Determinar tu consumo máximo de oxígeno

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El VO máximo₂ es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que consume durante un esfuerzo físico intenso. Esta métrica es el mejor indicador de la resistencia y la capacidad cardiovascular de una persona porque calcula la eficiencia con la que las células utilizan el oxígeno para producir energía. Hay varios métodos que puede usar para medir el VO máximo₂, pero muchos requieren equipo, como una cinta de correr o un entrenador de bicicleta especialmente ajustado. Dichas pruebas pueden ser difíciles de aplicar y no son adecuadas para la condición de todos. La forma más rápida y sencilla de maximizar tu VO₂ se puede medir por medio de un cálculo simple o una prueba de caminar/trotar.

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Método 1 de 3: Tu VO máximo₂ calcular sin una prueba de fitness

1. Determina tu frecuencia cardíaca en reposo. Muchos rastreadores de actividad física y relojes están equipados con un monitor de frecuencia cardíaca. Si tiene uno de estos, puede registrar su frecuencia cardíaca mientras está en reposo (sentado, con poca o ninguna actividad física). El mejor momento para medir su frecuencia cardíaca en reposo es por la mañana antes de levantarse.

Para determinar su ritmo cardíaco sin un monitor, coloque dos dedos contra la arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón con los dedos.
Configure el temporizador durante 60 segundos y cuente la cantidad de latidos que siente. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto (lpm).

2. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más común de calcular su frecuencia cardíaca máxima es su edad menos 220. Si tienes 25 años, tu HR_máximo = 220 - 25 = 195 latidos por minuto (bpm).

Hay algunas investigaciones que sugieren que esta fórmula simplifica demasiado el cálculo. También puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula HR_máximo = 205,8 – (0,685 x edad).

Imagen titulada Modificar un fideicomiso en vida Paso 2

3. Use la fórmula simple para el VO máximo₂. La fórmula más sencilla para calcular el VO máximo₂ es el VO máximo₂ = 15 x (HR_máximo/HORA_descansar). Se cree que este método se compara bien con otras fórmulas de uso común.

Las unidades utilizadas en la fórmula para el VO máximo₂ son mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

Imagen titulada Calcular costos de cierre Paso 14

4. Calcula tu VO máximo₂. En función de la frecuencia cardíaca máxima en reposo y la frecuencia cardíaca máxima que ya haya determinado, puede aplicar estos valores a la fórmula y su VO máximo₂ calcular. Suponga que su frecuencia cardíaca en reposo es de 80 lpm y su frecuencia cardíaca máxima es de 195 lpm.

Anota la fórmula: VO máximo₂ = 15 x (HR_máximo/HORA_descansar)

Introduzca los valores: VO máximo₂ = 15 x (195/80).

Resolver: VO máximo₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Método 2 de 3: uso de la prueba de condición física para caminatas de Rockport

1. Ponte tu monitor de frecuencia cardiaca. Camine lentamente y estírese durante 10 minutos para calentar antes de comenzar la prueba. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede tomar su pulso y determinar la cantidad de latidos por minuto registrando su frecuencia cardíaca durante 60 segundos.

2. Pon en marcha tu cronómetro y camina unos 1,6 km. Puedes caminar 1,6 km en cinta o cuatro veces en pista de atletismo (4 x 400 m). Asegúrese de que la mayor parte de su caminata sea en terreno llano. Camine lo más rápido que pueda sin volverse a trotar. Debe respirar con dificultad, pero ser capaz de pronunciar dos o tres palabras seguidas.

En una escala del uno al diez, el esfuerzo debe sentirse como un siete u ocho.

3. Detén el cronómetro y comprueba tu frecuencia cardíaca. Después de una milla, detenga el cronómetro e inmediatamente verifique su frecuencia cardíaca. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, léalo. También puedes comprobar tu frecuencia cardíaca mediante un método manual:

Para determinar su ritmo cardíaco sin un medidor, coloque dos dedos contra la arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón debajo de sus dedos.

Configure el temporizador durante 60 segundos y cuente la cantidad de latidos que siente. Esta es tu frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.

Continúe caminando lentamente durante otros cinco minutos para refrescarse.

Imagen titulada Calcule un APY de un bono Paso 2

4. Calcula tu VO máximo₂ usando la siguiente ecuación: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso en kg x 2) - (0,3877 x edad) + (6,315 x género) - (3,2649 x tiempo de caminata en minutos) - (0,156 x frecuencia cardíaca). Si es hombre, use 1 para el cálculo, y si es mujer, use 0 (cero).

Ejemplo: un hombre de 26 años que pesa 80 kg camina 1,6 km en 15 minutos y tiene una frecuencia cardíaca de 120 al final.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso en kg x 2) - (0,3877 x edad) + (6,315 x género) - (3,2649 x tiempo de caminata en minutos) - (0,156 x frecuencia cardíaca)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/min.

Método 3 de 3: uso de la prueba Jog de la Universidad Brigham Young

1. Ponte tu monitor de frecuencia cardiaca. Camine lentamente en un circuito durante 10 minutos y haga algunos estiramientos ligeros para calentar antes de tomar la prueba. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede tomar su pulso y determinar la cantidad de latidos por minuto contando su frecuencia cardíaca durante 60 segundos.

2. Ponga en marcha el cronómetro y trote lentamente durante 1,6 km. Puedes trotar cuatro veces 400 m alrededor de una pista de atletismo o 1,6 km en terreno llano. Trota a un ritmo constante y no dejes que tu frecuencia cardíaca supere los 180 latidos por minuto. Trote no más de ocho minutos por milla para los hombres y nueve minutos por milla para las mujeres.

3. Detén el cronómetro y comprueba tu frecuencia cardíaca. Detenga el cronómetro después de 1,6 km y verifique su frecuencia cardíaca de inmediato. Si tienes un pulsómetro, anota la medida. De lo contrario, comprueba tu frecuencia cardíaca con el método manual:

Configure el temporizador durante 60 segundos y cuente la cantidad de latidos que siente. Esta es tu frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.

Continúe caminando lentamente durante otros cinco minutos para refrescarse.

Imagen titulada Calcular el pago de intereses de un bono Paso 3

4. Calcula tu VO máximo₂ con la ecuación específica de género. Esta prueba tiene dos comparaciones diferentes: una para hombres y otra para mujeres. Asegúrate de usar la ecuación correcta dependiendo de tu género.

Mujeres: 100,5 - (0,1636 x peso en kg) - (1,438 x tiempo de trote) - (0,1928 x frecuencia cardíaca)

Hombres: 108,844 - (0,1636 x peso en kg) - (1,438 x tiempo de trote) - (0,1928 x frecuencia cardíaca)

Consejos

Para convertir su peso a kg, multiplique su peso en libras por 0,45.
Pídele a alguien que te ayude, si es necesario, controlando tu tiempo mientras caminas o trotas por la ruta.
Asegúrate de tener suficiente agua contigo, para que no pierdas demasiada humedad.
Algunos monitores de frecuencia cardíaca tienen una función de cronómetro que le permite realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca al mismo tiempo. Hay modelos que puedes ponerte o llevar contigo.