Puedes poner miedos similares en un grupo, especialmente si tienes miedo de muchas cosas diferentes. Es una buena idea llevar un diario de ansiedad. Si te sientes atrapado por tus miedos, toma tu libreta elegante y comienza a escribir. No solo es una buena salida, sino que también puede ayudarlo a volver a poner los pies en la tierra. De esta manera puedes darte cuenta de que tienes control sobre la situación. También puede ayudarte a distanciarte un poco de las cosas que temes. Por ejemplo, si va a dar un paseo por el bosque y se encuentra con un lobo, es perfectamente natural y saludable asustarse un poco; después de todo, se encuentra en una situación peligrosa. Por otro lado, si te niegas a viajar en avión porque temes que el avión se estrelle, entonces ese miedo es en su mayoría irracional. Estadísticamente hablando, volar es mucho más seguro que conducir uno mismo.Saber cuándo tus miedos son racionales o no puede ayudarte a controlar tus reacciones. Supongamos que tienes miedo de volar. Incluso te pones nervioso cuando te acercas a un avión. Tome el paso en la parte inferior de la escalera: "estudiar exactamente cómo funciona un avión" ("magia negra" ya no es una respuesta válida!). Ponga en el siguiente peldaño "ir al aeropuerto".Esto es un poco más avanzado, pero aún no da demasiado miedo: vas al aeropuerto por tu cuenta; tu no vas a volar tu solo. Entonces puedes reservar un vuelo corto de media hora con un buen amigo. En el peldaño superior pones "Hacer un viaje de vuelo largo por mi cuenta". Es aconsejable comenzar con algo relativamente pequeño. Algunas personas cometen el error de saltar directamente al fondo y comenzar de inmediato con lo que temen más que cualquier otra cosa. La exposición a tus miedos funciona mejor si lo haces gradualmente. Si no está seguro, puede encontrar un ejemplo de una escalera de miedo (también llamada jerarquía de miedo) en el sitio web de Anxiety BC. Una forma de hacerlo es pasar del peor de los casos al mejor de los casos. Esto significa que ya no asumes siempre lo peor que podría pasar, sino lo mejor. Por ejemplo, imagina que realmente quieres bucear, pero estás demasiado concentrado en los peores escenarios: podrías ser devorado por un tiburón, podrías quedarte sin oxígeno, podrías ahogarte. Si bien estos escenarios son posibles, las posibilidades de que realmente sucedan son casi nulas: por ejemplo, la posibilidad de que un tiburón te mate es de 1 en 3.700.000 (a modo de comparación, la posibilidad de que te lastime un ambientador es 1 en 2600). La posibilidad de que tengas una experiencia inolvidable haciendo lo que temes, por otro lado, es muy alta. ¿Por qué deberías dejar que eso te impida hacer algo que puede brindarte tanta belleza y felicidad?? Armarse de estadísticas puede ofrecer una solución. Si bien los miedos irracionales son irracionales, puedes combatir la tendencia catastrofista al obtener algún conocimiento fáctico sobre lo que temes. Por ejemplo, si sabe que solo 30 de los 7 millones de vuelos norteamericanos se estrellaron entre 1922 y 2001, seguramente será mucho más difícil justificar su miedo a volar. Hay varias técnicas de tratamiento diferentes que los profesionales de la salud mental pueden recomendar. Por ejemplo, existen medicamentos, como los betabloqueantes y los antidepresivos, que pueden ayudarte a controlar la ansiedad y el estrés que desencadenan tu fobia. La terapia cognitiva conductual puede ayudarlo a ajustar sus patrones de pensamiento para que sienta que tiene el control de sus propias emociones. El tratamiento de exposición, que se cubre en muchos de los pasos de este artículo, también es efectivo para combatir miedos específicos, en particular los miedos asociados con un objeto o experiencia en particular (subir a un elevador, ver un tiburón, etc.).). Esto requiere practica. Solo trata de visualizar durante cinco minutos al principio. A medida que se vuelve más fácil, puede aumentarlo a diez minutos. Luego, pasa todo el tiempo que necesites para entrar en la zona. Acuéstese en un lugar agradable y tranquilo. Concéntrese en contraer los músculos de un grupo de músculos en particular, como la mano o la frente. Mantenga el voltaje durante cinco segundos. Relajarse. Siente cómo la relajación se extiende por ese grupo muscular. Repita este proceso con los principales grupos musculares, como los músculos faciales, las manos, la parte superior de los brazos, la espalda, el abdomen, las caderas y los glúteos, los muslos, las pantorrillas y los pies. Acuéstese boca arriba y ponga su mano sobre su estómago. Cuando respiras por la nariz, debes sentir que tu barriga se expande. Luego exhala lentamente por la boca. Repite este ejercicio al menos diez veces. La atención plena también puede aumentar la concentración y puede crear una sensación más profunda de bienestar y aceptación. Por ejemplo, si te aterra viajar pero te encanta visitar a familiares que viven lejos de ti, puedes intentar convertir esa energía nerviosa en entusiasmo. En lugar de temer el viaje en tren o el vuelo, puede estar entusiasmado con el objetivo final: entusiasmado con el destino, en lugar de nervioso con el viaje. Puede sentirse incómodo por un tiempo, pero será intensamente feliz si no abandonó su visita debido a su miedo. No minimices tus propios logros. Probablemente haya logrado más éxito del que cree; y no estamos necesariamente hablando de convertirnos en presidente de Estados Unidos. ¿Obtuviste tu diploma de escuela secundaria?? ¿Siempre presenta su declaración de impuestos a tiempo?? ¿Cocinas tus propias comidas?? Esos son todos los exitos. Veinte segundos de vergonzoso coraje. Veinte segundos de alma y felicidad. Veinte segundos de inconteniblemente asombroso. Puedes hacerlo, verdad? Seguramente puedes fingir por un tercio de UN minuto, ¿verdad?? Cuando esos primeros veinte segundos pasan, todo se vuelve más fácil. Informa a familiares y amigos sobre tu plan para enfrentar tus miedos y pídeles que te acompañen en este viaje. Hágales saber cómo responderá y qué necesita y quiere de ellos. Lo más probable es que estén felices de apoyarte. Por ejemplo, si tienes que dar un gran discurso y tienes miedo, puedes hablarlo con un amigo. Incluso puedes practicar tu discurso con algunos amigos cercanos. Practicar frente a otras personas te hará sentir más cómodo cuando llegue el momento de pronunciar el discurso, te dará una dosis extra de confianza. Te sorprenderá lo fácil que es engañar a tu propia mente. Por ejemplo, ¿sabías que puedes hacerte más feliz al sonreír?? Funciona exactamente igual con tu confianza. Pretender tener confianza puede ayudar a generar confianza, incluso si está realmente asustado por dentro. Cuando conozcas a la madre de todos los miedos, recompénsate con la madre de todas las recompensas. Cuanto mayor es el miedo, mayor es la recompensa. Planifique la recompensa con anticipación para que tenga algo que esperar! Todo el mundo necesita motivación. Si promete recompensas y le cuenta a otras personas sobre su progreso, sentirá más presión para tener éxito. Y si piensas positivamente también lo harás.
Enfrentando tus miedos
Contenido
Es fácil ignorar tus miedos con la esperanza de que eventualmente desaparezcan por sí solos. Pero desafortunadamente ese es raramente el caso. Si no te enfrentas a tus miedos, te mantendrán en sus garras. Pero, ¿cómo los enfrentas realmente?? Esto generalmente sucede a través de la exposición, también conocida como exposición. Aquí te enfrentas a la cosa o situación que temes poco a poco. Con la actitud correcta te preguntarás por qué nunca lo empezaste antes!
Pasos
Parte 1 de 3: piénsalo detenidamente
1. Sepa que usted no está solo. Hay miles, tal vez incluso millones, de personas que tienen miedo (más o menos) de las mismas cosas que tú. Por ejemplo, el cincuenta por ciento de los estadounidenses tienen miedo de las cosquillas (serpientes, arañas, insectos)! No vencerás tu miedo avergonzándote de él, o siendo demasiado duro contigo mismo. Reconocer que el miedo es una emoción humana normal te ayudará a encontrar la fuerza para enfrentarte a la tuya.
- También puede buscar en línea grupos de apoyo para su miedo específico. ¿Cómo han lidiado otras personas con sus miedos y cómo los han superado?? Que puedes aprender de ellos? Y de todos modos, wikiHow siempre puede ofrecer una solución. Qué tal estos artículos, por ejemplo:
2. Haz una lista de tus miedos. Para enfrentar tus miedos, necesitas saber qué es exactamente lo que te asusta. Siéntate y haz una lista de las cosas que te asustan. Qué son esas cosas? De dónde vienen? ¿Dónde está su origen?? cuando vienen? Cuando ni siquiera parecen tan malos? Cómo te hacen sentir? Tomar un descanso de ti mismo y de tus miedos, mirándote a ti mismo en papel, te ayudará a tener más sentido y a pensar más objetivamente sobre tu miedo.
3. Distinguir entre miedos racionales e irracionales. En algunos casos es completamente natural sentir cierta cantidad de miedo. Una respuesta de miedo saludable es una ventaja evolutiva que ha ayudado a los humanos a sobrevivir en este mundo hostil durante miles de años. Sin embargo, otros miedos son menos racionales y, a menudo, son precisamente esos miedos los que causan la mayoría de los problemas y preocupaciones.
4. Hacer una escalera de miedo. Elige un miedo a la vez que quieras enfrentar. Escribe ese miedo en la parte superior de la escalera. Entonces rompe ese miedo en pasos. Ponga el acto menos aterrador que pueda hacer para enfrentar este miedo en la parte inferior de la escalera. Siempre ponga una acción en los "peldaños" de arriba que lo lleve un poco más arriba, y aborde esos pequeños temores adecuadamente. Divide tu miedo en tantos peldaños como sea necesario, y trata de no subir la escalera demasiado rápido. Elija entre una variedad de pasos diferentes que puede tomar.
5. Enfrenta tu forma de pensar. Ahora que ha descubierto sus miedos (sabe de dónde provienen los miedos y los ha dividido en pasos), necesita llegar al fondo de sus patrones de pensamiento. Recuerda que el miedo es solo una forma de pensar, una forma que puedes controlar. Ajustar su "diálogo interno", cómo piensa sobre ciertas situaciones, puede ayudarlo a reaccionar de manera diferente a sus miedos.
6. Visita a un profesional de la salud mental. Algunos miedos no causan demasiados problemas en la vida diaria, especialmente si ha encontrado una manera de evitar la fuente de ese miedo (como mantenerse alejado de los lugares donde hay serpientes, por ejemplo, si tiene ofidiofobia (miedo a las serpientes)). . Sin embargo, otros miedos, como la fobia social, sí pueden obstaculizarte en la vida diaria. Si la ansiedad le causa angustia rutinaria o interfiere severamente con su funcionamiento diario, puede ser conveniente consultar a un profesional de la salud mental. Él / ella puede ayudarlo a descubrir por qué tiene miedo y puede ayudarlo a tomar medidas para superar sus miedos.
Parte 2 de 3: probarlo
1. Darse cuenta de que el miedo se aprende. Casi todos los miedos se aprenden. Cuando somos jóvenes ni siquiera sabemos cómo tener miedo. A medida que crecemos aprendemos a tener miedo de ciertas cosas. Tenemos miedo de hablar con otras personas. Tenemos miedo de dar un gran discurso. Tenemos miedo de subirnos a esa montaña rusa. Pero no siempre hemos sido. Si desea superar sus miedos, es importante tener en cuenta que sus miedos se aprenden y puede desaprenderlos.
- Este método es especialmente adecuado para las ansiedades sociales, que a menudo se derivan del miedo al rechazo y la falta de autocompasión. Si no rechazaría a un ser querido por algo que hizo o ha hecho, es probable que la mayoría de la gente tampoco lo rechace a usted. (Y si lo hacen, eso dice más sobre ellos que sobre ti.)
2. Visualiza el éxito. Imagina tener confianza y no tener miedo. La confianza en sí mismo por sí sola no garantiza el éxito, pero abordar las situaciones con confianza puede ayudarlo a esforzarse más.Imagínate en esa situación. Piensa en el entorno, los olores, cómo te sientes, lo que puedes tocar. Toma el control de eso ahora.
3. relaja tu cuerpo. Puedes deshacerte de la ansiedad de tu cuerpo haciendo relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarte a relajarte cuando llegue el momento de enfrentar tus miedos.
4.Aliento. Cuando te asustas, se activa el sistema nervioso ortosimpático. Esto provoca síntomas físicos, como un aumento de la frecuencia cardíaca y una respiración rápida y superficial. Combata estos síntomas centrándose en ejercicios de respiración profundos, uniformes y relajantes.
5. Vive el aquí y el ahora. Muchos temores son sobre el futuro incontrolable. Winston Churchill dijo una vez: “Recuerdo la historia del anciano que dijo en su lecho de muerte que tenía muchas preocupaciones en su vida, la mayoría de las cuales nunca sucedieron.Practicar la meditación de atención plena puede ayudarlo a permanecer en el aquí y ahora para que no se obsesione con cosas sobre las que no tiene control de todos modos.
6. Convierte tus nervios en energía. Tener miedo a algo puede producir mucha energía nerviosa. Esto se debe a nuestro sistema nervioso ortosimpático (el sistema responsable de la "respuesta de lucha o huida"). Y si bien es posible que nunca esté completamente relajado y tranquilo al enfrentarse a cosas aterradoras, puede cambiar la forma en que convierte esos nervios nerviosos en energía positiva. Trate de pensar en su energía ansiosa como entusiasmo; de todos modos, su cuerpo no notará la diferencia.
7. Recuerda tus logros pasados. Puede aumentar su confianza en sí mismo pensando en los éxitos que ha logrado. Eso a su vez puede hacerte sentir lo suficientemente fuerte como para superar tus miedos. Que grandes cosas has hecho en tiempos de adversidad? ¿Qué cosas has hecho que ni siquiera estabas seguro de poder hacer?? Qué cosas no te mataron, pero solo te hicieron más fuerte?
8. Piensa en los próximos veinte segundos. Sólo en los próximos veinte segundos. Cuando estés a punto de enfrentarte a tus miedos, piensa solo en los primeros veinte segundos que pasarán. Eso es todo. No es como si el resto de tu vida estuviera en juego. De hecho, ni el resto de tu tarde. Solo necesitas los próximos veinte segundos.
Parte 3 de 3: Enfréntate a tus miedos
1. Exponte a tu miedo. Si estás viendo el último peldaño de tu escalera de miedo, sigue dando ese paso hasta que te sientas cómodo con él. Por ejemplo, si tienes miedo de hablar en público, puedes empezar diciendo “hola” al cajero del supermercado. Planifique estos pasos con anticipación para que sienta que tiene la situación bajo control.
- Si tiene miedo de una experiencia estática, por ejemplo, si tiene miedo a las alturas, intente exponerse a esa experiencia el mayor tiempo posible (por ejemplo, mirando por encima de la barandilla en el bulevar de los muebles). Si tienes miedo de una acción o de un objeto, repite esa acción tan a menudo como puedas. Haz esto hasta que te haga sentir menos ansioso (por ejemplo, saluda a todos los que te encuentres en el supermercado).
- Cuanto más tiempo enfrente la situación o cosa, más probable es que rompa el ciclo del miedo. Sin embargo, si el sufrimiento se vuelve insoportable, no hay razón para sentirse mal por ello! Está bien tomar un descanso y volver a intentarlo en otro momento.
2. Practique dar el siguiente paso, luego el siguiente, etc. No te apresures, pero empújate. Si puede manejar el primer peldaño de su escalera de miedo sin asustarse demasiado, entonces puede pasar al siguiente. Por cierto, no pares si te sientes cómodo superando tus miedos! No quieres perder el progreso que has hecho. Sigue desafiándote a ti mismo.
3. Únase a un grupo de apoyo. Lo más probable es que haya otras personas en su área que tengan miedo de las mismas cosas que usted. Al apoyarse mutuamente, pueden aumentar las posibilidades de éxito. No tienes que avergonzarte de pedir ayuda. Si no puede encontrar un grupo de apoyo oficial, comparta sus miedos con un amigo y solicite ayuda y apoyo.
4. Habla de tus miedos. Hablar con otras personas sobre sus miedos puede demostrarle que no está solo. También puede hacer que tus miedos parezcan mucho más manejables. Tal vez tus amigos incluso puedan ofrecerte soluciones para superar tus miedos. También puedes burlarte de tus miedos. Esto puede ayudarte a reunir el coraje para enfrentarlos.
5. Fingir. "Fingir hasta que lo consigas". no lo dicen por nada. Las investigaciones han demostrado que puedes tener más confianza fingiendo tener confianza. Por ejemplo, si tienes miedo de hablar en público, serás más consciente que nadie de tus defectos. Aborda la situación con confianza, incluso si tienes que fingir. Verás que ni siquiera es tan aterrador como pensabas.
6. Recompénsate. Recompénsate cada vez que te enfrentes a un mini-miedo. Recompénsate por cada escalón que subas. Este es un gran ejemplo de "condicionamiento operante", que presenta una buena recompensa como resultado de una acción, y es increíblemente efectivo para modificar su comportamiento.
Consejos
- No evites tus miedos volcando tus emociones en otras actividades, como ir de compras o beber. Es importante reconocer sus miedos y luego trabajar en sus patrones de pensamiento.
- No vencerás tus miedos de la noche a la mañana y es posible que nunca te sientas completamente cómodo con las cosas que temes. Eso no significa que seas un fracaso. solo espera.
- Cuanto más mantengas la actitud correcta, más dispuesto estarás a mostrarle a tu miedo la puerta.
Advertencias
- Algunas afecciones relacionadas con la ansiedad, como el trastorno de pánico, los trastornos de ansiedad social y las fobias, son muy graves y requieren tratamiento médico y atención de la salud mental. No tengas miedo de buscar ayuda! Pide cita con un profesional.
- Sé cuidadoso y racional al enfrentar tus miedos. No vayas a nadar con tiburones de inmediato si tienes mucho miedo de eso.
- Comience en la parte inferior de la escalera. No empieces inmediatamente con la cosa más aterradora que se te ocurra. Si lo haces, te puede traumatizar aún más.
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