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Reconocer el sufrimiento que has causado, sin exagerar lo sucedido o para minimizarlo. Evalúe qué tan responsable es usted de este sufrimiento: puede haber algo que podría haber hecho de otra manera, pero es posible que no sea responsable de todo. Exagerar tu responsabilidad puede hacerte sentir culpable por más tiempo del necesario. Comprenda su estado de ánimo en el momento en que se causó el sufrimiento; Habla con la persona o personas que soportarán las consecuencias negativas de tus acciones. Una disculpa sincera puede compensar mucho. Es importante que tú y los demás sepáis que sois conscientes del daño que se ha causado, y que tengáis claro lo que vais a hacer (si es que hay algo que hacer) además de pedir disculpas. 
Si estás tratando de enmendarte disculpándote, evita justificar lo que has hecho o señalar aquellos puntos de la situación de los que no eres responsable. Reconocer el dolor del otro sin que la distracción de una explicación adicional o un intento de repasar los detalles de la situación nuevamente. Podría ser mucho más fácil disculparse por un comentario casual que hirió a alguien. Pero cuando este comportamiento ha estado ocurriendo durante un tiempo, como ignorar las preocupaciones de su pareja sobre su relación durante años, se necesita más honestidad y humildad. 
¿Cómo se sintió acerca de usted mismo y de los demás involucrados en el evento, antes, durante y después del evento?? ¿Cuáles eran sus necesidades en ese momento y fueron satisfechas?? Si no, porque no? ¿Tuviste algún motivo para esta acción?? ¿Qué o quién fue el catalizador de este comportamiento?? ¿Cuál es el estándar para evaluar tal situación?? ¿Son estos valores propios, los de tus padres, de amigos o de tu pareja, o provienen de una institución como la legislatura?? ¿Son estos estándares apropiados y, de ser así, cómo sabe? 
Otro ejemplo del uso de un diario para lidiar con la culpa es que puedes usarlo para hacer un seguimiento de tus sentimientos, para mostrarte cuán rápido la culpa puede desaparecer si solo le prestas atención. Es especialmente importante notar cómo hacer las paces y rectificar la situación ha cambiado sus sentimientos de culpa. Esto ayuda a enorgullecerse de su progreso y de las formas legítimas en que ha utilizado la deuda de manera positiva. 
También ayuda darse cuenta de que no tienes la culpa de las cosas de las que te arrepientes porque las hiciste no haber hecho, porque no es posible que Ud en aquel momento sabia lo que tu ahora bien saber. Probablemente tomaste la mejor decisión con el conocimiento que tenías en ese momento. Recuerda que no tienes la culpa de sobrevivir a una tragedia, a diferencia de cualquier otra persona, incluso alguien a quien amas. Sepa que usted no es el responsable final de otras personas. Aunque amas y te preocupas por ciertas personas en tu vida, ellos mismos tienen la responsabilidad de tomar medidas para garantizar su propio bienestar (como tú deberías hacerlo por el tuyo). 
Esto incluye el reconocimiento de su derecho a representar y proteger sus propios intereses. Debido a que a menudo nos sentimos culpables por no hacer ciegamente lo que otros nos piden o por sacrificar algo que apreciamos (como el tiempo libre o nuestro propio espacio), esta es una parte fundamental para superar la culpa. Recuerde aceptar que los intereses de las personas pueden chocar, y esto es natural. Nadie debe ser culpado por buscar sinceramente satisfacer sus propias necesidades. 
Para evitar esta forma de culpa, tendrás que ser más consciente de aquellas situaciones en las que realmente es necesario que Uds debe intervenir. Ser cuidadoso y ofrecer tu ayuda conscientemente te dará una idea más saludable sobre cuánta responsabilidad tienes por los demás, lo que automáticamente reducirá tu culpa. Mejorará la calidad de la ayuda que prestas, haciéndote consciente del bien que haces bien hace, en lugar de las cosas que podría ser hacer. 
También puede ayudar a mantener un contacto cercano con los seres queridos que lo aceptan por lo que es y muestran que tienen una compasión incondicional por usted. Ver que los demás te tratan de esa manera te facilitará desarrollar esa actitud contigo mismo. Sin embargo, Uds son responsables de aceptarse a sí mismos y mostrar compasión por sí mismos, y esto se puede hacer con o sin ayuda. 
Un terapeuta también puede trabajar con un miembro de la familia para resolver problemas de culpa y enojo que a veces pueden afectar a toda la familia.
Lidiando con la culpa
Contenido
La culpa es una emoción humana natural que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, para muchas personas, los sentimientos intensos o crónicos de culpa o vergüenza pueden causar una gran angustia. Hay una culpa que es proporcional; debido a una acción, decisión u otro delito del que usted es responsable y que puede afectar negativamente a otras personas. Esta es la culpa saludable que puede impulsarte a corregir algo que has hecho mal, para crear cohesión social, así como un sentido común de responsabilidad. La culpa desproporcionada es culpa relacionada con cosas de las que no puede responsabilizarse, como las acciones y el bienestar de otras personas y cosas sobre las que no tiene control, como los resultados de la mayoría de las situaciones. Este tipo de culpa provoca reflexiones sobre supuestos fracasos, creando vergüenza y resentimiento. Ya sea que su culpa provenga de malas acciones pasadas o accidentalmente, hay pasos que puede seguir para deshacerse de estos sentimientos.
Pasos
Método 1 de 2: lidiar con la deuda proporcional
1. Reconoce el tipo de culpa que sientes y su propósito.La culpa es una emoción útil cuando nos ayuda a crecer y aprender de nuestro comportamiento que ha sido abusivo o dañino para nosotros mismos o para los demás. Cuando la culpa surge como consecuencia de herir a otra persona o porque ha tenido un impacto negativo que se puede prevenir, recibimos la señal de que debemos cambiar este comportamiento (o enfrentar las consecuencias). Esta deuda es "proporcional” y puede servir como guía para ajustar el comportamiento y ajustar nuestro sentido de lo que es aceptable y lo que no lo es.
- Por ejemplo, si te sientes culpable por chismear sobre un colega para que obtengas un ascenso en lugar de él o ella, tienes una proporcional culpa. Si acabas de obtener esta promoción porque estás más calificado y todavía me siento culpable, entonces tienes que lidiar con desproporcionado deuda.
2. perdónate. Perdonarte a ti mismo es difícil, al igual que perdonar a alguien más. Los pasos que son importantes para perdonarte a ti mismo son:
3. Asegúrese de enmendar o hacer cambios tan pronto como sea posible. Aferrarse a la culpa en lugar de hacer las reparaciones necesarias o hacer las paces es una forma en que nos castigamos a nosotros mismos. Desafortunadamente, este comportamiento solo evitará que te avergüences de hacer cualquier cosa que realmente pueda ayudar. Hacer las paces implica tragarte tu orgullo y confiar en que los demás estarán agradecidos por los esfuerzos que estás haciendo para resolver el problema que causó tu culpa.
4. Comience con un diario. Tomar notas sobre los detalles, sentimientos y recuerdos de las situaciones puede enseñarte mucho sobre ti mismo y tus acciones. Trabajar para mejorar su comportamiento en el futuro es una excelente manera de aliviar su culpa. Sus notas pueden responder preguntas como:
5. Acepta que hiciste algo mal, pero quieres seguir adelante. Sabemos que es imposible cambiar el pasado. Entonces, después de pasar tiempo aprendiendo de tus acciones, enmendando y reparando las cosas donde sea posible, es importante no insistir demasiado en ellas. Recuerda que cuanto antes dejes de sentirte culpable, antes podrás prestar más atención a las otras áreas más recientes de tu vida.
Método 2 de 2: lidiar con una deuda desproporcionada
1. Reconocer el tipo de deuda y su finalidad.Contrariamente a lo útil "proporcional" culpa, que nos indica que debemos enmendar los errores, la culpa desproporcionada generalmente proviene de una de las siguientes fuentes:
- Haciéndolo mejor que otra persona (culpa del sobreviviente).
- Sentir que no has hecho lo suficiente para ayudar a alguien.
- Algo que solo tú piensa que lo hiciste.
- Algo que no has hecho, pero quieres hacer.
- Toma el ejemplo de sentirte culpable por la promoción que obtuviste. Si ha difundido rumores desagradables sobre un colega para obtener ese ascenso, entonces la culpa puede considerarse como proporcional en proporción a la acción. Pero si solo obtuviste este ascenso porque te lo merecías, y todavía te sientes culpable, entonces tienes que lidiar con desproporcionado deuda. Este tipo de culpa no tiene ningún propósito lógico.
2. Sea consciente de lo que puede controlar y de lo que no puede hacer nada. Mantenga un diario de las cosas sobre las que realmente tiene control total. También escriba aquellas cosas sobre las que solo tiene un control parcial. Culparse a sí mismo por un error o incidente que solo estaba parcialmente bajo su control significa estar enojado consigo mismo por cosas que estaban fuera de su control.
3. Examine sus estándares de desempeño y ayuda a los demás. Tome notas en un diario y pregúntese si los ideales de comportamiento que se ha fijado pueden ser demasiado ambiciosos. Muchas veces estas normas nos son impuestas desde el exterior, que en nuestra juventud nos ayudaron a crear una base, pero ahora son tan rígidas e inalcanzables que causan una enorme miseria.
4. Concéntrese en la calidad, no en la cantidad, para ayudar a los demás. La culpa a menudo proviene de no prestar suficiente atención a los demás. Y como no puede hacer más de lo que puede, tendrá que recordar que la calidad de su ayuda se deteriorará si se esfuerza demasiado por siempre estar listo, o todos los que te importan querer ayudar todo el tiempo, sin importar lo que pase.
5. Buscar aceptación y compasión a través de la atención plena. La atención plena y la meditación pueden ayudarlo a aprender a observar sus propios procesos mentales, incluidos los pensamientos que perpetúan la culpa, como la autoinculpación y la autocrítica excesiva. Una vez que haya aprendido a observar estos procesos, puede comenzar a mostrar más compasión hacia usted mismo, sabiendo que estos pensamientos deben tomarse en serio o convertirse en acción.
6. Consulte a un profesional de la salud mental si tiene problemas para seguir adelante. Cuando experimenta una culpa desproporcionada, puede ser demasiado difícil resolver los problemas solo o incluso con la ayuda de sus seres queridos. Consulte a un terapeuta que pueda ayudarlo a procesar sus sentimientos y reformular sus pensamientos sobre un incidente.
Consejos
- No actúes como un perfeccionista acerca de tu culpa! Mientras no esté completamente absorto en estos sentimientos, un poco de culpa puede ayudarlo en su búsqueda de ser honesto, con integridad y preocuparse por los demás.
- Piensa solo pensamientos positivos. Es posible que hayas hecho muchas cosas que lastimaron a otras personas o te lastimaron a ti mismo, pero la única solución es perdonarte a ti mismo y dejarlo atrás. Si ya te has disculpado con esas personas y lo han aceptado, entonces debes darles espacio. Si sigues pidiendo disculpas y no lo aceptan, solo te hará sentir peor. Aprende de tus errores. La próxima vez que vayas a hacer algo que pueda lastimar o lastimar a alguien, piensa antes de actuar.
- Perdónate a ti mismo para sentirte mejor.
Advertencias
- Los efectos negativos de la culpa son menos autoestima, más autocrítica y otros bloqueos emocionales. Notar estos problemas puede indicar que aún no has terminado de lidiar con tu culpa.
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