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desayuno todos los dias? ¿He comido muchos alimentos procesados y alimentos con mucha azúcar?? ¿Comí mal la noche anterior?? ¿He consumido demasiada cafeína y alcohol?? ¿Mi desayuno me proporciona energía nutricional?? (más que solo café) ¿Hago ejercicio suficiente y regularmente?? ¿Tengo un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida?? ¿He comido almuerzos saludables?? Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, entonces debe analizar más de cerca sus hábitos para reducir su depresión después del almuerzo. 
Elija una ensalada verde fresca con proteínas magras para el almuerzo para evitar una grave caída de energía por la tarde. Bebe una taza de té verde con un trozo de chocolate negro. Si almuerzas en un snack bar, elige productos horneados o asados en lugar de fritos, y evita las papas fritas. 
Coles de Bruselas, judías verdes, lechuga, mostaza mostaza, radicchio, bok choy, vegetales marinos, repollo, champiñones, rábanos, apio, aguacate, pepinos, brócoli, coliflor, pimientos, calabacín, brotes de bambú, cebollas, tomates, alcachofas, zanahorias, castañas de agua, calabaza, etc. Pan integral, arroz integral, pasta integral, galletas integrales, bulgur, quinoa, etc. Garbanzos, huevo, pechuga de pollo, atún, tofu, pechuga de pavo, etc. 
Cambie a bebidas descafeinadas o sin cafeína para pasar la tarde. El agua es una excelente opción porque también es importante ingerir suficientes líquidos durante el día. Como beneficio adicional, le da una excusa para caminar hasta el enfriador de agua de vez en cuando. 
Previniendo la fatiga después del almuerzo
Contenido
Después de comer un delicioso almuerzo, muchas personas tienden a pasar el resto de la tarde en un estado ligeramente sedado. Por eso mucha gente en España hace la siesta. Para hacer frente a un caso así, es importante prestar atención a lo que come y, en general, cuidarse bien. Puede asegurarse de tener suficiente energía por la tarde, durmiendo lo suficiente y haciendo más ejercicio después del almuerzo. Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo evitar sentirte cansado después del almuerzo.
Pasos
Método 1 de 3: identifica las causas de un bajón vespertino
1. Tenga en cuenta que sentir sueño después del almuerzo está relacionado con la digestión. La razón principal por la que te da sueño después del almuerzo es porque la comida desvía la sangre del cerebro para ayudar en el proceso digestivo. Tu cuerpo también produce algo de melatonina después del almuerzo debido a una caída en la temperatura corporal que ocurre entre las 2 y las 3 p. m. La melatonina es una hormona que ayuda a dormir por la noche.
2. Comprueba cuánto has dormido. La depresión posterior al almuerzo puede empeorar si no dormiste bien la noche anterior. Los adultos necesitan alrededor de 7 a 8 horas de sueño por noche para funcionar, así que trate de acostarse a tiempo para dormir lo suficiente cada noche. Si sufres de insomnio, habla con tu médico para averiguar la causa.
3. Pregúntese si sus hábitos alimenticios podrían estar contribuyendo a su depresión vespertina. Mientras que un poco de depresión después del almuerzo es normal, una nutrición insuficiente o deficiente puede empeorar la depresión de la tarde. Considere las siguientes preguntas para tener una idea de cómo evitar sentir sueño después del almuerzo:
4. Averigüe qué hábitos le dan sueño haciendo un seguimiento de undiario de dieta. Registre cuándo se siente somnoliento, qué comió, si hizo ejercicio o no, qué tan bien durmió y otros factores que pueden estar involucrados. Haga esto durante una semana y al final de la semana analice qué datos ha guardado. Busca patrones para evitar hábitos que causen problemas de fatiga después del almuerzo.
Método 2 de 3: cambiar sus hábitos alimenticios para evitar la fatiga de la tarde
1. come un buen desayuno. Nunca te saltes el desayuno, ya que establece tu estándar de energía para el resto del día. Elija alimentos saludables, como panes y cereales integrales, frutas y yogur, para mantenerse con energía durante toda la mañana. El desayuno lo ayuda a tener menos probabilidades de recurrir a opciones de alimentos poco saludables en el almuerzo y aumenta su bienestar físico y mental a lo largo del día. Ejemplos de buenas opciones de desayuno:
- Cereales con leche desnatada y una pieza de fruta fresca.
- Dos rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano.
- Un bagel multigrano cubierto con huevos revueltos y una rebanada de queso bajo en grasa y un vaso de jugo de naranja.
2. Elija almuerzos saludables en lugar de comidas rápidas y ricas en grasas. La mayoría de la comida rápida es comida chatarra, repleta de grasa, azúcar, sal, conservantes y potenciadores del sabor. Sabe muy bien en el momento y se siente como un impulso de energía, pero te llenas de calorías vacías y es un combustible muy poco saludable para tu cuerpo.
3. Elige cereales integrales y evita azúcares y harinas refinadas. A pesar de lo deliciosos que son los sándwiches, croissants, muffins y tartas (así como una comida de pasta), todos son devoradores de energía disfrazados. Gabe Mirkin, MD, recomienda evitar los pasteles, la pasta y los alimentos fritos si desea mantenerse despierto, ya que el alto contenido de harina y azúcar fomenta la somnolencia. Elija alimentos naturales en lugar de alimentos refinados; esa es una manera garantizada de sentirse más saludable después del almuerzo.
4. Coma un almuerzo con carbohidratos complejos y muchas proteínas. En lugar de optar por alimentos refinados y guarniciones ricas en almidón, es mejor optar por un almuerzo equilibrado y saludable. Asegúrese de que el almuerzo contenga principalmente vegetales, así como una porción de granos integrales y proteínas magras.Haga un almuerzo lleno de energía con los siguientes alimentos:
5. come menos. Una comida grande requiere más esfuerzo para digerir, por lo que es más probable que le dé sueño. Coma comidas más pequeñas a lo largo del día, en lugar de almuerzos abundantes. Combine un pequeño almuerzo a media mañana y refrigerios a media tarde para obtener todas las calorías recomendadas para el día. Si planea comer comidas más pequeñas durante el día, asegúrese de no pasar más de tres horas sin comer.
6. Come snacks saludables a media tarde. Los buenos snacks a media tarde para elegir son aquellos que no te agotan, sino que te dan energía. Evite la tentación de alimentarse con una barra de chocolate, pero elija una pieza de fruta, unas galletas saladas con queso bajo en grasa o un puñado de almendras.
Método 3 de 3: Otras medidas para evitar desplomarse por la tarde
1. No beba vino o cerveza con el almuerzo. Si bien un día estresante puede hacer que una cerveza o una copa de vino con el almuerzo parezca una buena idea, le dará sueño, por lo que es mejor evitar el alcohol. El alcohol es un sedante e incluso un solo vaso te dejará cansado por el resto del día.
2. Controla tu consumo de cafeína después del almuerzo. Aunque la cafeína es conocida por su capacidad para hacernos estar más alerta, puede convertirse en un caso de valor decreciente si sigue aumentando la dosis a medida que su efecto ha disminuido con el tiempo. Tener que tomar más y más cafeína no es saludable, porque fácilmente puede beber demasiado, colapsar rápidamente después de que el efecto desaparece y eventualmente correr el riesgo de una adicción a la cafeína.
3. Haz ejercicio después de comer tu almuerzo. Después de la cena, es una buena idea salir y hacer un poco de ejercicio ligero. Sal a caminar, haz algo simple ejercicios de estiramiento, use las escaleras en lugar del ascensor, o haga algunos saltos en el baño, lo que se le ocurra que se ajuste al horario y la ubicación. El ejercicio ligero después de comer ayuda a revitalizar la circulación y ayuda a evitar la fatiga.
4. Beba al menos de 8 a 10 vasos de agua al día. Beber mucha agua durante el día te ayudará a mantenerte hidratado y también puede ayudar a reducir la sensación de fatiga después del almuerzo. Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable y llénala a lo largo del día.
5. Ve a tu médico. Si sufre de somnolencia excesiva después de almorzar, consulte a su médico para un chequeo. Existen condiciones médicas que pueden provocar somnolencia, como deficiencia de hierro u otras deficiencias, resistencia a la insulina o diabetes, hipoglucemia u otros problemas médicos. El diagnóstico y el tratamiento es algo que solo su médico puede hacer.
Consejos
- Aunque las bebidas deportivas pueden darle un primer empujón, no debe depender de ellas como una fuente regular de energía. No solo contienen mucha cafeína y azúcar (poco saludables en altas dosis), sino que volverse dependiente de ellos no sustituye a una buena nutrición.
- Es importante crear un ambiente relajado y agradable para usted en el que pueda almorzar. Sal a la calle a tomar un poco de aire fresco. Se trata tanto de alimentar tu mente como tu estómago, y te ayudará a pasar la tarde con más entusiasmo y productividad.
- Incluso si solo tiene diez minutos para comer algo, asegúrese de que sea nutritivo. Si comes en un restaurante, pide algo ligero.
- Come despacio, porque si el almuerzo se come con prisa, tu sistema producirá sustancias químicas innecesarias que eventualmente pueden cansarte.
- Pregunte a sus hijos sobre sus niveles de energía después del almuerzo. Si ellos (o sus maestros) informan que tienen una depresión por la tarde, probablemente sea hora de reevaluar lo que va en la lonchera o mirar las comidas que compran. La buena nutrición de los niños es de suma importancia. Lee artículos en wikiHow sobre cómo preparar un almuerzo vegetariano para la escuela y cómo preparar un almuerzo para llevar.
- Si bien esto puede no ser factible con su horario de trabajo actual, puede siesta de 15 minutos o un breve meditación después del almuerzo, para evitar sentir sueño por el resto del día y mejorar su productividad.
Advertencias
- Consulta a un médico antes de tomar decisiones importantes sobre tu dieta o tu salud.
- Las condiciones de fatiga inmunológica crónica, como la fibromialgia, pueden hacer que la siesta de la tarde sea una necesidad. Si las medidas anteriores no funcionan y sufres de fibromialgia, puedes considerar discutir con tu jefe que tomar una siesta después del almuerzo es un ajuste a tu discapacidad. Si puede tomar una siesta en el trabajo y sentirse renovado después, esa es una solución práctica al problema, mucho más efectiva que tratar de funcionar mientras está medio dormido.
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