Instrucciones de paso a paso gratis 
Actuando en el trabajo actuando en la escuela Relaciones (románticas o familiares) Niños Preocupaciones monetarias perfeccionismo ideas rígidas Pesimismo preocupación crónica 
Puedes respirar hondo en cualquier lugar. Sin embargo, si es un principiante, es mejor encontrar un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente y sin molestias. Solo respira primero. Luego inhala profundamente por la nariz para que tu abdomen se expanda. Contenga la respiración durante 1 o 2 segundos, antes de exhalar lentamente por la boca y su barriga vuelva a caer. Repite esto varias veces hasta que te sientas tranquilo. 
Retarte a ti mismo para descubrir cuáles son los problemas, cuál es su origen y cuál es el resultado deseado. Haz una lista de Opciones para resolver cualquier problema. Considere los pros y los contras de cada opción y elija una que lo ayude a lograr el resultado deseado. Crear un Plan de ACCION para que pueda resolver el problema dentro de un marco de tiempo realista. Evaluar su progreso. Piensa si estás contento con el resultado. Si no, vuelve a la lista de opciones y revisa tu plan de acción. 
Encuentre un lugar tranquilo y agradable donde pueda sentarse durante varios minutos sin distracciones. Siéntese derecho sin encorvarse ni inclinarse hacia atrás. Cuando te sientes en el suelo, cruza las piernas frente a ti. Cuando se siente en una silla, mantenga las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Pon tus manos en tus muslos. Cierra los ojos o mira fijamente algo poco interesante frente a ti en la pared. Respira hondo, inhala por la nariz y exhala por la boca. `Sigue` tu respiración prestando atención a cada inhalación y exhalación. Eventualmente tu mente se distrae de tu respiración otra vez. Reconoce que esto está sucediendo sin detenerte en el pensamiento y sin criticarte a ti mismo, simplemente vuelve a centrar tu atención en tu respiración. 
Siéntate en una silla cómoda con los pies en el suelo. Pon tus manos en tus muslos. Respira hondo y deja que tu barriga se expanda mientras inhalas. Exhalar. Ahora comience con los pies y vaya subiendo lentamente, contrayendo cada grupo de músculos, manteniendo la tensión y luego relajando. Si mantienes la tensión, nota cómo se siente. Cuando sueltes la tensión después, siente cómo se siente la relajación. Practique esto durante 15 minutos al día, o cada vez que experimente tensión o estrés. 
Haga una lista de tareas pendientes todas las mañanas o la noche anterior. Anota todas las cosas que quieres hacer ese día. Luego tome todas las tareas grandes y divídalas en pasos más pequeños. Ahora prioriza tu lista usando el método A-B-C. A - tareas que son importantes para su crecimiento profesional y/o personal; tareas que apoyan a personas importantes en su vida; tareas que son urgentes e importantes. B - todas las tareas que son importantes pero no urgentes. C - tareas que estaría bien si se hicieran, pero no muy importantes. Finalmente, revise su lista, comenzando con A. 
Si aún no eres bueno para delegar, elige una tarea relativamente pequeña de tu lista de tareas pendientes. Piense en qué persona ya tiene suficientes habilidades, o está dispuesta a aprenderlas, para hacer bien este trabajo. Indique claramente lo que desea y proporcione detalles o plazos para que la tarea pueda completarse. Revisar regularmente cómo está progresando el otro, sin interferir ni juzgar. 
¿Es esta una tarea que realmente me gusta?? ¿Es importante poder lograr mis metas?? Si no, déjalo caer. ¿Es esta una tarea que genera estrés por un corto tiempo o me pondrá más estrés en mi plato durante semanas o meses?? Si es de corta duración, tómalo. Si es a largo plazo, tómalo solo si es muy importante para tu crecimiento personal o profesional, y si vale la pena la carga. ¿Digo que sí por culpa u obligación?? Si es así, di `no`. ¿Puedo pensar en ello y sopesar los pros y los contras sin tener que decidirme sobre la marcha?? Si es así, duerme en él. 
Piensa en las cosas que te solían gustar. Asegúrese de que sea algo que pueda aliviar el estrés, no algo que aumente el estrés. Y asegúrate de que sea un pasatiempo que puedas hacer regularmente. Los pasatiempos sugeridos incluyen escribir, dibujar, tocar un instrumento musical, ser voluntario, hacer jardinería o hacer ejercicio. 
¿Seguirá importando esto dentro de un año?? O en cinco años? ¿Qué es lo peor que podría pasar?? Si sucede lo peor, ¿puedo manejarlo?? 
Presta atención todos los días si te criticas. Prestar atención a qué situaciones o estímulos desencadenan los pensamientos. cual fue tu comportamiento? tus sentimientos? Escriba exactamente qué pensamiento le vino a la mente (p. "Nunca obtendré un aumento de todos modos") Escribe lo que te pasó después del pensamiento. Cómo te sentiste? Qué has hecho? Piensa en cómo le responderías a un amigo. ¿Lo corregirías?? ¿Me diría cuáles son sus puntos fuertes?? Sé igual de amable contigo mismo.
Lidiando con la presión
Contenido
Si su tiempo, energía y dinero se consumen cada vez más a lo largo de los años, puede reaccionar con miedo. Puede sentirse presionado para desempeñarse en la escuela o el trabajo, desear ser un buen miembro de la familia o cuidar de alguien. Pero el estrés y la ansiedad son malos para la salud, por lo que es muy importante encontrar formas de lidiar con la presión para que pueda continuar con su vida.
Pasos
Parte 1 de 5: Cómo responder a situaciones estresantes
1. Sé consciente cuando estés bajo presión. Agitación, respiración acelerada, mareos o arrebatos de ira son solo algunos signos de que el estrés está afectando tu salud física y mental. Otros signos de estrés crónico pueden incluir:
- estar enfermo más a menudo
- Sentirse deprimido
- Tener dolor
- Experimentar problemas digestivos como el estreñimiento
- bajo rendimiento
- Tomar decisiones impulsivas
- Apartarse de los demás
- Comer demasiado o muy poco
- Dormir demasiado o demasiado poco
- Tener poco sentido del sexo
2. Identificar la fuente de la presión. Debe ser capaz de identificar los factores estresantes que más le afectan para poder iniciar un cambio positivo. Los factores estresantes pueden ser externos, como su trabajo, o internos, como el perfeccionismo. Considere si estos ejemplos comunes de factores estresantes externos e internos se aplican a su situación:
3. Practica la respiración profunda. Si te encuentras bajo mucha presión, discúlpate y tómate un momento para calmarte. Las respiraciones abdominales profundas pueden hacer que su cuerpo se relaje de forma natural, lo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Después de unos minutos, se calmará y podrá recuperar la concentración para poder afrontar mejor la situación estresante.
4. Pregúntate si puedes controlar la situación. Los factores de estrés que puede controlar son aquellas cosas sobre las que puede hacer algo para mejorar la situación de inmediato. concéntrate en eso. Tratar de controlar las cosas que están fuera de tu control solo aumentará tu estrés. Si no puedes controlar una situación, necesitas ver qué puedes cambiar. Una vez que haya encontrado un elemento sobre el que pueda hacer algo, intente reducir la presión.
5. Encuentre una solución viable que esté en su mano. Una vez que haya separado los problemas que tienen solución de los que no tienen solución, puede comenzar a pensar en una solución. Para hacer esto, use el siguiente método:
Parte 2 de 5: Manejar el estrés y la ansiedad
1. Crea un mantra. Repite algo como "mantén la calma y sigue adelante", "esto también pasará", "haz que funcione" o "acepto lo que no puedo cambiar". Considere encontrar una aplicación donde pueda grabar estos mantras, cambiar su pantalla de fondo para que el mantra sea visible o escuchar una canción con su mantra favorito como "Hakuna Matata" o "Todo va a estar bien".
2. Tratarmeditación de atención plena. Mindfulness es la práctica de estar completamente presente en el momento presente. Mindfulness puede mejorar tu salud física y mental. Practicar la atención plena a través de la meditación es una herramienta importante para manejar el estrés. Aquí está cómo hacerlo:
3. Prueba la relajación muscular progresiva. Otra técnica contra el estrés es la relajación muscular progresiva. Si a menudo siente que está bajo presión, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que todo su cuerpo está tenso. Hacer este ejercicio te ayudará a reconocer cómo se siente tu cuerpo cuando está tenso y relajado.
Parte 3 de 5: Reducción de la presión constante
1. Tome descansos regulares. Cuando está bajo mucha presión, generalmente tiende a trabajar constantemente para recuperar el tiempo o cumplir con los plazos. Pero un descanso activo puede refrescarte para que te mantengas concentrado, creativo y productivo. Configure el temporizador de su teléfono en 2 minutos y tómese un descanso de 2 minutos cada hora que trabaje.
- ¿Qué puedes hacer durante un descanso activo?? estante. Agua potable. Camina a otro lugar. O mejor aún, da un pequeño paseo al aire libre para tomar un poco de aire fresco.
2. Establecer prioridades. A menudo nos sentimos presionados porque creemos que debemos mantenernos ocupados, en lugar de tratar de mantenernos productivos. Una forma de reducir el estrés y hacer más es organizar sus tareas diarias en orden de importancia.
3. Aprende a delegar. Usted mismo puede ser responsable del estrés excesivo al querer controlarlo todo. Si delega tareas, aún puede desempeñarse bien en un entorno estresante, sin que la calidad de su trabajo sufra.
4. a veces decir `no`. Una de las habilidades más prácticas que puedes aprender para reducir la presión y rendir mejor es decir "no" de vez en cuando. Puedes pensar que al decir `no` estás perdiendo oportunidades, o cerrando puertas. Pero al decir `no`, aprende a priorizar para que pueda usar su tiempo, habilidades y recursos de manera más efectiva. Determina cuándo decir no haciéndote las siguientes preguntas:
Parte 4 de 5: vivir una vida sin estrés
1. Come sano. Sentirse estresado puede provocar atracones de comida y elecciones poco saludables como la comida rápida. Sin embargo, manejar bien el estrés significa abastecerse de los alimentos adecuados. Reduzca el azúcar y disfrute de una dieta equilibrada de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
2. Trate de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. El ejercicio reduce la presión arterial, reduce el estrés y asegura que se produzcan hormonas como la serotonina, que lo mantienen de buen humor. Proporcione tanto ejercicio aeróbico (p. andar en bicicleta, correr, caminar, etc.) como entrenamiento de fuerza para una salud óptima.
3. No consumas demasiada cafeína y alcohol. La cafeína te mantiene alerta, pero tal vez ya estés lo suficientemente estimulado por la presión. El alcohol puede reducir la ansiedad si bebes poco, pero si bebes más de dos tragos, tu cuerpo se estresa más.
4.encuentra un pasatiempo. Un pasatiempo es una forma maravillosa de distraerse de sus factores estresantes para que tenga algo que esperar y conectarse con otras personas que comparten el pasatiempo. Si tiene preocupaciones de dinero, es posible que incluso pueda ganar algo de dinero de bolsillo a través de su pasatiempo.
Parte 5 de 5: Superar obstáculos como el perfeccionismo
1. Intenta ser competente, pero no perfecto. Uno de los principales factores internos del estrés es el perfeccionismo. Tener un alto estándar asegura una buena ética de trabajo y carácter. Pero los perfeccionistas a menudo ponen el listón tan alto que la meta se vuelve inalcanzable, o solo alcanzable bajo mucha presión. Trate de hacer el trabajo sin preocuparse por detalles innecesarios.
- Aprender a pensar de manera más realista y establecer metas lo ayudará a superar su perfeccionismo. Repita declaraciones realistas como estas cuando se encuentre poniendo el listón increíblemente alto o criticando sus habilidades:
- Nadie es perfecto.
- No puedo hacer más que lo mejor que puedo
- Si cometo errores no soy un fracaso
- No siempre tengo que rendir al máximo de mi capacidad
2. Acepta que cometes errores. El perfeccionismo puede hacerte sentir que un error es el fin del mundo. Si te preguntas qué tan grave es realmente el error, puedes ver que cometer errores es realmente muy importante y que puedes crecer a partir de ello. Si te asustas cuando cometes un error, pregúntate lo siguiente:
3. Deja de criticarte. Hablar mal contigo mismo te enoja, te frustra y te decepciona. Controla esa voz en tu cabeza y transforma los pensamientos negativos y viciosos en pensamientos más positivos y fructíferos.
Artículos sobre el tema. "Lidiando con la presión"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
