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¿Cansado de que tu compañero de cuarto deje los platos sucios en el fregadero?? Practique sus quejas en privado, luego confronte a su compañero de cuarto con confianza. Ensayar para eventos más desestructurados como fiestas puede ser difícil. Aún así, ensayar algunos chistes e historias puede ayudar a calmar los nervios. 
Si puede tener una apreciación un poco más completa de estos eventos, es posible que pueda descubrir una nueva confianza en sí mismo y presentarse con más éxito. 
Coloque una pelota de tenis o un rodillo de espuma entre su espalda y la pared. Empuje la pelota contra la pared con la espalda y sosténgala con la parte de la espalda que está tratando de masajear. Aplique presión suavemente durante 15 segundos apoyándose contra la pelota. Libere la presión y mueva la pelota a otro lugar. 
Comience con los dedos de los pies. Tensa tus músculos allí durante cinco segundos y luego relájalos durante 30 segundos. Luego apriete y relaje los músculos de la pantorrilla. Continúe tensando y relajando todos sus grupos musculares, uno a la vez, a medida que asciende por su cuerpo. También puede comenzar en la parte superior (en su cabeza) y avanzar hacia abajo. 
Debes sentir que tu ritmo cardíaco se desacelera a medida que te relajas. En lugar de concentrarse en una imagen, intente repetir palabras o frases relajantes. La palabra autógeno se refiere a algo que viene de dentro. 
Mientras repites el mantra, concéntrate en tu respiración con respiraciones profundas, lentas y rítmicas. Coloque una mano sobre su estómago mientras inhala y exhala y haga coincidir su respiración con su mantra. Tu mantra puede ser lo que quieras. solo mantenlo positivo. Prueba algo como "Me siento en paz". 
Si tu miedo está asociado con un tono en particular, ve a ese lugar y confronta el miedo. Si en algún momento entras en pánico cuando subes a un ascensor, vuelve a hacerlo al día siguiente. 
Haz que tu diario "recuerde" tus pensamientos nerviosos para que puedas liberar tu mente para hacer otras cosas. Llevar un diario también es una buena manera de rastrear las cosas que lo ponen nervioso. Mirar hacia atrás a algo que te ha causado mucha tensión en el pasado pero que ya terminó puede ponerlo en una perspectiva muy necesaria. 
Piense en ello como una forma divertida de acostumbrarse a situaciones que normalmente encontraría estresantes, y no se lo tome tan en serio. 
Para asegurarte una buena noche de sueño, puedes hacer un ejercicio de relajación antes de irte a dormir. La respiración profunda, los estiramientos y la relajación muscular progresiva pueden ayudar. 
Aporta muchos hidratos de carbono complejos, como pan, patatas y pasta. Pero reduzca la cantidad de carbohidratos simples, como galletas, barras de chocolate, papas fritas, refrescos y cerveza. 
Si tiene problemas para dormir, puede ser útil eliminar la cafeína por completo al final de la tarde y al anochecer. Intente ver si le gusta el té y el café descafeinados y luego conviértalo en un hábito. 
Piensa en lo que quieres decir antes de ir. Si lleva un registro de su estado de ánimo y de las cosas que lo ponen excesivamente nervioso o ansioso, comparta esta información con su médico. 
El tratamiento puede comenzar con un período de autoayuda bajo la supervisión de su médico. Puedes hacerlo solo o en grupo. Se puede recetar algo de psicoterapia, incluida la terapia cognitiva conductual (dirigida a cambiar la forma en que responde a las situaciones). 
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Este es un tipo de antidepresivo que aumenta la serotonina en el cerebro. Los ISRS suelen ser el primer tipo de medicamento que se le ofrece. Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN). Si los ISRS no han ayudado con su ansiedad, su médico puede recetarle un IRSN. Este es un antidepresivo que aumenta la cantidad de serotonina y norepinefrina en el cerebro. pregabalina. Puede obtener pregabalina si los ISRS y los IRSN no son adecuados para usted. Este medicamento es un anticonvulsivo (que ha demostrado ser beneficioso para las personas que sufren de ansiedad), generalmente recetado para personas con afecciones como la epilepsia. Benzodiazepinas. Este tipo de medicamentos son sedantes que pueden ser muy efectivos para reducir la ansiedad, pero solo deben tomarse por períodos cortos de tiempo. Su médico puede recetarle una benzodiazepina durante un período severo de ansiedad, como tratamiento a corto plazo. Como con cualquier medicamento, siga cuidadosamente las instrucciones dadas y manténgase en contacto regular con su médico.
Deshazte del nerviosismo
Contenido
El nerviosismo o la ansiedad pueden ser el resultado de factores tanto psicológicos como fisiológicos. Es perfectamente normal sentirse ansioso o nervioso, pero para algunas personas es muy difícil controlar sus miedos. Hay trastornos de ansiedad diagnosticados que pueden requerir medicamentos y terapia o asesoramiento, pero hay pasos y acciones menos invasivos que puede tomar para ayudar a aliviar su nerviosismo.
Pasos
Método 1 de 5: Lidiar con estar nervioso por algo
1. Tomar una respiración profunda. Si se acerca un momento importante, es probable que se sienta nervioso y ansioso a medida que se acerca. Es posible que no pueda deshacerse por completo de este sentimiento, pero puede tomar medidas para controla tus nervios. La respiración profunda ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial. Siéntate derecho e inhala profundamente por la nariz. Coloque su mano sobre su estómago para que pueda sentir que sus pulmones se llenan de aire.
- Después de contener la respiración durante unos segundos, exhala lentamente por la boca. Repita hasta que sienta que su ritmo cardíaco se ralentiza y se sienta más relajado. Intenta despejar tu mente y concéntrate únicamente en tu respiración.
- Para mantener un ritmo regular mientras respira, cuente hasta cinco mientras inhala y luego vuelva a cinco mientras exhala.
2. Practica y prepárate. Si tiene algo como una presentación o una entrevista de trabajo que lo pone nervioso, practicar puede ayudar a que el evento parezca más familiar. Pídele a alguien que te ayude con la presentación o haz preguntas obvias para la entrevista. La práctica también ayuda si planea confrontar a alguien con algo que no está bien.
3. Racionaliza tus miedos. Si está nervioso por una entrevista de trabajo o una presentación, pregúntese qué es lo peor que podría pasar. Podrías tener una entrevista que salga terriblemente mal, pero realmente no es el fin del mundo. Es perfectamente normal estar nervioso antes de un evento importante, pero recuerda que hay muchas más oportunidades por venir, incluso si no te sientes así en este momento.
4. Tómese un momento para visualizar. Si siente que el nerviosismo se está acumulando, tómese un momento para tratar de visualizar algo relajante y calmante. Cierra los ojos e imagina algo que te haga sentir seguro. Puede ser cualquier cosa, desde un mar en calma hasta tu gato o un recuerdo feliz de la infancia.
5. Escuchar música. Escuche música lenta y suave o incluso algunos sonidos de la naturaleza para ayudarlo a relajarse y disminuir su ritmo cardíaco y, en general, calmarlo. Escuche música más animada y cante al máximo, eso también puede tener un efecto purificador.
Método 2 de 5: aplica técnicas de relajación a lo largo del día
1. Tome respiraciones profundas regularmente. Los mismos ejercicios de respiración profunda que puede usar para calmarse en un momento estresante pueden incorporarse a su rutina diaria. La respiración profunda regular te da un momento de relajación. Siéntese derecho y llene sus pulmones de aire respirando por la nariz y la boca. Cuenta hasta cinco mientras inhalas. Si no puedes llegar a cinco al principio, no lo fuerces.
- Exhala lentamente, deja que el aire salga de tus pulmones de forma lenta y controlada. Cuenta hasta cinco cuando vuelvas a exhalar.
- Repite esto y comenzarás a sentirte más tranquilo y relajado.
- Practique esta respiración relajada de tres a cinco minutos, dos o tres veces al día. O cuando te sientes tenso y nervioso.
2. Date un masaje. Puedes usar una pelota de tenis para masajearte los hombros. Comience envolviendo sus hombros y cuello en una toalla tibia durante 10 minutos. Mientras usa la toalla tibia, cierre los ojos y relaje los músculos de los hombros, el cuello, la espalda y el pecho. El calor relajará y aflojará tus músculos. Puedes relajarte aún más masajeando tu espalda. Después de quitar la toalla caliente, párese con la espalda contra la pared.
3. Haz relajación muscular progresiva. El propósito de esto es tensar sistemáticamente diferentes grupos musculares y luego relajarlos nuevamente. Esto reducirá la tensión en los músculos y te ayudará a sentirte más relajado en todo el cuerpo, mientras te enfocas en cada grupo muscular. Te volverás más consciente de las sensaciones físicas y de los avisos cuando tensas los músculos de forma involuntaria.
4. Uso de la relajación autógena. La relajación autogénica combina la visualización y la conciencia corporal para ayudarlo a relajarse. Reúne una serie de diferentes técnicas de relajación en un solo método. Comience cerrando los ojos e imaginando una escena relajante. Inhala lenta y profundamente. Mientras te concentras en tu respiración, relaja gradualmente diferentes partes de tu cuerpo, una a la vez. Comience con las piernas, luego pase a los brazos, los hombros, etc.
5. meditar. La meditación regular puede ayudar a su cerebro a lidiar con el estrés de manera más efectiva. Incluso unos pocos minutos de meditación al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Es un buen hábito para incorporar a tu rutina diaria si sufres habitualmente de nerviosismo o ansiedad. Para meditar, simplemente coloque ambos pies en el suelo y siéntese. Cierra los ojos, recita el mantra elegido y deja que todos los demás pensamientos se desvanezcan.
Método 3 de 5: Lidiar con tu nerviosismo
1. No esperes la perfección. A menudo, las personas experimentan nerviosismo y ansiedad porque están presionadas, o se presionan a sí mismas, para desempeñarse perfectamente en todo lo que hacen. No todos los días serán perfectos. Tendrás contratiempos y decepciones. Aprende a lidiar con eso para ayudarte a ser más fuerte y más independiente.
- Es importante recordar que la vida suele ser complicada y difícil, y a veces hay que dejarse llevar.
2. Enfrenta tus miedos. Intenta encontrar la causa de tu nerviosismo. ¿Estás preocupado por tu trabajo?? Tu vida amorosa? Dinero? Socializar en una fiesta de trabajo? Una vez que haya encontrado la fuente de su nerviosismo, trabaje para cambiar su perspectiva. En lugar de pensar "Mi trabajo no es satisfactorio", piensa algo como "Mi trabajo es una manera de hacer otras cosas más interesantes en mi vida".`
3. Desafía los pensamientos irracionales recurrentes con pensamientos racionales. Anota cuándo algo te pone nervioso y por qué. Luego míralos de nuevo y comienza a desafiarlos con tu lógica. Hablar con alguien puede ayudar, al igual que llevar un diario. En lugar de detenerte en pensamientos nerviosos, aléjate escribiéndolos en un diario.
4. avergonzarte a ti mismo. Tal vez tu nerviosismo viene del miedo a la vergüenza. Si es así, intente avergonzarse deliberadamente de una manera leve para que pueda acostumbrarse a la sensación. Pruebe algo como repartir limones a extraños. Cuanto más te expongas a situaciones incómodas, más alejarás el miedo y el nerviosismo de ellas.
5. conviértete en otra persona. Crea un alter ego, completo con un nombre falso y una historia de fondo. Usa este alter ego en situaciones desconocidas o en situaciones de poca importancia. De esta manera, puedes acostumbrarte a cosas como hablar sobre cosas cotidianas y coquetear casualmente. Por supuesto, nunca debes usar un alter ego en situaciones en las que esto pueda tener consecuencias graves, como durante entrevistas de trabajo o citas!
Método 4 de 5: Cuidarte a ti mismo
1. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede reducir en gran medida el nerviosismo. Ayuda a relajar ciertos neurotransmisores y cansa los músculos, reduciendo el nerviosismo y la ansiedad. Tiene el beneficio adicional de ser bueno para usted, ayudarlo a dormir mejor y aumentar su autoestima.
- Solo una caminata corta puede ayudar a aliviar la ansiedad. Estar afuera al aire libre también puede tener un efecto refrescante y vigorizante.
2. Asegúrate de dormir lo suficiente. Demasiadas personas duermen muy poco, lo que puede provocar un aumento del estrés y otros problemas de salud graves. Cuando estás cansado, se vuelve más difícil distinguir entre el nerviosismo justificado y el injustificado. El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche. Tener un horario de sueño regular y cumplirlo.
3. Lleva una dieta sana y equilibrada. Los alimentos buenos y saludables lo ayudarán a obtener todos los minerales y nutrientes que necesita para mantenerse saludable y activo. Una dieta deficiente puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede crear una sensación física similar a la ansiedad. Una buena dieta y ejercicio regular reducirán este riesgo.
4. Limite su consumo de cafeína. El café tiene sus beneficios, pero la cafeína del café (sin mencionar otras bebidas como los refrescos y las bebidas energéticas) es un estimulante que puede aumentar la ansiedad. Trate de reducir gradualmente su consumo de cafeína. Es posible que desee llevar un diario de cafeína durante unos días para documentar cuánto está ingiriendo y tratar de reducirlo en unas pocas semanas.
Método 5 de 5: saber cuándo buscar atención médica
1. Evalúa tu nerviosismo. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a relajarse y lidiar con los temores y las preocupaciones cotidianas, pero si su nerviosismo es crónico y severo, es posible que deba buscar la ayuda de un médico. Si le resulta extremadamente difícil sobrellevar su nerviosismo, haga una cita con su médico para hablar al respecto. Hay una serie de condiciones posibles, que incluyen el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.
- Una característica de un trastorno de ansiedad generalizada puede ser que experimente un nerviosismo intenso sin razón aparente.
- Si su nerviosismo está teniendo un impacto real en su vida diaria, consulte a su médico.
- Si ha tenido pensamientos de hacerse daño o suicidarse, hable con su médico o con un amigo o familiar en quien pueda confiar.
2. Sea honesto con su médico. Es importante ser honesto cuando vas a tu médico para hablar sobre tu nerviosismo. Puede ser difícil hablar de sus sentimientos, pero debe hacer todo lo posible para dar una imagen lo más clara posible y no dejar nada fuera. El médico está para ayudar y necesita toda la información posible para diagnosticar y recomendar el mejor tratamiento.
3. No tengas miedo al diagnóstico. Si tu médico te dice que padeces Trastorno de Ansiedad Generalizada o Depresión Clínica, no creas que se trata de una anomalía. Se estima que una de cada 25 personas en el Reino Unido sufre de Trastorno de Ansiedad Generalizada. Pregúntele a su médico qué significan exactamente estos diagnósticos.
4. Discutir qué opciones de tratamiento están disponibles. Hay varias formas diferentes de tratar de superar su nerviosismo, incluida la psicoterapia y la medicación. Es probable que su médico también le recomiende que haga ejercicio regularmente, coma una dieta saludable, deje de fumar y limite el consumo de alcohol y cafeína.
5. Comprender cómo se pueden recetar medicamentos. Si los tratamientos iniciales no tienen éxito, su médico puede recetarle un medicamento para tratar su ansiedad. Asegúrese de analizar todos los posibles medicamentos con su médico, incluidos los posibles efectos secundarios y la duración inicial del tratamiento. Hay varios medicamentos que se pueden recetar, dependiendo de sus síntomas. Los principales son:
Consejos
- Las técnicas de relajación requieren práctica. Sigue perseverando si una técnica no parece funcionar de inmediato.
Advertencias
- Si su nerviosismo o ansiedad es severo, debe considerar buscar ayuda de un profesional.
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