Cómo crear un cuadro de estado de ánimo para ti: 8 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: Crear tu gráfico de estado de ánimo
- Método 2 de 2: Usar tu gráfico de estado de ánimo
Consejos

Un cuadro de estado de ánimo es un cuadro que proporciona información sobre su estado de ánimo, horas de sueño y medicamentos. La mayoría de las personas usan gráficos de estado de ánimo para comprender cómo fluctúa su estado de ánimo, así como para ver cómo el estado de ánimo afecta otros comportamientos, como el sueño, la energía y la alimentación. Hacer un gráfico es la mejor manera de detectar cambios de humor y le dará una herramienta para usar con su médico para combatir condiciones como el trastorno bipolar. Aprenda a graficar su estado de ánimo y observe las señales que pueden ser importantes para su recuperación.

Pasos

Método 1 de 2: Crear tu gráfico de estado de ánimo

Imagen titulada Crear un cuadro de estado de ánimo para ti mismo Paso 1

1. Decide sobre qué modelo quieres hacer un gráfico. Hay varias opciones para crear su propio gráfico de estado de ánimo. El método que elija dependerá de su preferencia. Puede crear un cuadro de estado de ánimo usando tablas en Microsoft Word o Excel e imprimir varias copias. Puede usar hojas de papel en blanco, un lápiz y una regla para dibujar su propio gráfico. También puede simplemente escribir los detalles de cada día en una página del diario.

Si no es creativo o no quiere tomarse el tiempo para mantenerse al día con un gráfico de papel, puede realizar un seguimiento de su estado de ánimo en línea en sitios web como Mood Panda o MedHelp Mood Tracker. O puede conservar un gráfico en papel que descargó.
También tiene la opción de iniciar sesión en Apple Store y Google Play store y buscar gráfico de estado de ánimo o votar siguiente aplicaciones para descargar en tu teléfono.

Imagen titulada Crear un cuadro de estado de ánimo para ti mismo Paso 2

2. Elija qué rastrear. Los gráficos de estado de ánimo pueden ser tan simples o elaborados como desee. Algunas personas no registran más que su sueño, estado de ánimo, ansiedad y medicamentos, mientras que otras controlan el sueño, el estado de ánimo, la energía, la comida, los comportamientos, los medicamentos, etc. Decide qué factores son los más relevantes o útiles para tu caso e inclúyelos en tu cuadro.

Con el fin de crear nuestro gráfico, nos centraremos en el estado de ánimo, la ansiedad, el sueño y la medicación manteniéndolos en un cuaderno.

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3. comprar un cuaderno. Si desea realizar un seguimiento diario de su estado de sueño y estado de ánimo y también desea tener la posibilidad de escribir notas adicionales ese día, un diario o un cuaderno pueden ser muy útiles. Compre uno que le atraiga y que tenga al menos 10 a 15 líneas de espacio por página. Cada página de tu cuaderno representará un día de tu vida.

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4. Crear una escala de calificación para calificar cada elemento. Debido a que hacemos un seguimiento del estado de ánimo, la ansiedad, el sueño y los medicamentos, solo tendremos que desarrollar espectros para el estado de ánimo y la ansiedad. Se hará un seguimiento del sueño en horas dormidas, y la medicación registrará qué píldoras tomó, cuándo y en qué dosis. Podemos mantener una escala de calificación exacta en la primera página del cuaderno para que las calificaciones estén siempre accesibles. Su escala de calificación podría verse así:

1-Extremadamente deprimido

2-Muy deprimido

3-Moderadamente deprimido

4-Ligeramente deprimido

5-Estable

6-Manía leve

7-Moderadamente maníaco

8-Muy maníaco

9-Extremadamente maníaco

Si sigue factores adicionales, como la ansiedad, puede seguir un protocolo similar. Haga una escala de calificación del 1 al 9 (o cualquier otro número) de Extremadamente bajo a Extremadamente alto en ansiedad.

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5. Decide cuántas veces al día quieres medir. Si está despierto durante aproximadamente 18 horas al día, puede ser útil medir tres veces al día, cada seis horas. Haz un lugar especial para cada intervalo de tiempo en tu cuaderno y deja de 3 a 4 líneas debajo de la línea de tiempo. Luego, deje algunas líneas en la parte inferior de cada página para obtener notas adicionales sobre su estado de ánimo, energía, factores estresantes y/o comportamientos del día.

Método 2 de 2: Usar tu gráfico de estado de ánimo

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1. Sigue tu estado de ánimo. Al principio, es posible que deba alinear su cuadro con sus medicamentos para ayudarlo a recordar. Con el tiempo, anotar se convertirá en una parte natural y productiva de su día. Vea el ejemplo a continuación para ver cómo se vería su gráfico.

18 de octubre:
Sueño: 7 horas
08 a.m.
Estado de ánimo: 3
Medicamentos: 200 mg de Tegretol; Wellbutrin de 100 mg
2:00 pm.
Estado de ánimo: 4
Medicamentos: Ninguno
8:00 pm.
Estado de ánimo: 4
Medicamentos: 200 mg de Tegretol; Wellbutrin de 100 mg
Notas: Trabajado. comió 3 comidas. caminó 3,2 km. El día mejoró a medida que avanzaba. Enfoque y atención razonables. Tenía pensamientos negativos Arruiné esa presentación; soy un fracaso.Mi novia no llamó; a nadie le importo. Pude salir y desafiar esa verdad. Sin alcohol ni medicamentos de venta libre hoy.

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2. Desarrolle un hábito regular de hacer gráficos de estado de ánimo. La única forma en que usted y su médico pueden aprender algo útil de su gráfico de estado de ánimo es haciéndolo todos los días. Perder un día puede hacer que olvide o minimice otro cambio en su estado de ánimo, ansiedad o sueño. Incluso los buenos hábitos como los gráficos pueden ser difíciles de mantener al principio. Para asegurarse de que está completando regularmente y para generar motivación, siga las tres R del cambio de hábito:

Recordatorio: Transmita este nuevo comportamiento en concreto recordándose cuándo hacerlo. Puede ser más fácil establecer una regla estricta de llenar su estado de ánimo todos los días justo antes del desayuno, el almuerzo y la cena.

Rutina: siga el mismo procedimiento de relleno todos los días para que se acostumbre física y mentalmente a incorporar este nuevo comportamiento en su día.

Recompensa: Además, por aprender datos nuevos e interesantes sobre ti mismo d.metro.v. gráficos, también debe formar otra recompensa regular por persistir en este comportamiento. Tal vez pueda decirse a sí mismo que si realiza un seguimiento del gráfico tres veces al día durante una semana, se recompensará con una recompensa el fin de semana.

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3. Califica tu progreso. Llevar un registro de su estado de ánimo es especialmente útil cuando cambia a un nuevo medicamento, notando ciclos repetidos en su estado de ánimo; quiere comprobar si su medicamento está funcionando; y para mostrar su progreso a su médico. Revise su diario cada semana y al final de cada mes para descubrir patrones en los cambios de humor o factores estresantes repetitivos que afectan su estado de ánimo y comportamiento.

Consejos

Cuando visite a su médico, los gráficos de estado de ánimo pueden ayudarlo a ver cómo está su progreso y si el plan de tratamiento específico está funcionando.
También puede usar gráficos de estado de ánimo para ver señales de advertencia tempranas y ayudar a su médico a diagnosticar su trastorno bipolar.