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La interrupción del ritmo biológico ocurre cuando su reloj biológico no coincide con su reloj social; los especialistas en sueño llaman a esto jet lag social. Puede conducir a problemas de salud graves como la obesidad y enfermedades inflamatorias. Se recomienda dormir 7-8 horas por noche. Los adolescentes incluso necesitan de 9 a 10 horas de sueño por noche. 
Si tiene que salir del trabajo en la oscuridad y volver a casa en la oscuridad, trate de salir durante la hora del almuerzo para que aún pueda ver algo de luz solar. Si eso no es posible, intente trabajar cerca de una ventana o siéntese junto a una ventana durante los descansos para que pueda ver algo de luz del día. 
Mantenga los teléfonos o tabletas fuera del alcance, en caso de que se despierte en medio de la noche. Si necesita su teléfono o tableta como alarma, configure la alarma unas horas antes de acostarse para no tener que mirar la pantalla más tarde. 
Si el ciclo del sueño se interrumpe con frecuencia, se desarrolla una condición llamada inercia. La inercia del sueño puede tener efectos muy negativos en el organismo y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. 
El ejercicio aeróbico son actividades como caminar, correr, nadar o jugar al fútbol. 
Considere comer y beber más cosas que contengan triptófano, como leche, huevos, plátanos y nueces. El triptófano ayuda a conciliar mejor el sueño. 
Asegura una temperatura agradable cuando vayas a dormir. Es posible que sienta la tentación de acurrucarse bajo una gruesa capa de mantas en el invierno, o encender el aire acondicionado al máximo en el verano, pero tenga en cuenta la temperatura a la que normalmente se duerme. Si bajas la temperatura antes de acostarte, puedes programar el termostato con un temporizador para que se caliente una hora antes de que tengas que levantarte. Suponiendo que la temperatura fue agradable durante toda la noche, esto lo despertará de inmediato. También puede usar la temperatura en combinación con la luz, porque la luz del sol en su habitación también debería hacerla más cálida.
Despertarse sin despertador
Contenido
Como la mayoría de las personas, probablemente dependas de un despertador que hace mucho ruido para despertarte por la mañana. Pero tu cuerpo ya tiene un sistema de relojes biológicos que te permite despertarte sin dispositivo. Al usar su ritmo biológico y ajustar su ritmo de sueño a ese ritmo, dormirá mejor y su salud mejorará.
Pasos
Parte 1 de 3: Conociendo tu ritmo biológico
1. Determina tu patrón de sueño actual. Tu ritmo biológico sigue un ciclo de 24 horas que influye en tu comportamiento físico y mental. Además de controlar su ciclo natural de sueño, también influye en la producción de hormonas, la temperatura corporal y el hambre de su cuerpo. Si te despiertas malhumorado por la mañana o estás completamente despierto en medio de la noche, es probable que tu ritmo biológico natural esté interrumpido.
- Los diversos ritmos biológicos interrelacionados del cuerpo están todos controlados por un "reloj grande", también conocido como núcleo supraquiasmático; que se encuentra en el hipotálamo del cerebro.
2. Mantenga un diario de sueño. Antes de tirar su reloj despertador, comprenda su patrón de sueño actual. Durante al menos una semana, anota cuándo te vas a dormir y a qué hora te levantas. Las investigaciones han demostrado que a medida que avanza la semana laboral, muchas personas se acuestan más tarde, aunque tengan que levantarse a la misma hora. Intenta corregir esto acostándote y levantándote siempre a la misma hora.
3. Salir afuera. Su ritmo biológico está determinado en parte por la exposición a la luz y la oscuridad. Si sale temprano en la mañana y no ve la luz del sol durante el resto del día, interrumpe su ritmo natural de sueño.
Parte 2 de 3: destete de su despertador
1. Practica los fines de semana y festivos. Si tienes un horario de trabajo estricto, no querrás arriesgarte a despertarte demasiado tarde sin la ayuda de tu despertador, especialmente si no duermes las 7-10 horas recomendadas por noche. Así que trata de despertarte el fin de semana sin despertador.
- Tal vez deberías dejar de dormir hasta tarde el fin de semana por eso. Si tienes más tiempo libre porque estás de vacaciones, por ejemplo, ese es un periodo ideal para acostumbrarte a despertarte sin despertador.
2. Establecer un sonido de alarma más suave. Ahora puede despertarse con un sonido de timbre fuerte o un zumbador fuerte. En su lugar, establezca un sonido que suene más natural, como los sonidos del bosque o una lluvia. Si vive en una calle concurrida, es posible que pueda encontrar una alarma que se asemeje a los sonidos ambientales, como el tráfico que pasa.
3. Prefiere usar un despertador que su teléfono como alarma. Al mirar la pantalla de su teléfono justo antes de acostarse, ralentiza la producción de melatonina, una hormona necesaria para mantener su ritmo biológico por buen camino.
4. No presiones el botón de repetición. Si usa el botón de repetición al despertar, deténgalo. Si sigues presionando el botón de repetición que hace que te despiertes y te duermas, estás interrumpiendo tu ritmo biológico.
Parte 3 de 3: Despertar de ti mismo
1. Prepara tu entorno para dormir. Si ha practicado despertarse sin alarma y ha desarrollado un buen patrón de sueño, puede intentar despertarse sin alarma con más frecuencia. Arregle su dormitorio de tal manera que apoye su ritmo biológico. Mantén las cortinas ligeramente abiertas para que tu cuerpo se acostumbre a la luz de la mañana; prefiero no usar cortinas opacas.
- Recuerda que el sol sale por el este; en el hemisferio norte, una habitación orientada al sur te dará más luz, y una habitación orientada al norte en el hemisferio sur será más brillante, pero a menos que no quieras despertarte hasta que el sol esté en su punto más alto. , es mejor tener una habitación orientada al este, donde sale el sol.
- Si tiene que levantarse de la cama antes de que salga el sol, puede ser útil poner una lámpara con temporizador en su dormitorio, porque eso no es tan molesto como un despertador.
2. Permita ruidos en su habitación. Si está utilizando un dispositivo de ruido blanco para neutralizar los ruidos de la calle, deje de usarlo (o use uno que se apague por la mañana). Si el clima lo permite, es bueno dejar la ventana un poco abierta para que por la mañana escuches ruidos que te despierten.
3. Hacer ejercicio regularmente. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, especialmente en personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño. Trate de hacer 30-40 minutos de ejercicio aeróbico 3-4 veces a la semana.
4. Come sano. Evite los alimentos que contengan demasiada azúcar, grasas o carbohidratos procesados. Prefiere comer proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales y grasas buenas. Comer demasiado justo antes de acostarse interrumpe su sueño porque su cuerpo necesita energía para digerir la comida.
5. Ten cuidado con la cafeína, incluso en cosas que no esperas. Probablemente sepas que duermes mal si tomas una taza de café justo antes de acostarte. Pero muchos analgésicos y medicamentos para el resfriado también contienen cafeína. Lea atentamente el prospecto sobre el contenido de los medicamentos si los toma justo antes de acostarse.
6. Crear condiciones de sueño tranquilas y cómodas. Si está bajo estrés, intente meditar durante unos minutos para despejarse la cabeza antes de irse a dormir. Es posible que pueda escuchar música suave y relajante mientras hace ejercicios de respiración para conciliar el sueño. Aprende aquí cómo meditar para conciliar mejor el sueño.
Consejos
- Comience configurando su alarma un día y luego no al siguiente. Si tienes miedo de irte a dormir sin un despertador, ponlo unos minutos después de levantarte solo para estar seguro.
Advertencias
- Si trabaja en horarios irregulares, es probable que su ritmo de sueño y vigilia ya esté interrumpido. Puede usar estas técnicas para que su cuerpo se acostumbre a un mejor ritmo de sueño, pero eso puede llevar mucho tiempo. Si a menudo tiene que ejecutar diferentes turnos, estas técnicas son difíciles de usar.
- Cuidado con las siestas. Las siestas durante el día pueden estropear su reloj biológico, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche. En cualquier caso, no hagas siestas de más de 30 minutos. Si toma una siesta todos los días, tómela a la misma hora y por la misma cantidad de tiempo todos los días.
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