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También puede sentarse erguido en una posición que le resulte cómoda. Sentarse puede ser útil si sigues quedándote dormido mientras estás acostado. 
Pon música relajante si lo prefieres. Puede ayudar a cerrar los ojos. 
Concéntrese en el silencio que también es parte de su pensamiento, y trate de hacer a un lado sus pensamientos. 
Si su diafragma no se mueve, respire nuevamente e intente respirar tan profundamente como pueda, asegurándose de que su vientre se mueva. 
Sigue pasando la cuenta regresiva. Con cada número, diga una frase cada vez más relajada, como "Estoy muy relajado", hasta que llegue a uno, donde podría decir: "Estoy tranquilo y relajado, todo en alfa". 
Trate de hacer coincidir cada número con una respiración; un número para cada inhalación y exhalación combinadas. También puedes contar hasta 100. 
Si te sientes frustrado, tómate un descanso antes de empezar de nuevo. 
Por ejemplo, tal vez haya elegido su cabaña favorita en el bosque. Cierra los ojos e imagina caminar por un sendero para llegar a tu cabaña. Tratando de involucrar todos tus sentidos mientras caminas. Que ves? Qué sientes? que hueles? Qué escuchas? que puedes tocar? Siente el suelo bajo tus pies y el viento frío en tu piel. Huele los árboles. Escuche el sonido de sus pies crujiendo en el camino y los pájaros cantando y susurrando en las hojas. Tenga en cuenta el marrón oscuro de la madera a medida que se acerca a la cabaña. 
Por ejemplo, abre la puerta de la cabaña y ve al pasillo. Imagina la luz parpadeante sobre ti y el olor de la madera de la que está hecha la cabaña. Siente y escucha el silencio y la calidez después de estar afuera. Imagina doblar una esquina y entrar en la habitación donde un fuego crepita en la chimenea. Elija un lugar de destino final, como la sala de estar o la cocina, y siéntese allí con todos sus sentidos abiertos.
Yendo con tu cerebro en estado alfa
Contenido
El estado alfa del cerebro ocurre cuando alcanzas un estado muy relajado mientras estás despierto. Tu cerebro comienza a emitir ondas alfa en lugar de ondas beta, que es lo que emites cuando estás completamente despierto. Para ingresar al estado alfa, comience relajándose y luego pase a varias técnicas para llegar al estado alfa, que incluyen respiración profunda, cuenta regresiva y visualizaciones. Una vez que hayas relajado tu mente para el estado alfa, depende de ti qué método usar para lograrlo, aunque es una buena idea incorporar la respiración profunda en cualquier otro método que elijas.
Pasos
Método 1 de 4: Relajar la mente y el cuerpo
1. Elige un buen momento. No querrás estar apurado tratando de encontrar tu estado alfa, especialmente si es tu primera vez. Elige un momento en el que no tengas un millón de cosas que deberías estar haciendo en su lugar. Si sigue haciendo tareas que ocupan su tiempo de meditación, intente hacer una lista corta de lo que debe hacer para que pueda concentrarse en su meditación.
2. póngase cómodo. Para entrar en el estado alfa, debe estar relajado, lo que significa que debe sentirse relativamente cómodo. Una buena posición es acostarse, así que busca un sofá o una cama cómodos para relajarte.
3. Eliminar distracciones. Para encontrar el estado alfa, debes concentrarte en tus meditaciones. Cierra la puerta para que no te molesten. También intente deshabilitar o bloquear todos los sonidos constantes.
4. Desenreda tu mente. Si abres tu mente a la meditación, no trates de cerrar cada pensamiento que viene a tu mente. Eso no tiene sentido, porque tu cerebro simplemente luchará contra esa tendencia. En su lugar, trate de dar un paso atrás y observar los pensamientos que pasan por su mente. De esa manera, no te verás atrapado en el flujo de tus pensamientos, solo obsérvalos.
Método 2 de 4: trabajar en la respiración profunda
1. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Toma una respiración lenta y profunda. Asegúrate de dejar que el aire fluya por la nariz. Exhala lentamente el aire por la boca. Si no hay otra opción, también puedes respirar por la nariz o la boca.
2. Exhala a través de tu diafragma. Cuando respiras desde tu diafragma, respiras mucho más profundamente que cuando respiras desde tu pecho. Si no está seguro de dónde está respirando, coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su diafragma (alrededor de su estómago). Tomar una respiración profunda. Deberías ver que la mano sobre tu diafragma se mueve más que la mano sobre tu pecho.
3. Alternar entre respiraciones normales y respiraciones profundas. A medida que trata de tener una idea de la respiración profunda, intente ir y venir. Tome algunas respiraciones normales, luego cambie a respiraciones lentas y profundas. Vea lo diferente que se siente en comparación con su respiración normal.
4. Cuente mientras inhala y exhala. Para asegurarse de respirar profundamente, cuente sus pensamientos hasta siete mientras inhala. Mientras exhala, cuente hasta ocho, lo que ayuda a asegurarse de liberar el aire lenta y uniformemente.
5. Trabaja en sesiones cortas. Comience con una sesión de diez minutos. Configura un temporizador para no mirar constantemente el reloj. Cierra los ojos y practica tu respiración profunda. Inhala contando hasta siete y exhala contando hasta ocho.
Método 3 de 4: cuenta regresiva
1. Empieza a prepararte para la cuenta atrás. Countdown solo tiene la intención de ponerlo en el estado de ánimo en el que puede entrar en un estado meditativo. Comienza imaginando un 3 en tu mente mientras lo dices tres veces. Haz lo mismo con 2 y luego 1.
2. Cuenta regresiva desde 10. Ahora comienza la cuenta regresiva oficial. Imagina el número 10 en tu cabeza. Entonces piensa: `Estoy empezando a relajarme`. Después de un momento te imaginas el número 9 y piensas: `Me estoy calmando`.
3. Cuenta hacia atrás desde 100. Otro método es simplemente contar hacia atrás desde 100. Hazlo muy despacio y tómate un descanso de unos dos segundos entre cada número. Esta cuenta regresiva lenta puede ayudar a entrar en un estado alfa.
4. Intentar otra vez. No todos alcanzan un estado alfa en el primer intento. Puedes volver a intentarlo en la misma sesión. También puede volver a intentarlo en una fecha posterior, cuando tenga la oportunidad de comenzar de nuevo con sus técnicas de relajación.
Método 4 de 4: prueba la visualización
1. Relájese antes de intentar la visualización. Respira profundamente antes de entrar en la visualización para que estés completamente relajado mientras intentas entrar en el estado alfa. Realice una sesión de respiración profunda de diez minutos antes de intentar la visualización.
- La visualización te obliga a salir de tu cuerpo y entrar en tu mente. Centra toda tu atención en la imagen para que no te dejes atrapar por tus preocupaciones habituales. Además, la visualización libera tus ondas alfa de forma natural.
2. Usa una guía. Incluso si no está con un grupo de meditación, aún puede usar una guía para la meditación. Hay aplicaciones gratuitas disponibles para la visualización guiada y también puede visitar sitios como www.Youtube.com para encontrar visualizaciones guiadas.
3. Dirígete a un destino tranquilo. De alguna manera, la visualización es solo una forma de soñar despierto. Comience con una breve sesión de cinco minutos. Elige un lugar que te brinde paz o alegría o que te resulte relajante. Imagina que te estás acercando. Todavía no has llegado allí, porque estás emprendiendo el viaje en tu cabeza.
4. Viaja a través de tu guión. Ahora es el momento de entrar en su destino. Sigue acercándote y mientras pasas por otras áreas, imagina lo que te están diciendo tus sentidos. Imagina lo que cambia a medida que atraviesas diferentes esferas ambientales, como pasar del exterior al interior o de una habitación a otra.
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