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Aporta variedad a través de una variedad de colores, formas, sabores y texturas. La diversidad de sus elecciones también hará que las comidas sean más interesantes y atractivas para todos. 
Una ración de carne o pescado son unos 100 gramos. Una porción de lácteos es aproximadamente 1 taza. Una porción de verduras es aproximadamente 1 taza cruda y ½ taza cocida. Una porción de granos integrales es 1 rebanada de pan, 1 taza de granos secos y ½ taza de arroz cocido, granos y pasta. Una porción de fruta es 1 pieza mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol) y ¼ de taza de fruta seca. 
Algunas opciones de grasas saludables incluyen aguacates, salmón, atún, nueces y mantequilla de maní. 
Las mujeres que desean quedar embarazadas pueden necesitar ácido fólico adicional (siempre consulte a un médico primero). Los adultos mayores posiblemente pueden tomar vitamina D adicional (siempre consulte primero a su médico). 
Las intolerancias alimentarias comunes incluyen lactosa (que se encuentra en los productos lácteos), glutamato monosódico y gluten (que se encuentra en el pan, la pasta y muchos productos de trigo). 
Los diabéticos también necesitan evitar ciertos alimentos para mantener los niveles de insulina, así que pregunte sobre estos también. 
Algunas religiones tienen restricciones alimentarias solo en ciertas épocas del año, por lo que debe consultar los detalles. 
No olvide buscar en el periódico cupones de descuento u otras formas de ahorrar. 
Si las frutas y verduras no están en temporada, considere comprar variedades enlatadas o congeladas; a menudo son más baratas, pero aún tienen un buen valor nutricional. Además de la sección de verduras de su supermercado local, visite un mercado de agricultores cerca de usted para obtener aún más opciones y productos orgánicos de bajo costo. 
Las verduras más baratas son la lechuga, la zanahoria, el repollo y el pepino. Las frutas menos caras son las manzanas, las peras y los plátanos. Para fuentes de proteínas baratas, opte por pescado enlatado, carne molida y huevos. 
Cuando planee comidas grandes, asegúrese de que los ingredientes que necesita estén disponibles en grandes cantidades. 
Planificación de comidas
Contenido
Hay muchos factores a considerar al elegir, planificar y preparar comidas. Desea asegurarse de que las comidas que planifique sean nutritivas, deliciosas y económicas, al mismo tiempo que tiene en cuenta las necesidades dietéticas de todos. Una vez que esté familiarizado con estos factores, la planificación de comidas por adelantado será muy fácil. Ahorras dinero, comes sano y además ahorras tiempo.
Pasos
Método 1 de 4: cumplir con los requisitos dietéticos
1. Incluir una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos. Una dieta balanceada requiere comer una variedad de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras (esto incluye frijoles y otras legumbres, nueces y semillas). La mayoría de los alimentos que come todos los días deben encajar en una de estas categorías.
- Trate de que los alimentos vegetales, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, sean la base de cada comida.
- Después de establecer una base de alimentos de origen vegetal para una comida, agregue una cantidad moderada de productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
2. Utiliza una variedad de ingredientes, sabores y texturas. Dado que el contenido de calorías, nutrientes y fibra de los alimentos en el mismo grupo de alimentos puede diferir drásticamente, la nutrición adecuada depende de obtener una variedad de alimentos diferentes de los grupos de alimentos.
3. Tenga en cuenta el tamaño correcto de la porción. Cuando las personas obtienen porciones más grandes, a menudo comen más. Verifique el empaque de los alimentos que prepara para el tamaño de las porciones y siga las pautas. A menos que planee preparar mucha comida para tener sobras, es mejor seguir las pautas básicas del tamaño de las porciones.
4. Evite los alimentos ricos en grasa, azúcar, calorías y sodio. Aunque no se pueden eliminar por completo, una dieta sana y equilibrada contiene un porcentaje muy bajo de este tipo de alimentos. Nuestro cuerpo necesita grasas, pero trata de elegir grasas saludables para tus comidas.
5. Considere las necesidades nutricionales de los diferentes grupos de edad. Los adolescentes y adultos mayores de 50 años necesitan mucho calcio en su dieta. Los niños pequeños, las niñas en la pubertad y las mujeres en edad fértil necesitan mucho hierro, que se puede obtener de la carne (magra) y los cereales.
Método 2 de 4: Tener en cuenta el estilo de vida y las alergias
1. Averigua si alguien es vegetariano o vegano. Los vegetarianos no comen carne, aves o mariscos. Algunos vegetarianos no comen productos lácteos, así que asegúrese de obtener los detalles de ellos si le dan de comer a un vegetariano. Los veganos no comen carne, aves o mariscos, ni ningún otro producto animal (incluyendo leche y huevos).
- Debido a que sus dietas son algo limitadas, los veganos y los vegetarianos necesitan mucha variedad en sus elecciones de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
- Algunos productos que los vegetarianos y veganos suelen elegir son la col rizada, los cereales, los frutos secos, las legumbres y los frijoles.
2. Consulta sobre alergias e intolerancias alimentarias. Algunas personas tienen reacciones negativas, a veces potencialmente mortales, a alimentos específicos, así que asegúrese de preguntar. La Clínica Mayo enumera los huevos, la leche, los cacahuetes, los mariscos, los frutos secos, la soja y el pescado como algunos de los alérgenos alimentarios más comunes. El trigo es otro importante.
3. Averigüe si alguien está siguiendo una dieta especial por otros motivos de salud. Las personas con enfermedades cardíacas, colesterol alto y presión arterial alta deben evitar ciertos alimentos para mantenerse saludables. Algunos de los principales alimentos que deben evitar son las carnes procesadas, los carbohidratos altamente refinados y procesados, las gaseosas y otro tipo de bebidas azucaradas.
4. Infórmese sobre las restricciones alimentarias religiosas. Algunas personas no comen ciertos alimentos debido a su religión. Hay muchos tipos diferentes de religiones con restricciones alimentarias, y las restricciones en sí difieren de una religión a otra.
Método 3 de 4: mantener un presupuesto
1. Planifique con anticipación. La mejor manera de apegarse a un presupuesto es planificar sus comidas con una semana de anticipación. Decida qué comidas quiere preparar para la próxima semana y haga una lista de compras detallada de los ingredientes necesarios.
- Llévate la lista cuando vayas de compras, para que solo lleves los artículos que necesitas.
2. Atento a cualquier oferta en el supermercado. Al planificar sus comidas, tenga en cuenta qué alimentos están a la venta y dónde, y haga sus compras en esos lugares. Cumplir con su lista de compras y planificar las comidas en función de las ofertas puede ahorrarle aún más dinero.
3. Elija principalmente frutas y verduras que estén en temporada. Las frutas y verduras de temporada no solo serán más fáciles de encontrar, sino que también estarán disponibles en abundancia y, en ocasiones, más baratas de lo habitual. Cuando están en temporada, las frutas y verduras son las más sabrosas y, por lo tanto, ideales para almacenar.
4. Procese los alimentos que ya tiene y compre productos de alta calidad, posiblemente baratos. Echa un vistazo a lo que hay actualmente en tu despensa. Por ejemplo: ¿ha empujado algunos alimentos enlatados al fondo de su despensa que han estado allí por un tiempo?? Planee algunas comidas alrededor de eso.
Método 4 de 4: averigüe dónde obtener los ingredientes
1. Planifica según el tiempo que tengas para cocinar. Ten en cuenta cuánto tiempo tienes para cocinar cada día. Por ejemplo, si trabaja ocho horas o más al día, tendrá menos tiempo para preparar las comidas. Planifique comidas que sean más rápidas y fáciles de preparar.
- Invierte en una olla de cocción lenta. Lo preparas rápidamente la noche anterior, echas todo en la olla a la mañana siguiente, lo enciendes y listo! Cuando llegue a casa más tarde en la noche, su comida ya lo estará esperando.
- Cocine lotes grandes y congele porciones para comidas posteriores.
- Use alimentos enlatados, como frijoles, para una comida más rápida. No tienes que remojarlos durante horas.
- Si tiene poco tiempo, use verduras congeladas en lugar de frescas. Las verduras congeladas siguen siendo nutritivas y te ahorrarás mucho tiempo en la cocina.
- Descubre nuevas recetas para hornear, asar y saltear. Hornear guisos, por ejemplo, generalmente requiere un tiempo de preparación corto y una vez que está en el horno, ya no tienes que preocuparte por eso.
2. Asegúrate de tener el equipo de cocina adecuado. Antes de comprar todos los ingredientes para hacerlos, asegúrese de tener los utensilios de cocina, utensilios, platos y otros artículos necesarios para las comidas que planea preparar. Si está planeando comidas grandes con la intención de tener sobras, asegúrese de tener suficientes cajas y frascos de almacenamiento para guardar todo.
3. Compruebe si los ingredientes están fácilmente disponibles. Evite las recetas que requieran frutas y verduras fuera de temporada. También evite recetas con ingredientes gourmet u otros artículos difíciles de encontrar.
4. Evite recetas complicadas a menos que tenga ayuda. Si está cocinando solo, no planee comidas elaboradas o complejas que requieran mucha preparación. Planifique comidas que pueda preparar usted mismo fácilmente, a menos que tenga personas en la casa que puedan ayudarlo.
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