervalos regulares. Asegúrate de inhalar más profundo que antes cada vez. Acuéstese cómodamente e intente relajar sus músculos uno por uno. Comience con los pies y avance hacia arriba. 
Las gotas nasales o un aerosol nasal que reduce la inflamación de las membranas mucosas también pueden ayudar, pero asegúrese de elegir uno que no interfiera con su sueño. 
Si vive en un área segura, salga a caminar o corra afuera. El aire fresco y frío puede ayudarte a conciliar el sueño. También hay muchos ejercicios para para hacer en casa. 
Puede ser más efectivo comer estos alimentos una hora antes de acostarse. 
Nunca tome opiáceos como la oxicodona sin receta médica. Estas son drogas fuertes y adictivas que también pueden causar otros problemas de salud graves. 
Hacer ejercicio tarde en la noche puede despertar a algunas personas para que se duerman. Trate de programarlo más temprano en el día. 
Si se le diagnostica apnea, su médico puede recomendarle que pierda peso, duerma de lado en lugar de boca arriba o use un aerosol nasal. Los casos más graves se pueden aliviar con cirugía, máscaras de oxígeno u otro equipo médico que use por la noche. 
Las fuentes conocidas de cafeína incluyen el café y los alimentos con sabor a café, el chocolate, el té negro, verde y blanco, las bebidas energéticas y la mayoría de los refrescos. Si consume alimentos o bebidas con cafeína todos los días, reduzca la cantidad ingerida lentamente para minimizar los síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza y fatiga. 
El mismo estudio no ha encontrado asociación entre ver televisión y la calidad del sueño. 
Hazte somnoliento
Contenido
Muchas personas tienen problemas para dormir, a menudo debido al estrés, a factores ambientales, al ritmo diurno y nocturno o a una condición física. También hay muchas cosas que puede probar si quiere quedarse dormido de inmediato, pero difiere según la persona, cuál funciona mejor. Pruebe diferentes métodos hasta que encuentre uno que funcione para usted, y considere mejorar su sueño a largo plazo también para que no tenga este problema con tanta frecuencia en el futuro.
Pasos
Método 1 de 3: adormecerte
1. Haz que tu dormitorio sea oscuro y silencioso. Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño cuando hay mucha luz o ruido, así que apague las luces y cierre la puerta de las áreas luminosas o ruidosas. Trate de usar un ventilador u otro dispositivo que produzca un flujo constante y suave "ruido blanco"produce, para ahogar los sonidos más desagradables e irregulares, como el tictac de los relojes o los sonidos de los animales.
- Incluso si solo se levanta por un corto tiempo por la noche, intente usar luces tenues y luces nocturnas en lugar de luces más brillantes. Esto evita que te despiertes por completo.
2. Controla la temperatura de la habitación. Obtenga un termómetro para medir la temperatura en su habitación y ajústelo con un ventilador o un calentador. Para la mayoría de las personas, una temperatura del aire de 20 a 22 °C es la temperatura óptima para dormir. Las temperaturas por debajo de los doce grados o por encima de los veinticuatro grados son especialmente perjudiciales para el sueño.
3. Ajuste sus pastillas para dormir para sentirse más cómodo. Si la incomodidad o el dolor le dificultan conciliar el sueño, intente reemplazar su colchón, almohada u otro equipo para dormir. Diferentes personas tienen diferentes preferencias, por lo que no puede designar una determinada almohada o posición para dormir como la correcta. Reemplace su almohada si le molestan el cuello o los hombros, o reemplace su colchón si siente dolor de espalda al levantarse.
4. Prueba una técnica de relajación. Por meditar puedes reducir el estrés y la tensión muscular que te impiden dormir bien. Otras posibles técnicas de relajación incluyen:
5. Retire las cosas que pueden desencadenar una alergia. Las reacciones alérgicas típicas incluyen congestión o secreción nasal por la noche, picazón en la piel o los ojos, o estornudos frecuentes. Las alergias pueden alterar seriamente su sueño. Mantenga a las mascotas fuera del dormitorio, cierre las ventanas durante ciertas estaciones para reducir el polen y prescinda de ambientadores u otros productos perfumados durante algunas noches. Solo asegúrese de cambiar o lavar sus sábanas y frazadas cuando haga estos cambios. Los alérgenos ya pueden estar ahí.
6. A ver si te funciona hacer ejercicio a altas horas de la noche. Si aún no puede conciliar el sueño, intente levantarse de la cama y hacer ejercicio durante 15 a 30 minutos. Algunas personas se despiertan demasiado temprano del ejercicio para dormir, pero si puede agotarse, puede ayudar.
7. Intenta comer ciertas cosas antes de ir a dormir. Si no tiene problemas para digerir la lactosa, el yogur o la leche pueden funcionar bien para adormecerlo. Los cacahuetes, el atún o la avena también pueden ser muy efectivos. Mantenga las porciones pequeñas; una gran comida hace que sea más difícil conciliar el sueño. El químico responsable de este efecto es el triptófano, se encuentra en todos estos alimentos, pero los científicos aún no están seguros si tiene un efecto significativo en esta forma o en estas dosis.
8. Considere la Melatonina para Cambiar su Ritmo de Sueño. La melatonina es una hormona natural involucrada en la regulación del ciclo de sueño de su cuerpo. Muchas personas toman melatonina para los problemas del sueño, pero los estudios solo han demostrado que puede ajustar su ritmo de sueño, no que pueda ayudarlo a conciliar el sueño a su hora habitual. Explora estas opciones si experimentas un desfase horario o intentas conciliar el sueño a una hora diferente a la que estás acostumbrado.
9. Solo tome medicamentos como excepción, luego siga las instrucciones. Muchas personas con problemas para dormir recurren a la medicación. Muchas personas no toman sus medicamentos de la manera más efectiva, ya sea que tomen medicamentos específicamente recetados para los problemas del sueño o medicamentos de venta libre para inducir el sueño. A menos que su médico le indique lo contrario, solo debe tomar medicamentos para el insomnio ocasional y solo en la dosis recomendada. Tomar un medicamento diariamente durante más de 10 días seguidos puede afectar su eficacia. También puede haber efectos secundarios e incluso puede empeorar su insomnio.
Método 2 de 3: mejorar tu sueño a largo plazo
1. Cambia tus hábitos alimenticios. Si tiene ganas de acostarse con el estómago lleno, reduzca la cantidad de la cena. En cambio, si el hambre te desvela, es mejor comer un poco más tarde o aumentar la cantidad.
2. Plan de ejercicios al aire libre para cada día. La actividad física es una gran manera de cansar tu cuerpo. Incluso hacer una actividad moderada, como caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos al día, puede mejorar en gran medida la calidad de su sueño. Trate de organizarlo de modo que pueda entrenar al aire libre a la luz del día; ayuda a su cuerpo a regular su ciclo de sueño cuando se expone a más luz del día.
3. Asegúrate de lidiar con tus preocupaciones más temprano en el día. Si el estrés o la preocupación lo mantienen despierto, intente reservar 15 minutos antes en el día. Aproveche este tiempo para pensar en sus preocupaciones y trate de planificarlas, en lugar de esperar a que se acumulen hasta que se vaya a la cama. A algunas personas les gusta escribir sus preocupaciones o pensamientos inesperados en un cuaderno que tienen al lado de su cama. Como resultado, ya no tienen que estresarse porque tienen algo que recordar para la mañana siguiente.
4. Consulte a un médico acerca de la apnea del sueño. La apnea del sueño, o el bloqueo temporal del aire durante el sueño, es una causa común de problemas para dormir. Los signos de apnea del sueño incluyen roncar, despertarse en medio de la noche o despertarse cansado. Su médico puede diagnosticarlo fácilmente monitoreando su sueño.
5. mantener una rutina. Si te acuestas a la misma hora todas las noches, es más probable que te duermas. Trate de mantener sus comidas y sus ejercicios a la misma hora si es posible todos los días también.
Método 3 de 3: evitar las causas del insomnio
1. Evita fumar. Los cigarrillos, el tabaco y otras fuentes de nicotina estimulan su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño. Muchos fumadores se encuentran con este problema porque fumar parece tener un efecto relajante, pero la sensación no conduce al sueño.
2. No consumir cafeína por la tarde o noche. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta por seis horas.Como resultado, algunas personas que son sensibles a la cafeína tienen problemas para conciliar el sueño, incluso si su última taza de café fue por la tarde.
3. Evite usar la computadora a altas horas de la noche o atenúe la pantalla. Un estudio de estudiantes universitarios de entre 17 y 25 años mostró una asociación entre el uso de Internet a altas horas de la noche y un sueño más pobre. Trate de sacar su computadora de su dormitorio o pasar su tiempo en línea a una hora más temprana en el día. Atenuar la pantalla o hacer tareas menos emocionantes por la noche también puede reducir el efecto negativo.
4. Comprender el efecto del alcohol. Algunas personas consumen alcohol para conciliar el sueño. Si bien esto puede causarle sueño, a menudo conduce a la interrupción del sueño. Es posible que se despierte con frecuencia o que todavía esté cansado cuando se despierte por la mañana.
Consejos
- Los cereales integrales proporcionan energía más lenta y duradera que los carbohidratos simples como las patatas, el azúcar y el arroz blanco. Además, provocan menos nerviosismo o inquietud.
- tomar una ducha caliente.
Advertencias
- Si sufres de insomnio severo que te impide conciliar el sueño durante horas, acude al médico.
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