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Hidratos de carbono, como pasta, cereales y patatas cereales integrales Frutas, frutos secos y verduras 
Entre las 9:30 y las 11:30 horas Entre las 13:30 y las 17:00 de la tarde 
Para evitar las calorías extra y el dip de azúcar, mejor busca bebidas energéticas sin azúcar. 
La deshidratación puede provocar somnolencia, irritabilidad, dolores de cabeza y confusión, lo que empeora el efecto de una bebida energética. 
Una naranja pelada ¾ taza (180 ml) de leche de coco 1 cucharada (15 ml) de miel 1 cucharada (15 g) de linaza molida 170 g de yogur normal o bajo en grasa (soja) De cuatro a seis cubos de hielo 
3 tazas (700 ml) de agua de coco 1 taza (150 g) de fresas 1 taza (250 ml) de agua fresca De cuatro a seis cubos de hielo 1/8 de cucharadita (0,625 g) de sal marina 2 cucharadas (30 g o ml) de edulcorante (como azúcar o jarabe de arce) 
1 plátano, pelado 1 taza (150 g) de yogur natural o sin lácteos ½ taza (120 ml) de leche o leche sin lácteos 1 cucharada (15 g) de mantequilla de maní 1 cucharada (15 g) de semillas de chía ½ cucharadita (2,5 g) de canela 
Aunque cada persona es diferente, todas las personas mayores de 14 años necesitan entre 7 y 10 horas de sueño por noche para que el cerebro tenga suficiente tiempo para rejuvenecer. El consumo de cafeína en realidad puede crear un círculo vicioso, ya que es posible que desee tomar una taza de café después de una larga noche de insomnio, de hecho, la cafeína le impide dormir bien la noche siguiente, lo que provocará que vuelva a sentirse cansado a la mañana siguiente. 
Los adultos sanos necesitan al menos 2,5 horas de ejercicio moderado a la semana. Esto puede ser algo como trabajar en el jardín, caminar a paso ligero o nadar relajadamente. Los adultos sanos que son más activos se beneficiarán de ejercicios de ritmo más rápido, como nadar, trotar o subir escaleras y colinas. 
El café contiene más cafeína que el té y debe consumirse en pequeñas cantidades a lo largo del día, en lugar de todo a la vez.
Prevenir un chapuzón después de tomar una bebida energética
Contenido
Una bebida energética es una bebida comercial hecha con una mezcla de hierbas, sabores, vitaminas y estimulantes (dependiendo de la marca) que están destinados a darle un impulso de energía. Hay varias marcas disponibles para elegir, pero una cosa que todas tienen en común es el chapuzón, un período de fatiga y pérdida de energía que ocurre una vez que desaparecen los efectos de la bebida. Las bebidas energéticas contienen altas cantidades de cafeína y azúcar que aumentan los niveles de adrenalina, dopamina e insulina, de modo que cuando la cafeína y el azúcar abandonan el cuerpo, los niveles hormonales se normalizan y causan la fatiga conocida como depresión. bebidas energizantes solo debe consumirse con moderación, pero si bebe uno y le preocupa que pueda experimentar un chapuzón, hay pasos que puede tomar para evitarlo.
Pasos
Parte 1 de 3: Prevención de un chapuzón
1. Distribuir el consumo. En lugar de beber completamente la bebida energética, tómese unas horas para esto. Esto no solo puede evitar picos importantes en los niveles de adrenalina, dopamina e insulina, sino que también evitará la caída que provoca la bebida.
- Beba de 30 a 60 ml cada 15 minutos, en lugar de todo a la vez.
2. Coma regularmente durante todo el día. Evite beber cafeína con el estómago vacío, ya que esto puede provocar fluctuaciones y caídas hormonales más intensas. Para ayudar a su cuerpo a procesar la cafeína y el azúcar de manera más gradual y mantener sus niveles de energía constantes, coma alimentos saludables todos los días (repartidos en cuatro comidas), que incluyen:
3. Bebe tu bebida energética en el momento adecuado. La cafeína puede ser una excelente manera de estar más alerta, pero hay momentos óptimos del día en los que su consumo brinda la mayor cantidad de beneficios. Durante el día, el cuerpo experimenta naturalmente picos de cortisol (una hormona del estrés), y es mejor evitar la cafeína durante estos picos. Los mejores momentos para tomar cafeína son:
4. Evita las bebidas energéticas con azúcar. Si bien la cafeína en las bebidas energéticas puede provocar un baño por sí sola, un baño de azúcar prolongará y empeorará sus efectos. Principalmente porque un baño de azúcar puede ser peor que uno de cafeína, y los dos no ocurren al mismo tiempo. Aunque los efectos de la cafeína duran al menos 5 horas, se producirá un baño de azúcar en dos horas.
5. Busque bebidas energéticas que contengan electrolitos y glucógeno. Esto es especialmente importante para los atletas que buscan energía adicional durante el entrenamiento de resistencia. Cuando sudas y tus músculos queman glucógeno durante los entrenamientos largos, es importante reponer estas reservas durante los entrenamientos que duran más de una hora.
6. Mantenga su nivel de humedad alto. Si bien la cafeína por sí sola no deshidratará su cuerpo, ciertas bebidas energéticas sí pueden, especialmente si tienen un alto contenido de azúcar. Para evitar la deshidratación por las bebidas energéticas, es importante beber mucha agua durante el día.
Parte 2 de 3: Haz tus propias bebidas energéticas
1. Haz un té helado refrescante y energizante. Las bebidas energéticas caseras, las bebidas con electrolitos, los batidos y los batidos de proteínas se pueden consumir por la mañana o durante el día para obtener una explosión adicional de energía. Para un refrescante té helado:
- Hervir una taza (250 ml) de agua. Viértalo sobre cuatro onzas de té verde de hojas sueltas (o dos bolsitas de té) y dos onzas (una bolsita de té) de té de yerba mate.
- Deje reposar durante cinco minutos y luego retire las bolsitas de té o las hojas de té. Agregue 1,5 cucharadas (20 g o ml) de edulcorante, como miel, azúcar o jarabe de arce, y dos cucharadas (15 ml) de jugo de limón fresco.
- Enfriar la bebida a temperatura ambiente. Cuando esté lo suficientemente frío, vierta la bebida sobre cubitos de hielo y adorne con menta (opcional).
2. Hazte un batido energético. Este es un batido lleno de energía que es fácil de hacer, ya que simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa hasta que quede suave. En la licuadora, combine:
3. Haz tu propia bebida con electrolitos. Para las personas que son muy activas durante el día y sudan mucho, es buena idea reponer el nivel de electrolitos con una bebida casera. Al hacer esto usted mismo puede controlar los ingredientes y la cantidad de sal. Ponga todo en una licuadora y mezcle bien hasta que quede suave:
4. Haz una bebida proteica desde cero. Una bebida proteica por la tarde es una excelente manera de recuperar sus niveles de energía, y una bebida proteica casera le asegura obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita, sin necesidad de nada más como relleno. En una licuadora combinas:
Parte 3 de 3: conservar la energía sin una bebida energética
1. Come una dieta balanceada. Debido a la excesiva cantidad de cafeína, azúcar y otros estimulantes, lo mejor es reservar bebidas energéticas para emergencias. Si está buscando una manera de aumentar su suministro general de energía, la mejor manera de hacerlo es a través de una dieta adecuada, ejercicio y suficiente sueño. Para asegurarse de obtener todas las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano y con energía, asegúrese de comer lo siguiente todos los días:
- Fruta fresca o congelada de todos los colores.
- Proteína magra o de origen vegetal, como frijoles, legumbres, nueces, mariscos o pollo.
- Carbohidratos saludables, como cereales integrales, pasta, pan y tubérculos.
- Grasas saludables, como las que se encuentran en nueces, semillas y aguacates.
2. Asegúrate de dormir mucho. Dormir no solo es necesario para asegurarte de pasar el día sin quedarte dormido: también es esencial para tu cerebro y tu cuerpo, y sin dormir lo suficiente ninguno de los dos funcionará correctamente.
3. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio aumenta tu energía en dos frentes. Por un lado, la actividad física promueve el flujo sanguíneo, transportando más oxígeno y nutrientes a las células, dándole a tu cuerpo más combustible para quemar. Por otro lado, el ejercicio también promueve el sueño, lo que a su vez conduce a una sensación de mayor energía. Para aprovechar al máximo sus días, necesita mucho ejercicio como parte regular de su rutina.
4. Solo bebe cafeína en pequeñas cantidades. La cafeína se puede incorporar a su vida como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, pero la moderación es clave. Si quieres beber cafeína, toma café solo o té en lugar de bebidas energéticas.
Advertencias
- Las bebidas energéticas no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que los fabricantes a menudo pueden salirse con la suya haciendo afirmaciones sin fundamento sobre sus productos e ingredientes.
- Las bebidas energéticas a menudo contienen altas cantidades de cafeína, creatina y vitaminas B, y los efectos del consumo excesivo de estos ingredientes pueden causar los siguientes síntomas: palpitaciones y latidos cardíacos rápidos, náuseas y vómitos, dolor en el pecho y calambres musculares, problemas intestinales, desequilibrio electrolítico, deshidratación , entumecimiento y hormigueo, insomnio y problemas de órganos.
- Al igual que con muchos estimulantes, la cafeína es adictiva y su cuerpo desarrolla una tolerancia a ella, y puede experimentar síntomas de abstinencia cuando deja de usarla.
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