Respira mejor

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La sensación de no poder respirar adecuadamente puede ser bastante aterradora y pesada. Para respirar mejor, puedes hacer ejercicios de respiración que te ayuden a respirar profundamente, calmarte y recuperar tu respiración natural. Además, puedes hacer algunos cambios en tu estilo de vida para mejorar tu respiración. Si experimenta dificultad para respirar, cambie la posición de su cuerpo para que pueda respirar con facilidad. Sin embargo, consulte a su médico si tiene dificultad persistente para respirar, dificultades para respirar frecuentes o ataques de ansiedad o pánico.

Pasos

Método 1 de 4: haz ejercicios de respiración

1. Hacer respiración abdominal para tomar una respiración profunda. Acuéstese en una posición cómoda y coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Inhala lentamente por la nariz para llevar aire a tu abdomen. Siente tu vientre subir bajo tu mano. Frunce los labios y exhala lentamente. Repita durante cinco a diez minutos.

La mano sobre el pecho no debe levantarse durante este ejercicio. Solo tu barriga debe subir.
Repite este ejercicio dos o tres veces al día para mejorar tu respiración.
A medida que se acostumbre al ejercicio, puede intentar hacerlo sentado. Incluso podrás realizar este ejercicio de pie con el tiempo.

2. Haz respiración rítmica para calmarte. Concéntrese en reducir la velocidad de su respiración contando mientras inhala, contiene la respiración y exhala. Inhale, cuente lentamente hasta cinco, luego contenga la respiración durante otros cinco. Luego exhala, contando lentamente hasta cinco. Repite cinco veces para que tu respiración vuelva a su ritmo natural.

Está bien variar su conteo. Tal vez prefieras o sientas que es más fácil contar hasta tres, en lugar de cinco. Has lo que creas correcto.

3. Use la respiración nasal alternativa para lidiar con el estrés. Coloque su dedo en una fosa nasal para cerrarla. Luego inhale lentamente a través de su fosa nasal abierta hasta que sus pulmones estén llenos. Aguanta la respiración por un segundo, cierra esa fosa nasal y exhala lentamente por la otra fosa nasal. Inhala por esa fosa nasal, luego ciérrala y exhala por la primera fosa nasal.

Continúe alternando las fosas nasales durante tres a cinco minutos para restaurar la respiración natural.

4. Realice la técnica de respiración 4-7-8 para relajarse. Siéntate derecho y coloca tu lengua detrás de tus dientes. Exhala por la boca sin mover la lengua para vaciar los pulmones. Cierra la boca y luego respira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Luego contenga la respiración mientras cuenta hasta siete. Exhala con un `zumbido` mientras cuentas hasta ocho.

Haz un total de cuatro de estas 4-7-8 respiraciones para sentirte tranquilo y relajado.

5. Inhala lentamente y tararea al exhalar para ralentizar tu respiración. Inhala lentamente por la nariz hasta que tus pulmones se sientan llenos. Luego haga un zumbido bajo mientras exhala por la boca. Sigue zumbando hasta que tus pulmones estén vacíos. Esto ralentizará tu respiración, haciéndote relajar.

Repita durante varias respiraciones para ralentizar su respiración.

Si quieres, di un mantra, como `Ohm`, mientras exhalas.

Método 2 de 4: Haz cambios en tu estilo de vida

1. mantener una buena postura, para que sea más fácil respirar. La mala postura comprime los pulmones y las vías respiratorias, lo que dificulta la respiración. Mejore su postura al enderezar la espalda cuando esté sentado o de pie. Mueva los hombros hacia atrás e incline la barbilla hacia arriba. Podrás respirar mejor gracias a esto.

Mírate en el espejo para comprobar tu postura. Practica pararte o sentarte hasta que te resulte natural.

2. Levántate un poco si tienes problemas para respirar mientras duermes. Puede tener problemas para respirar mientras está acostado, especialmente por la noche. En este caso, use almohadas o una cuña para sostener la parte superior del cuerpo. Esto quitará algo de la presión de sus pulmones para que pueda respirar mejor mientras duerme.

También puedes poner una manta doblada debajo de tu almohada.

3. Limite su exposición a los contaminantes e irritantes del aire. La contaminación del aire puede afectar los pulmones y las vías respiratorias, lo que dificulta la respiración. Si bien es probable que no pueda evitar toda la contaminación del aire, puede reducir su exposición a ella. Aquí hay algunas maneras de evitar la exposición a los contaminantes del aire:

Evite pasar tiempo al aire libre cerca de contaminantes.

Manténgase alejado de los alérgenos.

No use perfume y eau de toilette.

Deja de usar ambientadores.

Elija productos de cuidado personal y productos de limpieza sin fragancia.

No quemes velas ni incienso.

Limpie su casa con frecuencia para evitar el polvo y el moho.

Evitar fumadores para evitar el tabaquismo pasivo.

4. Haz una dieta de eliminación para curar el intestino permeable. Ser sensible a los alimentos que come puede causar agujeros en el intestino que permiten que las bacterias y las partículas de alimentos escapen a su cuerpo. Esto causa inflamación y enfermedad a medida que su cuerpo trata de combatir a los invasores. La inflamación puede causar problemas respiratorios y alergias. Para sanar, puedes hacer una dieta de eliminación y mejorar tu salud intestinal.

Elimine las alergias alimentarias comunes como la leche, el gluten, los huevos, la soja, el azúcar, las nueces y la cafeína durante tres o cuatro semanas. Una vez que comiences a sentirte mejor, agrega los alimentos uno a la vez para ver si te afecta. No coma alimentos que hagan que sus síntomas regresen.

5. Utilice un filtro de aire para mejorar la calidad del aire interior. Desafortunadamente, el aire de su hogar puede estar lleno de contaminantes del aire. Esto puede irritar los pulmones y dificultar la respiración adecuada. Afortunadamente, los filtros de aire interior pueden filtrar estos contaminantes para que pueda respirar mejor. Use filtros HEPA para mejorar la calidad del aire en su hogar.

Instale filtros HEPA en su sistema de aire acondicionado. Puede usar un ventilador con un filtro de aire incorporado para mejorar la calidad del aire.

Variante: Las plantas de interior también mejoran la calidad del aire. Incorpore sus plantas de interior favoritas en su interior para mantener el aire más limpio.

6.Deporte diariamente durante 30 minutos para mejorar la salud respiratoria. Puede tener problemas para respirar después de estar activo. El ejercicio regular puede ayudarlo a mejorar su condición física para que pueda respirar mejor. Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado al menos cinco o seis días a la semana para ponerte en forma. Aquí hay algunos ejercicios que podría probar:

Una firma caminar.

Correr.

Usa un entrenador elíptico.

Bicicletas.

Nadando.

ir a la clase de baile.

Únete a un equipo deportivo recreativo.

7.Deja de fumar cuando haces deporte. Probablemente sepas que fumar afecta tu respiración, pero dejar de fumar es muy difícil. Consulta a tu médico sobre dejar de fumar para que te ayude con esto. Esto también le ayudará a recuperar el control de su salud respiratoria.

Por ejemplo, su médico puede darle parches de nicotina, goma de mascar o medicamentos recetados para ayudarlo a sobrellevar los antojos de fumar. Su médico también puede referirlo a un grupo de apoyo que puede ayudarlo a mantenerse fuerte.

Método 3 de 4: lidiar con la dificultad para respirar

1. Siéntese e inclínese hacia adelante, apoyando los codos en las rodillas. Siéntese cómodamente en una silla con los pies apoyados en el suelo y luego incline el pecho ligeramente hacia adelante. Dobla los brazos y coloca los codos sobre las rodillas. Luego libera la tensión que tienes en el cuello o los hombros. Permanezca en esta posición hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

Deberías sentirte mejor en dos o tres minutos.

Variante: Siéntese cómodamente en una mesa con los brazos cruzados sobre la mesa. Inclínese ligeramente hacia adelante y apoye la cabeza en los brazos. Luego libera la tensión en tu cuello y hombros.

2. Bebe algo tibio para relajar tus vías respiratorias. Las bebidas calientes relajan naturalmente las vías respiratorias y diluyen la mucosidad acumulada. Beba bebidas calientes cuando sienta dificultad para respirar. Esto te ayudará a respirar mejor.

Por ejemplo, puede beber té caliente o tomar unos sorbos de agua tibia.

3. Inclina tus caderas ligeramente hacia adelante contra la pared y relájate. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos. Relaja tus hombros y brazos, luego concéntrate en tu respiración. Permanezca en esta posición hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

Debería estar respirando mejor en dos o tres minutos.

4. Respira con los labios fruncidos si has estado activo o ansioso. Respirar con los labios fruncidos alivia la dificultad para respirar causada por la actividad extenuante o la ansiedad. Comienza cerrando la boca e inhalando lentamente por la nariz mientras cuentas hasta dos. Aprieta los labios como si fueras a silbar, luego sopla lentamente el aire mientras cuentas hasta cuatro. Repita esto hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

Deberías sentirte mejor después de dos o tres minutos de esta respiración. De lo contrario, debe intentar otro ejercicio de respiración o puede necesitar atención médica.

Incorpore la respiración con los labios fruncidos en su rutina diaria para ayudar a controlar los problemas respiratorios crónicos. Hágalo de cuatro a cinco veces al día durante uno o dos minutos para respirar mejor.

5. Duerme de lado con una almohada entre las rodillas. Puede experimentar dificultad para respirar mientras duerme, especialmente si está enfermo o ronca. Para respirar mejor, duerme de lado. Coloque almohadas debajo de la cabeza para apoyar la parte superior del cuerpo y coloque una almohada entre las piernas para alinear la columna vertebral.

Si tiende a rodar en una posición diferente, use mantas o almohadas para evitar que se dé la vuelta.

Variante: Si prefiere dormir boca arriba, intente levantar la cabeza y las rodillas. Coloque dos almohadas debajo de su cabeza para levantarla. Luego coloque dos almohadas debajo de sus rodillas para levantarlas, enderezando su columna vertebral.

Método 4 de 4: busca ayuda médica

1. Busque atención médica inmediata si tiene problemas para respirar. Trate de no preocuparse, pero la dificultad para respirar puede ser un síntoma potencialmente mortal. Si no puede recuperar el aliento, solicite ayuda o pídale a alguien que lo lleve a la sala de emergencias para que pueda recibir el tratamiento que necesita para respirar mejor.

No conduzca usted mismo al médico si tiene problemas respiratorios. Siempre deja que otra persona te lleve al médico para que llegues sano y salvo.

2. Consulte a su médico si regularmente tiene problemas para respirar. Si bien probablemente no debería preocuparse, los problemas respiratorios pueden volverse graves. Es posible que tenga una afección médica que cause sus problemas respiratorios. Su médico puede hacer un diagnóstico correcto para que pueda comenzar el tratamiento.

Por ejemplo, puede tener asma que requiera tratamiento con esteroides inhalados. También puede tener una afección, como enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COL).

Informe a su médico sobre cualquier otro síntoma y cuánto tiempo los ha tenido.

3. Consulte a un terapeuta para que lo ayude con la ansiedad o los ataques de pánico. La ansiedad crónica y los trastornos de pánico pueden dificultar la respiración. Si es así, trabaje con un terapeuta que pueda ayudarlo a manejar su condición. Él/ella te ayudará a cambiar tus pensamientos y comportamiento para que puedas mejorar tu respiración.

Pídale a su médico que lo remita a un terapeuta o busque uno en línea.

Sus citas de terapia pueden estar cubiertas por el seguro, así que consulte los beneficios.

Si tiene ansiedad diaria o ataques de pánico, su médico o terapeuta puede recetarle medicamentos para ayudarlo a controlar la afección. Obtendrá alivio de esto.

4. Consulte a su médico si presenta síntomas de apnea del sueño. Puede tener problemas para respirar mientras duerme, esto se llama apnea del sueño. Esta condición puede poner en peligro la vida si no se trata. Afortunadamente, su médico puede recetarle un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para ayudarlo a respirar por la noche. Consulte a su médico si tiene los siguientes síntomas de apnea del sueño:

Despertarse con la boca seca

ronquidos fuertes

Jadeando por aire mientras duermes

dolor de cabeza matutino

Problemas para permanecer dormido

fatiga extrema

Problemas de concentración

Irritabilidad

Consejos

Si está sin aliento debido a la actividad física, tómelo con calma hasta que pueda respirar mejor.
Si tiene la nariz tapada, intente rociar una o dos gotas de solución salina en cada fosa nasal cada dos o cuatro horas. Si esto no ayuda y es seguro que lo tome, use un descongestionante nasal para aliviar la congestión.