Una voltereta suelta o libre, también llamada voltereta sin manos, es un ejercicio de gimnasia avanzada que solo se puede dominar con práctica y paciencia. Comienza tu entrenamiento practicando la voltereta lateral regular y la voltereta lateral con una mano hasta que hayas dominado por completo estos ejercicios. Cuando pueda realizar estos ejercicios sin esfuerzo, pase a dar volteretas laterales individuales, pateando las piernas para obtener el impulso que necesita para hacer la voltereta lateral. Tendrás que practicar para dominar el movimiento, pero pronto podrás sorprender a tus amigos con tu nuevo truco en el que tanto has trabajado.
Pasos
Método 1 de 2: hacer una voltereta suelta
1. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Antes de comenzar la voltereta, encuentre el equilibrio parándose con las piernas separadas y dejando que los brazos cuelguen a los costados. Encontrar el equilibrio te permite realizar la voltereta lateral con mayor precisión.
No haga volteretas sueltas sobre una superficie dura. Hágalos siempre afuera en el césped o adentro en una colchoneta de gimnasia.
Pídele a alguien que te ayude para que te atrape si te caes.
No intentes hacer una voltereta suelta si aún no eres bueno con las volteretas regulares y las volteretas con una sola mano, así como con otros ejercicios de gimnasia avanzada. Si intenta hacer volteretas laterales cuando nunca antes ha hecho ejercicios de calistenia, es muy probable que se lesione o se lastime.
2. Da algunos pasos corriendo. Correr antes de dar una voltereta le da más velocidad e impulso, lo que facilita hacer volteretas sin manos. Asegúrate de que los pasos que das sean parejos y controlados.
Cuando hayas dominado la voltereta, podrás hacerlo sin correr un poco primero. Correr te dará el impulso que necesitas para dominar la voltereta más rápido.
3. Levanta la pierna de despegue. Después de haber dado algunos pasos, balancee la pierna con la que se empuja, o la pierna con la que se empuja para hacer la voltereta lateral, hacia arriba de modo que quede paralela a su pecho. Cuando mueves la pierna de empuje hacia arriba, haces un pequeño salto con la pierna trasera. Mantenga sus manos alejadas de su cuerpo, estírelas hacia un lado y manténgalas a la altura de sus hombros.
Si recién está comenzando, use su pierna dominante como pierna de despegue, porque su pierna dominante generalmente es más fuerte.
Trate de ver esto como un paso que necesita para obtener el impulso que necesita para su voltereta lateral.
4. Baja la pierna de despegue. Después de dar un salto con la pierna trasera, apoya la pierna de despegue en el suelo. Mantenga doblada la rodilla de la pierna de despegue y baje los brazos para que aún los mantenga a un lado pero que estén al nivel de la cintura.
5. Levanta la pierna trasera. Cuando hayas bajado la pierna de despegue, levanta la pierna trasera. Su torso ahora debe estar horizontal al suelo con su pierna de empuje en ángulo recto con el suelo y su otra pierna balanceándose detrás de su cuerpo.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Usa la parte inferior de tu pierna para obtener la altura correcta. Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia: `Aplazar con el pie. Recuerda, esta no es una voltereta lateral normal en la que te agachas. En tu voltereta libre, ve alto en su lugar.`
6. Mueva ambas piernas sobre su cabeza. Siga pateando con la pierna trasera hacia arriba y luego empújese con la pierna de empuje para que ambas piernas queden por encima de su cabeza. Haz puños con tus manos si tiendes a poner tus manos en el suelo.
Baja las manos si crees que te vas a caer de cabeza. Es mejor estar en el lado seguro y no correr el riesgo de lesionarse.
Trate de rotar su torso para que apunte en la dirección que su cuerpo necesita para moverse. Mantén tus brazos perpendiculares a tu torso.
Sigue mirando hacia adelante mientras haces la voltereta.
7. Aterriza en tu primera pierna y luego baja tu pierna de despegue. Para completar la voltereta lateral, balancee la pierna entre los brazos extendidos y colóquela firmemente en el suelo. Si tu pierna se balancea hacia abajo y tus brazos están en medio, muévelos para no patearte mientras aterrizas.
Aterriza con tu pierna de despegue aproximadamente a un pie de distancia de tu primera pierna.
Estira tu cuerpo y usa tus manos para reequilibrar, si es necesario. Ahora has hecho una voltereta suelta.
8. Pídele a alguien que te ayude cuando recién estás comenzando. Cuando acabas de empezar a aprender la voltereta suelta, es importante que siempre practiques con alguien observándote. Haga que el ayudante se pare detrás de usted y del lado de la dirección de la voltereta.
El ayudante puede ayudarte poniendo su mano derecha en tu cadera izquierda mientras haces la voltereta lateral, y luego agarrarte poniendo su mano izquierda en tu cadera derecha para que no pierdas el equilibrio.
El ayudante también puede atraparte si no completas la voltereta lateral y te caes.
9. Practique haciendo la voltereta suelta desde una posición inicial estacionaria. Cuando recién comienza a aprender la voltereta lateral suelta, es más fácil ganar impulso haciendo algunos pasos de carrera. Cuando hayas dominado la voltereta suelta, deja de correr y trata de ganar impulso saltando con la pierna trasera y empujándote con fuerza.
Método 2 de 2: Practica hasta que puedas hacer una voltereta suelta
1. Practica hacer volteretas comunes. Cuando practiques, no te saltes la voltereta regular y no comiences inmediatamente con la voltereta suelta. Si sabes cómo hacer uno sin esfuerzo rueda de carro mejoras tu equilibrio y coordinación, lo cual es muy importante en tu entrenamiento. Sigue practicando hasta que sientas que puedes hacer una voltereta incluso mientras duermes.
La voltereta lateral regular es la base de la voltereta lateral suelta y si no te sientes 100% cómodo haciendo una voltereta lateral regular, no podrás dominar la voltereta lateral suelta.
2. Hacer volteretas con una mano. Después de dominar la voltereta lateral regular, aprenderá a hacer una voltereta lateral con una mano. Ser capaz de hacer una voltereta con una mano te acerca un paso más a tu objetivo y te enseña cómo mantener el impulso en tu voltereta sin usar ambas manos.
Alterne entre su mano derecha e izquierda mientras practica hacer volteretas con una mano. Así no dependes de una de tus manos para realizar el ejercicio.
3. Haga volteretas con una mano y espere un momento antes de poner la mano en el suelo. Cuando puedas hacer una voltereta fácilmente con una mano, continúa practicando y espera hasta el último momento para bajar la mano mientras giras el cuerpo.
De esta forma no sigues usando tu mano como apoyo, por lo que te acostumbras a moverte boca abajo por el aire sin usar las manos para sostener tu cuerpo.
4. Haz estiramientos dinámicos regularmente. Los estiramientos dinámicos son muy importantes cuando se aprende a realizar volteretas laterales y otros ejercicios. Estos ejercicios son diferentes de los ejercicios regulares porque no estiras tu cuerpo mientras estás parado en la misma posición, sino que estiras tus músculos con una serie de movimientos rápidos.
Debido a que los estiramientos dinámicos son similares a los movimientos rápidos que hace su cuerpo cuando hace un carrito libre u otro ejercicio de gimnasia, es menos probable que haga estos ejercicios antes de su entrenamiento para distender un músculo o lesionarlo.
Los ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen levantamientos de piernas, talones, giros de torso y flexiones laterales.
Consejos
Mantenga la parte superior de su cuerpo rígida mientras hace la voltereta. Intente hacer un ejercicio básico durante un minuto todos los días, como el ejercicio de plancha.
Mire videos de personas haciendo volteretas individuales en cámara lenta para ver cómo se mueven sus cuerpos durante el ejercicio.
Mantenga siempre las piernas rectas, los dedos de los pies extendidos y los brazos rectos.
Intenta balancear las piernas más rápido sobre tu cabeza cada vez que hagas una voltereta suelta.
Intente hacer algunos ejercicios básicos para hacer una voltereta suelta. No es fácil hacer una voltereta suelta si no has hecho un calentamiento.
Intente hacer volteretas sueltas sin zapatos cuando recién esté comenzando. Tus zapatos solo hacen que tu cuerpo sea más pesado. A muchas personas les resulta más fácil dar volteretas sueltas sin zapatos.
Cuando estés en un parque, siempre haz las volteretas sobre el césped y nunca sobre cemento.
Si no crees que correr te ayudará a ganar impulso, también puedes simplemente saltar antes de tu voltereta suelta.
Si tienes demasiado miedo de hacer una voltereta suelta sobre césped o una superficie dura, pruébalo sobre una colchoneta o incluso un trampolín para que te resulte más fácil.
Al hacer una parada de manos, sus manos y pies deben estar rectos y los dedos de los pies deben estar estirados.
Advertencias
Use sus manos para amortiguar su caída si tiene miedo de caer sobre su cuello o cabeza.
Siempre haga volteretas sueltas en el césped o en una colchoneta de gimnasia gruesa. Podría lesionarse o lesionarse si se cae sobre una superficie dura.
Instrucciones de paso a paso gratis
