La fuerza de agarre o el agarre es una medida de la fuerza de los músculos de las manos, las muñecas y los antebrazos. Juntos, estos grupos de músculos pueden ayudarlo a sostener algo firme y estable (como una mancuerna o mancuerna). El poder de agarre a menudo se subestima, a pesar de que es esencial para la vida cotidiana. Por ejemplo, si necesita abrir un frasco, una mejor fuerza de agarre lo ayudará a realizar esta tarea. Para probar tu fuerza de agarre, puedes usar un dinamómetro o hacer una prueba en casa usando una báscula de baño. Entonces puedes mejorar tu fuerza de agarre con el tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: medir la fuerza de agarre con un dinamómetro de empuñadura
1. Encuentre un dinamómetro manual. Un dinamómetro de agarre es una de las formas más convencionales y precisas de evaluar su fuerza de agarre. Encuentra y/o compra uno para que puedas probar tu agarre.
El primer lugar para buscar un dinamómetro es en su gimnasio o centro de fitness local. Muchos gimnasios tienen diferentes instrumentos para medir el progreso y un dinamómetro es un dispositivo común para esto.
Si su gimnasio no tiene uno, considere buscar en línea o en una tienda de fitness o deportes para comprar uno. Puede seguir usándolo y realizar un seguimiento de su fuerza de agarre durante un período de tiempo.
2. Coloque el brazo y la mano correctamente. Si bien el uso de un dinamómetro manual es bastante sencillo, es importante asegurarse de colocar el brazo y la mano correctamente para obtener los resultados más precisos. Comience sosteniendo el dinamómetro en una mano. Vas a probar ambas manos, pero solo puedes probar una a la vez.
Doble el codo del brazo que se está probando en un ángulo de 90 grados. La parte superior de su brazo debe estar al lado de su cuerpo, con su antebrazo alejado de su cuerpo.
La base del dinamómetro debe descansar sobre la palma de la mano (el músculo justo debajo del pulgar). Tus cuatro dedos deben descansar sobre el mango del dinamómetro.
3. Apretar el dinamómetro con el máximo esfuerzo. Para obtener una lectura precisa, apriete el medidor con la mayor fuerza posible. Esto le da la máxima fuerza de agarre como valor medido.
Cuando su brazo y mano estén en la posición correcta, comience a apretar el dinamómetro tan fuerte como pueda.
Sigue apretando durante al menos cinco segundos. Controle el tiempo con un reloj o contándose a sí mismo.
Mantenga el resto de su cuerpo completamente inmóvil mientras aprieta, ya que esto puede afectar la lectura del dinamómetro.
Para obtener el resultado más preciso, tome el promedio de tres pruebas.
4. Analiza tus resultados. Después de realizar la prueba para cada mano y encontrar un promedio de sus resultados, puede calificarlo para ver cuál es su fuerza de agarre en comparación con la norma.
Los hombres deben asumir una fuerza de agarre de 105 o superior. Una puntuación de 105 le da una fuerza de agarre promedio.
Las mujeres deben asumir una fuerza de agarre de al menos 57. Esto se considera promedio. Todo lo mencionado anteriormente se considera muy bueno o incluso excelente.
Si su puntaje está por debajo del promedio, puede tomar medidas para mejorar. Para los hombres, si su agarre está por debajo de 105, significa que está por debajo del promedio o tiene un mal agarre. Es posible que desee considerar incorporar ejercicios en su entrenamiento para fortalecer su agarre. Si tu fuerza de agarre como mujer está por debajo de 57, significa que tu puntaje está por debajo del promedio. De nuevo, con algo de práctica puedes mejorar tu puntuación.
Método 2 de 3: Probar tu agarre con una báscula
1. Asegúrate de tener el equipo adecuado. Si no puede encontrar un dinamómetro de empuñadura, aún puede probar su fuerza de prensión en casa o en el gimnasio. Con la ayuda de algunos artículos para el hogar, puede obtener fácilmente una medida bastante precisa.
Debe asegurarse de tener el equipo adecuado a mano. Necesitas una báscula de baño, una barra para tirar o una tabla para colgar y un cronómetro.
Coloque la báscula directamente debajo de su barra de tiro o placa. Estos deben ser lo suficientemente altos como para que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza.
Vas a probar tu fuerza de agarre durante cinco segundos. Pon tu cronómetro en cinco segundos o deja que alguien más lo guarde.
Para colocarse en la posición correcta, párese en la báscula y agarre la varilla de tracción o la tabla. Mire la escala para asegurarse de que la medida sea precisa.
2. Tirar de la barra con el máximo esfuerzo. Para probar su agarre con una báscula de baño, vea cuánto peso puede levantar solo con sus manos. Mientras está de pie con los pies apoyados en la báscula, apriete la barra de dominadas (o el costado de la tabla) con las manos.
No debe doblar los codos, las muñecas o las rodillas. Todo tu cuerpo, excepto tus manos, debe permanecer estable. Trate de levantar la mayor cantidad posible de su peso corporal de la báscula, usando solo sus manos.
Aprieta o tira de la barra lo más fuerte que puedas. Pídale a otra persona que verifique la nueva lectura de peso en la báscula. Será menor que su peso corporal real.
Nuevamente, se recomienda tomar un promedio de estas medidas. Realice de tres a cinco pruebas y luego promedie estos resultados.
3. Calcula tu fuerza de agarre. Una vez que haya registrado su peso actual y los promedios de las pruebas, puede calcular su fuerza de agarre. Sigue esta sencilla ecuación:
Su fuerza de agarre en libras es su peso actual menos su peso mientras sostiene la barra.
Por ejemplo: 90 kilos (peso actual) – 60 kilos (peso sujetando la barra) = 30 kilos (fuerza de agarre).
Registre este resultado y continúe rastreando su fuerza de agarre usando el mismo método. Esto te ayudará a notar cualquier mejora de los ejercicios que hayas incluido en tu entrenamiento.
Método 3 de 3: mejorar tu agarre
1. hacer extensiones de manos. Para ayudar a aumentar su fuerza de agarre, intente incorporar ejercicios como extensiones de manos en su rutina de ejercicios habitual. Este ejercicio no es exactamente un ejercicio de agarre, pero fortalecerá los músculos que te ayudarán a tener un agarre fuerte.
Puedes utilizar un elástico grueso (o varias gomas) o una herramienta profesional, que puede dificultar la realización de este ejercicio.
Para usar los elásticos, jale el elástico hacia abajo sobre su mano para que descanse cerca de la base de sus dedos.
De manera lenta y controlada, separe los dedos y los pulgares de la palma de la mano. Deberían empujar el elástico.
Aplique contrapresión el mayor tiempo posible contra el elástico con los dedos y los pulgares. Repita varias veces con cada mano.
2. Usa un exprimidor de mano. Otro gran ejercicio para probar es el que tiene un exprimidor de mano. Necesitarás un exprimidor de manos (que puedes practicar con una mano a la vez). Apretar el exprimidor de mano fortalece su agarre, porque los músculos de la mano están entrenados.
Sostenga un exprimidor en cada mano o entrene una mano a la vez. Envuelve toda tu mano alrededor de las asas. Dichos exprimidores de mano suelen tener un mango de plástico, para que este ejercicio sea más cómodo.
Apriete las manijas juntas (lo que abre algunos de estos exprimidores para que puedan sujetarse alrededor de la barra de una barra).
Mantenga presionado el exprimidor manual el mayor tiempo posible. Haz algunas repeticiones con cada mano.
3. Apriete las placas de peso juntas. Otro buen ejercicio para fortalecer los músculos de las palmas de las manos es sujetar pesas. Tome un par de discos con peso convencionales para comenzar con este ejercicio.
Coloque uno o más discos de cinco libras uno encima del otro, con el lado más liso hacia afuera.
Apriételos con las manos (el pulgar de un lado y los dedos del otro) y manténgalos en alto el mayor tiempo posible.
Mantenga las fichas más cerca del suelo en caso de que se le caiga una. Tampoco los sostenga por encima de sus pies.
Trate de trabajar hasta cuatro discos de cinco libras en cada mano, que pueda sostener durante al menos un minuto. Repite esto dos o tres veces si puedes.
4. Sostenga barras anchas. Si tiene pesas con una circunferencia más ancha que las pesas estándar, esta es una gran herramienta para fortalecer su agarre.
Mejorar la fuerza de agarre con una barra pesada o ancha es fácil y sencillo de hacer. Coge una de estas mancuernas con ambas manos y aprieta tan fuerte como puedas.
Tus dedos y pulgares no deberían poder tocarse cuando tu puño está sujeto alrededor de la barra.
Para hacer este ejercicio más difícil, agregue placas de peso a ambos lados de la barra. Su objetivo debe ser poder sostener esta barra durante al menos un minuto y repetir el ejercicio durante 1-2 series adicionales.
CONSEJO DE EXPERTO
isaac hess
Entrenador de béisbol y educadorIsaac Hess es entrenador de béisbol, educador y fundador de MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, un programa de entrenamiento de béisbol en Los Ángeles, California. Isaac tiene más de 14 años de experiencia como entrenador de béisbol y se especializa en clases privadas y torneos. Ha jugado en equipos de béisbol profesionales y universitarios, incluidas la Universidad Estatal de Washington y la Universidad de Arizona. Isaac fue elegido por Baseball America como una de las diez promesas del béisbol en 2007 y 2008. Recibió una licenciatura en desarrollo regional de la Universidad de Arizona en 2007.
isaac hess entrenador y profesor de beisbol
Truco experto: Si desea mejorar su fuerza de agarre, haga ejercicios que trabajen sus brazos y antebrazos, incluidos pull-ups y agarres inversos.
Consejos
Medir su fuerza de agarre puede darle una idea de cuánta fuerza tiene en los dedos, la palma y el antebrazo.
Si tiene una fuerza de agarre baja o inferior al promedio, agregue ejercicios específicos a su entrenamiento para mejorar su puntaje.
Con la práctica regular, su fuerza de agarre aumentará con el tiempo.
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