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Al igual que con el sueño, la cantidad de ejercicio que necesita una persona puede depender de la edad, el sexo, el estado físico y el tamaño del cuerpo. La mayoría de las fuentes acreditadas recomiendan de dos a dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado por semana, complementado con entrenamiento de fuerza.Sin embargo, si está comenzando desde cero, es posible que deba avanzar gradualmente hasta alcanzar esta meta. 
Para obtener más información sobre una dieta rica en energía, consulte la siguiente sección. 
Sepa que calcular su puntaje de IMC no es una manera perfecta de juzgar si tiene un peso saludable. Por ejemplo, si es un atleta musculoso o nació con enanismo, su IMC puede estar fuera del rango recomendado, pero no está en riesgo para su salud. Si tiene sobrepeso, intente perder peso reduciendo gradualmente la cantidad de calorías que consume todos los días. Al mismo tiempo, aumente gradualmente la cantidad de ejercicio que hace. No intentes perder peso rápidamente con una dieta estricta. Según su tamaño, comer menos de 1200 calorías al día puede ser muy estresante, energéticamente inadecuado e incluso peligroso. Además, se asegurará de que prácticamente no tenga energía para pasar el día, lo que solo empeorará su fatiga. Para obtener más información, vaya a esta página. 
Desafortunadamente, el estrés es algo con lo que casi todo el mundo tiene que lidiar. Por otro lado, debido a que el estrés es un fenómeno tan generalizado, existen varios recursos que pueden ayudarlo a sobrellevarlo. Por ejemplo, hay muchos manuales de Internet disponibles, que puede encontrar fácilmente con términos de búsqueda simples como "lidiar con el estrés". Para obtener los mejores consejos sobre cómo aliviar el estrés, consulte a su médico. Las técnicas comunes para aliviar el estrés incluyen: meditación, ejercicios de respiración, ejercicio y tiempo apropiado para relajarse. 
Nunca te refugies en drogas ilegales que te dan la energía para pasar el día. Además de los conocidos riesgos para la salud asociados con muchos de los estimulantes ilegales más populares (como la cocaína y las anfetaminas), la adicción puede agotar seriamente su cuenta bancaria. Por ejemplo, el cantante de country Waylon Jennings supuestamente gastó $1,000 al día en cocaína en el punto máximo (o mínimo) de su adicción. 
Las fuentes magras de proteína incluyen: pollo, claras de huevo, la mayoría de los pescados, productos de soya, frijoles y los cortes más magros de carne de res y cerdo. 
Idealmente, su desayuno debe consistir en carbohidratos simples (para un refuerzo de energía inmediato), algunos carbohidratos complejos (como combustible para el resto del día) y algo de proteína para mantener la sensación de saciedad. Este es un buen ejemplo de cómo se vería tu desayuno: 
Tenga en cuenta, sin embargo, que si planea repartir su consumo de alimentos en más comidas, es importante que no aumente su consumo total de calorías (a menos que esté tratando de aumentar de peso). Su peso está determinado en última instancia por la cantidad absoluta de calorías que ingiere por día, no por la cantidad de comidas que come. 
En especial, querrás evitar comer en exceso alimentos ricos en grasas y/o azúcares. Estos alimentos pueden ser sabrosos, pero por lo general contienen mucho "calorías vacías"—en otras palabras, son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Además, el consumo frecuente de estos productos puede derivar en graves problemas de salud, como diabetes e insuficiencia cardíaca. 
El agua pura es la mejor medicina para la deshidratación (aunque ciertas bebidas deportivas que contienen electrolitos también pueden funcionar bien para el ejercicio intenso y prolongado). Evite las bebidas que contengan alcohol o cafeína, ya que pueden contribuir a la deshidratación (aunque no tanto como a veces se dice), anulando los beneficios de la bebida. 
aceite de pescado Mora Magnesio melatonina rodiola Aceite de onagra ácido fólico 
Algunos de los síntomas más comunes de la diabetes son: micción frecuente, sed frecuente, pérdida de peso, fatiga, visión borrosa, hormigueo en manos o pies y orina dulce. 
Algunos de los síntomas más comunes de la anemia incluyen: fatiga, náuseas, dolores de cabeza, manos y grasas frías, piel pálida y dolor en el pecho. Además, la anemia suele ir acompañada de deficiencia de hierro. Esto puede provocar hinchazón de la lengua, uñas quebradizas, úlceras bucales e infecciones regulares. 
Los síntomas de la depresión incluyen: irritabilidad, sentimientos de inutilidad, ansiedad, trastornos alimentarios, fatiga, pérdida de interés en cosas divertidas, infelicidad persistente y malestar general (incluido el dolor no diagnosticado). Si muestra síntomas de depresión y ha considerado seriamente lastimarse o suicidarse, llame a una línea directa de prevención del suicidio (como 113 en línea: 0900-0113) de inmediato. Las personas que trabajan en estas líneas pueden ofrecerle apoyo, orientación y seguridad en momentos de intenso dolor personal. 
Los medicamentos que comúnmente causan fatiga incluyen: medicamentos para la ansiedad, medicamentos para bajar la presión arterial, analgésicos, antidepresivos y medicamentos para el colesterol que contienen estatinas. 
Insuficiencia cardiaca SIDA/VIH Tuberculosis Cáncer Lupus Enfermedad renal/hepática
Superando la fatiga
Contenido
Es parte de la vida: de vez en cuando todos tienen que actuar, mientras se sienten cansados o desmotivados. Sin embargo, si constantemente te falta la energía para completar tus tareas diarias, entonces probablemente no tengas la fatiga común, probablemente estés muy cansado. La fatiga puede tener varias causas. La buena noticia es que con los ajustes adecuados, los efectos de la fatiga pueden revertirse en unos pocos días o semanas. Sin embargo, la fatiga que tiene una base médica a menudo requiere un tratamiento más serio.
Pasos
Método 1 de 3: vencer la fatiga diaria
1. Dormir lo suficiente. Para el trabajador promedio de hoy en día, a menudo se descuida el descanso y la relajación suficientes. El estrés de su hermano y las obligaciones de su hermana a menudo tienen un papel más destacado. Si tu rutina te impide dormir bien por la noche, estás en buena compañía: hoy en día, la falta de sueño reparador es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo.Cuando se trata de curar la fatiga, no hay mejor medicina que dormir bien constantemente. Entonces, si no sabe la causa de su fatiga, comience allí.
- Si bien las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche. Los niños generalmente necesitan dormir mucho más que los adultos.
2. ejercicio. Los beneficios del ejercicio regular son demasiado numerosos para enumerarlos: el ejercicio no solo lo hace lucir, sentirse y sentirse mejor, sino que también aumenta sus niveles generales de energía. El ejercicio suficiente también hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Las investigaciones han demostrado que incluso pequeños aumentos en la cantidad de ejercicio pueden tener un gran efecto en los niveles de fatiga.Los beneficios del ejercicio son especialmente buenos para las personas que antes no hacían mucho. Así que si no eres físicamente activo, trata de hacer ejercicio regularmente para combatir la fatiga.
3. Comer bien. La forma en que una persona come puede tener un impacto serio en la cantidad de energía. En general, una dieta moderada con carbohidratos saludables y proteínas magras les da a las personas suficiente energía para pasar el día. Por otro lado, comer mal (atiborrarse de alimentos grasos, comer demasiado de una sola vez o descuidar nutrientes importantes) puede hacer que se sienta hinchado o que sienta que no tiene energía en absoluto. recuerda, tu eres lo que comes. Así que siga una dieta sana y equilibrada para sentirse sano, equilibrado y sin fatiga.
4. Mantener un peso saludable. En general, las personas con un peso adecuado a su cuerpo tienen más energía que las personas que no lo tienen. En los países desarrollados, la obesidad es un trastorno de salud generalizado que puede reducir los niveles de energía de una persona sana.Sin embargo, los efectos agotadores de tener bajo peso pueden ser igual de graves.Aunque de todos "ideal" el peso es diferente, la mayoría de los adultos deben aspirar a un índice de masa corporal (IMC) de entre 18,5 y 25. Intente usar una calculadora de IMC en línea para calcular su BMDI.
5. Mantén tu nivel de estrés bajo. Una fecha límite inminente en el trabajo, una discusión en casa o una falta inesperada de saldo en su cuenta: todo esto puede aumentar la cantidad de estrés que tiene. Este estrés a corto plazo puede causar problemas a largo plazo, como fatiga, si deja que se acumulen. El estrés severo puede afectar su cuerpo. Puede conducir al agotamiento físico y emocional que agota por completo su energía diaria, dejándolo completamente abrumado. Además, el estrés suele ser en parte responsable de otros problemas, como dolores de cabeza, trastornos de ansiedad, trastornos de la alimentación y más.
6. Usa estimulantes con moderación. En los días en que no puede salir adelante, los estimulantes como el café, el té y las bebidas energéticas parecen. Estos recursos pueden brindarle el impulso de energía que necesita a corto plazo. Sin embargo, estas soluciones rápidas no son buenas para aumentar su energía a largo plazo. Pueden conducir a períodos de baja energía (también llamados "accidentes" referido como) cuando el efecto estimulante disminuye. Peor aún, si te acostumbras a tomarlos, su eficacia disminuirá. En casos extremos, incluso los necesitará para "normal" para obtener el nivel de energía. Es por eso que no quieres confiar demasiado en estos potenciadores de energía. En su lugar, elija adoptar un estilo de vida saludable para usted.
Método 2 de 3: Comer una dieta rica en energía
1. Come una mezcla saludable de carbohidratos. En los últimos años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación. Sin embargo, son las piedras angulares de una dieta saludable que garantiza que obtenga suficiente energía para pasar el día. Tenga cuidado con los tipos de carbohidratos que ingiere y opte por porciones razonables. Esto es importante para obtener los beneficios más nutritivos (y energéticos) de los carbohidratos. En general, desea consumir principalmente carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los productos integrales. El cuerpo los descompone lentamente, por lo que tiene mucha energía durante un período de tiempo más largo. Los carbohidratos simples, por otro lado, como los que se encuentran en la fruta y la miel, le dan energía inmediatamente después de una comida.
- Los carbohidratos complejos saludables se encuentran en productos integrales (pan integral, cereales para el desayuno, etc.).), avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz salvaje e integral.
- Los carbohidratos simples saludables se encuentran en la mayoría de las frutas, miel, productos no integrales (pan blanco, etc.).) y arroz blanco.
2. Coma proteínas magras para una saciedad duradera. A menudo, el sentimiento de estar insatisfecho o "no lleno" sentarse de la mano con la fatiga. Para mantener la sensación de saciedad durante todo el día, intente agregar proteínas a su dieta. En comparación con otros alimentos, las buenas fuentes de proteínas hacen que te sientas lleno por más tiempo. Además de combatir la fatiga, esto también asegura que se mantenga en un peso saludable. Sin embargo, es importante distinguir entre las fuentes de proteínas magras y saludables y las fuentes de proteínas que contienen grasas y calorías no saludables. Debes comer las proteínas magras con regularidad, y las menos saludables bastante menos.
3. No te saltes el desayuno. Hemos escuchado el cliché muchas veces: el desayuno es la comida más importante del día. Pero cuando se trata de superar la fatiga, hay una pizca de verdad en ello. Además de promover un crecimiento saludable y facilitar el mantenimiento de un peso saludable, el desayuno es una comida esencial porque nos proporciona la energía que necesitamos para pasar el día.Las personas que se saltan el desayuno tienen menos energía por la mañana (y, si normalmente comen carbohidratos complejos cuando se reúnen, tienen menos energía a lo largo del día). Además, las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de comer demasiado más tarde. Esto puede conducir a una sensación de hinchazón y apatía.
- Un vaso de leche desnatada (10g de proteína)
- Una onza de jamón (18 g de proteína)
- Un bagel de trigo integral con una crema ligera (52 g de carbohidratos complejos)
- Un plátano (27 g de carbohidratos simples)
4. Distribuya sus comidas a lo largo del día. Cuando se trata de reducir la fatiga, no se trata solo de lo que come. También se trata de cuando comes. La investigación ha demostrado que distribuir su nutrición en cinco (o más) comidas más pequeñas hace que sea más fácil mantenerse satisfecho. También te hará más enérgico durante el día. Últimamente se han discutido otras supuestas ventajas de este método. Si le das la vuelta, ves lo mismo. Las personas que comen solo unas pocas comidas grandes al día pueden sentirse fatigadas después de cada comida, especialmente si ha pasado algún tiempo desde la última vez que comieron.
5. No uses demasiada comida. Si bien los alimentos saludables y nutritivos pueden brindarle el combustible para pasar el día, demasiada comida en realidad puede ser mala. Comer en exceso (incluso si su comida es muy nutritiva) puede provocar saciedad, hinchazón y fatiga incómodas. Además, comer en exceso constantemente te hará subir de peso. Esto puede conducir a sentimientos de fatiga y letargo a largo plazo. Independientemente de en qué consista tu dieta, es importante controlar tu ingesta diaria para que obtengas los beneficios médicos y energéticos óptimos.
6. Hidratar! Se sabe desde hace mucho tiempo que la deshidratación causa múltiples problemas de salud, incluida la fatiga. Si bien la gravedad de la deshidratación leve y la cantidad de agua que una persona debe beber por día aún no se han determinado con precisión, la deshidratación moderada a severa agota la energía de una persona y hace que se sienta fatigada. Si ha estado activo o ha hecho ejercicio durante el día y comienza a sentirse fatigado, beba un vaso de agua para obtener un estímulo refrescante.
7. Prueba suplementos nutricionales. Hoy en día se puede encontrar una amplia gama de suplementos nutricionales tanto online como en la tienda. Se dice que estos suplementos combaten la fatiga. Aunque los partidarios de estos suplementos confían en él, su eficacia no ha sido probada científicamente. Además, dichos suplementos no están sujetos a las mismas normas y reglamentos que otros alimentos y medicamentos comunes. Por lo tanto, hay poco control de calidad sobre estos agentes. Si quieres empezar a utilizar un complemento alimenticio para combatir la fatiga, consulta primero a tu médico. Él / ella puede recomendar una alternativa o señalar los riesgos y beneficios asociados con ciertos suplementos. Algunos suplementos que (supuestamente) pueden combatir la fatiga incluyen:
Método 3 de 3: identificar las condiciones que causan la fatiga
1. Reconocer los síntomas de la apnea del sueño. La apnea del sueño es un trastorno del sueño común que generalmente se cura fácilmente, pero que puede tener graves consecuencias si no se trata. Si una persona sufre de apnea del sueño, la garganta no puede mantener su forma adecuada durante el sueño. Esto asegura que el sueño se interrumpa si la respiración se vuelve difícil o incluso se detiene por completo. Esto evita que el cuerpo obtenga suficiente oxígeno, lo que provoca trastornos del sueño, estrés y somnolencia diurna extrema. Si cree que puede estar sufriendo de apnea del sueño, consulte a su médico de inmediato para desarrollar un plan de tratamiento.
- Algunos de los síntomas más comunes de la apnea del sueño incluyen ronquidos muy fuertes, dificultad para respirar mientras duerme, dolores de cabeza matutinos, insomnio, sequedad de garganta y somnolencia diurna.
- Una de las principales causas de la apnea del sueño es el sobrepeso u obesidad. Sin embargo, incluso las personas delgadas pueden sufrir el trastorno.Si tiene sobrepeso y apnea del sueño, su médico probablemente le recomendará que baje de peso.
2. Reconocer los síntomas de la diabetes. La diabetes, una enfermedad que se ha convertido en los últimos años en un grave problema de salud en el mundo desarrollado, puede provocar fatiga (sobre todo después de las comidas).De hecho, algunas personas no descubren que son diabéticas hasta que van al médico por su fatiga inexplicable. La diabetes afecta la capacidad de regular los niveles de azúcar en la sangre. La fatiga ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre de una persona es demasiado alto o demasiado bajo. Si presenta algún síntoma de diabetes, contacte con su médico inmediatamente. La diabetes, si no se trata, puede convertirse en una afección grave.
3. Reconocer los síntomas de la anemia. La anemia (anemia) es un trastorno de los glóbulos rojos que puede causar fatiga y otros síntomas graves.En el caso de la anemia, el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos para transportar eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo (o los glóbulos rojos que tiene no funcionan lo suficientemente bien). Como resultado, el cuerpo no obtiene la energía que necesita. Si tiene algunos o todos los síntomas a continuación, consulte a un médico de inmediato. Aunque la anemia generalmente es tratable, pueden ser necesarios tratamientos drásticos si no se trata a tiempo.
4. Reconocer los síntomas de la depresión. No todas las causas médicas de la fatiga son de naturaleza física. Algunas causas son psicológicas y emocionales, como la depresión. También se cree que la depresión puede ser causada por la fatiga. Esto puede conducir a un círculo vicioso.Si constantemente sufre de fatiga y exhibe regularmente pensamientos negativos u otros de los síntomas a continuación, es importante que visite al médico. Asegúrese de mencionar los otros síntomas también. La depresión es una afección médica grave (no una debilidad personal) y se puede tratar.
5. Sepa qué medicamentos pueden causar fatiga. Todos los medicamentos, incluso los remedios para el resfriado más benignos, pueden tener efectos secundarios no deseados. La fatiga es un efecto secundario común de muchos medicamentos, tantos, de hecho, que es imposible enumerarlos todos aquí. Si recientemente le recetaron nuevos medicamentos y recientemente comenzó a experimentar fatiga, hable con su médico. Es posible que pueda ajustar su dosis o recetarle un medicamento diferente con efectos secundarios menos graves.
6. Consulte a un médico de inmediato si hay causas más graves de la fatiga. La gran mayoría de las causas de la fatiga se pueden resolver con simples cambios en el estilo de vida o tratamiento médico básico. Sin embargo, en casos raros, la fatiga puede ser un síntoma de una afección grave o potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. En los casos en que la fatiga no tenga una causa obvia y esté acompañada de otros síntomas (especialmente fiebre o pérdida de peso inexplicable), debe comunicarse con su médico de inmediato. Si experimenta fatiga intensa repentina y si se acompaña de otros síntomas graves (como confusión, pérdida de visión, hinchazón e incapacidad para orinar), póngase en contacto con su médico inmediatamente. Esto puede indicar condiciones sensibles al tiempo, como un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. Algunos trastornos (raros) en los que la fatiga puede aparecer como síntoma son:
Consejos
- Tómalo con calma. Trate de no tomar demasiado heno en su tenedor. Corres el riesgo de desanimarte.
- El cambio no ocurre de la noche a la mañana.
- Date cuenta de que no hay "arreglo rapido" es para tu cansancio prolongado.
- Escribe un horario para ti. Asegúrese de decorarlo bien, que su horario esté bien organizado y que sea fácilmente visible (como en su pared, refrigerador, etc.).)
- Pídele a un amigo que te ayude con tus cambios. Únase a un gimnasio juntos, haga algo activo con otros, únase a un club, etc.
- Comparta sus sentimientos con alguien cercano o escriba sus sentimientos en un diario.
Advertencias
- Si tu estilo de vida adaptado y tu mejor alimentación no te ayudan, visita a tu médico. Dile que sufres de fatiga. Hay varias condiciones médicas que pueden causar cansancio y fatiga.
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