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Con carbohidratos refinados hay que pensar en productos que contengan harina blanca o sémola, así arroz blanco, pan blanco y muchos tipos de pasta. Con carbohidratos complejos puedes pensar en pasta integral, pan integral, quinua, arroz integral, avena, etc. 
Trate de obtener alrededor de 25 a 30 gramos de fibra todos los días. La mayoría de los estadounidenses consumen en promedio solo 10 a 12 gramos por día. Un mayor consumo de fibra también tiene un efecto positivo en la digestión y garantizará una buena evacuación intestinal. Puedes aumentar gradualmente la cantidad de fibra para evitar molestias. Debes asegurarte de beber suficiente agua para ablandar las heces. 
Los alimentos que normalmente contienen grasas trans son los productos cárnicos procesados (como los perros calientes y las carnes para el pan) y los refrigerios grasos. 
Este es un paso extremadamente simple pero esencial si desea reducir sus niveles de triglicéridos. Incluso los alimentos más saludables pueden volverse poco saludables si los cocina en aceites saturados o que contienen grasas trans. 
La American Heart Association (organización estadounidense que se ocupa de la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares) establece que se debe comer pescado dos veces por semana. Las opciones saludables incluyen salmón, atún, trucha y caballa. Si come carne roja, elija carne natural alimentada con pasto, ya que dicha carne contiene más ácidos grasos omega 3 y omega 6. 
La American Heart Association recomienda que las personas hagan 150 minutos de actividad aeróbica por semana (o 75 minutos de actividad física vigorosa). Esto equivale a treinta minutos al día y podría ser cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco, desde correr hasta nadar. 
Desafortunadamente, el tipo de alcohol no importa. Así que beba menos cerveza, vino y bebidas mezcladas que contengan alcohol. 
Los estudios han demostrado que la proteína de suero también tiene un efecto positivo en los niveles de triglicéridos. 
enrojecimiento Malestar estomacal Dolor de cabeza Mareo vista borrosa Riesgo de daño hepático
Reducir los niveles de triglicéridos: ¿se puede hacer de forma natural??
Contenido
Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre. Por lo general, su médico también evalúa sus niveles de triglicéridos cuando mide su colesterol. Los niveles de triglicéridos se consideran altos a 200 mg/dL o más, pero su médico considerará que cualquier lectura superior a 150 mg/dL está en el lado alto. Si su médico le ha diagnosticado niveles elevados o elevados de triglicéridos, es posible que desee realizar varios cambios en el estilo de vida y la dieta para reducir sus niveles de triglicéridos de forma natural.
Pasos
Método 1 de 3: cambia tu dieta
1. Elimine el azúcar de su dieta tanto como sea posible. Demasiados carbohidratos simples pueden mantener sus niveles de triglicéridos altos. Puedes bajar los valores consumiendo menos azúcar. Evite los refrescos azucarados, los dulces, las galletas y otros alimentos procesados con alto contenido de azúcar.
2. Elija alimentos que contengan carbohidratos complejos. Necesitas comer menos carbohidratos para bajar los niveles de triglicéridos. Sin embargo, no debe omitir por completo los carbohidratos de su dieta, ya que esto puede conducir a problemas de salud. Esto incluye enfermedades del corazón. Por lo tanto, opte siempre por carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados.
3. Aumenta tu consumo de fibra. Este paso está estrechamente relacionado con el paso mencionado anteriormente, ya que los carbohidratos complejos suelen ser una buena fuente de fibra. Además de los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y las semillas también son ricas en fibra. Intente reemplazar sus refrigerios azucarados con semillas de calabaza, frambuesas o manzanas, ya que todos tienen un alto contenido de fibra.
4. Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Puede evitar las grasas trans al no comer alimentos que contengan “aceite vegetal hidrogenado”. Ver la tabla de valores nutricionales de los productos. Los productos con grasas saturadas incluyen alimentos fritos, aderezos y salsas que contienen mucha mantequilla, manteca vegetal o manteca de cerdo.
5. Elige aceites más saludables para cocinar. Cuando comience a cocinar en casa, es aconsejable utilizar aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez o aceite de colza. Estos aceites son mucho mejores que la mantequilla, la margarina o la manteca de cerdo.
6. Consuma alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Es posible que haya oído hablar de las grasas "buenas" que se encuentran en el pescado. Esto se refiere a los ácidos grasos omega-3, que pueden ayudarlo a reducir sus niveles de triglicéridos. Además del pescado, también puede encontrar estos nutrientes en la linaza, las legumbres, los productos de soja y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
Método 2 de 3: cambia tu estilo de vida
1. Deja de fumar. Además de una amplia variedad de otros problemas de salud relacionados con el tabaquismo, también puede elevar sus niveles de triglicéridos. Dejar de fumar es el mejor paso que los fumadores pueden tomar para combatir una variedad de problemas de salud relacionados con el tabaquismo.
- Sin embargo, dejar de fumar de una sola vez a menudo no funciona. Poco a poco, trate de dejar de usar diferentes ayudas. Esto incluye chicles o parches de nicotina. Puedes encontrar más información sobre este tema en este artículo: Dejar de fumar.
2. Asegúrate de hacer suficiente ejercicio. Quemar calorías también puede ayudar a quemar el exceso de triglicéridos en su cuerpo. Esto resulta en una disminución de los niveles de triglicéridos. Además, la inactividad (a menudo en combinación con el sobrepeso) hace que aumenten los niveles de triglicéridos. Si tiene sobrepeso, incluso perder de 4,5 a 7 kg puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.
3. Reduce tu consumo de alcohol. Algunas personas son sensibles al alcohol, lo que provoca un aumento en los niveles de triglicéridos. En estas personas, incluso una pequeña cantidad de alcohol puede hacer que los valores suban. Por lo tanto, es aconsejable reducir significativamente la cantidad de alcohol que bebe para ver si esto tiene algún efecto sobre sus niveles de triglicéridos.
Método 3 de 3: tomar suplementos
1. Tomar suplementos de aceite de pescado. Si desea obtener ácidos grasos omega 3 saludables, pero odia el pescado, simplemente puede tomar suplementos de aceite de pescado que contengan omega 3. Se ha demostrado que estos suplementos reducen los niveles de triglicéridos en adultos. EPA y DHA son los mejores aceites de pescado para maximizar sus ácidos grasos omega-3. Use los suplementos de acuerdo con las instrucciones en el paquete.
2. Agregue psyllium a su régimen diario. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra en un día, puede tomar suplementos que contengan psyllium. El psyllium es una fibra que es soluble en agua y está disponible en varias formas. Piensa en cápsulas y polvos que puedes agregar a un vaso de agua (por ejemplo Metamucil). Los estudios han demostrado que una dieta alta en fibra que incluya psyllium puede conducir a niveles más bajos de triglicéridos.
3. Añade proteína de soja a tu ingesta diaria. Los suplementos de proteína de soya a menudo se venden en forma de polvo y se pueden mezclar con una variedad de jugos de frutas, batidos, etc. Varios estudios han demostrado que tomar proteína de soya puede reducir los niveles de triglicéridos, además de tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Use el producto de acuerdo con las instrucciones en el empaque.
4. Toma vitamina B3. También se ha demostrado que la vitamina B3 (niacina) es eficaz para reducir los niveles de triglicéridos. Sin embargo, debe consultar a su médico y controlar su uso de cerca, ya que no se pueden descartar efectos secundarios con una dosis alta. Los efectos secundarios comunes incluyen:
Consejos
- Obtenga una copia de un índice glucémico y utilícelo para planificar sus comidas. El índice contiene datos sobre la cantidad de calorías y carbohidratos por porción de una amplia variedad de alimentos frescos y procesados. Estos datos pueden ayudarlo a establecer límites en la cantidad de carbohidratos por comida, asegurándose de que pueda obtener suficiente energía de los alimentos sin comer demasiados carbohidratos. Demasiado conduce a la absorción de grasa en el torrente sanguíneo.
- No olvide que su médico mida sus niveles de triglicéridos y colesterol varias veces al año. Esto le ayudará a evitar un pico repentino, ya que dicho pico es un peligro para la salud.
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