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Para cada comportamiento autodestructivo que hayas anotado, encuentra una razón por la que te involucraste en este comportamiento. Por ejemplo, hay muchas razones por las que bebe demasiado alcohol, como: el deseo de pertenecer, la inseguridad, la relajación o reducción del estrés y el deseo de divertirse. Piensa en cómo te beneficias del comportamiento. 
Por ejemplo: si fumar cigarrillos es una de sus formas de comportamiento autodestructivo en su lista, entonces su lista podría incluir cosas positivas, como que ayuda a calmarse y es relativamente sociable, y las negativas pueden incluir problemas como problemas de salud graves. riesgos, la naturaleza adictiva de los cigarrillos, el alto costo de los cigarrillos y los costos médicos. Indique los beneficios de un cambio. Con base en su evaluación de sus tendencias autodestructivas, identifica los aspectos positivos y negativos de cambiar cada comportamiento problemático específico. Esto le ayudará a decidir qué comportamientos tienen la mayor prioridad. 
Escriba los pensamientos que asocia con cada comportamiento autodestructivo que tiene. Pregúntese: "¿Qué estoy pensando justo antes de hacer esto?? ¿Qué pensamientos influyen y sostienen este comportamiento??" Por ejemplo, si el alcohol es el problema, podría pensar, "solo tomo un trago. Realmente necesito esto ahora mismo. merezco un trago. Realmente no puede doler." Estos son los pensamientos que animan a una persona a consumir alcohol. Reconoce tus hábitos de pensamiento negativos. Algunos ejemplos son: catastrofismo (lo peor sucederá), generalización excesiva (también conocido como pensamiento en blanco y negro, donde uno tiende a pensar que algo es completamente bueno o completamente malo), leer la mente (pensar que sabe lo que otros piensan), y predecir el futuro (pensar que sabes lo que sucederá). Por ejemplo, creer que otra persona piensa algo malo de ti puede provocar que te sientas deprimido o enojado, lo que a su vez puede conducir a comportamientos autodestructivos. Si cambias esta forma de pensar, puedes prevenir emociones y comportamientos negativos. 
Mantenga un diario de sus pensamientos. Indique a qué tipo de situación, sentimiento y pensamientos se refiere. Luego verifica qué ideas apoyan el pensamiento y qué ideas no apoyan el pensamiento. Finalmente, use esta información para crear un pensamiento que sea más realista. Por ejemplo, si tu madre te grita, puedes sentirte enojado y pensar: "es la peor madre que hay." Algunas ideas que apoyan este pensamiento podrían ser: ella está gritando y no sabe cómo comunicarse con calma. Ideas que refutan esta idea podrían ser: me dice que me ama, me alimenta y me abriga, me apoya, etc. Una perspectiva más equilibrada en general (para contrarrestar la idea de que ella es la peor madre) podría ser: "Mi mamá tiene sus defectos y a veces grita pero sé que está tratando de ayudarme y me ama." Este pensamiento puede conducir a menos ira y, por lo tanto, a un comportamiento más saludable (en lugar de beber alcohol o aislarse socialmente). 
Puedes consultar tu diario de pensamientos para ayudarte. Entonces cambiarás activamente el pensamiento que tienes. Si piensas: "Mi mamá es terrible y no me quiere," luego piensa en la alternativa que pensaste antes y repítete una y otra vez: "Mi mamá me ama pero a veces pierde los estribos." Seguimiento de su progreso y aprender de los errores. Continúe llevando un diario de las situaciones que pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Si sabe cuáles son sus pensamientos negativos, escriba pensamientos alternativos que puedan producir un mejor resultado. Si se trata de un comportamiento autodestructivo, piense en una alternativa. Por ejemplo, si tu madre te grita, puedes pensar, "No la. Soporto. ella no se preocupa por mi." seguido de sentimientos de ira y resentimiento, seguido de un comportamiento en el que te encierras en tu habitación y te aíslas de los demás durante días. Piense en otra forma de manejar y pensar en la situación. Por ejemplo, podría cambiar el pensamiento de esta manera: "La amo a pesar de sus debilidades y sé que se preocupa por mí incluso cuando se comporta así." Trata de mantener estos pensamientos la próxima vez que surja la situación (cuando tu mamá grite). Entonces puedes sentirte mejor y buscar la reconciliación, en lugar de recurrir a un comportamiento autodestructivo. 
Sigue manteniendo tu diario. Dedique una página únicamente a descubrir y rastrear sus factores desencadenantes del comportamiento autodestructivo. Por ejemplo, algunos de los desencadenantes para beber alcohol podrían ser cuando mi mamá me grita, cuando estoy estresado o abrumado, cuando salgo con amigos que beben y cuando estoy solo en casa y me siento solo. Evitar conscientemente situaciones que sean un desencadenante. Por ejemplo, si quieres beber menos alcohol, pero sabes que cuando sales con ciertas personas te presionan para que bebas alcohol, evita estas situaciones por completo. En lugar de ponerse en una situación potencialmente riesgosa en la que puede ser difícil decir que no, discúlpese o explique que está en rehabilitación. 
Vea si puede beneficiarse de comunicarse con un poder superior si cree en un poder superior a usted. A veces tenemos que hablar de algo para dejarlo ir. Prueba nuevas actividades. Busque alternativas a su comportamiento autodestructivo que sean constructivas. Por ejemplo: escribir, pintar, colorear, hacer deportes, acampar, caminar, hacer trekking, coleccionar cosas, ayudar a los demás o hacer jardinería. 
Cuando sientas una fuerte emoción negativa (ira, depresión, estrés, frustración), no trates inmediatamente de distraerte de alguna manera o de hacerte sentir mejor, pero dite a ti mismo: "Me siento ___, y este es un sentimiento natural para tener. Aunque es desagradable, no pone en peligro la vida y pasará." Nuestras emociones nos dan información valiosa sobre cómo manejar una situación. Trata de pensar por qué sientes esa emoción y qué te dice. Por ejemplo, si está muy enfadado con su madre por sus gritos, averigüe por qué está tan enfadado. ¿Es porque te lastima con sus palabras, porque piensas que es inapropiado, o tal vez porque te preocupa que pueda hacer algo violento?? Concéntrate en cómo se siente esa emoción en tu cuerpo. Cuando esté enojado, siéntalo apretando sus hombros, sacudiendo su cuerpo, apretando sus puños o apretando sus dientes? Experimenta la emoción por completo, incluso si es desagradable hacerlo. Al pensar en cómo se siente una emoción en tu cuerpo, puedes quitarle algo del poder a esa emoción. Después de todo, los sentimientos no son más que sentimientos. Usar la escritura como terapia. Escriba sus pensamientos y sentimientos que conducen a un comportamiento autodestructivo. 
Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan al menos 8 horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima. Comer y beber sano. Evite comer en exceso bocadillos, dulces y comida chatarra. Practique el manejo de emociones negativas, como el estrés y la depresión. 
Enfócate en un buen contacto con tus seres queridos. Pasar tiempo juntos, como: comer juntos, hacer ejercicio, hablar, caminar, jugar o probar una nueva actividad. Si hay personas en su vida que son abusivas o abusivas, es posible que desee considerar separarse o distanciarse de ellas. Puede comenzar creando límites y explicando que no tolerará ciertos comportamientos, como gritarle. 
La terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) es un tratamiento útil para las personas que enfrentan desregulación emocional o ira, problemas de autolesión, pensamientos suicidas, consumo de narcóticos (alcohol u otras drogas) o problemas interpersonales o de relación. DBT se enfoca en mejorar su atención plena, efectividad interpersonal, regulación emocional y tolerancia a la angustia. La Terapia de resolución de problemas (PST, por sus siglas en inglés) ayuda a las personas a resolver mejor los problemas (en lugar de usar un comportamiento autodestructivo) y a aprender habilidades de afrontamiento útiles. La Reestructuración Cognitiva (Terapia Cognitiva Conductual - CBT) implica cambiar sus creencias desadaptativas, lo que ayuda a reducir los comportamientos negativos. Explora las diferentes opciones en cuanto a medicación. Consulte a un psiquiatra para obtener información adicional o para hablar sobre medicamentos terapéuticos.
Detener el comportamiento autodestructivo
Contenido
Casi todo el mundo exhibe un comportamiento autodestructivo en algún momento de su vida. Los ejemplos de conductas autodestructivas incluyen: hacerse daño intencionalmente (cortarse, golpearse la cabeza contra algo, quemarse, golpearse una pared), participar en conductas de riesgo (apuestas, sexo sin protección y consumo de drogas), relaciones disfuncionales y descuido de la salud. Intencional o no, el comportamiento autodestructivo puede tener consecuencias personales y sociales. Es posible detener este comportamiento autodestructivo identificando el patrón de su comportamiento autodestructivo, cambiando sus pensamientos relacionados con el comportamiento autodestructivo y lidiando con los factores desencadenantes de las acciones autodestructivas.
Pasos
Parte 1 de 3: reconocer tus patrones autodestructivos
1. Define tus tendencias. Es importante identificar primero el comportamiento específico que cree que es destructivo antes de intentar cambiarlo. El comportamiento autodestructivo puede ser cualquier cosa que sea física o psicológicamente dañina para usted. Compile una lista de todos sus comportamientos autodestructivos que desea cambiar.
- Cualquiera de los siguientes actos como comportamiento autodestructivo: autolesión (cortar, hurgar, golpear/puñetazos, rascarse, jalar el cabello), compulsiones (apuestas, comer en exceso, uso de drogas, sexo inseguro, compras excesivas), negligencia (no prestar atención a las propias necesidades, salud, negarse a recibir ayuda) y pensamientos/comportamientos que causan daño psicológico (pesimismo, estar demasiado necesitado, negar la responsabilidad, permitir que otros lo maltraten). Hay demasiados tipos de comportamientos autodestructivos para enumerarlos todos aquí, así que explore su vida y sus comportamientos para buscar tendencias que sean perjudiciales para usted de alguna manera.
- Ahogue su vergüenza, culpa y remordimiento recurriendo al uso y abuso de sustancias narcóticas, como el alcohol, las drogas o la nicotina?
- Escriba cualquier patrón autodestructivo específico que tenga. Puede llevar un diario y enumerar cada uno de estos patrones en él.
- Si no está seguro acerca de sus patrones, pregunte a familiares y amigos si pueden identificar comportamientos que creen que son potencialmente dañinos.
2. Entender por qué te involucras en un comportamiento autodestructivo. Algunos estudios sugieren que las personas se involucran en comportamientos autodestructivos para distraerse de pensamientos o emociones dolorosas.
3. Determinar las consecuencias. Determinar por qué cada comportamiento es negativo. Por ejemplo, si cree que su consumo de alcohol es destructivo, averigüe qué cosas malas sucedieron en el pasado cuando bebía demasiado. Los ejemplos podrían incluir un apagón, una resaca, malas decisiones, lastimar a las personas que amas y participar en actividades ilegales. Escribe cómo te sentiste después de experimentar las consecuencias (enojado, triste, culpable o avergonzado).
4. Sigue tu propio comportamiento. Lleve un diario de cuando participe en actos autodestructivos. Indique el evento y sus pensamientos, sentimientos y comportamiento (autodestructivo o no). Simplemente mantenga un registro de todos sus comportamientos autodestructivos y observe los patrones de eventos, pensamientos y sentimientos que surgen.
Parte 2 de 3: cambiar tu forma de pensar
1. Aceptar la responsabilidad. A veces podemos culpar a otros en lugar de ver cómo nosotros mismos contribuimos a nuestro comportamiento autodestructivo. Puede ser difícil lidiar con el dolor oculto de una infancia difícil o un matrimonio difícil donde prevalecen los patrones de abuso, pero podemos tomar el control de nuestras propias vidas abordando nuestros problemas emocionales, ayudándonos a nosotros mismos y superando las adicciones.
2. Reconocer patrones de pensamiento inútiles. Nuestros pensamientos tienden a estar vinculados a nuestros sentimientos y comportamiento. En otras palabras, nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo dicta cómo nos sentimos y actuamos. Estas ideas son fundamentales para la terapia cognitiva conductual (TCC), una forma de terapia que se utiliza para tratar comportamientos autodestructivos.
3. Cambia tus pensamientos autodestructivos. Si cambiamos nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y comportamiento seguirán. Una vez que tenga una lista completa de estos pensamientos, puede comenzar a cuestionarlos cada vez que se le ocurran.
4. Práctica práctica práctica. Una vez que sepa cuáles son sus pensamientos inútiles y haya creado pensamientos alternativos, necesitará practicar cambiar estos pensamientos tan pronto como se le ocurran. Sea consciente de cualquier emoción negativa que tenga (ira, tristeza, estrés) y verifique qué pensamientos tiene en ese momento.
Parte 3 de 3: lidiar con los factores desencadenantes del comportamiento autodestructivo
1. Comprender la relación entre las emociones y el comportamiento. Las emociones negativas fuertes, como el miedo, la ansiedad y la ira, pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Es crucial encontrar nuevas formas de lidiar con estos factores desencadenantes, para reducir el comportamiento autodestructivo.
2. Haz un autoexamen. Es probable que haya factores desencadenantes que preceden a sus patrones de comportamiento autodestructivo. Utilice las actividades del paso anterior para descubrir pensamientos, sentimientos y situaciones que conducen a tendencias autodestructivas. No se trata solo de tus sentimientos, sino también de las situaciones específicas que parecen coincidir con el comportamiento autodestructivo.
3. Enumere sus habilidades de afrontamiento. Es importante que comprenda cómo lidiar con estos factores desencadenantes (situaciones, emociones y pensamientos) del comportamiento autodestructivo. Además de cambiar pensamientos específicos, también puede cambiar o reemplazar activamente sus comportamientos autodestructivos con nuevos comportamientos que sean más efectivos para ayudarlo a sobrellevar la situación.
4. Aceptar la emoción. No intentes escapar de una emoción de inmediato. Concéntrese en la curación duradera en lugar de la gratificación instantánea. La tolerancia a la angustia se trata de aprender a lidiar con las emociones en lugar de simplemente tratar de evitarlas. Las emociones son parte de la vida.
5. cuida tu salud. A veces, el estrés puede conducir a comportamientos poco saludables como: comer comida chatarra, no hacer ejercicio, dormir menos.
6. Mantener relaciones sanas. La inseguridad en las relaciones está asociada con niveles más altos de comportamiento autodestructivo. El apoyo social es muy importante para el proceso de recuperación en el comportamiento autodestructivo. Descubra y cultive los fuertes lazos que tiene con familiares, amigos y otras relaciones.
7. busca ayuda. Si te involucras en un comportamiento autodestructivo, puede ir acompañado de depresión, ansiedad y agresividad. Además, el comportamiento autodestructivo a veces puede estar relacionado con antecedentes de abuso o trauma, así como con el abuso de sustancias. Póngase en contacto con un psicólogo o terapeuta.
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