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Los movimientos que realiza regularmente en la vida diaria determinan qué tan flexible debe ser. Un jugador de tenis necesita tener hombros flexibles, mientras que un jugador de kárate necesita piernas flexibles. Incluso realizando tareas diarias como tender la ropa o cortar el césped, debe ser algo ágil. Si bien debe estirar el músculo un poco más allá de su longitud normal si desea volverse más ágil, el estiramiento no debería doler. El dolor significa que se está estirando demasiado o que está yendo más allá de lo que es seguro para usted. No debe desgarrarse ni tensarse el músculo, así que preste atención a lo que le dice su cuerpo y deténgase si le duele. Una lesión tarda en sanar y eso ralentiza su progreso. 
Además de estiramientos estáticos e isométricos, incorpore actividades dinámicas en su rutina para volverse más ágil rápidamente. Puede ajustar los estiramientos para que se adapten mejor a sus necesidades, involucrando más o menos articulaciones en el ejercicio, haciendo o no estiramientos que requieran un buen sentido del equilibrio y variando la duración del estiramiento. 
Haz algunos ejercicios con tu propio peso corporal antes de hacer ejercicios con pesas, para entrenamiento cardiovascular o para ejercicios de estiramiento, como sentadillas, estocadas, flexiones o saltos de tijera. Haz 3 series de 20-30 repeticiones de cada movimiento. Cuando hagas press de banca, usa pesas que sean entre un 50 y un 70 por ciento más livianas que las que usas para desarrollar músculo. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con estos pesos más ligeros. Si va a correr o trotar, caliente lentamente caminando durante 5 minutos primero, luego camine cada vez más rápido. 
Para estirar las piernas, comience levantando las rodillas alternativamente o haciendo estocadas para calentar los músculos que desea estirar. Puedes levantar tu brazo izquierdo e intentar patear tu mano izquierda con tu pie derecho. Vuelva a colocar la pierna en el suelo y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Patea 10 veces por lado. Para estirar las pantorrillas, párate con los pies ligeramente separados, levantando siempre los talones del suelo. Levante los talones del suelo lo más que pueda para estar de puntillas. Luego baje lentamente los talones de nuevo. Para estirar los isquiotibiales y la espalda, puedes imitar una oruga. Inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla con el peso de su cuerpo descansando horizontalmente sobre sus manos y pies. Vuelva a subir lentamente y repita 5 veces. Para estirar los brazos, balancea ambos brazos sobre tu cabeza, hacia adelante, hacia abajo y luego hacia atrás, repite de 6 a 10 veces. Ahora mueva ambos brazos a los lados, cruzándose frente a su pecho, y repita de 6 a 10 veces. 
Para hacer un estiramiento isométrico, realice un estiramiento estático normal, luego contraiga el músculo durante 7 a 15 segundos usando alguna forma de resistencia, sin moverse. Luego relájate por 20 segundos. Por ejemplo, para dar su propia resistencia a un estiramiento de la pantorrilla, puede sostener la bola del pie mientras trata de extender los dedos. Tu pareja puede resistir sosteniendo tu pierna mientras tratas de poner tu pierna en el suelo. También puede usar la pared como resistencia, empujando contra la pared con los pies. No haga ejercicios isométricos más de una vez al día con el mismo grupo muscular. 
Eliges un grupo de músculos para entrenar, luego retrocedes lentamente desde el principio hasta el final del músculo, en 20-30 segundos. Recuerda respirar profundamente, no hacer rodar el rodillo entre tus articulaciones. Por ejemplo, puedes sentarte en el rodillo de espuma y estirar los brazos. Comience con la parte superior de los glúteos, luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta que el giro llegue al final del músculo. Si siente un punto dolorido, deje de rodar y presione el rodillo con ese punto durante 30 segundos, hasta que desaparezca el dolor. Si es nuevo en el rodillo de espuma, haga los ejercicios cada dos días, o 2 o 3 veces por semana, y aumente hasta una o dos veces al día, después de un calentamiento o entrenamiento. 
Los 8 vasos altos recomendados son una buena guía, pero es posible que su cuerpo necesite más o menos líquido que eso. Por ejemplo, si está activo, si hace mucho calor afuera o si está enfermo, debe beber más agua. Mire su orina para ver si está bebiendo lo suficiente; debe ser de color amarillo pálido o incoloro. Casi nunca deberías tener sed.
Sea flexible rápidamente
Contenido
La agilidad se basa en el rango de movimiento de sus articulaciones y está influenciada por los músculos, tendones y ligamentos circundantes. A medida que te vuelves más flexible, puedes prevenir lesiones, puedes moverte mejor, tu postura mejora y puedes reducir el dolor de espalda. Muchas personas solo se enfocan en fortalecer y agrandar los músculos sin darse cuenta de que también se necesita ser lo suficientemente flexible para poder realizar los movimientos de manera completa para obtener los mejores resultados al hacer sentadillas o peso muerto, por ejemplo. Puede volverse ágil rápidamente con estiramientos dinámicos y estáticos regulares, estar activo y hacer otros cambios en el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de estiramiento
1. Asegúrate de realizar los movimientos correctamente. Asegúrese de seguir las recomendaciones de institutos establecidos al hacer ejercicios de estiramiento, como la Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). También puede consultar a un experto, como un médico general, un médico deportivo, un entrenador certificado o un fisioterapeuta, para crear un programa de ejercicios adecuado para usted. Él / ella debe mostrarle la forma correcta de estirarse y asegurarse de que realice los movimientos correctamente para que se vuelva más ágil lo antes posible.
2. Escucha tu cuerpo. Preste atención a las señales que emite su cuerpo, como el dolor y la rigidez. Tienes tu propia flexibilidad máxima. Si tiene músculos rígidos y no puede moverse correctamente, eso significa que debe hacer estiramientos. Los músculos flojos y flácidos y las articulaciones inestables o desplazadas son una señal de que necesita fortalecer sus músculos y articulaciones.
3. Establezca una rutina regular. Se recomienda estirar al menos 2-3 veces por semana después de un buen calentamiento mediante una actividad como caminar. Cada grupo de músculos debe estirarse varias veces, incluidos los hombros, el torso, los brazos, los abdominales, las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Recuerda que tus habilidades, objetivos y agilidad son diferentes a los de los demás, así que no te compares con los demás.
4. Calentamiento. La mejor forma de calentar los músculos es realizando movimientos dinámicos de baja intensidad, como cuando haces ejercicio. Esto aumentará gradualmente su frecuencia cardíaca, llevará más sangre a sus músculos y elevará la temperatura de su cuerpo para que pueda aprovechar al máximo sus estiramientos. Deberías sudar un poco si tu entrenamiento de agilidad va a dar buenos resultados.
5. Practica estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos usan empuje para estirar los músculos, sin mantener el estiramiento máximo. Estos tipos de movimientos aumentan tu fuerza, te hacen más ágil y aumentan tu rango de movimiento. Además, al hacer estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento obtendrás mejores resultados con tus estiramientos estáticos, para que veas resultados más rápido.
Método 2 de 3: estirar
1. Haz estiramientos estáticos. Después de su calentamiento o entrenamiento, realice estiramientos estáticos, estirando lentamente un músculo hasta su posición máxima y manteniendo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Este tipo de ejercicios de estiramiento alarga los músculos, aumenta la flexibilidad y el flujo sanguíneo, repara los desgarros y reduce el dolor muscular. Cuando realiza los estiramientos, sus músculos pueden arder un poco.
- Pase al menos 10 a 20 minutos haciendo los estiramientos, haciendo 4 repeticiones por grupo muscular y manteniendo el estiramiento estático durante 10 a 30 segundos por repetición. Estírate todos los días para que puedas ver los resultados rápidamente.
- No olvides respirar profundamente durante los estiramientos. Exhala mientras estiras el músculo para que estés relajado y obtengas el mejor estiramiento posible.
- Por ejemplo, un ejercicio de estiramiento estático muy conocido es la estocada baja, en la que te arrodillas en posición de estocada. Relaja tus glúteos, inclínate hacia adelante para que tus caderas estén niveladas. Mantén este ejercicio durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
2. hacer estiramientos isométricos. Este tipo de estiramiento estático utiliza la resistencia muscular y la tensión muscular isométrica del músculo estirado para estirar aún más el tejido muscular. Como resultado, los estiramientos isométricos te hacen más flexible y fortalecen los músculos sin doler. Puede hacer la resistencia usted mismo, pedirle a un compañero que la haga, o puede usar la pared o el piso.
3. Ve a una clase de yoga o practica yoga tú mismo. El yoga combina posturas dinámicas y estáticas para practicar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la relajación. El yoga es especialmente útil si no tiene tiempo para un entrenamiento completo con movimientos dinámicos y estiramientos estáticos, porque el yoga quema calorías y aumenta la flexibilidad al mismo tiempo. Trate de tomar 2-3 lecciones a la semana para ver una mejora rápida.
4. ir a la clase de baile. Con el baile combinas movimientos dinámicos y ejercicios de estiramiento estáticos. Puedes elegir ballet, salsa o zumba, u otro baile en el que todos los grupos musculares principales se entrenen repetidamente. Bailar no solo es divertido, sino que también te hace más flexible.
5. Usa un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de deportes por 20-40 euros. Elige uno con núcleo de PVC, te darán los mejores resultados. Puede usar un rodillo de espuma para relajar los músculos rígidos, reducir la inflamación y mejorar la circulación y la flexibilidad. Al igual que con otros estiramientos, diríjase a los principales grupos musculares y a cualquier músculo que se sienta rígido.
Método 3 de 3: ponte aún más ágil
1. Obtener un masaje de tejido profundo. Los músculos rígidos y adoloridos pueden dificultar su rango de movimiento. Puedes ser aún más flexible el mismo día si recibes un buen masaje. Esto es especialmente cierto si el masajista puede quitar nudos y puntos donde hay tensión en los músculos, para que pueda moverse más fácilmente. Recibe un masaje varias veces al mes.
2. Relajarse. El estrés puede hacer que sus músculos se tensen y se pongan rígidos. Incluso si ha hecho ejercicio, ha levantado cosas pesadas o ha realizado otras actividades físicas, su cuerpo puede estar rígido. Por eso es importante tomarse el tiempo para hacer actividades relajantes para mantenerse ágil y evitar que su rango de movimiento se vea obstaculizado por el estrés. Algunos ejemplos de actividades relajantes son caminar, meditar, nadar o cualquier otra cosa que te permita desahogarte.
3. Aprende a respirar correctamente. La mayoría de las personas respira superficialmente desde el pecho, en lugar de profundamente desde el abdomen. Cuando haces ejercicio es importante dejar participar al diafragma para que respires bien. Dedique 5 minutos todos los días a concentrarse en la respiración lenta y profunda para que su ombligo suba y baje con cada respiración. De esta manera, puede relajarse mejor y mejorar su postura, para que pueda volverse más flexible rápidamente.
4. beber mucho. Los músculos se componen en gran parte de agua, por lo que si desea que funcionen correctamente, debe mantenerse bien hidratado. Si está rígido, puede deberse a la deshidratación, porque los músculos deshidratados no se pueden estirar de manera óptima. Beba más agua, especialmente durante y después del ejercicio, para que se vuelva más flexible.
Consejos
- Lleva ropa cómoda, holgada y buenas zapatillas.
- Elige un espacio donde puedas moverte bien. Es más fácil mantener el equilibrio sobre una superficie dura que sobre una colchoneta.
- Lleva zapatillas deportivas, porque así tienes más agarre.
Advertencias
- Ciertos ejercicios de estiramiento, como los ejercicios isométricos, no deben ser realizados por niños o adolescentes, ya que aún están creciendo y existe el riesgo de dañar los tendones y el tejido conectivo.
- No hagas ejercicios de estiramiento balístico, en los que estiras los músculos elásticamente.
Artículos de primera necesidad
- Calzado deportivo que da soporte
- colchoneta de gimnasia
- Rodillo de espuma
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