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Filtrar u omitir detalles positivos y centrarse solo en lo negativo. Es posible que te encuentres concentrado en un detalle desagradable, lo que hace que veas la tarea en cuestión de una manera negativa. No ignores ese detalle, mira todos los demás en su lugar. Muchas situaciones tienen aspectos positivos que tú también puedes mirar. Generalizar, esa forma de pensar en la que tomamos una evidencia para sacar conclusiones más grandes de. Si vemos algo negativo una vez, de repente esperamos que siempre se repita así. A veces, estas generalizaciones pueden llevar a conclusiones apresuradas, en las que inmediatamente sentimos que entendemos un problema mayor basándonos en una pequeña información, en lugar de tratar de encontrar más información. Nunca tengas miedo de buscar más información, más datos, especialmente aquellos que puedan desafiar nuestras generalizaciones. Doommongering, centrándose en el peor resultado posible. Puede que te estés preguntando, "¿Y si me pasa algo terrible??" Esta forma de pensar del peor de los casos puede llevar a las personas a enfatizar pequeños errores o minimizar ciertos eventos positivos que también pueden ser importantes. Tenga más confianza pensando en los mejores escenarios y en lo que quiere lograr. Ninguno de estos eventos necesita suceder, pero al pensar en el mejor resultado posible, es posible que pueda aliviar algunas de las dudas que surgen al temer lo peor. Razonamiento emocional, que donde tomamos nuestros sentimientos como verdaderos. Podrías decir algo como, "Siento algo, debe ser verdad." Recuerda que tu punto de vista es limitado y tus sentimientos solo pueden contar una parte de la historia. 
Pregúntate si tu tarea es igual a algo que hayas hecho antes, especialmente si esa última tarea requería que crecieras. Si es así, entonces no tienes motivos para dudar de tu capacidad. Las dudas irrazonables tienden a provenir de sesgos cognitivos, y si encuentra que están presentes en su forma de pensar, entonces sus dudas pueden ser irrazonables. Puede ser bueno escribir sus sentimientos, ya sea en un diario o diario. Esto puede ayudarlo a rastrear y organizar sus pensamientos y sentimientos. 
No es lo mismo buscar confirmación que pedir consejo. A veces, una perspectiva desde un ángulo diferente puede ayudarlo a obtener una imagen más clara de su inquietud. Si sus dudas están relacionadas con una habilidad o experiencia, hablar con alguien que haya tenido éxito en ese campo puede ayudarlo a encontrar el siguiente paso correcto. Sin embargo, recuerda que eres tú quien finalmente tendrá que tomar esta decisión. 
Por ejemplo, piensa en esos momentos en los que fallaste, incluso en una tarea simple, y qué hiciste para mejorarla. Esto puede ser algo tan simple como aprender una habilidad motora, como aprender a andar en bicicleta o lanzar una pelota de baloncesto. Cuando lo intentó por primera vez, hizo cambios y luego volvió a intentarlo. 
Tu vida está llena de logros, pequeños y grandes. Podría ser algo grande, como terminar un proyecto en el trabajo o perder peso con una nueva dieta. A veces puede ser algo tan simple como esa vez que te mostraste un buen amigo o fuiste amable con alguien. Puede ser útil hablar contigo mismo como lo harías con un amigo en la misma posición. Si estuvieran en tu lugar, serías solidario y compasivo. No se someta a un estándar innecesariamente alto. 
Al igual que con las dudas, deberá reconocer y reconocer que está tratando de ser un perfeccionista. Si pospones las cosas con frecuencia, abandonas fácilmente las tareas que no salen bien o te preocupas por los detalles más pequeños, probablemente seas un perfeccionista. Piensa en cómo otra persona vería tu situación. ¿Espera el mismo nivel de dedicación o desempeño de esa persona?? Tal vez hay otras formas de ver lo que estás haciendo. Piensa en el panorama general. Esta es una buena manera de evitar atascarse en pequeños detalles. Pregúntese sobre el peor de los casos. ¿Sobrevivirías a ese escenario?? ¿Importa si sucede hoy, la próxima semana o el próximo año?? Aceptar niveles aceptables de imperfección. Comprométete contigo mismo en lo que realmente no tiene que ser perfecto. Puede ser útil hacer una lista de lo que te costará y lo que te llevará a querer ser perfecto. Enfréntate al miedo a la imperfección. Expóngase a esto al cometer errores menores intencionalmente, como enviar un correo electrónico sin revisarlo en busca de errores tipográficos, o dejar intencionalmente una parte visible de su hogar desordenada. Exponerse a estos defectos (que en realidad no son defectos) puede hacer que se sienta más cómodo con la idea de que no es perfecto. 
Haz una lista de tus comportamientos cuando te enfrentas a determinadas tareas o tienes dudas sobre ellas. Si busca regularmente la validación (no el consejo) de los demás, a menudo posterga o revisa dos o tres veces su trabajo con regularidad, observe qué tareas están causando este comportamiento. Pregúntate cómo manejas estas situaciones, especialmente si no resultan tan bien como esperabas. Es posible que descubra que el peor de los casos no sucederá y que las cosas que no salen bien son fáciles de arreglar. 
No tengas miedo de limitar tu trabajo. Esto puede ayudarlo a determinar qué tareas son más importantes y cuáles requieren un esfuerzo adicional, además de evitar dedicar demasiado tiempo a una tarea determinada. Asegúrate de cumplir con esos límites de tiempo. El trabajo llenará el tiempo que has asignado de todos modos.
Dejar ir las dudas
Las dudas nos pueden dar muchos problemas. Pueden causar una gran cantidad de sentimientos, que incluyen inseguridad, baja autoestima, frustración, depresión y desesperación. No olvides que la duda es normal y que todo el mundo la padece alguna vez. Para salir de tus dudas hay que entenderlas y convertirlas en algo positivo. Una vida plena es aquella que no es presa de las dudas. Más bien, al explorar sus dudas y dejarlas ir, eventualmente puede encontrar más paz interior.
Pasos
Parte 1 de 2: Entendiendo tus dudas
1. Reconoce tus dudas. Nunca podrás superar algo si antes no reconoces que existe e influyes en tus decisiones. La duda no solo se te ocurre. No es un enemigo o un signo de inferioridad.
2. Consulta tus dudas. que estas dudando? ¿De dónde vienen esas preocupaciones?? Hacer preguntas es un aspecto importante para comprender sus acciones, así que nunca tenga miedo de hacerlas, incluyéndose usted mismo. Al concentrarse en lo que lo detiene, puede comprender mejor qué dudas son importantes. Puede descubrir que después de hurgar un poco, sus preocupaciones no son tan serias.
3. Reconocer y desafiar los trastornos cognitivos comunes. Nadie siempre ve el mundo que le rodea con una perspectiva clara. A veces dejamos que nuestras emociones nublen nuestro juicio, convenciéndonos de que ciertas cosas están bien cuando no lo están. Pregúntese si está haciendo algo de lo siguiente:
4. Distinguir entre dudas razonables y no razonables. A medida que analice más de cerca sus dudas, es posible que descubra que algunas de ellas no son razonables. Las dudas razonables se basan en la probabilidad de que esté tratando de hacer algo que está más allá de sus capacidades.
5. Evite buscar confirmación. Cuando a menudo pides a otros que confirmen tus ideas, implícitamente estás enviando el mensaje de que no estás seguro de ti mismo.
Parte 2 de 2: Deja ir tus dudas
1. Usa técnicas de atención plena. Mindfulness se basa en una enseñanza del budismo, y se preocupa por meditar en el presente, enfocándose en el mundo que te rodea, sin pensar en el futuro. Al enfocarte solo en el aquí y ahora y en lo que te rodea, puedes dar un descanso a tus preocupaciones sobre el futuro. El Greater Good Science Center en UC Berkeley tiene varios ejercicios de atención plena relativamente simples que puede hacer para comenzar.
- respiración consciente. Colóquese en una posición cómoda (sentado, de pie o acostado) y respire lenta y controladamente. Respira naturalmente y observa cómo se siente y reacciona tu cuerpo mientras respiras. Si tu mente comienza a divagar y a pensar en otras cosas, toma nota y luego regresa tu atención a tu respiración. Haz esto durante varios minutos seguidos.
- Tómate un descanso por compasión por ti mismo. Piensa en la situación que te genera estrés o dudas, y mira si puedes sentir la tensión física en tu cuerpo. Reconocer el dolor y el estrés (GGSC sugiere decir algo como,"este es un momento de sufrimiento"). Dígase a sí mismo que el sufrimiento es parte de la vida, un recordatorio de que otros tienen los mismos problemas. Finalmente, pon tu mano en tu corazón y di una autoafirmación (El GGSC propone algo como ,"que puedo ser amable conmigo mismo," o "que puedo aceptarme como soy"). Puedes adaptar las frases que usas a tus dudas o inquietudes específicas.
- Haz una meditación caminando. Encuentre un camino donde pueda caminar de 10 a 15 pasos, ya sea adentro o afuera. Camine con atención, haga una pausa y observe su respiración, luego dé la vuelta y camine de regreso. Con cada paso, observe las diferentes cosas que hace su cuerpo al dar ese paso. Tome nota de lo que siente cuando su cuerpo se mueve, incluida su respiración, la sensación de sus pies contra el suelo o los sonidos causados por sus movimientos.
2. Cambia tu forma de ver el fracaso. Esto puede ayudarte a evitar dudar de tus habilidades porque podrías fallar. Eso sigue siendo posible, pero no tiene por qué ser algo malo. Nada siempre tiene éxito. En lugar de ver el fracaso como un paso atrás, míralo como una lección para el futuro. Redefine el fracaso como un "experiencia," como retroalimentación que lo deja claro pero en qué áreas necesita mejorar. No tengas miedo de volver a intentarlo, esta vez enfocándote más en esas áreas, para mejorar.
3. Date el reconocimiento que mereces por las cosas que has hecho bien. No olvides que también tienes cosas hechas en el pasado. Mira las experiencias de tu pasado en las que has logrado una meta, por pequeña que sea. Usa esa experiencia para darte la confianza de que al lograr eso, puedes hacer aún más. Algunos de estos logros pueden incluso haberte llevado al punto en el que puedes superar tus miedos actuales.
4. Evita el perfeccionismo. Si está decidido a ser no solo exitoso, sino perfecto, es probable que no pueda lograr ese objetivo. Esta determinación conduce al miedo al fracaso y a cometer errores. Sea realista acerca de sus metas y sus expectativas. Es posible que pronto descubra que no cumple con estos "Perfecto" objetivos, no provocará la decepción y la desaprobación que esperaba.
5. Aprende a lidiar con las incertidumbres. A veces puede surgir la duda porque no estamos muy seguros de lo que nos depara el futuro. Debido a que nadie puede ver el futuro, siempre habrá incertidumbre sobre cómo resultarán las cosas. Algunas personas quedan paralizadas por su incapacidad para aceptar esa incertidumbre, lo que les impide tomar acciones positivas en sus vidas.
6. Da pequeños pasos hacia tu meta. En lugar de centrarse en el tamaño de su tarea, divídala en subtareas más pequeñas. En lugar de preocuparte por terminarlo, celebra el progreso que has logrado.
Consejos
- Ignorar lo que sale mal a veces puede ayudar. Sin embargo, no ignore nada que pueda o deba hacer de manera constructiva, como pagar sus cuentas o reparar su relación.
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