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Puede ser útil llevar un diario, ya que escribir sus pensamientos hace que procese la información más lenta y minuciosamente. Recuerda tu primer recuerdo temeroso de las aves. ¿Hubo una experiencia especial que provocó una fobia de por vida?? ¿Siempre tuviste miedo a los pájaros?? Si no, trate de recordar algunos recuerdos positivos o neutrales de las aves antes de que se convirtieran en una fuente de miedo para usted. 
Que vienen volando desde arriba La forma en que baten sus alas Su modo de andar al caminar por el suelo Miedo a las enfermedades que puedan portar La forma en que se acercan a las personas en busca de comida 
Haz un dibujo de un pájaro Mirando fotos en blanco y negro de un pájaro Mira imágenes en color de un pájaro Ver videos de pájaros sin sonido Ver videos de pájaros con sonido Observando pájaros en el patio trasero con binoculares Sentarse afuera donde también puede haber pájaros Visitar una exhibición de aves en el zoológico o en una tienda de mascotas Participar en caricias o alimentación controlada de aves Cuidar la mascota de un amigo 
0-3: En cero estás completamente a gusto, en tres sientes una leve ansiedad que se nota pero que no afecta tu funcionamiento de ninguna manera. 4-7: A las 4, la ansiedad leve comienza a hacerte sentir un poco incómodo, y a las 7 te pones bastante ansioso debido a la sensación que comienza a afectar tu capacidad para concentrarte y funcionar en la situación. 8-10: A las ocho estás muy ansioso y no puedes concentrarte debido a la exposición, y a las diez estás a punto de tener un ataque de pánico (o ya lo tienes). 
Desensibilización sistemática: este método es el más común e implica avanzar gradualmente en la jerarquía del miedo, pero solo si los peldaños anteriores de la escalera han perdido su capacidad de producir una respuesta temerosa. Por lo general, avanzará al siguiente paso en su jerarquía cuando el proceso actual produzca un nivel de cero a tres en su escala de incomodidad. Inundación: esto es cuando la persona en la parte superior de la jerarquía comienza con el objeto con el que se siente más incómodo. Si está interesado en este método, es aconsejable hacerlo bajo la guía de un terapeuta en lugar de hacerlo solo. 
Obtenga más información en wikiHow sobre cómo calmarse. 
Dé contexto a las aves visualizándolas en la línea telefónica fuera de su casa o en la cerca de su jardín. Imagínate en la situación, como en un parque, con pájaros a 6 metros de distancia. Imagine alimentar con pan a patos o gansos en un estanque local. Finalmente, imagínate sosteniendo el pájaro de un amigo. Siga volviendo a la exposición imaginaria de su jerarquía hasta que produzca una respuesta de miedo mínima. En su jerarquía particular, si ver un video de un pájaro es menos aterrador que visualizar agarrar un pájaro, puede hacerlo en ese orden. No tiene que completar todos los escenarios imaginarios primero si no es así como está organizada su jerarquía. Pregúntese honestamente qué orden tiene más sentido para usted. 
Dibujar pájaros (primero bocetos y pájaros pequeños, luego imágenes detalladas de pájaros más grandes) Mirar imágenes de pájaros (primero en blanco y negro y luego en color) Escuchar sonidos de pájaros grabados Ver videos de pájaros (primero sin sonido, luego con sonido) Recuerde llevar un registro cuidadoso de su nivel de incomodidad para cada paso. Su objetivo es reducirlos a no más de tres (y con suerte a cero) por cada exposición virtual de aves. 
Cuando te acostumbres a mirar un ave real, mostrando de cero a tres en la escala de incomodidad, entonces intenta abrir la ventana a través de la cual estás mirando. 
Si te encuentras con obstáculos, recuerda que siempre puedes cambiar tu jerarquía de miedo. Por ejemplo, es posible que no le importe estar cerca del loro de su amigo, pero la idea de agarrar un pájaro tan grande todavía le produce un ocho de incomodidad. Lleva a tu amigo a una tienda de mascotas y observa cómo reaccionas al sostener un pájaro mucho más pequeño, como un periquito. 
Además, un terapeuta puede tratarte con terapia cognitivo-conductual, en la que aprendes cómo tus procesos de pensamiento aumentan tu miedo a las aves. Al hacer esto, puede volverse más consciente de sus pensamientos que inducen miedo (ahora irracionales) y alterarlos cognitivamente antes de que desencadenen la respuesta de miedo durante la exposición. La investigación ha demostrado que la autoexposición es exitosa, pero que la exposición bajo la guía de un terapeuta puede ser más exitosa. Un estudio mostró que el 63 % de los que se autoexpusieron mantuvieron su progreso frente al 80 % de los que tenían un terapeuta. Entonces, si ha tenido problemas para superar su miedo por su cuenta, asegúrese de aprender más sobre los métodos dirigidos por terapeutas.
Superar el miedo a las aves
Contenido
La ornitofobia es un miedo irracional y abrumador a las aves cuando no existe un peligro real. El miedo provoca inquietud y posiblemente un comportamiento para evitar las aves. Puede experimentar un gran miedo o aprensión, así como síntomas físicos de ansiedad, como aumento del ritmo cardíaco y sudoración, y sentimientos de impotencia en las aves cercanas. Si su miedo a las aves le impide ir a trabajar o lo empuja a tomar la ruta más larga posible para evitarlas, entonces su miedo está afectando su vida normal y debe considerar buscar ayuda. profesional.
Pasos
Parte 1 de 2: Preparando una estrategia para superar tu miedo
1. Más información sobre la terapia de exposición. La forma más efectiva de empezar a desmantelar tu miedo a las aves es exponerte a ellas. El propósito de esto es reducir gradualmente sus reacciones ansiosas a través del contacto prolongado. Las investigaciones han demostrado que la terapia de exposición, en todas sus formas, parece ser muy eficaz contra las fobias. Hay varios tipos de terapia de exposición, y el enfoque a menudo comienza con pasos que inducen menos ansiedad. Las terapias de exposición que pueden ayudar con su fobia (a menudo en combinación) incluyen:
- Exposición imaginaria: cierre los ojos e imagine a sus pájaros de la manera más vívida posible o una situación en la que esté rodeado de pájaros.
- Exposición en vivo: este tipo de exposición significa que te enfrentas a tu miedo en la vida real. En este caso, deberías estar rodeado de pájaros.
2. Piensa por qué le tienes miedo a los pájaros. La mayoría de las fobias son un "acondicionado" respuesta, lo que significa que lo aprendiste de una fuente externa. No se nace con miedo a los pájaros. Dedica algo de tiempo a explorar las raíces de tu ornitofobia.
3. Examina tus desencadenantes. Por incómodo que sea, no podrá controlar su estrés y dejarlo atrás hasta que comprenda completamente la anatomía de su miedo. ¿Cuáles son las características especiales de las aves que más te asustan?? Algunos desencadenantes comunes de la ornitofobia incluyen:
4. Crea una jerarquía de tu fobia. Al hacer una jerarquía, obtienes un plan paso a paso para deshacerte de tu miedo a las aves. Es solo una lista de pasos relacionados con las aves que comienza con las opciones que le dan menos miedo y termina con los pasos que le dan más miedo. Su jerarquía personal será única para usted en función de las aves específicas a las que tema o de sus propios factores desencadenantes únicos. Recuerde que usted es el experto en su experiencia con la ansiedad, así que cree una jerarquía que le sea útil. La jerarquía también puede servir como una forma de monitorear su progreso a medida que avanza de un nivel al siguiente dentro de la terapia de exposición. Aquí hay un ejemplo de una jerarquía de miedo a las aves:
5. Conoce la escala de malestar. Otra herramienta útil para medir su progreso es la escala de incomodidad. Se utiliza una escala de incomodidad para medir su nivel de incomodidad durante cada exposición. Le brinda conocimientos básicos sobre el efecto de su jerarquía de miedo en cada paso que da, así como también cuándo está listo para pasar al siguiente nivel de la jerarquía a medida que comienza a sentir menos y menos miedo de los pasos anteriores. Considere una escala de incomodidad como:
6. Decide a qué ritmo quieres moverte a través de la jerarquía. Además de los diferentes tipos de terapia de exposición, también puede decidir el ritmo de su terapia. Dos tempos generales para manejar la exposición son:
7. Más información sobre técnicas de relajación. Dado que progresar a través de su jerarquía de miedo sin duda desencadenará respuestas de estrés, también puede ser útil aprender algunas técnicas de relajación para calmarse a medida que avanza. La capacidad de calmar su mente, enfocarse en su respiración y concentrarse en relajar sus músculos puede significar la diferencia entre un ataque de pánico y una exposición que se reduce a siete en la escala de incomodidad.
Parte 2 de 2: Superar tu miedo a las aves
1. Expóngase al primer elemento en la parte inferior de su jerarquía. Para la mayoría de las personas, el tema inferior de su jerarquía estará en el ámbito de la exposición imaginaria. Comience simplemente cerrando los ojos e imaginando un pájaro.
- Recuerda que tu jerarquía es única para ti. Su fobia puede ser tal que la exposición imaginaria produzca un cero en la escala de incomodidad, mientras que otra persona primero debe imaginar un pájaro de dibujos animados porque un pájaro real produciría un ocho en su escala.
2. Pase a las partes de exposición imaginaria de su jerarquía de miedo. Si imaginar pájaros diferentes no le da más que un cero a tres en la escala de incomodidad, revise las partes de su jerarquía que son imaginarias. Además, trata de describir en voz alta los eventos que visualizas en tiempo presente para ayudar a que la experiencia sea más real. Puedes imaginar lo siguiente:
3. Expóngase a los elementos virtuales en su jerarquía de fobia. Para la mayoría de las personas, la exposición del ave virtual será más alta en la jerarquía que la imaginaria. Una vez que puedas imaginarte a los pájaros y a ti mismo alrededor de los pájaros con poco o ningún efecto, entonces puedes comenzar a exponerte al siguiente conjunto de miedos en tu jerarquía. La exposición virtual a aves que desencadenan una respuesta de miedo puede incluir lo siguiente:
4. Pruebe su primera exposición en vivo (real). Los elementos principales en su jerarquía son probablemente las experiencias de la vida real con pájaros reales. Una vez que hayas dominado la exposición imaginaria y virtual a las aves, puedes probar la exposición en vivo que creas que menos teme. Esto puede ser tan simple como mirar un pájaro vivo a través de la ventana con binoculares (por la sensación de seguridad de estar adentro).
5. Mirar un pájaro a través de una puerta abierta. Después de que la ventana abierta ya no produzca un efecto fuerte, intente con el siguiente paso, en este caso uno literal, porque está saliendo por la puerta. Camine afuera mientras observa el pájaro que está cerca. Tenga en cuenta la distancia desde la puerta que genera una respuesta mayor a tres en su escala de incomodidad y espere allí. Desde ese punto, mira al pájaro hasta que sientas que el miedo disminuye y da unos pasos más. Manténgase más cerca del ave mientras observa su grado de incomodidad.
6. Trabaje a través de la exposición in vivo más alta de su jerarquía de miedo. Los elementos principales de su jerarquía dependerán en última instancia de su fobia específica, así como del grado en que desee superarla. Al final, es posible que termines pasando junto a algunas palomas sin entrar en pánico, mientras que otra persona quiere poder cuidar el pájaro de un amigo sin sentir miedo. Continúe con el resto de los puntos a lo largo de su jerarquía exponiéndose a cada punto subsiguiente hasta que su respuesta de incomodidad sea de tres o menos.
7. Considere la exposición guiada por un terapeuta. Si encuentra obstáculos entre los escalones de su jerarquía que no puede resolver en términos de clasificación, o simplemente quiere probar la terapia de exposición bajo la guía de un profesional, elija un terapeuta que se especialice en ayudar a personas con discapacidades. Además de ayudarlo a encontrar la mejor manera de organizar su jerarquía, un terapeuta también puede brindarle pasos llamados "desensibilización sistemática." Este proceso combina exposición graduada con ejercicios de relajación aprendidos dirigidos por su terapeuta.
Advertencias
- Si su fobia no desaparece o se ha vuelto muy abrumadora, es posible que desee considerar consultar a su médico o hablar con un terapeuta. Además de brindar orientación experta para superar su ansiedad, un profesional también puede recetarle medicamentos contra la ansiedad para que la terapia de exposición sea menos estresante.
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