Los curl-ups son ejercicios que entrenan los abdominales rectos y oblicuos. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y se pueden modificar para hacerlos más difíciles. Practicarlos correcta y regularmente mejorará su postura y por lo tanto reducirá el dolor de espalda.
Pasos
Método 1 de 3: Comenzar a hacer abdominales
1. Acuéstese de espaldas. Sobre una colchoneta o directamente en el suelo, túmbate boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Doble las rodillas ligeramente hasta que los pies queden apoyados en el suelo a unos 30 cm (12 pulgadas) de los glúteos. Haga que un compañero o un peso sostenga sus pies hacia abajo para mantener una técnica consistente.
CONSEJO DE EXPERTO
Danny Gordon
El entrenador físico certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Danny Gordon Entrenador físico certificado
Prueba esta variación de nuestro experto: Trate de colocar las manos detrás de la cabeza, pero mantenga los codos hacia atrás y la barbilla levantada. Si sus codos están apuntando hacia adelante, parece que está avanzando más de lo que realmente lo hace.
2. Levanta la parte superior de tu cuerpo. Apriete los abdominales rectos para levantar la parte superior del cuerpo del piso. Tus hombros deben estar a unos 30 grados del suelo. Tu recto abdominal es el músculo más importante que se usa en los curl-ups. Es el músculo que comienza en la parte inferior de las costillas, baja por la mitad del abdomen y se une a la pelvis. Cuando está apretado, la distancia entre las costillas y las caderas se acorta, lo que hace que se enrosque.
CONSEJO DE EXPERTO
Danny Gordon
El entrenador físico certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
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Tener los pies en el suelo ayuda a estabilizar el core. Asegúrate de mantener los pies apoyados en el suelo mientras haces el ejercicio y presiona con el talón mientras te acurrucas. También puede inclinar la pelvis para mantener la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, lo que ayuda a aislar el área abdominal
3. Deténgase cuando sus codos lleguen a sus muslos. Baje la parte superior de su cuerpo nuevamente, usando la gravedad. Cuando vuelves a bajar, no tienes que mantener los abdominales contraídos. Todo el curl-up debe tomar alrededor de 3 segundos.
4. Repetir a velocidad. Intenta conseguir un minuto seguido. Si tienes buena técnica, deberías poder hacer 20 flexiones sin problemas. Debes hacer la misma cantidad en tus primeros 30 segundos que hiciste en tus últimos 30 segundos. A menudo, los principiantes comienzan demasiado rápido y no pueden superar el tiempo con fuerza, lo que hace que la técnica sea mala.
Con ejercicio regular, se puede lograr una velocidad de 40-50 por minuto.
CONSEJO DE EXPERTO
Al hacer ejercicios abdominales, la calidad del ejercicio, como su técnica y su respiración, es más importante que la cantidad.
Danny Gordon
El entrenador físico certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
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Método 2 de 3: avanzar hacia las personalizaciones
1. estira tus brazos. Mientras que el curl-up estándar solo requiere que tengas los brazos cruzados sobre el cuerpo, si quieres hacerlo más difícil y activar más tus músculos, puedes extender los brazos por encima de la cabeza. Levántalos como si estuvieras empujando tus manos a través del techo mientras haces tu curl-up. Esta técnica activa la mayor tensión en el músculo recto abdominal.
2. Estira tus piernas. Esto te ayudará a enfocarte en tus abdominales inferiores y caderas. Haz el curl-up de la misma manera que cuando tienes las rodillas dobladas. Si cambias de técnica, no estás trabajando los músculos correctos y puedes lesionarte.
3. Mantener durante un período de tiempo más largo. Si desea hacer que las flexiones sean un poco más difíciles, mantenga la parte superior de su cuerpo en el punto más alto de las flexiones durante un período de tiempo más largo. Solo 3-5 segundos más en tu curl-up te darán la dificultad que estabas buscando.
Método 3 de 3: Sacar el máximo partido a tu curl up
1. Comer bien. Si haces muchos abdominales, te dolerán los abdominales. Asegúrate de ayudar a que tus músculos se recuperen comiendo suficientes proteínas. Esto promueve el crecimiento muscular y ayuda a la recuperación.
2. Añadir cardio. Si estás haciendo abdominales para tonificar tus abdominales, combínalos con ejercicios cardiovasculares para obtener resultados más rápidos.
3. Practica consistentemente. Hacer curl-ups una vez no tiene ningún efecto en tu cuerpo. Si quieres mejorar en ellos, tienes que practicarlos constantemente. Establece mini-objetivos para lograr varias veces a la semana y verás que se vuelven más fáciles si los haces con más frecuencia.
Hacer ejercicios abdominales durante 10 minutos todos los días fortalecerá su núcleo. Cada semana podrás hacer los ejercicios más difíciles.
Advertencias
No haga ejercicio si está lesionado sin consultar a un médico.
No ponga las manos detrás de la cabeza y tire con el cuello. Esto puede conducir a una lesión.
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